เนื้อหา

• คำแนะนำ
• สิ่งที่คุณต้องการ

• เลื่อนน้ำหนักไปที่ขาเดือยเพื่อความสมดุล
• ลดขาของคุณกลับไปที่หมอบพื้นฐาน
• ทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละขา

การออกกำลังกายยกเท้า การยกขาเป็นผลตอบแทนที่ดีหลังจากการหมอบบัลเล่ต์ทุกครั้ง ยืนหน้าโต๊ะทรงสูงหรือเคาน์เตอร์หรือเก้าอี้ที่แข็งแรง เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยในขณะที่คุณยกขาขวาขึ้นจากพื้น

• งอเข่าซ้ายเล็กน้อยบีบกล้ามเนื้อหน้าท้องและปรับสะโพกให้ติดพื้นเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย
• ยกขาขวาขึ้นให้สูงที่สุดโดยที่สะโพกยังคงระดับกับพื้น
• ยกขาขวาขึ้นเล็กน้อยจากนั้นค่อยๆลดลง ทำซ้ำ 30 ครั้งแล้วสลับขา
• ใช้โต๊ะหรือเก้าอี้พิงในขณะที่คุณเอนตัวไปข้างหน้า

การออกกำลังกายแบบหย่อนขาขั้นพื้นฐาน ขาดการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาด้านหน้าและด้านหลังรวมทั้งก้นและสะโพก เหยียดขาออกจากกัน ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าประมาณ 60-90 ซม. โดยให้เข่าทั้งสองข้างชิดกัน ย่อเข่าข้างหนึ่งลงไปที่พื้นและเข่าอีกข้างหนึ่งตั้งฉากกับข้อเท้า

• ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 2 วินาทีหรือทำ 2 จังหวะเล็ก ๆ ค่อยๆลุกขึ้นและกลับสู่ตำแหน่งเก่า
• ทำซ้ำการออกกำลังกายเป็นเวลา 30 วินาทีพักจากนั้นสลับไปที่ขาอีกข้าง

ทำหมอบไปด้านข้าง หมอบข้างเดียว (หรือที่เรียกว่าการหย่อนคล้อย) ช่วยปรับเสียงต้นขาด้านในและด้านนอก ยืนโดยแยกความกว้างของสะโพก ก้าวขาข้างหนึ่งไปทางขวาแล้วงอเข่าขาซ้ายเหยียดตรง

• จัดท่าทางของคุณในขณะที่คุณหย่อนตัวลงไปที่จุดต่ำสุดจากนั้นค่อยๆลุกขึ้นเพื่อกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีพักและสลับไปที่ขาซ้าย
• เมื่อคุณงอขาเข่าควรอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้า

ท่าสะพาน การออกกำลังกายแบบบริดจ์ช่วยปรับเสียงและเสริมสร้างความแข็งแรง นอนบนเสื่อโยคะโดยให้เท้าแตะพื้นโดยแยกสะโพกออกจากกัน ให้ศีรษะคอและไหล่อยู่ต่ำกว่าพื้นและยกสะโพกขึ้นจากพื้น

• การยืดกล้ามเนื้อต้องออกกำลังกายและทำให้ร่างกายเป็นเส้นตรงจากเข่าถึงหน้าอก
• ค้างไว้ 3 วินาทีแล้วลดสะโพกลง ทำซ้ำท่านี้ 10 ครั้ง

ความลับ: เพื่อเพิ่มความยากในการออกกำลังกาย ยกขาขวาขึ้นจากพื้น 5 ครั้ง เหยียดขาตรงจากนั้นเปลี่ยนเป็นการยกขาซ้าย 5 ครั้ง

วิธีที่ 2 จาก 4: ทำคาร์ดิโอเพื่อปรับบั้นท้ายของคุณ

1. 

   วิ่งเหยาะๆหรือเดินบนลู่วิ่งที่เอียง คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเพิ่มความแข็งแรง หากคุณต้องการเพิ่มผลประโยชน์สูงสุดให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับร่างกายส่วนล่างของคุณ วิ่งหรือเดินบนลู่วิ่งเพื่อประโยชน์ที่สองต่อร่างกายของคุณ
   • ติดตั้งเครื่องที่ทำงานที่ความเอียง 5-7%

   เริ่มต้นด้วยการทำชุดคาร์ดิโอ 30 นาทีเป็นเวลา 3-5 วันต่อสัปดาห์ ค่อยๆขยายชุดคาร์ดิโอ

   
   

2. 

