เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำเตือน

เนื่องจากผู้คนทั่วโลกมักชอบร่างกายที่ไม่ติดมันมากที่สุดจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะลืมว่าร่างกายที่ใหญ่โตนั้นเป็นเป้าหมายด้านสุขภาพที่มีคุณค่าไม่แพ้กัน การมีกล้ามใหญ่เป็นงานที่ท้าทาย แต่ก็เป็นกระบวนการที่คุ้มค่ามากเช่นกัน การฝึกฝนกลยุทธ์การออกกำลังกายตามธรรมชาติอย่างอดทนเป็นวิธีที่คนส่วนใหญ่สามารถบรรลุผลลัพธ์ได้ ดี ในระยะยาว.

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 4: ตัวอย่างตารางการออกกำลังกาย

ตารางการออกกำลังกายตัวอย่างด้านล่างจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นในช่วงหลายเดือน เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นของโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณและพักผ่อนร่างกายของคุณอย่างน้อยวันหรือสองวันต่อสัปดาห์ (คุณสามารถทำคาร์ดิโอในวันนี้ได้หากต้องการ)

ส่วนที่ 2 จาก 4: การเติบโตของกล้ามเนื้อ

1. 

   
   
   พยายามฝึก 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่มีทางอื่น - คุณต้องขยันถ้าคุณอยากใหญ่ขึ้น! หากคุณไม่มีนิสัยในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอพยายามกำหนดเวลาอย่างน้อยสี่ครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถทำสิ่งต่างๆได้มากขึ้นหากต้องการตราบใดที่คุณใช้เวลาพักผ่อนและฟื้นตัว เส้นทางสู่เป้าหมายของคุณเริ่มต้นในปฏิทิน ใช้เวลาให้มากกับเป้าหมายของคุณและคุณจะเห็นผลลัพธ์
   • ไม่มีโปรแกรมที่ "ดีที่สุด" สิ่งที่ดีสำหรับโปรแกรมหนึ่งอาจไม่ดีสำหรับอีกโปรแกรมหนึ่ง วรรณกรรมเพื่อสุขภาพจำนวนมากแนะนำให้ออกกำลังกาย 30-60 นาทีต่อครั้ง ตราบใดที่คุณยึดติดกับมันควรใช้เวลาพอสมควร แต่บางคนก็ชอบฝึกมากขึ้นโดยใช้ความเข้มข้นน้อยลง
   • ตารางการออกกำลังกายข้างต้นเหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตามมันไม่ใช่โปรแกรมการออกกำลังกายอย่างแน่นอน เท่านั้น. มีโปรแกรมฟรีมากมายที่คุณต้องทำคือใช้เครื่องมือค้นหาเพื่อค้นหา

2. 

   
   
   ออกกำลังกายด้วยแรงต้านเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การที่จะมีกล้ามใหญ่คุณต้องใช้เวลาฝึกแรงต้านให้มาก สำหรับหลาย ๆ คนโดยพื้นฐานแล้วหมายถึง "การยกน้ำหนัก" นี่เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่จริงๆแล้วไม่ใช่วิธีเดียวในการฝึกด้วยแรงต้าน ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก (เช่นวิดพื้นขั้นตอนหย่อน ... ) และการออกกำลังกายแบบซิปเป็นอีกสองวิธีในการสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ว่าคุณจะใช้โปรแกรมการออกกำลังกายแบบใดการเน้นไปที่การฝึกด้วยแรงต้านจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ
   • ความรู้เกี่ยวกับการยกน้ำหนักมักเรียกว่าการออกกำลังกาย น้ำหนักที่หนักกว่าและเต้นน้อยลง จะเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย น้ำหนักเบาขึ้นพร้อมจังหวะที่มากขึ้น จะเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามการวิจัยล่าสุดดูเหมือนจะชี้ให้เห็นว่าตราบใดที่คุณฝึกจนถึงจุดที่อ่อนเพลียกล้ามเนื้อของคุณจะพัฒนาทั้งสองแบบ

3. 

