เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ

การเลือกน้ำหนักดัมเบลให้เหมาะสมเป็นขั้นตอนสำคัญที่ไม่สามารถทำได้อย่างเบา น้ำหนักดัมเบลขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายระดับทักษะและสุขภาพของแต่ละคน ควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและเพิ่มขึ้นทีละน้อยเมื่อเวลาผ่านไป หากคุณเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่หนักมากคุณอาจมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหรือบาดเจ็บได้

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: การประเมินสุขภาพของคุณ

1. 

   กำหนดเป้าหมายการฝึกด้วยน้ำหนักของคุณคืออะไร คุณต้องการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อหรือไม่? คุณต้องการเพิ่มความอดทนหรือไม่? หรือคุณต้องการที่จะเพิ่มน้ำหนักมากขึ้น? การระบุเป้าหมายของคุณจะช่วยให้คุณพบน้ำหนักที่เหมาะสม น้ำหนักที่มากขึ้นจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่น้ำหนักที่เบาลงเหมาะสำหรับการรักษากล้ามเนื้อเพื่อรองรับเส้นเอ็นและข้อต่อ โดยทั่วไปยิ่งกลุ่มกล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้นก็จะสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น ใช้ดัมเบลขนาดเล็กถึงขนาดกลางสำหรับลูกหนูไทรเซบและหางและดัมเบลขนาดกลางถึงขนาดใหญ่สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกขาและหลัง
   • เขียนเป้าหมายของคุณก่อนและระหว่างดัมเบลล์ วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีสมาธิและปรับเปลี่ยนหรือปรับความตั้งใจของคุณได้หากบรรลุเป้าหมาย ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเขียนว่า "ฉันต้องการเพิ่มน้ำหนักให้ได้แปดตัวโดยมีน้ำหนัก 15 กก. ในอีกสองเดือนข้างหน้า"

2. 

   
   
   เลือกน้ำหนักดัมเบลที่สอดคล้องกับการออกกำลังกายและระดับทักษะ คุณควรเลือกดัมเบลที่มีน้ำหนักที่เหมาะสมทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังยกพื้นฐานคุณสามารถใช้ 7 กก. หากคุณต้องการทำสควอตด้วยดัมเบลล์คุณสามารถเลือกได้ระหว่างดัมเบล 8 หรือ 10 กก. ในทำนองเดียวกันหากคุณกำลังเริ่มออกกำลังกายใหม่ให้เลือกน้ำหนักเบาและเน้นท่าทางที่ถูกต้องก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก
   • อย่าเพิ่งฝึกดัมเบลล์ชุดเดียวตลอดไป คุณควรมีชุดน้ำหนักที่แตกต่างกันหลายชุดสำหรับการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ควรมีดัมเบลล์น้ำหนักเบาปานกลางและหนักสามชุดเพื่อรองรับการออกกำลังกายประเภทต่างๆ
   • เริ่มการออกกำลังกายแบบใหม่ด้วยชุดน้ำหนักเบาเพื่อให้ได้ท่าทางและเทคนิคที่ถูกต้องและให้ระบบประสาทคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวใหม่ ๆ หลังจากสองถึงสี่สัปดาห์ของการทำแบบฝึกหัดเดียวกันอย่างต่อเนื่องคุณสามารถไปยังชุดน้ำหนักที่หนักขึ้นได้
   • เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมกับสุขภาพปัจจุบันของคุณและอย่ากังวลว่ามันเบาจนคุณรู้สึกอาย

3. 

   
   
   กำหนดเวลาออกกำลังกายกับเทรนเนอร์ส่วนตัวหรือเข้าร่วมโปรแกรมออกกำลังกาย ขอให้ผู้เชี่ยวชาญประเมินสุขภาพของคุณและให้คำแนะนำเกี่ยวกับน้ำหนักดัมเบลที่เหมาะสม โรงยิมและโปรแกรมการฝึกอบรมหลายแห่งมีผู้ฝึกสอนคอยแสดงวิธีการออกกำลังกายบางอย่างอย่างถูกต้อง อย่าอาย - สมมติว่าคุณยังใหม่กับดัมเบลล์และต้องการคำแนะนำเกี่ยวกับน้ำหนักที่เหมาะสม โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 3: เริ่มใช้ดัมเบลล์

1. 

   
   
   เลือกน้ำหนักตามสุขภาพของคุณ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา ๆ เช่น 2 กก. และออกกำลังกายสองสามครั้งด้วยการออกกำลังกายง่ายๆเช่นลูกหนู เพิ่มน้ำหนักครั้งละ 1 กก. จนกว่าคุณจะถึงน้ำหนักที่แทบจะไม่สามารถใช้กับการออกกำลังกายนั้นได้ จากนั้นคุณลงไปหนึ่งขั้นตอน นี่จะเป็นน้ำหนักที่ดีที่สุดในการเริ่มต้น
   • จดบันทึกว่าคุณออกกำลังกายไปกี่ครั้งน้ำหนักและเบาหนักหรือปานกลาง
   • เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับคุณเสมอ ฟังร่างกายของคุณเพื่อค้นหาว่าอะไรเหมาะกับคุณ ผู้คนอาจมีอายุหรือเพศเดียวกับคุณ แต่อย่าเลียนแบบพวกเขาเมื่อเลือกดัมเบลล์ ผู้แข่งขันเพียงคนเดียวที่คุณต้องเอาชนะในการแข่งขันยกน้ำหนักคือคุณ

2. 

