เนื้อหา

• คำแนะนำ
• สิ่งที่คุณต้องการ

• ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้ทำคาร์ดิโอความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีหรือประมาณ 2 ชั่วโมงครึ่งต่อสัปดาห์
• นอกเหนือจากการสนับสนุนการลดน้ำหนักและปรับสภาพส่วนต่าง ๆ ของร่างกายแล้วการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอยังช่วยควบคุมโรคเบาหวานหรือความดันโลหิตสูงได้ดีขึ้นปรับปรุงพฤติกรรมการนอนหลับและแม้กระทั่ง ปรับปรุงอารมณ์
• ลองออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเช่นวิ่งจ็อกกิ้งเต้นรำว่ายน้ำปีนผาหรือขี่จักรยาน

ลองวิ่งจ็อกกิ้ง การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นการออกกำลังกายที่ดีต่อหัวใจ การวิ่งจ็อกกิ้งช่วยเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากภายในหนึ่งชั่วโมงและใช้กล้ามเนื้อต้นขาเป็นส่วนใหญ่

• การวิ่งไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มความทนทานของหัวใจและหลอดเลือด แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ
• ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้วิ่งจ็อกกิ้งอย่างน้อย 20 นาทีต่อครั้งเพื่อช่วยให้ต้นขาของคุณผอมและกระชับ

ขึ้นบันได. การปีนบันไดบังคับให้คุณทำงานหนักกล้ามเนื้อสะโพกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อท้องส่วนล่าง นอกจากนี้การออกกำลังกายนี้ยังช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ที่สำคัญในหนึ่งนาที

• รวมการวิ่ง 2-5 นาทีบนบันไดหรือ 5-10 นาทีปีนบันได 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือจะใช้ลิฟท์ในยิมอย่างน้อย 20 นาทีก็ได้
• การเดินไม่เพียงช่วยเผาผลาญแคลอรี่และไขมัน แต่ยังเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมเพื่อช่วยปรับขาและก้นด้วย

เข้าร่วมชั้นเรียนขี่จักรยานเป็นกลุ่ม นักปั่นหลายคนขึ้นชื่อเรื่องขาสวย การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมเพื่อช่วยเผาผลาญแคลอรี่และช่วยให้ขากระชับ

• การปั่นจักรยานส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อหลายส่วนในขา ได้แก่ กล้ามเนื้อต้นขากล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าขาส่วนล่างกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและสะโพก นี่คือการออกกำลังกายขาที่ครอบคลุม
• นอกจากนี้การปั่นจักรยานยังเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่เข่าหรือปวดเนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง แต่ได้รับผลกระทบน้อย

เข้าร่วมชั้นเรียนคิกบ็อกซิ่ง คิกบ็อกซิ่งเป็นกลุ่มของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ใช้ศิลปะการต่อสู้หลายอย่าง การออกกำลังกายนี้ช่วยปรับเสียงทั้งร่างกายส่วนบนและร่างกายส่วนล่าง

• คิกบ็อกซิ่งเป็นที่รู้กันว่าช่วยเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากในหนึ่งชั่วโมง นี่คือกลุ่มการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่คุณควรรวมเข้าด้วยกันเพื่อเผาผลาญแคลอรี่และลดไขมันในร่างกาย
• คิกบ็อกซิ่งใช้การเตะหลายครั้งที่ต้องใช้กล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนในขา นี่คือการออกกำลังกายอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้ต้นขาและขาของคุณกระชับ

โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 3: ผสมผสานการฝึกความแข็งแรงเพื่อช่วยให้สะโพกเล็กลง

1. 

   รวมการฝึกความแข็งแรงเป็นประจำ นอกจากคาร์ดิโอแล้วคุณยังต้องผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและความอดทน มีการออกกำลังกายหลายอย่างที่สามารถช่วยเสริมสร้างต้นขาและก้นได้ โปรดทราบว่ากล้ามเนื้อใช้พื้นที่น้อยกว่าไขมันดังนั้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาจะทำให้สะโพกและต้นขาดูดีขึ้นเท่านั้น
   • มีสมาธิในการทำแบบฝึกหัดซ้ำ ๆ ในช่วงที่สบายตัว
   • ลองออกกำลังกายขาอย่างรวดเร็วเช่นการกระโดดการยกขาการจ็อกกิ้งช้าๆแบบยกเข่าและการเตะส้นเท้า การเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วส่งผลต่อเส้นใยกล้ามเนื้อต่าง ๆ มากกว่าการเคลื่อนไหวช้า
   • การเคลื่อนไหวที่ช้า แต่ทรงพลังเช่นการยกต้นขาการยกกระชับและการหย่อนคล้อยจะส่งผลต่อเส้นใยกล้ามเนื้อที่เหลืออยู่ในสะโพก
   • การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงไม่เผาผลาญแคลอรี่ได้มากเท่ากับคาร์ดิโอ แต่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้กระชับ
   • นอกจากนี้ยิ่งคุณสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปร่างกายของคุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในขณะพักผ่อน
   • ฝึกความแข็งแรงประมาณ 2-3 วันต่อสัปดาห์ หากคุณเน้นที่สะโพกและต้นขาเป็นหลักอย่าลืมหยุดพักระหว่างวันที่ฝึกกล้ามเนื้อ

2. 