   
   
   ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับปานกลาง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเช่นจ็อกกิ้งปั่นจักรยานจ็อกกิ้งผ่อนคลายว่ายน้ำวิ่งบนเครื่อง ... ก็ยังดีต่อสุขภาพ สิ่งเหล่านี้ดีมากสำหรับคุณและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพจิตและร่างกายมากมาย อย่างไรก็ตามเมื่อเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อการเน้นคาร์ดิโอมากเกินไปอาจทำให้รู้สึกเหมือนยิงตัวเองที่ขา การฝึกคาร์ดิโอต้องใช้เวลาและพลังงานและจะไม่ส่งผลให้ร่างกายใหญ่โตตามมาดังนั้นใช้เวลาฝึกคาร์ดิโอด้วยแรงต้าน คุณควรใช้เวลาเพียง 1-2 วันต่อสัปดาห์ในการคาร์ดิโอ
   • วิธีหนึ่งในการบริหารเวลาในการฝึกคาร์ดิโอของคุณคือการจัดสรรวัน "นอก" เพื่อฝึกนั่นคือวันที่คุณไม่ได้วางแผนที่จะออกกำลังกายด้วยแรงต้าน วิธีนี้จะทำให้คุณไม่เสียเวลาในการสร้างกล้ามเนื้อไปกับคาร์ดิโอ

4. 

   เข้าร่วมชุมชนการปฏิบัติ คุณประสบปัญหาในการติดตามโปรแกรมหรือไม่? เข้าร่วมกลุ่มคนที่มุ่งมั่นที่จะติดตามแผนการฝึกอบรม! การเข้าร่วมกลุ่มไม่เพียง แต่ทำให้คุณมีคนพูดคุยเกี่ยวกับความยากลำบากความสุขและความสำเร็จเท่านั้น แต่ยังป้องกันไม่ให้คุณสูญเสียเจตจำนงเนื่องจากสมาชิกในทีมจะทำให้คุณต้องรับผิดชอบต่อรายการ ชื่อออก!
   • หากคุณพบคนที่จะฝึกด้วยในกลุ่มเพื่อนหรือในครอบครัวของคุณเยี่ยมมาก! ถ้าไม่เช่นนั้นคุณควรเข้าร่วมคลาสฝึกซ้อมที่โรงยิมเป็นโอกาสที่ดีที่จะได้พบกับผู้อื่น!
   • อีกวิธีหนึ่งคือการติดต่อกับกลุ่มคนที่พบคุณเพื่อฝึกฝน กลุ่มเหล่านี้สื่อสารกันทางออนไลน์เพื่อพบปะและฝึกซ้อมที่โรงยิม เพียงพิมพ์วลี "นัดซ้อมกลุ่ม (ชื่อเมืองที่คุณอาศัยอยู่)" คุณจะได้ผลลัพธ์ที่เป็นประโยชน์มากมาย

5. 

   พักผ่อนให้มาก เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อก็ถึงเวลาที่คุณ ไม่ใช่ การปฏิบัติมีความสำคัญพอ ๆ กับเวลา การปฏิบัติ. หากคุณไม่ใช้เวลาพักผ่อนร่างกายของคุณจะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อใหม่ได้อย่างมีประสิทธิภาพหลังจากที่คุณได้รับบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกาย โปรดจำไว้ว่าการดำเนินการนี้ต้องใช้ความอดทนดังนั้นอย่าหักโหมมากเกินไปควรใช้วันหยุดอย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์
   • นอกจากนี้ให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับให้เพียงพอในตอนกลางคืนหลังการฝึกแต่ละครั้ง ฮอร์โมนการเจริญเติบโต (สารเคมีที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ) จะสูงที่สุดเมื่อคุณนอนหลับดังนั้นการนอนหลับไม่เพียงพอในตอนกลางคืนหลังจากออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณหมดโอกาส
   โฆษณา

ส่วน 3 ของ 4: กินเพื่อสุขภาพ

1. 

   พัฒนาอาหารที่มีโปรตีนไม่ติดมัน โปรตีนเป็นหัวใจสำคัญของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อนั่นคือสิ่งที่ร่างกายต้องการเพื่อสร้างกล้ามเนื้อใหม่และแข็งแรงขึ้นจากกล้ามเนื้อเก่า ด้วยเหตุนี้ใครก็ตามที่ต้องการเพิ่มความต้องการที่ยิ่งใหญ่เพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขากินโปรตีนที่ไม่ติดมันเพียงพอ วรรณกรรมการออกกำลังกายมักแนะนำโปรตีน 40-60 กรัมสำหรับมื้ออาหารสำหรับผู้ใหญ่ (หากคุณตัวใหญ่มาก)
   • เพื่อประโยชน์สูงสุดของกล้ามเนื้อด้วยปริมาณแคลอรี่ต่ำสุดให้จัดลำดับความสำคัญของแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมัน ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ :
     • ไก่ขาว
     • หมูและเนื้อไม่ติดมัน
     • ถั่ว
     • ถั่ว
     • เต้าหู้ถั่วเหลือง ...
     • ไข่ขาว
     • ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

2. 

