เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำเตือน

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพไม่แนะนำให้ลดน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์แม้แต่ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนก็มักจะแนะนำให้เพิ่มน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตามมีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักโดยไม่จำเป็นในระหว่างตั้งครรภ์ นี่คือสิ่งที่คุณควรรู้

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 2: ข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัย

1. 

   ห้ามรับประทานอาหารขณะตั้งครรภ์ คุณไม่ควรพยายามลดน้ำหนักขณะตั้งครรภ์เว้นแต่แพทย์จะแนะนำให้คุณทำ อย่าใช้วิธีการลดน้ำหนักใด ๆ หลังจากที่คุณรู้ว่าคุณกำลังตั้งครรภ์ สตรีมีครรภ์ทุกคนควรเพิ่มน้ำหนักในช่วงนี้
   • ผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วนควรมีน้ำหนักระหว่าง 5 ถึง 9 กก.
   • ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินควรมีน้ำหนักระหว่าง 7 ถึง 11 กก.
   • ผู้หญิงที่มีน้ำหนักปกติควรมีน้ำหนักระหว่าง 11 ถึง 16 กก.
   • ผู้หญิงที่มีน้ำหนักตัวน้อยควรมีน้ำหนักระหว่าง 13 ถึง 18 กก.
   • การอดอาหารในระหว่างตั้งครรภ์สามารถทำให้ลูกน้อยของคุณได้รับแคลอรีวิตามินและแร่ธาตุ

2. 

   
   
   รู้ว่าเมื่อไหร่ควรลดน้ำหนัก. แม้ว่าจะไม่แนะนำให้ลดน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์ แต่ก็เป็นเรื่องปกติที่ผู้หญิงบางคนจะลดน้ำหนักในช่วงไตรมาสแรก
   • ผู้หญิงหลายคนมีอาการวิงเวียนศีรษะและอาเจียนเป็นจำนวนมากซึ่งเรียกว่าปรากฏการณ์ "แพ้ท้อง" อาการเมาค้างส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์และอาจเป็นเรื่องยากที่จะเก็บอาหารไว้ในกระเพาะอาหารหรือรับประทานอาหารตามปกติในช่วงเวลานี้ หากคุณลดน้ำหนักได้เล็กน้อยก็ไม่เป็นไรโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีน้ำหนักเกินอยู่แล้วเนื่องจากลูกน้อยของคุณสามารถรับพลังงานส่วนเกินที่เก็บไว้ในเนื้อเยื่อไขมันของคุณได้

3. 

   
   
   พูดคุยกับแพทย์หรือนักกำหนดอาหารของคุณ หากคุณกังวลเกี่ยวกับน้ำหนักของคุณจริงๆให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่ตั้งครรภ์ของคุณเกี่ยวกับวิธีจัดการน้ำหนักของคุณอย่างมีสุขภาพดีสำหรับทั้งคุณและลูกน้อยของคุณ อย่ากินหรือดื่มอาหารพิเศษก่อนที่จะพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญ
   • นอกจากนี้คุณควรปรึกษาแพทย์หากคุณไม่สามารถเก็บอาหารไว้ในกระเพาะอาหารหรือน้ำหนักลดลงอย่างรุนแรงแม้ในช่วงไตรมาสแรก
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 ของ 2: การมีสุขภาพที่ดี

1. 

   
   
   เข้าใจความต้องการแคลอรี่ของคุณ ผู้หญิงที่น้ำหนักปกติเมื่อเริ่มตั้งครรภ์ต้องการแคลอรี่โดยเฉลี่ย 300 แคลอรี่ต่อวันในช่วงไตรมาสที่สองหรือสาม
   • บุคคลดังกล่าวควรบริโภค 1900 ถึง 2500 แคลอรี่ต่อวัน
   • การบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่แนะนำอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างไม่เหมาะสม
   • หากคุณเคยมีน้ำหนักตัวน้อยน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนก่อนตั้งครรภ์ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับความต้องการแคลอรี่ของคุณ ความต้องการของแต่ละคนก็จะแตกต่างกัน แม้ว่าจะมีสถานการณ์ที่หายากในระหว่างตั้งครรภ์ที่ทำให้การลดน้ำหนักเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพคุณก็ยังต้องรักษาหรือเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ
   • ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความต้องการแคลอรี่ของคุณหากคุณตั้งครรภ์โดยมีการตั้งครรภ์หลายครั้ง คุณอาจต้องการแคลอรี่มากขึ้นหากคุณมีทารกในครรภ์มากกว่าหนึ่งคน

