เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำเตือน

เกือบทุกคนรู้ดีว่าการกินปลามากขึ้นและปลาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้เหตุผลพื้นฐานว่าทำไมเราจึงควรกินปลาให้มากขึ้น ประโยชน์หลักอย่างหนึ่งของการกินปลาคือปริมาณโอเมก้า 3 ที่มีอยู่ในปลาโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับปลาบางประเภท กรดไขมันโอเมก้า 3 จำเป็นต่อการพัฒนาสมองและสุขภาพโดยรวมดังนั้นเราจึงต้องรู้วิธีเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 ให้ได้มากที่สุดโดยการเลือกปลาที่ดี ส่วนใหญ่มุ่งเป้าไปที่การปรับปรุงอาหาร บทความต่อไปนี้จะบอกคุณว่าทำไมคุณควรกินโอเมก้า 3 ในปริมาณมากวิธีเลือกปลาที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และวิธีเลือกสิ่งที่ดีที่สุด

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 2: เลือกปลาที่เหมาะสม

1. 

   
   
   ทำความเข้าใจว่าร่างกายของคุณต้องการโอเมก้า 3 มากแค่ไหน. โดยพื้นฐานแล้วโอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่จำเป็นต่อร่างกาย โอเมก้า 3 ช่วยพัฒนาทั้งสมองและร่างกายและโดยเฉพาะอย่างยิ่งโอเมก้า 3 ยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบโดยรวมอีกด้วย กรดนี้ยังทำงานในการหล่อลื่นหลอดเลือดแดงเพื่อยับยั้งการสะสมของคราบจุลินทรีย์และอาจช่วยรักษาหรือป้องกันภาวะต่างๆเช่นโรคหัวใจความดันโลหิตสูงมะเร็งเบาหวานและภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ
   • ปริมาณโอเมก้า 3 ต่อวันคือ 1.1 กรัม / วันสำหรับผู้หญิงและ 1.6 กรัม / วันสำหรับผู้ชายผู้เชี่ยวชาญแนะนำ อย่างไรก็ตามคุณสามารถเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 ได้ 2-3 กรัม / วัน

2. 

   
   
   เลือกปลาน้ำเย็นที่มีไขมันสูง ปริมาณโอเมก้า 3 โดยเฉลี่ยในปลาแต่ละตัวขึ้นอยู่กับสรีรวิทยาอาหารและที่อยู่อาศัยของปลา ปลาที่กินสาหร่าย (หรือกินปลาขนาดเล็กที่กินสาหร่าย) มักมี DHA สูง (เป็นส่วนประกอบของโอเมก้า 3) และ DHA จะถูกเก็บไว้ในชั้นไขมันเพื่อเป็นฉนวนกันความร้อนจากน้ำเย็นปลาเหล่านี้ เป็นแหล่งที่ดีที่สุดของโอเมก้า 3
   • ด้านล่างนี้เป็นตารางปริมาณของปลาแต่ละตัวที่มีโอเมก้า 3 สูงตามแผนภูมินี้ซึ่งคำนวณเป็นขนาดเสิร์ฟมาตรฐาน 170 กรัม คุณสามารถดูแผนภูมิแบบเต็มสำหรับข้อมูลเพิ่มเติม
   • ปลาแซลมอน - 3.2 กรัม
   • ปลากะตัก - 3.4 กรัม
   • ปลาซาร์ดีนแปซิฟิก - 2.8 กรัม
   • ปลาทูแปซิฟิก - 3.2 กรัม
   • ปลาทูแอตแลนติก - 2.0 กรัม
   • ปลาแซลมอนขาว - 3.0 กรัม
   • ปลาทูน่าครีบน้ำเงิน - 2.8 กรัม
   • ปลาเทราท์สายรุ้ง - 2.0 กรัม

3. 

   
   
   แปรรูปร่วมกับอาหารทะเลอื่น ๆ คุณควรบริโภคปลาที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ประมาณ 220-340 กรัมเป็นเวลา 1 สัปดาห์ คุณควรรวมกับอาหารทะเลอื่น ๆ เพื่อช่วยเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 และเพิ่มความหลากหลายในมื้ออาหาร ขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่แต่ละมื้อมีตั้งแต่ 110-170 กรัม
   • ด้านล่างนี้เป็นตารางปริมาณที่ใช้สำหรับปลาบางชนิดที่คล้ายกับตารางด้านบน:
   • ปลาทูน่ากระป๋องพร้อมน้ำ - 1.4 กรัม
   • ปูม้าหรือปูคิงอลาสก้า - 0.8 กรัม
   • ปลาลิ้นหมา - 1.0 กรัม
   • กุ้งหรือหอยเชลล์ - 0.6 กรัม
   • ปลาทะเลหรือปลาคอด - 0.4 กรัม
   • กุ้งก้ามกราม - 0.2 กรัม

4. 