   ให้พลังงานด้วยคาร์โบไฮเดรตของแป้งสาลี คาร์โบไฮเดรตมีชื่อเสียงที่ไม่ดีในปัจจุบัน แต่คุณต้องการมันเพื่อนำไปสู่ชีวิตที่กระตือรือร้นและมีสุขภาพดี คาร์โบไฮเดรตโฮลวีตให้ความรู้สึกอิ่มนานและให้พลังงานที่ยั่งยืนมากขึ้นตลอดทั้งวัน (รวมถึงเวลาออกกำลังกาย) วรรณกรรมส่วนใหญ่แนะนำให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 40-80 กรัมต่อมื้อ
   • ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ทำจากโฮลวีตมากกว่าพันธุ์อื่น ๆ - ผลิตภัณฑ์จากโฮลวีตจะเก็บเมล็ดข้าวสาลีไว้เต็มเมล็ดดังนั้นจึงมีสารอาหารและโปรตีนมากกว่าขนมปัง "ขาว" "และอาหารที่คล้ายกัน - ผลิตภัณฑ์ที่มักมีน้ำตาลมาก ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ :
     • ขนมปังโฮลวีตพาสต้าบิสกิต ฯลฯ
     • ข้าวกล้อง
     • Quinoa
     • ข้าวโอ๊ตหรือข้าวโอ๊ตตัดแบบดั้งเดิม
     • ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
   • นอกจากนี้ผักและผลไม้ส่วนใหญ่ถือเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ (โดยเฉพาะผักใบเขียว) และเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ

3. 

   กินไขมันในปริมาณที่เหมาะสม ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม "ไขมัน" ไม่ใช่สิ่งต้องห้ามในโลกของยิม ในความเป็นจริงการบริโภคไขมันในปริมาณเล็กน้อยต่อวันเป็นวิธีที่ดีในการสร้างพลังงานสำรอง (ซึ่งจะเป็นประโยชน์อย่างมากในระหว่างการฝึกที่เข้มข้น) อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องบริโภคไขมันในปริมาณที่พอเหมาะคุณต้องการเพียง 5-10 กรัมต่อมื้อ
   • แหล่งที่มาของไขมันบางอย่างมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าแหล่งอื่น หลีกเลี่ยงไขมันแปรรูปที่มักพบในอาหารขยะ - อาหารที่มีสารอาหารต่ำ ให้ใช้แหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพแทน:
     • ผลิตภัณฑ์นม
     • ถั่ว
     • อาโวคาโด
     • ปลาส่วนใหญ่ (เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีด้วย)
     • ไข่

4. 

   ลองทานอาหารเสริม. หากคุณรู้จักใครสักคนที่เข้าร่วมโปรแกรมฝึกน้ำหนักอย่างจริงจังคุณจะประหลาดใจที่เห็นพวกเขาดื่มส่วนผสมที่ดูเหมือนนมช็อกโกแลตเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เป็นผงที่ให้โปรตีนเช่นเวย์เคซีนหรือครีเอทีน แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะมีโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการ แต่ก็มีประโยชน์ในสถานการณ์ที่ต้องการโปรตีนมากขึ้นเช่น:
   • เมื่อเริ่มโปรแกรมตอนใหม่
   • เมื่อออกกำลังกายหนักมาก
   • เมื่อคุณอยู่ในวัย (เช่นวัยรุ่น)
   • ในขณะที่หายจากอาการบาดเจ็บ
   • เมื่อคุณไม่สามารถบริโภคโปรตีนจากแหล่งอื่นได้ (เช่นเมื่อคุณเป็นมังสวิรัติ)
   • บันทึก ไม่ควรใช้โปรตีนมากเกินความจำเป็นในระยะยาวเนื่องจากตับจะต้องทำงานหนักขึ้น
   โฆษณา

ส่วน 4 ของ 4: ไม่ควรทำ

1. 