2. 

   หลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรี่ว่างเปล่าและไม่ดีต่อสุขภาพ พลังงานที่ว่างเปล่าจะนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักโดยไม่จำเป็นในขณะที่ให้สารอาหารไม่เพียงพอสำหรับทารกในครรภ์ การหลีกเลี่ยงแคลอรีที่ว่างเปล่าเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาน้ำหนักครรภ์ให้แข็งแรง
   • หลีกเลี่ยงอาหารหวานและไขมันแข็ง อาหารเหล่านี้ ได้แก่ น้ำอัดลมของหวานของทอดอาหารที่ทำจากนมไม่อิ่มตัวเช่นนมหรือเนยแข็งและเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน
   • เลือกตัวเลือกที่มีไขมันต่ำปราศจากไขมันปราศจากน้ำตาลและไม่หวานเมื่อเป็นไปได้
   • นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีนแอลกอฮอล์อาหารทะเลสดและอาหารที่อาจมีแบคทีเรีย

3. 

   ทานวิตามินสำหรับสตรีมีครรภ์ ร่างกายของคุณจะต้องการสารอาหารมากขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ วิตามินตั้งครรภ์จะช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการเหล่านั้นได้โดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่มากเกินความจำเป็น
   • อย่าพิจารณาวิตามินเป็นทางเลือกแทนอาหารจริงแม้ว่าแพทย์ของคุณจะบอกว่าการลดน้ำหนักนั้นเหมาะสมในกรณีของคุณ อาหารเสริมสามารถทนได้ดีที่สุดเมื่อรับประทานร่วมกับอาหารและวิตามินอาหารมักจะดูดซึมได้ง่ายกว่าอาหารเสริม
   • กรดโฟลิกเป็นหนึ่งในวิตามินที่สำคัญที่สุดที่คุณต้องการ จะช่วยลดความเสี่ยงของความบกพร่องของท่อประสาทในทารกในครรภ์
   • ธาตุเหล็กแคลเซียมและกรดไขมันโอเมก้า 3 ยังช่วยให้ร่างกายของคุณมีสุขภาพที่ดีในขณะที่สนับสนุนพัฒนาการของทารกในครรภ์
   • หลีกเลี่ยงอาหารเสริมที่มีวิตามิน A, D, E หรือ K มากเกินไป

4. 

   รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ และบ่อยครั้ง การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ หลายมื้อต่อวันแทนที่จะเป็นอาหารมื้อใหญ่สามมื้อเป็นเคล็ดลับที่ผู้อดอาหารใช้เพื่อควบคุมปริมาณอาหาร แต่ก็มีประโยชน์ต่อสตรีมีครรภ์ด้วย
   • ความรู้สึกกลัวอาหารอาการเมาค้างอาการเสียดท้องและอาหารไม่ย่อยมักทำให้การรับประทานอาหารมื้อใหญ่ไม่สะดวกในระหว่างตั้งครรภ์ การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ 5 ถึง 6 มื้อต่อวันสามารถทำให้การรับประทานอาหารและเครื่องดื่มสะดวกและย่อยง่ายขึ้น นี่เป็นเรื่องที่สมเหตุสมผลมากขึ้นเมื่อทารกในครรภ์เติบโตและเข้ามาแทนที่อวัยวะภายใน

5. 

   บำรุงสุขภาพอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์ เน้นอาหารที่มีโฟเลตและให้แน่ใจว่าคุณกินโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์อย่างเพียงพอ
   • อาหารที่อุดมไปด้วยโฟเลต ได้แก่ น้ำส้มสตรอเบอร์รี่ผักโขมบรอกโคลีถั่วขนมปังและธัญพืชเสริม
   • เริ่มต้นด้วยอาหารเช้าที่มีประโยชน์เพื่อช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นตลอดทั้งวัน
   • เลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตโฮลวีตมากกว่าผลิตภัณฑ์กลั่นเช่นขนมปังขาว
   • อาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถช่วยคุณในการควบคุมน้ำหนักและป้องกันปัญหาทางเดินอาหารเช่นอาการท้องผูก ธัญพืชไม่ขัดสีผักสีเขียวผลไม้และพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอด
   • อย่าลืมกินผักและผลไม้ในมื้ออาหารให้บ่อยที่สุด
   • เลือกไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีเช่นน้ำมันมะกอกน้ำมันคาโนลาและน้ำมันถั่วลิสง

6. 

   อาหารว่างเพื่อสุขภาพ. ของว่างสามารถดีสำหรับการตั้งครรภ์แม้ว่าแพทย์ของคุณจะสนับสนุนให้คุณเพิ่มน้ำหนักเพียงเล็กน้อยหรือลดน้ำหนัก เลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าอาหารแปรรูปและของหวานที่มีน้ำตาลหรือไขมันจากนมสูง
   • คุณสามารถทานกล้วยปั่นหรือไอศกรีมผลไม้ที่ไม่มีไขมันแทนไอศกรีมและเชคปกติได้
   • อาหารว่างกับถั่วและผลไม้ระหว่างมื้ออาหาร
   • แทนที่จะใช้แครกเกอร์แป้งขาวและชีสที่มีไขมันให้กินแครกเกอร์โฮลเกรนที่มีชีสไขมันต่ำจำนวนเล็กน้อย
   • คุณสามารถกินไข่ลวกขนมปังโฮลวีตโยเกิร์ตไม่หวานและอื่น ๆ อีกสองสามอย่างได้
   • แทนที่จะดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลให้ดื่มน้ำผักที่มีเกลือต่ำน้ำอัดลมกับน้ำผลไม้นมพร่องมันเนยหรือนมถั่วเหลืองผสมน้ำแข็ง

7. 

   ออกกำลังกายเบา ๆ . การออกกำลังกายยังเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการลดน้ำหนักที่ไม่ใช่การตั้งครรภ์และยังมีบทบาทสำคัญมากในการรักษาน้ำหนักครรภ์ให้แข็งแรง หญิงตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดีควรออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ชั่วโมง 30 นาทีโดยออกกำลังกายเบา ๆ ในแต่ละสัปดาห์
   • การออกกำลังกายยังช่วยลดความเจ็บปวดในระหว่างตั้งครรภ์ปรับปรุงการนอนหลับควบคุมอารมณ์และลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อน นอกจากนี้ยังช่วยให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นหลังคลอดบุตร
   • พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มการออกกำลังกายใด ๆ หยุดออกกำลังกายทันทีหากคุณพบว่ามีเลือดออกทางช่องคลอดหรือเยื่อบุแตกก่อนวัยอันควร
   • การออกกำลังกายที่ดี ได้แก่ การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำเช่นการเดินว่ายน้ำเต้นรำและขี่จักรยาน
   • หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่บังคับให้หน้าท้องของคุณเช่นคิกบ็อกซิ่งหรือบาสเก็ตบอล คุณควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่มีแนวโน้มที่จะเกิดปัญหาเช่นการขี่ม้า อย่าดำน้ำลึกเพราะอาจทำให้เกิดฟองในเลือดของทารกในครรภ์ได้
   โฆษณา

คำเตือน

• อย่าพยายามลดน้ำหนักขณะตั้งครรภ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยไม่ต้องมีใบสั่งยาจากแพทย์ของคุณ