ผู้เขียน:
John Stephens
วันที่สร้าง:
2 มกราคม 2021
วันที่อัปเดต:
29 มิถุนายน 2024
เนื้อหา
เด็กอายุ 6 ถึง 13 ปีต้องการการนอนหลับ 9 ถึง 11 ชั่วโมงในแต่ละคืน ความต้องการนี้อาจเป็นเรื่องยากมากที่จะบรรลุหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ อุปกรณ์ช่วยการนอนหลับส่วนใหญ่ไม่ปลอดภัยสำหรับเด็กดังนั้นคุณต้องใช้วิธีแก้ปัญหาจากธรรมชาติเพื่อให้หลับง่ายขึ้น มีหลายวิธีที่เด็ก ๆ จะหลับได้เร็วขึ้นเช่นใช้เทคนิคการผ่อนคลายทำตามกิจวัตรก่อนนอนฝึกสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีและสร้างสภาพแวดล้อมในการนอนหลับที่สบาย .
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: ใช้เทคนิคการผ่อนคลาย
นับถอยหลังจาก 100 การผ่อนคลายจิตใจเพื่อที่จะหลับเป็นสิ่งสำคัญดังนั้นการนับถอยหลังจาก 100 จึงมีประโยชน์ ขณะอยู่บนเตียงให้หลับตาและเริ่มนับถอยหลังในหัวจาก 100 ข้างล่าง (100, 99, 98, 97 เป็นต้น) แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้จิตใจของคุณผ่อนคลายและหลับไป
- หากคุณนับถึง 1 และยังคงตื่นอยู่ให้ลองนับจากจำนวนที่มากกว่าเช่น 500 หรือ 1,000
เขียนไดอารี่. การจดบันทึกเป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลายและเริ่มต้นพร้อมเข้านอน เขียนเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นในระหว่างวันสิ่งที่ทำให้คุณกลัวหรือกังวลหรืออะไรก็ตามที่คุณอยากเขียน การแสดงความคิดของคุณบนหน้าเว็บจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและหลับง่ายขึ้น- ลองซื้อสมุดบันทึกที่น่ารักจริงๆมาเขียนก่อนนอนทุกคืน
- คุณยังสามารถใช้ไดอารี่เพื่อสร้างรายการสิ่งที่ทำให้คุณไม่พอใจหรือคำถามที่คุณต้องการถามใครบางคน
ฝึกหายใจเข้าลึก ๆ การฝึกหายใจเข้าลึก ๆ ยังช่วยให้คุณผ่อนคลายและหลับได้ นอนหงายเพื่อให้สบายตัว ตัวอย่างเช่นคุณอาจวางหมอนหนึ่งหรือสองใบไว้ใต้หัวเข่าและใต้ต้นคอ- วางมือบนท้องของคุณ (ใต้โครงกระดูกซี่โครง) ฝ่ามือคว่ำลง นิ้วปิด
- จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ ยาว ๆ ในช่องท้อง ในขณะที่คุณหายใจเข้าหน้าท้องของคุณควรสูงขึ้นและคุณควรรู้สึกว่ายกมือขึ้น
- หลังจากนั้นไม่กี่วินาทีให้หายใจออกช้าๆและรู้สึกว่าท้องของคุณจมลง
- ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10-15 ครั้ง
ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายแบบไดนามิก - ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ นี่คือการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายที่ช่วยปลดปล่อยความตึงเครียดในร่างกายตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับเนื่องจากความเครียดและความวิตกกังวลการออกกำลังกายนี้จะเป็นประโยชน์- ในการเริ่มต้นการออกกำลังกายแบบไดนามิกนี้ให้เริ่มต้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อในนิ้วเท้าของคุณค้างไว้ประมาณ 5 วินาทีจากนั้นปล่อยให้นิ้วเท้าของคุณผ่อนคลายประมาณ 30 วินาที
- จากนั้นไปที่น่องแล้วทำซ้ำการยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ดำเนินการต่อด้วยการเคลื่อนไหวที่คลายความตึงเครียดดังกล่าวจนถึงส่วนบนของศีรษะ
ดื่มชาสมุนไพร. ขอให้พ่อแม่ชงชาสมุนไพรให้คุณสักแก้วเพื่อให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย มีชาสมุนไพรมากมายที่ช่วยผ่อนคลายและทำให้หลับง่ายขึ้น ชาที่มีประสิทธิภาพ ได้แก่ :