   อย่าฝืนร่างกายทำงานหนักเกินไป หากคุณต้องการมีกล้ามเนื้อมากขึ้นการออกกำลังกายจะใช้เวลามากในชีวิตของคุณ อย่างไรก็ตามนั่นไม่ใช่ส่วนหนึ่ง หลัก ในชีวิต. การพยายามอย่างหนักไม่เพียง แต่จะทำให้คุณอ่อนเพลียขวัญเสียและไม่มีความสุข - หากคุณพักผ่อนไม่เพียงพอยังทำให้คุณมีกล้ามเนื้ออีกด้วย ยาก สามารถเติบโตได้มากขึ้น ที่สำคัญที่สุดการฝึกมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่เป็นอันตรายมากมาย ได้แก่ :
   • ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเอ็นฉีกขาด ฯลฯ
   • โรคข้ออักเสบ
   • ปัญหาในกระดูกสันหลัง
   • แม้ว่าจะหายากมาก แต่คุณอาจมีอาการหัวใจวายโรคหลอดเลือดสมองหรือหลอดเลือดโป่งพองได้ (หากมีความเสี่ยงก่อนหน้านี้ในการพัฒนา)
   • Rhabdomyolysis (อันตรายถึงชีวิตหากคุณมีอาการปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงและปัสสาวะสีเข้มให้รีบไปพบแพทย์ทันที)

2. 

   อย่าละเลยปัญหาเรื่องการกิน เมื่อคุณเริ่มโปรแกรมฝึกกล้ามเนื้อระดับพลังงานที่เพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันอาจทำให้คุณกระหายมากขึ้นดังนั้นคุณจึงต้องการ "กินเยอะ ๆ " และกินเมื่อใดก็ได้ อย่ายอมแพ้กับความอยากของคุณคุณสามารถเพิ่มการบริโภคพลังงานได้เล็กน้อย แต่ถ้าคุณเพิ่มมากเกินไปแคลอรี่ส่วนเกินจะมีมากและร่างกายของคุณจะเปลี่ยนเป็นไขมัน เมื่อเวลาผ่านไปนาน ๆ สิ่งนี้อาจทำให้คุณดู "ใหญ่" แต่ไม่ใช่ในแบบที่คุณต้องการดังนั้นพยายามควบคุมความอยากของคุณ
   • โดยทั่วไปคุณจะรู้สึกอิ่มมากที่สุดเมื่อทานอาหารที่มีโปรตีนไม่ติดมันข้าวสาลีผลไม้ผักและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (ตามคำแนะนำข้างต้น) ในทางตรงกันข้ามอาหารขยะแปรรูปจะไม่ "อิ่ม" นาน ซึ่งหมายความว่าการรับประทานอาหารจากธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปได้ (แต่คุณสามารถกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้มากเกินไป)
   • ในการควบคุมการกินและดื่มของคุณคุณควรใช้ตัวนับแคลอรี่เช่นเดียวกับที่ MyFitnessPal.com เสนอ

3. 

   อย่าพึ่งยาและสเตียรอยด์ เมื่อคุณต้องการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วบางครั้งคุณอาจถูกล่อลวงโดยยาเสพติดที่ผิดกฎหมายเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ ต่อต้านการล่อลวงนั้น สเตียรอยด์และอาหารเสริมที่ผิดกฎหมายดูเหมือนจะให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว แต่ไม่คุ้มกับความเสี่ยงต่อสุขภาพของคุณและอาจเป็นอันตรายได้ขึ้นอยู่กับยาที่คุณทาน ตัวอย่างเช่นสเตียรอยด์อะนาโบลิกอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพดังต่อไปนี้:
   • ความดันโลหิตสูง
   • เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง
   • โรคตับ
   • หัวล้าน
   • ผิวมันขับเหงื่อและสิว
   • (สำหรับผู้ชาย) ลดจำนวนอสุจิมีบุตรยากอัณฑะฝ่อเต้านมโต
   • (สำหรับผู้หญิง) ผมหนาขึ้นคลิตอริสใหญ่ขึ้นเสียงต่ำเต้านมฝ่อ
   โฆษณา

คำเตือน

• พยายามหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันติดต่อกันสองวัน คุณควรออกกำลังกายสลับกันสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ เช่นอย่าออกกำลังกายหน้าอกอย่างต่อเนื่องในวันจันทร์ และ สาม - เลือกวันฝึกหน้าอกและวันกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น