เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน

สำหรับการลดน้ำหนักในระยะยาวผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ลดน้ำหนักมากกว่า 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือต้องการมีรูปร่างสำหรับงานปาร์ตี้หรือวันหยุดพักผ่อนที่กำลังจะมาถึงคุณยังสามารถลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน บทความต่อไปนี้จะแนะนำคุณ

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: จะทำอย่างไร

1. 

   ลดปริมาณแคลอรี่ การลดน้ำหนักง่ายๆ ได้แก่ การลดแคลอรี่การกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเพิ่มการออกกำลังกาย ในการลดน้ำหนัก 1 กก. ในหนึ่งสัปดาห์คุณต้องลดแคลอรี่ประมาณ 1,000 แคลอรี่ ทำได้โดยการกินแคลอรี่น้อยลงและเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้นด้วยการออกกำลังกาย
   • หากคุณกิน 1,000-1200 แคลอรี่ต่อวันและออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นเวลา 1 ชั่วโมงคุณจะลดน้ำหนักได้ 1.5-2.5 กิโลกรัมใน 1 สัปดาห์
   • ไม่ว่าคุณจะมีน้ำหนักเท่าไหร่ก็ไม่ควรกินน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวันเป็นเวลานานกว่า 1 สัปดาห์
   • ฝึกอ่านฉลากอาหารและใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์เพื่อระบุจำนวนแคลอรี่ในอาหารที่คุณกิน แคลอรี่เหล่านี้ ได้แก่ แคลอรี่ในน้ำสลัดซอสปรุงอาหารเครื่องดื่มและน้ำมันมะกอก

2. 

   
   
   รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ. การลดน้ำหนักไม่ใช่แค่การกินให้น้อยลง แต่ต้องกินให้ถูกต้อง อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารจะช่วยลดน้ำหนักและอิ่มนาน อาหารควรประกอบด้วยผักสีเขียวโปรตีนลีนและผลไม้บางชนิดเป็นหลัก
   • ทำสลัดหรือผัดกับบรอกโคลีผักกาดหอมถั่วเขียวหน่อไม้ฝรั่งกะหล่ำบรัสเซลส์กะหล่ำดอกผักชีฝรั่งผักคะน้าและ / หรือแครอท
   • กินโปรตีนไม่ติดมันเช่นไก่ปลาเต้าหู้ไก่งวงไข่ถั่วเหลือง พยายามรวมโปรตีนไว้ในอาหารทุกมื้อ
   • กำจัดน้ำตาลอาหารเค็มและคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ออกจากอาหารของคุณ แม้ว่าจะสามารถเพลิดเพลินกับอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะ แต่ก็ควรกำจัดออกจากอาหารของคุณหากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

3. 

   
   
   จดบันทึกเพื่อติดตามอาหารที่คุณกิน คนที่มีนิสัยชอบจดบันทึกสิ่งที่พวกเขากินมักจะลดน้ำหนักได้มากกว่า (และอยู่ได้นานกว่า) มากกว่าคนที่ไม่มีนิสัยนี้ นอกจากนี้คุณควรบันทึกการออกกำลังกายแต่ละครั้งและคำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญ บันทึกแคลอรี่ในแต่ละวันและเพิ่ม / ลดแคลอรี่ตามนั้น
   • ลองใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์หรือไดอารี่อาหารออนไลน์

4. 

   
   
   ปรุงอาหารที่บ้านเมื่อทำได้ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนั้นง่ายกว่ามากเมื่อคุณควบคุมขนาดของชิ้นส่วนและส่วนผสมในมื้ออาหารของคุณ นำอาหารกลางวันแบบบรรจุหีบห่อไปที่ทำงานหรือโรงเรียนและนำของว่างมาช่วยคลายความหิวจนกว่าคุณจะกลับบ้าน วิธีนี้นอกจากจะช่วยลดน้ำหนักแล้วยังช่วยประหยัดเงินอีกด้วย
   • หากรับประทานอาหารนอกบ้านควรสั่งสลัดผักใบเขียวกับโปรตีน (ไก่หรือปลา) และขอให้แยกซอสไว้
   • อย่ากินพิซซ่าพาสต้าหรืออาหารทอดและเลือกอาหารอบหรือนึ่งเมื่อเป็นไปได้
   • เครือข่ายร้านอาหารบางแห่งมีแคลอรี่ที่เฉพาะเจาะจงในแต่ละจานในเมนูทำให้ง่ายต่อการตัดสินใจเลือก

5. 

   อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง คุณรู้ไหมว่าในเครื่องดื่ม "กาแฟ" ของ Starbucks บางชนิดมีแคลอรี่สูงถึง 700 แคลอรี่ หลายคนมักประเมินแคลอรี่ในเครื่องดื่มต่ำเกินไปในการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งเดือนคุณควรดื่มน้ำชาที่ไม่มีสารให้ความหวานกาแฟดำและเครื่องดื่มอัดลมเท่านั้น
   • เติมนมที่ไม่มีไขมันนมถั่วเหลืองนมอัลมอนด์หรือน้ำผึ้งลงในเครื่องดื่มหากจำเป็น
   • กำจัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์. หากคุณตัดสินใจที่จะดื่มแอลกอฮอล์ให้ดื่มไวน์แดงหรือไวน์ขาวเพียง 1 แก้ว

6. 

   ทำการเปลี่ยนแปลงบางอย่าง การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องจืดเสมอไป แต่คุณจะต้องเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยเพื่อลดแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นออกไป พิจารณาคำแนะนำต่อไปนี้:
   • เปลี่ยนวิปครีมและมายองเนสด้วยกรีกโยเกิร์ต
   • เปลี่ยนเป็นข้าวโฮลเกรนขนมปังและพาสต้า
   • แทนที่คุกกี้เค้กและขนมอื่น ๆ ด้วยดาร์กช็อกโกแลต
   • แทนที่ขนมปกติของคุณด้วยผลไม้เช่นแอปเปิ้ลหรือกล้วย
   • เปลี่ยนน้ำมันมะกอกน้ำมันพืชหรือเนยด้วยสเปรย์ที่ไม่ติดมัน

7. 

   ออกกำลังกายทุกวัน. ในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคุณต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางถึงสูง 1-2 ชั่วโมงในแต่ละวัน คำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรี่มากที่สุดมีดังนี้
   • วิ่งออกกำลังกาย. แคลอรี่ที่เผาผลาญต่อชั่วโมง: 861-1286 แคลอรี่เป็นเวลา 8 นาทีวิ่ง 1.6 กม.
   • ว่ายน้ำ. แคลอรี่ที่เผาผลาญต่อชั่วโมง: 423-632 แคลอรี่
   • การข้าม แคลอรี่ที่เผาผลาญต่อชั่วโมง: 861-1286 แคลอรี่
   • เครื่องออกกำลังกายลิฟต์. แคลอรี่ที่เผาผลาญต่อชั่วโมง: 657-981 แคลอรี่
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 3: ติดตามความคืบหน้าและมีแรงบันดาลใจอยู่เสมอ

1. 

   ชั่งน้ำหนักตัวเองสัปดาห์ละครั้ง คุณต้องชั่งน้ำหนักในช่วงเวลาเดียวกันของวันเนื่องจากน้ำหนักของแต่ละคนอาจเปลี่ยนแปลงได้ตลอดทั้งวัน ควรชั่งน้ำหนักในตอนเช้าก่อนรับประทานอาหารและถอดรองเท้าเมื่อชั่งน้ำหนัก
   • ลดน้ำหนักทุกวันเพราะจะทำให้คุณคลั่งไคล้และทำอันตรายมากกว่าผลดี

2. 

   หาคู่ช่วยลดน้ำหนัก. การมีคนที่คุมอาหารและออกกำลังกายด้วยกันจะช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจและรู้สึกสนุกมากขึ้นเมื่อคุณลดน้ำหนัก คุณสองคนสามารถฝึกร่วมกันแบ่งปันเคล็ดลับและแม้แต่พนันว่าใครลดน้ำหนักได้เร็วกว่ากัน

3. 

   ใช้เสื้อผ้าที่สร้างแรงบันดาลใจ ไม่ว่าจะเป็นกางเกงยีนส์ตัวเล็กหรือบิกินี่ที่คุณจะใส่ในช่วงฤดูร้อนให้แขวนไว้ในที่ที่คุณเห็นทุกวัน สิ่งนี้จะช่วยกระตุ้นคุณและเตือนคุณว่าทำไมคุณถึงต้องการลดน้ำหนัก
   • ชุดเหล่านี้สามารถใช้เพื่อติดตามการลดน้ำหนัก ลองสวมใส่ทุกสัปดาห์หรือสองสัปดาห์เพื่อดูว่าพอดีหรือไม่ ผลลัพธ์จากเครื่องชั่งอาจไม่ถูกต้อง แต่เสื้อผ้าถูกต้องแน่นอน
   โฆษณา

ตอนที่ 3 จาก 3: ทำต่อหลังจากลดน้ำหนัก 5 กก

1. 