   รู้ที่มาของปลาวิธีการเลี้ยงรวมทั้งวิธีการจับ ชาวฝรั่งเศสมีคำพูดว่า "คุณแสดงสิ่งที่คุณกิน" และปลาก็เช่นกัน (ปลาแสดงสภาพแวดล้อมที่มันอาศัยอยู่) ปลาที่อาศัยอยู่ในสภาพแวดล้อมที่สะอาดมีสุขภาพดีและถูกจับและเตรียมมาอย่างดีจะให้โอเมก้า 3 มากขึ้นและจะไม่ปนเปื้อนด้วยสารปรุงแต่งบางชนิดเช่นสารพิษ . หลายคนยังเชื่อว่าปลามีรสชาติดีขึ้นจะกินได้ง่ายขึ้น
   • หากเป็นไปได้ควรเลือกซื้อปลาที่มีแหล่งกำเนิดและระยะเวลาที่ชัดเจน อย่าอิงตามขนาดของร้าน แต่กำหนดคุณภาพและแหล่งที่มาของปลาคุณควรสอบถามข้อมูลที่ชัดเจนจากผู้ขาย
   • คุณควรพยายามใส่ใจกับวิธีการตกปลาอย่างใกล้ชิดเพราะวิธีการตกปลานั้นสามารถกำหนดคุณภาพของปลาได้

5. 

   จำกัด การบริโภคปลาที่มีสารปรอทและสารพิษอื่น ๆ สูง เหตุผลหลักประการหนึ่งในการค้นหาว่าปลามาจากไหนคือการได้รับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโอกาสที่ปลาจะปนเปื้อน ตัวอย่างเช่น PCBs ซึ่งเป็นมลพิษทางอุตสาหกรรมที่ก่อให้เกิดมะเร็งพบว่ามีมากในปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มมากกว่าปลาแซลมอนป่า
   • เท่าที่เราทราบปรอทรบกวนการพัฒนาสมองของทารกในครรภ์และเด็กและส่งผลต่อการทำงานของสมองในผู้ใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสตรีมีครรภ์ควร จำกัด การบริโภคปลาที่มีสารปรอทสูงโดยปกติแล้วจะรับประทานเพียง 340 กรัม / สัปดาห์ (2-3 มื้อ) แม้ว่าจะเป็นปลาฉลามและนากก็ตาม
   • นักล่าขนาดใหญ่เป็นตัวการสำคัญที่สุดเพราะปลานักล่าขนาดใหญ่มักกินปลาขนาดเล็กจำนวนมากที่มีสารปรอท ดังนั้นแม้ว่าจะมีโอเมก้า 3 อยู่มาก แต่คุณควรระมัดระวังในการรับประทานปลาบางชนิดเช่นปลาฉลามนากปลาไหลปลาแมคเคอเรลมาร์ลินส้มสากและครีบน้ำเงิน ปลาทูน่ากระป๋องมีการปนเปื้อนของมนุษย์ในระดับปานกลาง แต่ปลาทูน่าลองฟินกระป๋องมีแนวโน้มที่จะมีสารปรอทมากกว่าปลาทูน่ากระป๋องสีขาว
   โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 2: เพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 ให้มากที่สุด

1. 

   ปรับสมดุลโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 โอเมก้า 6 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่พบในน้ำมันพืชเช่นน้ำมันข้าวโพดเมล็ดฝ้ายถั่วเหลืองดอกคำฝอยและดอกทานตะวัน อย่างไรก็ตามการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการลดการบริโภคโอเมก้า 6 ในขณะที่การเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 นั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า
   • อัตราส่วนของโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ที่ 1: 1 ดีที่สุด แต่คุณสามารถเพิ่มเป็น 2-4: 1
   • เพื่อเพิ่มอัตราส่วนนี้คุณควรกินปลามากขึ้นและอาหารจานด่วนของทอดน้อยลงเช่นเฟรนช์ฟรายส์คุกกี้โดนัท ฯลฯ

2. 

   เตรียมปลาให้ถูกต้อง การเลือกปลาที่เหมาะสมเป็นขั้นตอนแรก การปฏิบัติตามการเตรียมและการเตรียมโอเมก้า 3 อย่างเหมาะสมเพื่อป้องกันไม่ให้โอเมก้า 3 เปลี่ยนเป็นไขมันหรือโซเดียมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ (ในขณะที่ปรุงรสด้วย) เป็นขั้นตอนที่สำคัญมาก
   • อบปลาแทนการทอดเพื่อไม่ให้โอเมก้า 6 ที่ไม่ต้องการเพิ่มเข้าไปในโอเมก้า 3
   • เพื่อลดปริมาณสารปรอทและสารพิษอื่น ๆ ขอแนะนำให้เอาผิวหนังและไขมันด้านนอกของปลาออกซึ่งมีแนวโน้มที่จะมีสารพิษมากที่สุด
   • หากคุณตั้งใจจะทิ้งน้ำไว้ในกระป๋องปลาทูน่าคุณควรเลือกปลาทูน่ากระป๋องที่มีน้ำ ในน้ำมันที่มีโอเมก้า 3 สูงกว่าในน้ำการเลือกปลากระป๋องที่มีน้ำจะช่วย จำกัด ปริมาณโอเมก้า 3 ที่สูญเสียไปเมื่อนำน้ำออก

3. 