- ดอกคาโมไมล์
- สะระแหน่ (perpermint)
- ชาดำแอฟริกาใต้ (rooibos)
- ชาผลไม้
วิธีที่ 2 จาก 4: เริ่มกิจวัตรก่อนนอน
เตรียมความพร้อมที่จะเริ่มกิจวัตรการเข้านอน 30 ถึง 60 นาทีก่อนนอน ร่างกายของคุณจะต้องใช้เวลาพักผ่อนเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ โดยเริ่มกิจวัตรก่อนนอน 30-60 นาทีจะทำให้ร่างกายมีเวลาพักผ่อนและผ่อนคลาย
อาบน้ำอุ่น. การอาบน้ำอุ่นก่อนนอนเป็นการบำบัดที่ทำให้กล้ามเนื้อและจิตใจสงบและผ่อนคลาย ลองอาบน้ำอุ่นเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรก่อนนอน ใช้เจลอาบน้ำฟองที่คุณชื่นชอบสำหรับอาบน้ำและแช่ในอ่างประมาณ 15-20 นาทีจากนั้นซับให้แห้งด้วยผ้าฝ้ายที่สะอาด
สวม Pijama ชุดนอนที่อบอุ่นสามารถช่วยให้คุณรู้สึกสบายตัวและหลับสบายขึ้น เลือกชุดนอนตามฤดูกาล ตัวอย่างเช่นหากเป็นฤดูหนาวและกลางคืนอากาศค่อนข้างเย็นให้เลือกชุดนอน หากเป็นฤดูร้อนและคุณมักจะร้อนในตอนกลางคืนชุดนอนบาง ๆ เช่นเสื้อยืดและกางเกงขาสั้นจะเหมาะกับคุณ
- คุณยังสามารถทำสิ่งอื่น ๆ เพื่อหาความสะดวกสบายในตัวคุณได้ ตัวอย่างเช่นหากเท้าของคุณรู้สึกเย็นคุณสามารถใส่ถุงเท้าได้ ถ้าห้องร้อนให้เปิดพัดลม
ตอบสนองความต้องการส่วนบุคคลอื่น ๆ หลังจากเปลี่ยนเป็นชุดนอนแล้วคุณต้องตอบสนองความต้องการส่วนบุคคลอื่น ๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้นอนหลับสบาย แปรงฟันล้างหน้าดื่มน้ำและเข้าห้องน้ำก่อนนอน
ฟังเพลงสบาย ๆ ดนตรีสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ดังนั้นจึงเป็นส่วนเสริมที่ดีในกิจวัตรก่อนนอนของคุณ เลือกเพลงที่ผ่อนคลายเช่นดนตรีคลาสสิกหรือแจ๊ส คุณยังสามารถฟังเพลงจังหวะช้าๆจากนักดนตรีคนโปรดของคุณ สิ่งนี้ก็คืออย่าลืมเลือกเพลงที่ผ่อนคลายและผ่อนคลาย
เปิดไฟให้สลัว การลดความสว่างของไฟจะช่วยให้ร่างกายหลั่งเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับการนอนหลับที่ร่างกายผลิตขึ้น แสงสามารถรบกวนการปลดปล่อยเมลาโทนินในร่างกาย คุณไม่จำเป็นต้องปิดไฟทั้งหมด แต่อย่าลืมปิดไฟให้มืดลง
- ตัวอย่างเช่นโคมไฟตั้งโต๊ะขนาดเล็กหรือไฟกลางคืนสามารถหรี่ลงเพื่อช่วยให้คุณหลับได้
เข้านอน. หลังจากที่คุณตอบสนองความต้องการทั้งหมดและทำให้ห้องนอนของคุณสะดวกสบายและอบอุ่นแล้วคุณสามารถนอนบนเตียงและเริ่มผ่อนคลายได้ คุณไม่จำเป็นต้องหลับทันที แต่การนอนอยู่บนเตียงจะช่วยผ่อนคลายร่างกายและจิตใจเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ
พูดเบา ๆ หรืออ่านเรื่องราว บางครั้งคุณอาจหลับทันที แต่ในบางครั้งคุณอาจต้องนอนหลับสักหน่อยเพื่อหลับ หากคุณไม่รู้สึกง่วงนอนให้พูดคุยกับพ่อแม่เพื่อผ่อนคลายหรืออ่านนิทานก่อนนอนเพื่อให้รู้สึกง่วง โฆษณา
วิธีที่ 3 จาก 4: ฝึกสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี
ใช้เตียงนอนเท่านั้น การนอนหลับขณะทำอย่างอื่นบนเตียงอาจเป็นเรื่องยากกว่าการนอนหลับ โปรดจำไว้ว่าเตียงควรมีไว้สำหรับการนอนหลับเท่านั้น อย่าดูทีวีเล่นเกมหรือทำการบ้านบนเตียง
อย่ากินอาหารก่อนนอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง หากคุณรับประทานอาหารในช่วงใกล้เวลานอนมากเกินไปคุณอาจจะหลับได้ยากขึ้นเนื่องจากร่างกายของคุณยังย่อยอาหารอยู่ พยายามกำหนดเวลาของว่างมื้อสุดท้ายของวันอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องเข้านอนเวลา 21.00 น. คุณควรทานอาหารมื้อสุดท้ายเวลา 19.00 น.
