ผู้เขียน:
Peter Berry
วันที่สร้าง:
20 กรกฎาคม 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
คุณมักจะนอนไม่หลับเป็นเวลานานหรือไม่? แล้วคุณไม่ได้อยู่คนเดียว! โชคดีที่มีวิธีแก้ปัญหาเล็กน้อยที่คุณสามารถลองได้ การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและการคงอยู่เพียงเล็กน้อยจะช่วยให้คุณหลับได้อย่างรวดเร็วทุกคืน!
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: ปรับปรุงสภาพแวดล้อม
นอนในห้องมืด. เปิดไฟทิ้งไว้ก่อนนอน 1 ชั่วโมงปิดไฟเพดานและไฟโต๊ะทั้งหมดเมื่อคุณเข้านอนแสงจ้าทุกชนิด (ไม่ใช่แค่แสงจากหน้าจออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์) ทำให้ร่างกายของคุณคิดว่ายังเช้าอยู่
- หากคุณต้องการอ่านหรือจดบันทึกก่อนนอนให้ใช้ไฟอ่านหนังสือขนาดเล็กแทนโคมไฟตั้งโต๊ะหรือไฟเพดาน แสงสีฟ้าสามารถทำให้คุณตื่นได้ดังนั้นควรมองหาหลอดไฟทรงกลมที่ให้แสงอบอุ่น หลอดไฟสีเหลืองเป็นทางเลือกที่ดี
- หากคุณใช้นาฬิกาที่มีหน้าจอสว่างให้หรี่ไฟหรือลดความสว่างของหน้าจอ นอกจากนี้ควรวางนาฬิกาให้ห่างจากเตียงเพื่อที่คุณจะได้ไม่ถูกล่อลวงให้ตรวจสอบเวลาในอีกสักครู่
จำกัด เสียงที่ทำให้เสียสมาธิ ถ้าเป็นไปได้ควรใช้เสียงห้องนอนให้น้อยที่สุดในตอนกลางคืน ตัวอย่างเช่นหากนาฬิกาเสือหมอบแบบคลาสสิกทำให้หลับยากให้เปลี่ยนนาฬิกาที่ไม่ส่งเสียง หากคุณแชร์ห้องกับคนอื่นขอให้พวกเขาลดระดับเสียงในห้องเช่นเสียงเพลงหรือรายการทีวีเมื่อคุณพยายามจะหลับ
ทำให้ห้องเย็นลง การนอนหลับจะง่ายขึ้นหากอุณหภูมิร่างกายของคุณลดลงดังนั้นลองลดอุณหภูมิเครื่องปรับอากาศลง อุณหภูมิระหว่าง 16 ถึง 21 องศาเซลเซียสอาจช่วยได้ รักษาอุณหภูมิให้ต่ำกว่าปกติเล็กน้อย แต่อย่าให้ต่ำจนทำให้ตัวสั่น
ปรับหมอนให้ลำตัวเป็นเส้นตรง ตามหลักการแล้วคุณควรนอนโดยให้คออยู่ในแนวเดียวกับสะโพก ลองวางหมอนไว้ระหว่างหัวเข่าเพื่อให้สะโพกเป็นกลาง หากจำเป็นให้ซื้อหมอนใหม่หากหมอนที่คุณใช้ไม่สบายและอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม
- พยายามนอนหงายหรือตะแคง นี่คือตำแหน่งที่ดีที่สุดสำหรับกระดูกสันหลังของคุณและอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น การนอนหงายขณะนอนหลับยังช่วยให้ทางเดินหายใจโล่งช่วยบรรเทาอาการหยุดหายใจขณะหลับ
- หากภาวะหยุดหายใจขณะหลับทำให้คุณไม่สามารถนอนหลับได้เต็มคืนควรปรึกษาแพทย์ของคุณ แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้ทำการทดสอบการนอนหลับเพื่อดูว่าคุณจำเป็นต้องใช้เครื่องช่วยหายใจแรงดันบวกอย่างต่อเนื่องหรือไม่
ลองเครื่องเสียงสีขาว การนอนหลับจะเป็นเรื่องยากหากบ้านของคุณอยู่ใกล้ถนนที่มีการจราจรหนาแน่นหรือส่งเสียงดังรบกวนหลังเวลานอน คุณสามารถซื้อเครื่องเสียงสีขาวหรือเล่นเสียงที่เป็นธรรมชาติเช่นเสียงคลื่นกระทบฝั่งหรือร้องเพลงของวาฬหลังค่อม- คุณยังสามารถฟังเพลงที่ผ่อนคลายและผ่อนคลายเช่นดนตรีคลาสสิกหรือดนตรีร่วมสมัย
