ผู้เขียน:
Peter Berry
วันที่สร้าง:
20 กรกฎาคม 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
บางทีคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักเพื่อให้แขนกระชับไม่มีไขมันกระพือและสั่นอีกต่อไป สำหรับผู้หญิงในการลดไขมันที่แขนคุณต้องออกกำลังกายด้วยมือเล่นกีฬาและมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่สร้างกล้ามเนื้อแขนและรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ผู้หญิงส่วนใหญ่มีน้ำหนักเกินบริเวณสะโพกและหน้าท้อง ในความเป็นจริงการกระชับแขนของคุณไม่ใช่เรื่องยากเกินไปเมื่อมีการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายไปยังตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักโดยรวม จำไว้ว่าคุณไม่สามารถลดน้ำหนักในท่าเดียวได้ แต่ด้วยการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่เหมาะสมคุณสามารถลดน้ำหนักได้ทั่วร่างกายซึ่งจะช่วยลดขนาดแขนได้
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ทำแบบฝึกหัดสำหรับแขน
เสริมสร้างกล้ามเนื้อไขว้หน้าและกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยท่าวิดพื้น การวิดพื้นไขว้เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆที่สามารถใช้กับไขว้กล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามไหล่ หากคุณยังใหม่กับการวิดพื้นให้ลองปรับท่าออกกำลังกายโดยวางเท้าลงบนพื้นเพื่อที่คุณจะได้พัฒนากำลังแขนทีละน้อย- วิดพื้นโดยวางมือไว้ใต้ไหล่ของคุณบนเสื่อ อย่าลืมเปิดนิ้วและกระจายน้ำหนักระหว่างมือให้เท่า ๆ กัน บีบกล้ามเนื้อท้องและเหยียดขาไปข้างหลังโดยยกขึ้นเหนือส่วนบนของเท้า กระตุ้นกล้ามเนื้อขาและดันส้นเท้าขึ้น ร่างกายของคุณต้องได้รับการสนับสนุนอย่างมั่นคงหลังส่วนล่างของคุณตรงและไม่หย่อนคล้อยหรือสั่นจากด้านข้าง
- หากคุณไม่สามารถดำรงตำแหน่งเริ่มต้นได้ให้ปรับตัวโดยย่อเข่าลงและให้แขนและไหล่ตรง ให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับหลังและลดหน้าอกลงไปที่พื้น ข้อศอกกดกับสะโพกขณะที่ร่างกายขยับขึ้นและลงตามมือ หากคุณสามารถลดตัวลงได้เพียงไม่กี่เซนติเมตรก็ไม่เป็นไร ยิ่งฝึกมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น
- หายใจออกในขณะที่คุณดันตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น มันเป็นจังหวะ ทำ 3 ชุด 8 ครั้งต่อครั้งเพื่อเริ่มพัฒนาลูกหนู
ท้าทายตัวเองด้วยการวิดพื้น 2-2-2 หากคุณพบว่าการวิดพื้นปกตินั้นง่ายเกินไปให้ลองปรับการออกกำลังกายนี้ วิธีการวิดพื้น "2-2-2" คือการวิดพื้นสามครั้งโดยแต่ละวิดพื้น 2 ครั้งโดยมีการวางมือที่แตกต่างกัน: แคบปกติและกว้าง การวิดพื้นด้วยมือที่แคบจะช่วยในการเคลื่อนไหวไขว้ขาและที่ดันแขนกว้างจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก- เริ่มต้นด้วยไม้กระดานโดยให้มือของคุณห่างกันระดับไหล่และต่ำกว่าไหล่ของคุณ กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและขยับกล้ามเนื้อขาเพื่อให้ไม้กระดานมั่นคงและตรง
- ทำการวิดพื้น 2 ครั้งโดยวางมือตามปกติ จากนั้นเลื่อนมือที่กว้างขึ้นเพื่อสัมผัสกับขอบของเสื่อ ทำ 2 วิดพื้นด้วยแขนกว้าง ขั้นสุดท้ายให้เลื่อนมือไปที่กึ่งกลางของเสื่อเพื่อให้แขนเป็นรูปสามเหลี่ยมใต้หน้าอก วิดพื้น 2 ครั้งโดยวางมือที่แคบ