   ปีนบันได อีกวิธีหนึ่งในการปรับปรุงก้นของคุณด้วยคาร์ดิโอคือการวิ่งหรือขึ้นบันได สถานที่ฝึกซ้อมที่ดีที่สุดคือบันไดของสนามกีฬาหรือห้องออกกำลังกาย แต่สถานที่อื่น ๆ เช่นห้องสมุดหรืออาคารอพาร์ตเมนต์ก็ใช้ได้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้พักผ่อนในระหว่างทางและเพิ่มพลังให้ร่างกายด้วยการขึ้นไป
   • การปีนบันไดเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วซึ่งช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างรวดเร็ว
   • หากคุณไม่มีที่ว่างบนบันไดด้านนอกคุณสามารถออกกำลังกายแบบผันผวนบนลู่วิ่งขั้นบันได ระวังอย่าให้แรงโน้มถ่วงของคุณอยู่ที่ด้ามจับของเครื่อง

3. 

   ไปปีนเขา. การเดินป่าบนเนินสูงชันหรือเส้นทางบนภูเขาเป็นวิธีที่ดีในการฝึกกลูเตสและเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดี ค้นหาเส้นทางในพื้นที่ของคุณ ใช้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณโดยสวมกระเป๋าเป้ที่มีน้ำหนักอย่างน้อย 4.5 กก.
   • หากไม่มีภูเขาและเนินให้ปีนคุณสามารถออกกำลังกายด้วยลู่วิ่งในโรงยิมตั้งโหมดปีนเขา

วิธีที่ 3 จาก 4: การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

1. 

   รับโปรตีนที่ไม่ติดมันมาก ๆ โปรตีนไม่ติดมันเป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับคุณในการสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมันส่วนเกินสำหรับบั้นท้าย นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ รับโปรตีนไม่ติดมันจากปลาไก่เนื้อแดงไม่ติดมันผลิตภัณฑ์จากนมและไข่
   • ปริมาณโปรตีนที่จะดูดซึมขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวปริมาณการออกกำลังกายและพฤติกรรมการกินอื่น ๆ พูดคุยกับแพทย์หรือนักกำหนดอาหารของคุณเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนในอุดมคติของคุณ
   • คนส่วนใหญ่ควรตั้งเป้าหมายที่จะกินโปรตีนไม่ติดมันประมาณ 15-25 กรัมในแต่ละมื้อ
   • ผักใบเขียวเช่นคะน้าผักโขมและบรอกโคลียังเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม

2. 

   ดื่มน้ำให้เพียงพอ. การทำงานของอวัยวะภายในจะดีขึ้นและการเผาผลาญไขมันมีประสิทธิภาพมากขึ้น ดื่มน้ำสักแก้วทุกเช้าเพื่อตื่นนอนเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ปริมาณน้ำที่ต้องใช้ขึ้นอยู่กับความสามารถในการเผาผลาญของแต่ละคนและปริมาณการออกกำลังกาย แต่แนวทางเหล่านี้ใช้ได้กับคนส่วนใหญ่:
   • หากคุณเป็นผู้ชายให้ดื่มน้ำประมาณ 13 ถ้วย (3 ลิตร) ต่อวัน
   • หากคุณเป็นผู้หญิงให้ดื่มน้ำวันละ 9 ถ้วย (2 ลิตร)

3. 

   ปฏิบัติตามอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อที่ปราศจากไขมันอย่าพยายามตัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพให้พลังงานเพื่อให้ร่างกายฟิตและเคลื่อนไหวได้ดี รับคาร์โบไฮเดรตจากแหล่งต่างๆเช่นเมล็ดธัญพืชข้าวกล้องมันเทศและพืชตระกูลถั่ว
   • ยังมี ความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและไม่ดีต่อสุขภาพ ไม่ใช่อาหารทุกชนิดที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ดี

   ความลับ: อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตหลายชนิดมีแคลอรี่สูง แต่น้ำตาลต่ำก็ใช้ได้

4. 

   ไม่มีของว่าง. เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อหย่อนคล้อยและกระชับให้ตัดของว่างที่มีน้ำตาลและไขมันออก หลีกเลี่ยงขนมหวานและน้ำอัดลมอาหารแปรรูปของว่างรสเค็มและอาหารจานด่วนที่มีไขมันเช่นแซนวิชหรือพิซซ่า

วิธีที่ 4 จาก 4: แต่งตัวให้ก้นดูอวบอิ่ม

1. 

   ใส่กางเกงยีนส์ที่มีกระเป๋าเด่น กางเกงยีนส์ที่มีกระเป๋าหลังดึงความสนใจไปที่ก้นของคุณ มองหากางเกงที่มีกระเป๋าอากาศด้านหลังเพื่อให้ก้นของคุณรู้สึกกลมมน
   • คุณสามารถเลือกกางเกงที่มีกระเป๋าปักหรือของตกแต่ง

2. 