- อย่ากินมากเกินไปเพียงแค่ของว่าง ตัวอย่างเช่นคุณสามารถกินขนมปังปิ้งชิ้นเล็ก ๆ หรือซีเรียลหนึ่งชามพร้อมนม
- อย่าดื่มอะไรที่มีคาเฟอีนหลัง 17.00 น. มิฉะนั้นคาเฟอีนอาจทำให้หลับยาก
จัดตารางกิจกรรมเบา ๆ ในช่วงดึกของวัน กิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานมากหรือทำให้คุณตื่นเต้นอาจทำให้หลับยากในตอนกลางคืน จัดตารางกิจกรรมที่กระตือรือร้นในช่วงเช้าและใช้เวลาที่เหลือทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายมากขึ้นหลังจากนั้น
- ตัวอย่างเช่นคุณสามารถขี่จักรยานเล่นเกมหรือเล่นฟุตบอลในช่วงบ่ายจากนั้นอ่านและฟังเพลงในตอนเย็น
เข้านอนเวลาเดียวกันทุกคืน ตารางเวลาการนอนที่แน่นอนจะทำให้คุณหลับได้ง่ายขึ้นเพราะร่างกายของคุณได้เรียนรู้แล้วว่าถึงเวลานอนตอนกลางคืนแล้ว นอนหลับเป็นเวลาเดียวกันทุกคืนแม้กระทั่งวันหยุดสุดสัปดาห์
- ตัวอย่างเช่นหากเวลานอนของวันธรรมดาคือ 9 โมงเช้าคุณจะต้องนอนเท่าเดิมตลอดทั้งสัปดาห์
- การตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกเช้าก็เป็นความคิดที่ดีเช่นกัน
วิธีที่ 4 จาก 4: สร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่สบาย
นอนหลับสบาย. ที่นอนดีๆผ้าปูที่นอนนุ่ม ๆ และหมอนนุ่มสบายช่วยให้คุณหลับสบาย หากที่นอนไม่สบายให้บอกพ่อแม่ให้ซื้อใหม่ หากผ้าปูที่นอนดูหยาบขอให้พ่อแม่ของคุณซื้อผ้าปูที่นอนที่สะดวกสบายมากขึ้น
ป้องกันแสงและเสียงจากภายนอกเข้ามาในห้อง หากคุณอาศัยอยู่ในบริเวณที่มีเสียงดังมากคุณอาจต้องสวมที่อุดหูหรือเปิดพัดลมเพื่อให้เกิดเสียงสีขาว เสียงสีขาวจะเพิ่มระดับเสียงของห้องดังนั้นคุณจะมีโอกาสน้อยที่จะตื่นเพราะเสียงสุ่ม
- ขอให้ผู้ปกครองซื้อผ้าม่านที่ต้านทานแสงและปิดกั้นเสียงรบกวนเพื่อให้ห้องมืดและเงียบขึ้น
ตรวจสอบอุณหภูมิ คนมักจะนอนหลับได้ดีขึ้นเมื่อห้องเย็นลง (ประมาณ 18 ° C) ถามพ่อแม่ของคุณว่าพวกเขาสามารถปรับตัวควบคุมอุณหภูมิให้ใกล้เคียงกับอุณหภูมินี้ได้หรือไม่ คุณยังสามารถวางพัดลมในห้องเพื่อให้อากาศเย็นลง
แขวนภาพ ห้องนอนของคุณควรเป็นสถานที่ที่น่าดึงดูดและสะดวกสบายเพื่อให้คุณหลับและหลับสบายขึ้น ลองแขวนภาพเพื่อนและครอบครัวไว้ข้างเตียง เลือกรูปถ่ายที่ทำให้คุณยิ้มและมีความสุข
กอด "เพื่อนร่วมทาง" ที่คุ้นเคยขณะนอนหลับ สิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกปลอดภัยเช่นตุ๊กตาผ้าห่มหรือตุ๊กตาสัตว์สามารถช่วยให้คุณสงบลงและหลับได้เร็วขึ้น อย่าลืมวางของเล่นหรือผ้าห่มที่คุณชอบไว้บนเตียงก่อนเข้านอน โฆษณา
คำแนะนำ
- ยาบางชนิดสามารถรบกวนการนอนหลับ พูดคุยกับพ่อแม่ของคุณหากคุณคิดว่ายาที่คุณทานอยู่ทำให้นอนหลับยาก แพทย์สามารถปรับขนาดยาหรือเปลี่ยนยาได้ อย่าหยุดรับประทานยาโดยไม่ปรึกษาแพทย์ก่อน
- หากคุณไม่มีไฟกลางคืนให้เก็บไฟฉายไว้ใกล้ ๆ (อย่าเปิดไฟ) เพื่อให้รู้สึกปลอดภัยยิ่งขึ้น
- หากคุณไม่ใช่ตุ๊กตาหมีหรือผ้าห่มอีกต่อไปให้ลองใช้สัตว์เลี้ยงหรือหมอน
- อาหารเสริมการนอนหลับบางชนิด (เช่นเมลาโทนิน) สามารถให้กับเด็ก ๆ ได้ แต่อย่าพึ่งมากเกินไป หากใช้เป็นประจำผลิตภัณฑ์เหล่านี้อาจเป็นอันตรายและ / หรือเสพติดได้
คำเตือน
- หากคุณยังคงมีปัญหาในการนอนหลับขอให้พ่อแม่พาคุณไปพบแพทย์ อาจเป็นเพราะความผิดปกติของการนอนหลับหรือภาวะทางการแพทย์อื่น ๆ