   รักษาน้ำหนักให้คงที่ หากคุณลดน้ำหนักได้ 5 กก. ในหนึ่งเดือนน้ำหนักที่ลดลงบางส่วนอาจมาจากน้ำ ดังนั้นคุณต้องรักษาการลดน้ำหนักไว้อย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ก่อนที่จะพยายามลดให้มากขึ้น
   • รักษาน้ำหนักของคุณโดยรับ 1200-1400 แคลอรี่ต่อวันและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
   • ในช่วงเวลานี้คุณจะสังเกตเห็นว่าร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงไปเรื่อย ๆ แม้ว่าน้ำหนักที่แสดงบนเครื่องชั่งจะยังเท่าเดิมก็ตาม เนื่องจากร่างกายกำลังปรับตัวให้เข้ากับการสูญเสียน้ำและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย

2. 

   หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป การลดน้ำหนักมักทำให้คุณอยากกินมากเกินไป วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงสถานการณ์นี้คือเพลิดเพลินกับอาหารที่คุณชอบในปริมาณที่พอเหมาะและ ไม่อดอยากอย่างแน่นอน. จำไว้ว่าไม่ควรหลีกเลี่ยงอาหารโดยสิ้นเชิงตราบใดที่คุณไม่กินมากเกินไป
   • หลายคนมักกินมากในตอนกลางคืนเนื่องจากความหิวตลอดทั้งวัน หลีกเลี่ยงปัญหานี้ด้วยการรับประทานอาหารเช้าหรืออาหารกลางวันมื้อใหญ่เพื่อช่วยให้คุณอิ่มท้องไปจนถึงเย็น หลังจากนั้นรับประทานอาหารเย็นเบา ๆ เท่านั้น

3. 

   รวมอาหารของคุณเข้ากับแผนการออกกำลังกาย วิธีเดียวที่จะรักษากระบวนการลดน้ำหนักคือการปรับเปลี่ยนนิสัยของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณรู้สึกสดชื่น
   • ออกกำลังกายให้แข็งแรง. หลายคนที่ลดน้ำหนักมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อเผาผลาญแคลอรี่โดยลืมไปว่าการสร้างกล้ามเนื้อยังช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้อีกด้วย นอกจากนี้การลดน้ำหนักหมายถึงการสูญเสียกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งซึ่งจะทำให้ระบบเผาผลาญของคุณช้าลง หากน้ำหนักของคุณไม่ลดลงอย่างต่อเนื่องคุณควรลองยกน้ำหนัก
   • หากคุณไม่เคยทำอย่างอื่นนอกจากการวิ่งจ็อกกิ้งมาก่อนลองว่ายน้ำหรือปั่นจักรยาน หากคุณเคยรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ 6 มื้อต่อวันคุณควรลองเปลี่ยนเป็นอาหารระดับปานกลาง 3 มื้อ ...
   โฆษณา

คำแนะนำ

• การดื่มน้ำเต็มแก้วก่อนมื้ออาหารช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและไม่กินมากเกินไป
• แปรงฟันระหว่างมื้ออาหารเพื่อไม่ให้ทานของว่างและดูแลเหงือกให้แข็งแรง
• ยกขาขณะรอหรือทำกิจวัตรประจำวันเช่นแปรงฟัน
• การเคี้ยวหมากฝรั่งช่วยให้ปากของคุณไม่ว่างตลอดทั้งวัน
• ทานสลัดจานใหญ่ก่อนทานอาหารเรียกน้ำย่อยในตอนเย็นเพื่อรับประทานให้น้อยลง
• กินอาหารให้ย่อยช้าลงในขณะรับประทานอาหาร ใช้เวลาประมาณ 20 นาทีเพื่อให้ร่างกายของคุณส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณว่าคุณอิ่มแล้ว ดังนั้นการกินช้าๆจะช่วยในเรื่องการเผาผลาญ

คำเตือน

• หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ในขณะนี้หรือกำลังป่วยอยู่คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารใหม่หรือออกกำลังกาย