- ทำซ้ำตามลำดับสามครั้งโดยทำซ้ำ 2 ครั้งโดยวางมือแต่ละข้าง
จุ่มลูกหนูของคุณบนเก้าอี้ การออกกำลังกายนี้ต้องใช้เก้าอี้เท่านั้น แต่จะช่วยพัฒนาลูกหนูและกล้ามเนื้อตรงนี้จะมีรูปร่างที่คมชัดขึ้น- วางเก้าอี้บนพื้นแข็งชิดผนังโดยให้เก้าอี้หันเข้าหาตัวคุณ คุณยังสามารถฝึกจุ่มลูกหนูของคุณบนบันได (ขั้นตอนที่ 2 หรือ 3 จากด้านล่าง) หรือบนม้านั่ง ยืนห่างจากขอบเก้าอี้ประมาณ 30-60 ซม. วางมือของคุณไว้ด้านหลังแยกความกว้างระดับไหล่และใช้นิ้วจับขอบเก้าอี้ งอเข่าทำมุม 90 องศาเพื่อให้หัวเข่าอยู่เหนือข้อเท้าโดยตรง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้กระจายน้ำหนักที่แขนและขาอย่างเท่าเทียมกัน หายใจเข้าในขณะที่คุณงอข้อศอกและดันก้นออกจากพื้น มองไปข้างหน้าขณะที่คุณลดลำตัวและอย่าลืมงอแขนทำมุม 90 องศา พับแขนเท่านั้นจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแขนทำงาน
- หายใจออกขณะยกลำตัวกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำอย่างเบามือและช้าๆเพื่อที่คุณจะได้ไม่ยืดกล้ามเนื้อไหล่มากเกินไป อย่าลืมดึงสะบักไหล่ของคุณกลับและเปิดไหล่ให้คงที่ (อย่าเลื่อนไปข้างหน้าหรือดันขึ้น) ทันทีที่คุณพบว่ายากที่จะทรงตัวและดึงไหล่กลับมาให้หยุดตรงนี้ มันเป็นจังหวะ ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำสองครั้งครั้งละ 10 ครั้ง คุณควรรู้สึกถึงลูกหนูหลังจากเหนื่อยหลังจากออกกำลังกายทั้งสองครั้ง
เตะลูกหนูด้วยดัมเบลล์ ในการออกกำลังกายแขนนี้คุณจะต้องมีดัมเบลล์และม้านั่งหรือเก้าอี้ธรรมดา หากคุณยังใหม่กับเวทเทรนนิ่งให้เริ่มจากเวทที่มีน้ำหนัก 1-3 กก. เพื่อพัฒนาความแข็งแรงของแขนโดยไม่ได้รับบาดเจ็บ
- เริ่มถือดัมเบลด้วยมือขวา วางมือซ้ายและงอขาซ้ายบนม้านั่ง มือซ้ายและขวาอยู่ต่ำกว่าไหล่ซ้ายเพื่อรองรับร่างกาย ดึงมือขวาของคุณขึ้นในขณะที่ถือดัมเบลไว้โดยให้หลังตรงและลำตัวส่วนบนเกือบขนานกับพื้น ทำมุม 90 องศาระหว่างปลายแขนและต้นแขน เอียงศีรษะขึ้นและให้คอตรง
- หายใจออกและใช้ลูกหนูยกน้ำหนักจนกระทั่งแขนขวาเหยียดตรงไปด้านหลัง ยกฝ่ามือขึ้นเมื่อแขนเคลื่อนไปข้างหลังฝ่ามือจึงหันไปทางเพดาน ขยับเฉพาะปลายแขนและอย่าใช้แขนหรือขาซ้าย หยุดชั่วขณะเมื่อแขนขวาเหยียดตรงหายใจเข้าและหายใจออกขณะที่คุณกลับดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำทางด้านขวา 10 ครั้งจากนั้นเลื่อนไปทางซ้าย ฝึกสองครั้งโดยให้เต้น 10 ครั้งทั้งสองข้าง
ฝึกม้วนลูกหนูก่อน การออกกำลังกายนี้ช่วยในการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อด้านหน้าของลูกหนูหรือที่เรียกว่าลูกหนู คุณต้องมีชุดน้ำหนัก 3 กก. สำหรับแบบฝึกหัดนี้
- เริ่มต้นโดยแยกเท้าออกจากกันปล่อยเข่าและวางน้ำหนักที่ขาให้สมดุล ถือดัมเบลขนาด 3 กก. ไว้ในมือแต่ละข้างโดยหันฝ่ามือไปข้างหน้า
- หายใจออกในขณะที่คุณรีดน้ำหนักขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ มองตรงไปข้างหน้าและกระจายน้ำหนักตัวไปที่ขา หายใจเข้าและลดดัมเบลลงจนเหลือ 3/4 ของทางลงจากด้านบนก็จบ ใช้ลูกหนูของคุณระหว่างออกกำลังกาย ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำสองครั้งครั้งละ 10 ครั้ง
เจาะตะขอด้วยดัมเบลล์ กระชับลูกหนูของคุณและเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่ด้วยการฝึกยกน้ำหนัก คุณต้องมีดัมเบลล์ 0.5-1 กก. สำหรับการออกกำลังกายนี้