   
   
   ออกกำลังกายแบบ Hip Brige ท่าสะพานเป็นท่าออกกำลังกายยอดนิยมที่ช่วยปรับเสียงหลังส่วนล่างหน้าท้องก้นและที่สำคัญที่สุดคือสะโพก
   • นอนหงายโดยงอเข่าและแยกเท้าออกจากกัน เน้นให้กระดูกสันหลังตรงกลาง กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง
   • ค่อยๆยกสะโพกขึ้นจนกว่าจะมีไม้กระดานไหล่ถึงเข่า ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาทีจากนั้นค่อยๆลดตัวลงไปที่พื้น ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง
   • ในการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายคุณควรจัดท่าทางให้สูงขึ้นลดสะโพกลงประมาณ 2.5 ซม. แล้วดันสะโพกขึ้นอีกครั้ง ออกกำลังกายเป็นเวลา 1 นาทีแล้วลดสะโพกลง

3. 

   ออกกำลังกายไหล่ต้นขา การออกกำลังกายนี้จะช่วยปรับลำตัวส่วนล่างโดยเฉพาะสะโพกและต้นขา
   • ยืนตัวตรงแยกสะโพกออกจากกัน บีบหน้าท้องและลงน้ำหนักที่ส้นเท้า
   • การนั่งลงก็เหมือนกับการนั่งเก้าอี้เตี้ย ให้เข่าของคุณอยู่ด้านหลังนิ้วเท้า ยืนตะแคงหน้ากระจกเมื่อออกกำลังกายนี้เพื่อตรวจสอบท่าทางของคุณ
   • หยุดประมาณ 3 วินาทีที่ตำแหน่งต่ำสุดที่คุณสามารถลดตัวลงได้ ดันส้นเท้าเพื่อลุกขึ้น ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

4. 

   ฝึกหย่อนเข่า. การหย่อนไขว้เข่าเป็นการปรับเปลี่ยนท่าอุ้มต้นขาข้างเดียว เนื่องจากจำเป็นต้องใช้แรงเสริมจากสะโพกจึงเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับการปรับสะโพกและต้นขา
   • ยืนตัวตรงแยกสะโพกออกจากกัน การไขว้ขาขวาไว้ข้างหลังขาซ้ายก็เหมือนกับการก้มหัวให้กษัตริย์
   • งอเข่าทั้งสองข้างและลดระดับลง พยายามลดขาซ้ายให้ต่ำที่สุดถึงพื้น
   • กระชับกล้ามเนื้อและให้หลังตรงตลอดการออกกำลังกาย อย่าให้คนล้มก่อน ทำซ้ำการกดข้ามเข่า 10-20 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง

5. 

   Sidestepping (ขั้นตอนแนวนอน) การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่สะโพกด้านนอกและเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเสริมสร้างสะโพกด้านนอกและปรับสะโพกด้านนอกของคุณ
   • เตรียมเข็มขัดยางยืดเส้นเล็ก ก้าวเข้าไปในเข็มขัดแล้วดึงเข็มขัดขึ้นเหนือเข่า เข็มขัดควรยืดออกเมื่อคุณก้าวไปด้านข้าง
   • ก้าวไปทางขวาในแนวนอนให้ไกลที่สุด ค่อยๆดึงขาซ้ายเข้าใกล้ขาขวา ก้าวไปด้านข้างในทิศทางตรงกันข้ามคราวนี้ให้ก้าวไปทางซ้ายก่อน
   • ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-20 ครั้งในแต่ละข้าง
   โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 3: การปรับเปลี่ยนอาหารเพื่อให้สะโพกเล็กลง

1. 