   รู้ว่าเมื่อไหร่ที่คุณสามารถเพิ่มดัมเบลล์ได้ เมื่อคุณพบน้ำหนักดัมเบลที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายแล้วให้เริ่มเพิ่ม 0.5-1 กิโลกรัมในแต่ละครั้งเพื่อตอบสนองความต้องการในการเติบโตของกล้ามเนื้อ หากคุณไม่รู้สึกเหนื่อยปานกลางถึงเหนื่อยมากหลังจากทำซ้ำ 15 ครั้งคุณต้องเพิ่มน้ำหนักหรือซื้อชุดที่หนักขึ้นหรือเปลี่ยนการออกกำลังกาย
   • จับตาดูจำนวนเซ็ตและจำนวนซ้ำที่คุณทำได้อย่างต่อเนื่องและถ้าคุณทำได้มากกว่าเป้าหมายให้เพิ่มน้ำหนัก 0.5-1 กิโลกรัม
   • การรวมการออกกำลังกายที่แตกต่างกันสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันสามารถเปลี่ยนตำแหน่งแนวทางของกลุ่มกล้ามเนื้อนั้นได้ หากคุณไม่เบื่อกับการออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่งให้ลองออกกำลังกายแบบอื่นเพื่อพัฒนาความแข็งแรงโดยรวมให้มากขึ้น

3. 

   รู้ว่าเมื่อไหร่ที่คุณออกกำลังกายหนักเกินไป โดยปกติแล้วนี่ไม่ใช่ปัญหาเนื่องจากนักยกน้ำหนักที่ฉลาดและปลอดภัยเช่นคุณจะเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาและทำงานอย่างช้าๆ อย่าเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่หนักและลดปริมาณที่เหมาะสม
   • เมื่อคุณฝึกด้วยน้ำหนักที่กำหนดเป็นครั้งแรกหากคุณไม่สามารถทำซ้ำได้มากกว่า 7 ครั้งในการออกกำลังกายหนึ่งครั้งแสดงว่าน้ำหนักนั้นหนักเกินไป กันน้ำหนักที่หนักเกินไปและเลือกชุดที่มีน้ำหนักเบากว่า 0.5-1.5 กก. ขึ้นอยู่กับชุดที่คุณมี ปรับลดขั้นตอนลงเพื่อหาน้ำหนักที่ดีที่สุด
   • การเลือกน้ำหนักมากเกินไปอาจทำให้ท่าทางไม่ดีและได้รับบาดเจ็บรุนแรงมากขึ้น
   โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 3: ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์

1. 

   ทำ squats การหมอบด้วยดัมเบลล์คุณต้องถือดัมเบลไว้ที่ระดับความสูงของสะโพกหรือไหล่ ถือดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันไปทางไหล่หรือสะโพก มือถือดัมเบลในขณะที่วางน้ำหนักตัวบนส้นเท้าและย่อตัวลงราวกับนั่ง งอเข่าทำมุมเก้าสิบองศาจากนั้นกลับไปยืน
   • เพื่อให้หัวเข่าของคุณปลอดภัยให้ตั้งตรงเหนือข้อเท้าของคุณ เข่าไม่ควรเกินนิ้วเท้า

2. 

   นอนดันหน้าอกของคุณในตำแหน่งสะพาน การกดหน้าอกช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกให้แข็งแรงขึ้น นอนหงายโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นอย่างมั่นคงงอเข่าและนำส้นเท้าเข้าใกล้บั้นท้าย ยกก้นขึ้นจากพื้น จากนั้นยืดหลังให้ตรงและรักษาแนวตรงจากไหล่ถึงเข่า มือถือดัมเบลล์เหยียดตรงไปข้างหน้าและหันหน้าไปทางไหล่ นำแขนข้างหนึ่งลงเพื่อให้ข้อศอกทำมุมเก้าสิบองศา แต่ให้แขนตั้งตรง แขนจะหย่อนเข้าหาคุณราวกับว่าคุณกำลังเปิดประตู ยืดแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำเช่นเดียวกันกับมืออีกข้าง

3. 

   ยืดหลังของคุณด้วยดัมเบลล์ นั่งอยู่บนม้านั่ง ถือดัมเบลล์สองอันห่างกันไม่กี่เซนติเมตรในแนวตั้งไว้ด้านหลังศีรษะ (เพื่อให้ท่าทางของคุณถูกต้องให้จินตนาการถึงการทอมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะของคุณจากนั้นปล่อยมือของคุณและกำแน่นเป็นหมัด) ข้อศอกยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะจนกว่าแขนจะยืดออกจนสุด ทั่วศีรษะ หลังตรงและหันหน้าไปข้างหน้า

4. 

   พับดัมเบลล์ ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างและยืนโดยให้เท้าห่างกัน งอเข่าของคุณเบา ๆ จากนั้นงอไปข้างหน้าที่สะโพกและให้หลังตรง ให้แขนตรงต่ำกว่าไหล่และค่อยๆยกแขนขึ้นจนข้อศอกขนานกับกระดูกสันหลัง ค่อยๆลดดัมเบลลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นทำซ้ำด้วยจำนวนครั้งที่ต้องการ โฆษณา

คำแนะนำ

• คุณต้องใช้ดัมเบลที่แตกต่างกันเพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพเนื่องจากกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสามารถยกน้ำหนักได้แตกต่างกัน