- พยายามอย่าสวมเฮดโฟนในขณะที่คุณกำลังนอนหลับเพราะเฮดโฟนสามารถหลุดออกและปลุกคุณระหว่างการนอนหลับ ขอแนะนำให้ใช้อุปกรณ์ดนตรีที่มีลำโพงภายนอก
ซื้อผ้าและผ้าปูที่นอนใหม่. ที่นอนอาจเป็นปัจจัยที่ทำให้นอนหลับยาก หากที่นอนของคุณแข็งเป็นร่องหรือเป็นก้อนเกินไปให้พลิกที่นอนหรือวางแผ่นโฟมไว้ด้านบน หากผ้าปูที่นอนหรือผ้าห่มของคุณหยาบหรือไม่สบายให้ซื้อผ้าห่มและผ้าปูที่นอนที่นุ่มกว่า
- หากงบประมาณของคุณเพียงพอคุณสามารถดูออนไลน์หรือไปที่ร้านค้าสินค้าคงคลังเพื่อค้นหาผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงในราคาที่เหมาะสม
- มองหาผ้าปูที่นอนที่มีเส้นใยสูง ยิ่งเส้นใยมีความหนาแน่นสูงผ้าก็ยิ่งนุ่ม
อ่านบนเตียงถ้าคุณนอนไม่หลับ คุณอาจเครียดและตื่นตัวได้หากนอนอยู่บนเตียงโดยไม่ทำอะไรเลย หากคุณพยายามอดหลับอดนอนนานถึง 20 นาทีแล้ว แต่ยังไม่มีผลลัพธ์ให้ลองอ่านสักหน่อย การอ่านหนังสือบนเตียงสามารถช่วยไม่ให้คุณคิดมากและหลับไป
- อ่านหนังสือที่พิมพ์แทนการอ่านหน้าจอถ้าเป็นไปได้ แสงจากหน้าจออิเล็กทรอนิกส์สามารถทำให้คุณตื่นได้
วิธีที่ 2 จาก 4: ใช้เทคนิคการผ่อนคลาย
ลองนับแกะขณะหายใจช้าและลึก การนับเป็นวิธีปฏิบัติทั่วไป แต่คุณสามารถปรับปรุงได้โดยหายใจเข้าลึก ๆ และควบคุมในขณะที่คุณนับ หายใจเข้าเมื่อนับถึง 4 ค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นหายใจออกช้า ๆ ประมาณ 8 วินาที พยายามเน้นเฉพาะการนับและการหายใจเพื่อให้ความคิดของคุณชัดเจนและทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง
ลองนึกภาพฉากสงบ คุณยังสามารถลองใช้เทคนิคการทำสมาธิเช่นการมองเห็นฉากที่สงบเงียบ ลองนึกถึงสถานที่ที่คุณรู้สึกสบายเช่นชายหาดหรือสถานที่สงบในวัยเด็ก เน้นจินตนาการว่าคุณอยู่ที่นั่นและจินตนาการถึงความรู้สึกของคุณโดยละเอียดให้มากที่สุด
ลองออกกำลังกายคลายเครียดยืดเส้นยืดสาย เริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าและยืดกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มตามลำดับเช่นนิ้วเท้าของคุณ รู้สึกถึงความตึงเครียดในกลุ่มกล้ามเนื้อจากนั้นผ่อนคลายขณะหายใจออกโดยจินตนาการถึงความตึงเครียดที่หายไป ดำเนินการต่อเพื่อยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณขาหน้าท้องหน้าอกแขนและศีรษะ
- ในขณะที่คุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มให้นึกภาพว่าความตึงเครียดค่อยๆออกจากร่างกายของคุณ
แช่น้ำร้อน. คุณอาจรู้สึกสบายมากที่จะอาบน้ำอุ่นหรือแช่ตัวในอ่างน้ำอุ่นก่อนนอน นอกจากนี้การออกจากอ่างน้ำร้อนและเข้าไปในห้องนอนที่เย็นสบายจะทำให้อุณหภูมิร่างกายของคุณลดลงและช่วยให้คุณหลับสบาย
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำในอ่างมีความร้อนสูงกว่า 38 องศาเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด น้ำที่ไม่อุ่นเพียงพอจะทำงานได้ไม่ดีเท่าน้ำร้อน
- อ่างน้ำอุ่นจะทำงานได้ดีขึ้นเมื่อคุณต้องการผ่อนคลาย แต่ไม่ว่าจะเป็นฝักบัวหรืออ่างอาบน้ำอย่าลืมแช่น้ำร้อนเป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาที
อ่านหนังสือ. การอ่านหนังสือสามารถลดความเครียดและช่วยให้จิตใจสงบ เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ตื่นเต้นเกินไปให้อ่านหนังสือที่คุณอ่านอยู่แล้วและหลีกเลี่ยงเรื่องสยองขวัญหรือแอ็คชั่น อย่าลืมเลือกหนังสือที่พิมพ์ออกมาเนื่องจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อาจทำให้นอนหลับได้ยาก
เขียนไดอารี่. หากคุณไม่สามารถปล่อยวางความคิดหรือความเครียดในชีวิตประจำวันได้ให้ลองจดบันทึก คุณสามารถเขียนเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในระหว่างวันและเขียนรายการเหตุการณ์ที่ทำให้คุณเครียด คุณสามารถกำจัดความคิดในใจของคุณที่จะหลับได้ง่ายขึ้นเมื่อความคิดไม่อยู่ในความคิดของคุณและเขียนลงบนกระดาษ โฆษณา
วิธีที่ 3 จาก 4: ใช้อาหารน้ำและอาหารเสริม
ขนมขบเคี้ยวประเภทโฮลเกรนหรืออาหารคาร์โบไฮเดรตสูง อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงสามารถทำให้คุณรู้สึกอบอุ่นง่วงนอนและสบายตัว อาหารรสเลิศก่อนนอนไม่ดีต่อสุขภาพ แต่อย่าเข้านอนขณะท้องว่างเช่นกัน ถ้าคุณนอนไม่หลับเพราะท้องไส้ปั่นป่วนให้กินธัญพืชที่มีน้ำตาลต่ำหนึ่งชามขนมปังปิ้งทาแยมมัฟฟินกลิ่นวานิลลาหรือแครกเกอร์โฮลเกรนพร้อมชีส
ดื่มเครื่องดื่มอุ่น ๆ เครื่องดื่มอุ่น ๆ ที่ชื่นชอบสามารถช่วยผ่อนคลายจิตใจและร่างกายของคุณได้ นมอุ่นหรือชาสมุนไพรอุ่น ๆ เป็นตัวเลือกที่ดี ชาสมุนไพรคาโมมายล์หรือลาเวนเดอร์ช่วยให้คุณนอนหลับได้
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและอย่าดื่มอะไรมากเกินไปก่อนนอน คุณอาจต้องตื่นขึ้นมากลางดึกเพื่อเข้าห้องน้ำหากคุณดื่มก่อนนอนมากเกินไป
ทานอาหารเสริม. เช่นเดียวกับชาคาโมมายล์อาหารเสริมคาโมมายล์ยังช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น คุณยังสามารถลอง Valerian ซึ่งเป็นหนึ่งในสมุนไพรที่เก่าแก่ที่สุดที่แนะนำสำหรับการนอนไม่หลับ
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนรับประทานอาหารเสริมสมุนไพรโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังใช้ยาตามใบสั่งแพทย์
ลองใช้เมลาโทนิน. เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับตอนกลางคืน ไม่มีการศึกษามากมายเกี่ยวกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินในระยะยาว แต่การรับประทานยาหนึ่งเม็ดต่อคืนเป็นเวลาไม่เกินหนึ่งเดือนนั้นปลอดภัย
- เมลาโทนินยังพบได้ในกล้วยข้าวโอ๊ตสับปะรดส้มมะเขือเทศและเชอร์รี่
- เช่นเดียวกับการรักษาด้วยสมุนไพรคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมเมลาโทนิน
วิธีที่ 4 จาก 4: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
ปฏิบัติตามวิธีปฏิบัติบางอย่าง การเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันในแต่ละวันจะช่วยให้ร่างกายของคุณรู้ว่าเวลาไหนควรพักผ่อน พยายามเข้านอนทุกคืนในเวลาเดียวกันและตั้งปลุกเวลาเดิมทุกเช้า - แม้กระทั่งวันหยุดสุดสัปดาห์!