   สวมกางเกงยีนส์รัดรูป กางเกงยีนส์รัดรูปเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับบั้นท้ายชายหรือหญิงที่สวยงาม กางเกงทรงหลวมจะทำให้ก้นของคุณหลุด! ฝังพวกเขาทั้งหมดไว้ที่ก้นตู้และหาทางกอดที่ดีกว่า

   ความลับ: หลีกเลี่ยงการสวมกางเกงหรือเลกกิ้งหลวม ๆ เว้นแต่คุณจะอยู่ในยิม

3. 

   สวมกางเกงและกระโปรงเอวสูง กระโปรงกางเกงและเดรสยาวช่วงเอวจะช่วยเน้นส่วนเว้าส่วนโค้งของบั้นท้าย เลือกกางเกงยีนส์กระโปรงทรงดินสอเอวสูงหรือแต่งตัวที่เอวเล็กที่สุดของคุณ
   • หากคุณไม่สามารถหาสิ่งที่เข้ากันได้ให้ลองสไตล์ย้อนยุคซึ่งเต็มไปด้วยสิ่งของที่มีหลังสูง

4. 

   เข็มขัดผึ้ง หากคุณสวมแจ็คเก็ตหรือเดรสหลวม ๆ ให้รัดเอวด้วยเข็มขัดหรือผ้าพันคอ ยิ่งลำตัวเล็กลงเท่าไหร่ก้นก็ยิ่งใหญ่ขึ้นเท่านั้น
   • หรือจะผูกเสื้อไว้รอบเอวก็ได้หากเข้ากับชุดโดยรวมของคุณ

5. 

   สวมรองเท้าส้นสูง ส้นเข็มสามารถช่วยยกและขับเคลื่อนบั้นท้ายของคุณทำให้ดูกลมมากขึ้น ส้นแหลมมีประสิทธิภาพมากที่สุด อย่างไรก็ตามอย่าลืมใส่รองเท้าส้นสูงมากเกินไปก็เป็นอันตรายต่อขาและหลังได้เช่นกัน เลือกรองเท้าที่สวมใส่สบายและสวมใส่เพียง 1-2 ชั่วโมงต่อวัน
   • นำรองเท้าที่สบายกว่ามาเปลี่ยนเมื่อไม่จำเป็นต้องใส่ส้นสูง รองเท้าแตะหรือรองเท้าตุ๊กตาคือของที่ต้องหิ้วใส่ตะกร้า

6. 

   ใช้แผ่นรองก้น หากคุณต้องการให้ก้นของคุณดูเต็มและกลม แต่ไม่มีเวลาออกกำลังกายแผ่นซิลิโคนสามารถช่วยได้ ใส่แผ่นซิลิโคนแล้วคุณจะได้ก้นกลมในเวลาไม่นาน
   • แผ่นซิลิโคนใช้ได้ทั้งชายและหญิง หากคุณเป็นผู้ชายและต้องการให้ก้นของคุณดูกลมขึ้นให้ซื้อกางเกงขาสั้นหรือกางเกงทรงสามเหลี่ยม

7. 

   ใส่ลิฟท์ยกก้นหากคุณไม่ต้องการใช้แผ่นรอง มองหาลิฟท์ยกก้นหรือสายรัดที่ออกแบบมาเพื่อยกและกระชับก้นของคุณ บางแบบมีการออกแบบเจาะรูเพื่อให้ได้รูปทรงของก้นในขณะที่แบบอื่นออกแบบมาเพื่อยกและรองรับส่วนล่างทั้งหมด

   ความลับ: คุณยังสามารถมองหาทรงที่มีก้นและแบนราบเพื่อให้เอวของคุณดูเพรียวขึ้น แบบนี้เรียกว่า "shaping underwear"

คำแนะนำ

• ปรับท่าบริหารก้นให้เหมาะกับระดับของคุณ
• บีบหลังจากออกกำลังกายส่วนล่างแต่ละครั้ง การฝึกท่าต่างๆเช่นการบีบ # 4 การสัมผัสนกพิราบหรือนิ้วเท้าเป็นวิธีที่ดีในการบรรเทาอาการปวดหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

สิ่งที่คุณต้องการ

• รองเท้าเทนนิส
• อุปกรณ์ออกกำลังกาย
• เตียงหรือเก้าอี้ออกกำลังกาย
• โต๊ะหรือเก้าอี้
• ลู่วิ่งไฟฟ้า
• เครื่องปีนบันได
• รองเท้าส้นสูง
• กางเกงมีกระเป๋าหลัง
• ซิลิโคน padding