   ลดแคลอรี่. เพื่อให้สะโพกและต้นขาเล็กลงคุณต้องลดไขมันในร่างกาย คุณไม่สามารถลดไขมันได้ในที่เดียวดังนั้นการรับประทานอาหารที่ จำกัด แคลอรี่จะช่วยลดสะโพกต้นขาและไขมันในร่างกายได้
   • คุณควรลดน้ำหนักอย่างช้าๆและปลอดภัยเทียบเท่า 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
   • ตัดแคลอรี่ออก 500-750 แคลอรี่จากอาหารปัจจุบันของคุณ ซึ่งมักจะช่วยลดน้ำหนักได้ช้าและปลอดภัย
   • ใช้สมุดบันทึกอาหารหรือแอปออนไลน์เพื่อดูปริมาณแคลอรี่ที่คุณรับประทานในแต่ละวัน สิ่งนี้จะกำหนดขีด จำกัด แคลอรี่ของคุณเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก

2. 

   โปรตีนและผักควรเป็นสัดส่วนที่มากของมื้ออาหาร ปัจจุบันมีอาหารประเภทต่างๆมากมาย อย่างไรก็ตามการวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนำไปสู่การลดน้ำหนักและลดไขมันได้เร็วที่สุด
   • หากคุณต้องการทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาหารส่วนใหญ่ควรเป็นโปรตีนผักและผลไม้ อาหารที่รวมกันนี้ยังช่วยให้มีสารอาหารเพียงพอที่จะรักษาอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
   • รวมแหล่งโปรตีนลีนเข้ากับอาหารแต่ละมื้อ พยายามใส่โปรตีน 90-120 กรัมในอาหารและของว่างส่วนใหญ่ (ขนาดประมาณไพ่หนึ่งสำรับ) สิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวัน
   • รวมผลไม้ 1-2 ส่วนต่อวัน (สับ 1/2 ถ้วยหรือชิ้นเล็ก ๆ ) และผัก 4-5 เสิร์ฟต่อวัน (สับ 1 ถ้วยหรือผักสีเขียว 2 ถ้วย)
   • ตัวอย่างอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีโปรตีนและผักเป็นส่วนใหญ่ชีสสด 1 ถ้วยและผลไม้หั่นบาง ๆ ซอสถั่วชิกพี 1/4 ถ้วยกับผักดิบสับหรือสลัดไก่ย่าง

3. 

   จำกัด อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง หากคุณรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อลดไขมันในร่างกายและลดขนาดของสะโพกและต้นขาให้สังเกตปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดของคุณในแต่ละวัน
   • คาร์โบไฮเดรตพบได้ในอาหารหลายชนิด ได้แก่ ผลไม้ผลิตภัณฑ์จากนมผักที่มีแป้งถั่วถั่วน้ำตาลและน้ำอัดลมเช่นโซดาหรือเครื่องดื่มชูกำลัง
   • อาหารเช่นผลิตภัณฑ์จากนมหรือผลไม้มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ นอกเหนือจากคาร์โบไฮเดรต (เช่นโปรตีนและเส้นใย) ดังนั้นจึงขอแนะนำให้รวมอาหารเหล่านี้ในปริมาณเล็กน้อย ไม่แนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้โดยสิ้นเชิง
   • ข้อ จำกัด ที่สุดคือกลุ่มเมล็ดพืช สารอาหารในกลุ่มธัญพืชส่วนใหญ่สามารถหาได้จากอาหารอื่น ๆ คุณควร จำกัด อาหารเช่นขนมปังข้าวพาสต้าเบเกิลและแครกเกอร์

4. 

   ดื่มน้ำให้เพียงพอ. การได้รับน้ำให้เพียงพอเป็นขั้นตอนสำคัญในการรับประทานอาหารที่สมดุลและสำคัญยิ่งกว่าหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ
   • ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 8-13 แก้วต่อวัน
   • คุณอาจต้องการน้ำเพิ่มขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมของคุณ ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำให้ดื่มของเหลวให้เพียงพอเพื่อชดเชยการสูญเสียของเหลวที่เกิดจากการขับเหงื่อระหว่างออกกำลังกาย
   • เลือกเครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีนและไม่หวานเช่นน้ำเปล่าน้ำปรุงแต่งกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีนและชาที่ไม่มีคาเฟอีน
   โฆษณา

คำแนะนำ

• ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนอาหารหรือออกกำลังกายทุกครั้ง แพทย์ของคุณสามารถบอกคุณได้ว่าการเปลี่ยนแปลงนั้นปลอดภัยหรือเหมาะสมกับคุณหรือไม่
• จำไว้ว่าคุณไม่สามารถ "ลดไขมันในที่เดียว" ได้ทุกที่ในร่างกาย การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพร่วมกับการฝึกความแข็งแรงและการคาร์ดิโอเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย

สิ่งที่คุณต้องการ

• เสื่อออกกำลังกาย
• รองเท้าสำหรับนักกีฬา
• เสื้อผ้าที่ใส่สบาย
• กระจกเงา
• เข็มขัดยางยืด