เพียงแค่ประหยัดเตียงเพื่อผ่อนคลาย หลีกเลี่ยงการทำงานหรือทำกิจกรรมอื่น ๆ บนเตียงคุณควรจองห้องนอนไว้สำหรับการนอนเท่านั้นเพื่อฝึกร่างกายให้เชื่อมโยงห้องนอนกับการนอนหลับฝันดี
- เนื่องจากเป็นสถานที่สำหรับการนอนหลับโดยเฉพาะคุณจึงควรจัดห้องนอนให้เป็นระเบียบเรียบร้อยและสะดวกสบาย รักษาห้องให้สะอาดและมีกลิ่นหอมและเปลี่ยนผ้าปูที่นอนทุกสัปดาห์หรือสองสัปดาห์
- การใช้เครื่องนอนให้ความรู้สึกนุ่มและอบอุ่น ลองใช้ผ้าปูที่นอนที่มีความหนาแน่นสูงผ้าห่มขนเป็ดและที่นอนโฟม คุณสามารถลองเพิ่มหมอน
ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดก่อนนอนหนึ่งชั่วโมง กิจกรรมต่างๆเช่นการดูทีวีการใช้แล็ปท็อปโทรศัพท์มือถือหรือแท็บเล็ตอาจทำให้นอนหลับได้ยาก หากมักจะหลับยากให้ลองปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่มีหน้าจออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน
- นอกจากแสงจ้าจากหน้าจอแล้วการท่องโซเชียลมีเดียอาจทำให้เกิดความเครียดและเพิ่มระดับความวิตกกังวล อย่าพูดกับ Facebook, Twitter, Instagram, อีเมล, ข้อความและเครือข่ายโซเชียลอื่น ๆ ก่อนนอนอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง
- หากคุณต้องมองหน้าจอก่อนเข้านอนให้ปรับความสว่างให้ต่ำที่สุด
กินข้าวเย็นก่อนหน้านี้ การทานอาหารเย็นให้เต็มที่ก่อนนอนอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและระบบย่อยอาหารจะต้องทำงานหนักส่งผลให้รู้สึกไม่สบายตัว ลองรับประทานอาหารเย็นก่อนเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง
- หลีกเลี่ยงอาหารรสจัดในมื้อเย็นเนื่องจากเครื่องเทศรสเผ็ดสามารถทำให้กระเพาะอาหารปวดและเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายได้ บางคนถึงกับฝันร้ายหรือฝันแปลก ๆ หลังจากกินอาหารรสจัด
อย่าออกกำลังกายตอนกลางคืน หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเป็นเวลา 4 ชั่วโมงก่อนนอนและเปลี่ยนตารางการออกกำลังกายเป็นตอนเช้า การออกกำลังกายระหว่างวันเป็นวิธีที่ดีในการนอนหลับ แต่การทำตอนกลางคืนจะทำให้คุณตื่นได้
- การออกกำลังกายในตอนกลางคืนจะเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและกระตุ้นสารเคมีในสมองที่ทำให้คุณไม่หลับ
หลีกเลี่ยงคาเฟอีนในช่วงดึกของวัน อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือสารกระตุ้นอื่น ๆ เป็นเวลา 6 ชั่วโมงก่อนนอน หากคุณลดปริมาณคาเฟอีนในตอนกลางคืน แต่ยังคงมีปัญหาในการนอนหลับให้ลองเลิกคาเฟอีนไปเลย
- ร่างกายต้องใช้เวลาในการประมวลผลคาเฟอีนดังนั้นกาแฟหนึ่งแก้วจึงยังสามารถทำงานกับร่างกายได้ภายใน 6 ชั่วโมงหลังจากดื่ม
พยายามอย่านอนตอนกลางวัน เมื่อคุณเหนื่อยและเป็นวันที่ยาวนานคุณอาจแค่งีบหลับ อย่างไรก็ตามการนอนระหว่างวันสามารถเปลี่ยนวงจรการนอนหลับของคุณและทำให้หลับยากขึ้นในตอนกลางคืน หากคุณจำเป็นต้องงีบหลับให้ลองเลือกเวลาในช่วงเช้าของวันและนอนให้ได้ไม่เกิน 20 นาที
ปรึกษาแพทย์. หากปัญหาการนอนหลับของคุณรบกวนความสามารถในการทำงานหรือทำให้คุณรู้สึกหดหู่ก็ถึงเวลานัดพบแพทย์ของคุณ หากคุณกำลังใช้ยาคุณควรถามแพทย์ด้วยว่ายาเหล่านี้อาจรบกวนการนอนหลับของคุณหรือไม่และมีทางเลือกอื่นหรือไม่ โฆษณา
