ผู้เขียน:
Roger Morrison
วันที่สร้าง:
27 กันยายน 2021
วันที่อัปเดต:
21 มิถุนายน 2024
เนื้อหา
การทำให้ขาและก้นของคุณเข้ารูปหมายความว่าคุณสามารถเดินเล่นไปรอบ ๆ ด้วยเสื้อผ้าหน้าร้อนตัวใหม่อวดกางเกงขาสั้นตัวใหม่หรือสวมกางเกงยีนส์ทรงสกินนี่ ในขณะที่การฝึกขาและก้นของคุณไม่ใช่เรื่องง่าย แต่คุณจะสามารถทำได้อย่างสมบูรณ์แบบหากคุณเชี่ยวชาญการออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดก่อน หากคุณต้องการดูดีในชุดบิกินี่หรือในเสื้อผ้าประจำวันโดยไม่ต้องกังวลว่าคุณจะมองจากด้านหลังอย่างไรให้ลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้
ที่จะก้าว
วิธีที่ 1 จาก 2: บริหารต้นขาและขา
ขึ้นบันได. มองหาบันไดที่ไม่ชันเกินไปและสูง 30 ขั้นขึ้นไป เริ่มต้นด้วยการขึ้นลงบันไดหนึ่งชั้น จากนั้นทำบันไดสองชั้น ในที่สุดคุณใช้บันไดสามชั้นซึ่งจะทำให้วงจรเสร็จสมบูรณ์ ทำวงจรเต็มให้บ่อยที่สุดใน 20 นาที - หากคุณมีปัญหาในการหาบันไดให้ตรวจสอบอาคารอพาร์ตเมนต์หรือสนามกีฬา อัฒจรรย์เหมาะสำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้
- หากคุณพบว่าตัวเองไม่สมดุลให้ใช้ราวจับให้อยู่ในด้านที่ปลอดภัย
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีคนอื่นอยู่บนบันได คุณไม่ต้องการตีพวกมันและยังทำให้คุณเสียสมดุลอีกด้วย
- นี่คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีและดีต่อขาของคุณ ยิ่งอัตราการเต้นของหัวใจสูงเท่าไหร่คุณก็จะเผาผลาญไขมันและแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นระยะเวลานานเพื่อเพิ่มความเข้มข้นและเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น
ยกสะโพกขึ้น นอนหงายหัวเข่าข้างหน้าและแขนและมือวางราบกับพื้น ยกก้นขึ้นเพื่อเชื่อมลำตัวและใช้แขนอยู่บนพื้นเพื่อความมั่นคงจากตำแหน่งนี้ยกขาขวาขึ้นจนกระทั่งเข่าชี้ไปที่เพดาน ลดขาลงอีกครั้งแล้วทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้างเพื่อทำซ้ำเต็มรูปแบบ ทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง - เพื่อให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหนักขึ้นคุณสามารถยกขาทั้งสองข้างได้เร็วขึ้นเล็กน้อย
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงและแขนของคุณแทบจะไม่ได้ทำอะไรเลย คุณไม่ควรได้รับบาดเจ็บที่หลังหรือไม่สมดุล
เคล็ดลับ
- ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
- ควรกินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 15 ถึง 30 นาทีหลังการฝึกความแข็งแรงและ / หรือคาร์ดิโอ เมื่อทำงานกับกล้ามเนื้อให้แน่ใจว่าคุณมีแหล่งโปรตีนที่ดีประมาณ 8 ถึง 16 กรัมของโปรตีน คุณสามารถพบได้ในชีสนมหรือเนื้อสัตว์ หากคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างเข้มข้นให้แน่ใจว่าคุณกินคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 ถึง 30 กรัมซึ่งพบได้ในนมธัญพืชหรือผลไม้
- แม้ว่าการฝึกความแข็งแรงจะทำให้กล้ามเนื้อกระชับ แต่ก็จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดเพื่อเผาผลาญไขมันและแคลอรี่เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อแบบลีน การออกกำลังกายบางอย่างที่ระบุไว้ข้างต้นใช้คาร์ดิโออยู่แล้ว แต่การรวมคาร์ดิโอเพิ่มเติมจะช่วยเพิ่มสมรรถภาพโดยรวมของคุณ กิจกรรมต่างๆเช่นวิ่งจ็อกกิ้งและว่ายน้ำช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและช่วยเผาผลาญแคลอรี่ซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป พยายามเสริมการออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอทุกสัปดาห์เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- อย่าฝึกความแข็งแรงทุกวัน คุณจะไม่ได้รับกล้ามเนื้อเพิ่มมากนักจากการทำเช่นนี้เนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณไม่สามารถฟื้นตัวได้อย่างถูกต้องระหว่างการออกกำลังกาย ใช้เวลาพักผ่อนระหว่างวันของการฝึกความแข็งแกร่ง วันนี้เหมาะสำหรับการคาร์ดิโอของคุณ