   ใส่ปลาให้มากขึ้นในอาหารของคุณ บางทีคุณอาจไม่ชอบปลาหรืออาจแค่ชอบกินปลาแช่แข็งที่ทอด แต่พยายามสร้างสรรค์เพื่อรวมปลาที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 เข้าไว้ในเมนูอาหารเย็นของคุณ
   • ลองเปลี่ยนเนื้อปลา ตัวอย่างเช่นคุณสามารถใช้ปลาแซลมอนหรือปลาทูน่าแทนเนื้อวัวหรือไก่เมื่อปรุงอาหาร
   • หลายคนอาจไม่ชอบปลากะตัก แต่ปลาชนิดนี้มีโอเมก้า 3 จำนวนมากและสามารถปรุงอาหารได้หลากหลาย ตัวอย่างเช่นปลากะตักสับสามารถละลายในน้ำจิ้มและมีรสเค็มเหมือนเนื้อสัตว์ แต่ไม่คาว ลองเพิ่มปลากะตักในซอสพาสต้าของคุณในครั้งต่อไป
   • สาหร่ายไม่ใช่ปลา แต่สาหร่ายเป็นส่วนประกอบสำคัญของโอเมก้า 3 ในปลา เช่นเดียวกับสาหร่ายทะเลและสาหร่ายทะเลสาหร่ายสามารถกินได้และอุดมไปด้วย DHA ซึ่งเป็นส่วนประกอบของโอเมก้า 3 บางครั้งคุณสามารถข้ามปลาและกินสาหร่ายโดยตรงหรือดีกว่านั้นให้รวมปลาที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ลงในอาหารโปรดของคุณ

4. 

   กินอาหารอื่น ๆ ที่มีโอเมก้า 3 สูง โอเมก้า 3 ในปลามี DHA และ EPA ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก ในขณะเดียวกันโอเมก้า 3 ของอาหารอื่น ๆ มี ALA สูงและแม้ว่าโอเมก้า 3 ประเภทนี้จะมีประโยชน์น้อยกว่า แต่ก็จำเป็นสำหรับการเปลี่ยนเป็นโอเมก้า 3 อื่น ๆ คนที่มีความต้องการ 2,000 กิโลแคลอรี / วันต้องบริโภคประมาณ 2.2-4.4 กรัม ALA
   • อาหารบางชนิดที่ให้กรดไขมัน ALA - อยู่ในกลุ่มโอเมก้า 3 เช่นถั่วเหลืองคาโนลาวอลนัทเมล็ดแฟลกซ์และอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมัน ALA เช่นไข่และเนยถั่วบางประเภท อื่น ๆ ).

5. 

   ลองทานอาหารเสริมโอเมก้า 3. หากคุณไม่สามารถรับอาหารโอเมก้า 3 ได้เพียงพอและต้องการโอเมก้า 3 ในขณะที่คุณตั้งครรภ์หรือคุณต้องการอาหารเสริมโอเมก้า 3 ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ เกี่ยวกับวิธีการเสริมโอเมก้า 3
   • อาหารเสริมโอเมก้า 3 ที่พบมากที่สุดคือยาน้ำมันปลา บางคนบ่นว่าน้ำมันปลานี้มีรสชาติที่ไม่พึงประสงค์และคาว แต่ปัจจุบันมีน้ำมันปลาหลายประเภทในท้องตลาด (และยังมีการควบคุมคุณภาพที่แตกต่างกันอีกด้วย) ดังนั้นคุณควร ค้นหาว่าน้ำมันปลาชนิดใดที่เหมาะกับคุณ
   • คนส่วนใหญ่กังวลเกี่ยวกับการขาดโอเมก้า 3 แต่การบริโภคโอเมก้า 3 มากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้เนื่องจากโอเมก้า 3 มากเกินไปอาจทำให้เลือดออกได้ ไม่มีพื้นหลังกินโอเมก้า 3 เฉลี่ยมากกว่า 3g ต่อวันโดยไม่ได้รับอนุญาตจากแพทย์
   โฆษณา

คำเตือน

• หากคุณเลือกที่จะเสริมโอเมก้า 3 ด้วยน้ำมันปลาคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน การทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 มากเกินไปอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการตกเลือดได้สำหรับบางคน