- เริ่มต้นโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้กว้างประมาณสะโพกถือดัมเบล 0.5-1 กก. จับมือของคุณไว้ข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
- ใช้กำปั้นซ้ายให้มั่นคงขณะหายใจเข้าและต่อยหมัดขวาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ให้แน่ใจว่าแขนของคุณงอเล็กน้อยและอย่าให้ข้อศอกแข็งขณะชก หายใจออกในขณะที่คุณกลับกำปั้นขวาไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจเข้าขณะที่คุณชกหมัดซ้ายให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ผลัดกันเจาะมือขวาและซ้ายเป็นเวลา 60 วินาที ค่อยๆเพิ่มความเร็วของคุณจนกว่าคุณจะชกขึ้นให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 1-2 นาทีทุกวัน
ยกดัมเบลในไม้กระดานด้านข้าง การออกกำลังกายนี้ช่วยในการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อแขนและกล้ามเนื้อส่วนกลางในเวลาเดียวกัน คุณจะต้องมีดัมเบล 1-3 กก. หรือดัมเบลฟรีสำหรับการออกกำลังกายนี้
- เริ่มต้นด้วยไม้กระดานด้านเดียวโดยให้ข้อศอกขวาอยู่ใต้ไหล่และวางเท้าซ้อนกัน ยกดัมเบลด้วยมือซ้าย
- ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงข้อเท้า จับมือขวาเป็นกำปั้นเพื่อสร้างสมดุลและกระตุ้นกล้ามเนื้อแขน จากนั้นหายใจเข้าขณะเหยียดแขนซ้ายเพื่อให้อยู่เหนือไหล่ขวา จับดัมเบลล์ขณะที่คุณยกแขนซ้ายขึ้น
- หายใจออกในขณะที่คุณลดแขนซ้ายลงให้ขนานกับพื้นและด้านหน้าลำตัว ยกสะโพกให้สูงในขณะที่คุณลดแขนลง ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละข้าง
วิธีที่ 2 จาก 3: เล่นกีฬาเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อแขน
เล่นเทนนิสหรือแร็กเก็ตอื่น ๆ กีฬาเหล่านี้เหมาะสำหรับกล้ามเนื้อแขนและสำหรับทั้งร่างกาย เข้าร่วมชมรมเทนนิสในพื้นที่ของคุณหรือเรียนเทนนิส หากคุณมีคนที่คุ้นเคยกับการเล่นเทนนิสขอให้พวกเขาแนะนำวิธีการเล่นและฝึกฝนทักษะของคุณ คุณจะรู้สึกได้ถึงความแข็งแรงของแขนที่ดีขึ้นและการสร้างกล้ามเนื้อแขนที่ดีขึ้นเมื่อเล่นกีฬาหลายประเภทโดยใช้ไม้
เข้าร่วมในการพายเรือ การเล่นกีฬาที่ใช้กล้ามแขนจะทำให้แขนตึง ลองหางานอดิเรกที่เน้นแขนเช่นพายเรือซึ่งต้องใช้กำลังแขนและกล้ามเนื้อแกนกลางคุณสามารถเริ่มต้นด้วยเครื่องพายที่โรงยิมจากนั้นเข้าร่วมชั้นเรียนพายเรือ นอกจากนี้คุณยังสามารถเข้าร่วมทีมพายเรือเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจในท้องถิ่นเพื่อฝึกฝนทักษะการพายเรือของคุณและใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงมากขึ้น
เรียนรู้การชกมวย กีฬาอีกประเภทหนึ่งที่ต้องใช้แขนอย่างหนักคือการชกมวยซึ่งคุณต้องมีแขนที่แข็งแรงและสุขภาพร่างกายที่ดี เข้าชั้นเรียนชกมวยที่โรงยิมหรือฝึกชกกระเป๋าที่บ้าน การชกด้วยตัวเองที่บ้านสามารถพัฒนาความแข็งแรงของแขนได้และการฝึกต่อยในชั้นเรียนก็สามารถปรับแขนได้เช่นกัน โฆษณา
วิธีที่ 3 จาก 3: รับประทานอาหารที่มีประโยชน์
ปรับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ ปรับปริมาณแคลอรี่ของคุณเพื่อไม่ให้กินมากเกินไปหรือกินแคลอรี่เปล่า ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการสะสมไขมันที่แขน หลังจากคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันตามอายุน้ำหนักและระดับกิจกรรมแล้วพยายามบริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอต่อวันเพื่อออกกำลังกายได้
- กินผักสีเขียวไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนไม่ติดมันให้มาก รวมโปรตีนหนึ่งที่ให้บริการผัก / ผลไม้สีเขียวหนึ่งหรือสองส่วนในแต่ละมื้อและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหนึ่งหน่วยเช่นเมล็ดธัญพืช จำไว้ว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตควรอยู่ในช่วงที่แนะนำ 20-50g ต่อวัน
- ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้ำตาลและไขมันสัตว์ การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลทำให้ร่างกายหลั่งอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนหลักที่ทำให้เกิดการกักเก็บไขมันในร่างกาย เมื่อระดับอินซูลินลดลงร่างกายของคุณจะเผาผลาญไขมันได้ ระดับอินซูลินที่ต่ำยังช่วยให้ไตขับโซเดียมและน้ำส่วนเกินออกไปด้วยจึงช่วยให้คุณลดน้ำหนักเนื่องจากการกักเก็บน้ำ
- กำจัดอาหารที่อุดมไปด้วยแป้งและคาร์โบไฮเดรตเช่นเฟรนช์ฟรายส์และขนมปังขาว หลีกเลี่ยงอาหารที่มีสารให้ความหวานเทียมเช่นน้ำอัดลมเค้กลูกอมและอาหารขยะ
มุ่งมั่นที่จะรับประทานอาหารเจ็ดวัน พัฒนาอาหารเจ็ดวันซึ่งรวมถึงอาหารหลักสามมื้อ (มื้อเช้ากลางวันเย็น) โดยมีเวลามื้ออาหารคงที่สำหรับวันและมื้อเล็ก ๆ สองมื้อ (ระหว่างมื้อเช้าและมื้อกลางวันมื้อกลางวันและมื้อเย็น) รวมทั้งเวลามื้ออาหารที่กำหนด ระหว่างวัน. อาหารจะช่วยให้คุณกินในเวลาเดียวกันในแต่ละวันและไม่ข้ามมื้ออาหาร การบริโภคแคลอรี่ประมาณ 1,400 แคลอรี่ต่อวันร่วมกับการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีสุขภาพดี
- ทำรายการสิ่งที่ต้องซื้อตามอาหารนั้นและไปซื้อของในช่วงต้นสัปดาห์ เก็บอาหารไว้ในตู้เย็นให้เพียงพอเป็นเวลา 1 สัปดาห์พร้อมด้วยส่วนผสมที่จำเป็นทั้งหมดเพื่อให้คุณสามารถปรุงอาหารได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องขี้เกียจหรือข้ามมื้ออาหาร
ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำอัดลม. การให้ความชุ่มชื้นด้วยน้ำกรองจะช่วยรักษาสุขภาพของระบบภูมิคุ้มกันของคุณและให้แน่ใจว่าคุณได้รับน้ำในระหว่างการออกกำลังกายทุกวัน
- คุณสามารถเปลี่ยนน้ำอัดลมเช่นโซดาด้วยน้ำเปล่าและเติมน้ำมะนาวสักสองสามชิ้นเพื่อเพิ่มรสชาติ
- ลองใช้ชาเขียวที่ไม่หวานแทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ชาเขียวที่ไม่ได้ทำให้หวานมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากที่สามารถส่งเสริมสุขภาพได้
กินก่อนและหลังออกกำลังกายให้ดี เพื่อช่วยลดน้ำหนักคุณควรกินอาหารที่มีประโยชน์ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ 1-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายเพื่อให้คุณมีพลังงานเพียงพอในระหว่างการออกกำลังกาย
- อาหารหลังออกกำลังกายควรมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูงและควรรับประทานภายในสองชั่วโมงหลังเสร็จสิ้น อาหารโยเกิร์ตไขมันต่ำข้าวโอ๊ตกับผลไม้สองสามช้อนชาหรือเนยถั่วและแซนวิชกล้วยที่ทำจากขนมปังธัญพืชสามารถช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากการออกกำลังกายทำให้สุขภาพของกล้ามเนื้อดีขึ้น ข้าวโพด.
