ผู้เขียน:
Monica Porter
วันที่สร้าง:
17 มีนาคม 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
สะโพกและต้นขามักเป็นสถานที่สะสมไขมันส่วนเกินโดยเฉพาะในผู้หญิง แม้ว่าคุณอาจต้องการ "ลดไขมันเข้มข้น" เฉพาะบริเวณนี้ แต่ก็เป็นเป้าหมายที่เป็นไปไม่ได้การลดน้ำหนักตัวเท่านั้นที่จะช่วยให้ร่างกายส่วนบนผอมลงได้ การลดน้ำหนักและลดไขมันในร่างกายช่วยให้คุณสามารถเผาผลาญไขมันที่สะสมในสะโพกและบริเวณอื่น ๆหากคุณต้องการลดไขมันบริเวณสะโพกให้รวมอาหารเข้ากับความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือด
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: ลดปริมาณแคลอรี่เพื่อลดไขมันส่วนเกิน
เก็บไดอารี่อาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ กินอาหารตามปกติของคุณเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ การจดบันทึกจะทำให้คุณมีพื้นฐานในการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณ
- ไดอารี่อาหารจะช่วยให้คุณเห็นว่าคุณกินอะไรไปบ้างและยังให้ข้อมูลเพื่อให้คุณรู้ว่าควรเปลี่ยนอะไรเพื่อลดน้ำหนัก
- บันทึกส่วนของว่างเครื่องดื่มแคลอรี่สูงหรืออาหารที่มีไขมันสูงที่คุณรับประทานตามปกติ คั่นหน้าหรือทำรายการอาหารเหล่านั้นเพื่อให้คุณวางแผนการรับประทานอาหารได้ง่าย
- เก็บไดอารี่อาหารต่อไปแม้ว่าคุณจะเริ่มลดน้ำหนักแล้วก็ตาม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ติดตามไดอารี่อาหารสามารถลดน้ำหนักได้สำเร็จในระยะยาว
ลด 500 แคลอรี่ในอาหารประจำวัน คุณจะบังคับให้ร่างกายเปลี่ยนไขมันที่สะสมไว้ (รวมทั้งไขมันส่วนสะโพก) เป็นพลังงาน- ในการลดน้ำหนักและลดสะโพกและไขมันส่วนเกินคุณต้องลดแคลอรี่ลง การลดปริมาณแคลอรี่ของคุณจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
- การสูญเสีย 500 แคลอรี่ต่อวันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเชื่อว่านี่เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ
- ใช้สมุดบันทึกอาหารเพื่อติดตามว่าอาหารชนิดใดที่ควรกำจัดเพื่อให้สูญเสีย 500 แคลอรี่
พัฒนาอาหารที่เหมาะสม วิธีนี้จะช่วยควบคุมจำนวนแคลอรี่ในแต่ละมื้อที่คุณกินและช่วยในการลดน้ำหนัก- หากต้องการพัฒนาอาหารให้ถูกต้องให้ใช้เครื่องชั่งอาหารหรืออุปกรณ์วัดในครัว
- ที่ดีที่สุดคือวัดขนาดส่วนของแต่ละมื้อเพื่อให้คุณสามารถควบคุมปริมาณอาหารได้ดี การประมาณค่าสายตาอาจทำให้คุณกินมากเกินไปและสูญเสียการควบคุมปริมาณแคลอรี่ของคุณ
- วัดขนาดที่ให้บริการดังต่อไปนี้: อาหารโปรตีน 90-120 กรัม (หรือขนาดประมาณหนึ่งสำรับ) ถั่ว 30 กรัมหรือครึ่งถ้วยผัก 1 ถ้วยหรือผักใบเขียว 2 ถ้วยและผลไม้สับครึ่งถ้วย หรือผลไม้ 1 ชิ้น
- อาหารแต่ละมื้อควรมีโปรตีน 1 ที่และผลไม้หรือผัก 2 เสิร์ฟ คุณควรรับประทานเมล็ดธัญพืชประมาณ 2-3 หน่วยบริโภคต่อวัน
เลือกอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ สิ่งหนึ่งที่ควรคำนึงถึงเมื่อลดน้ำหนักคือนอกจากการควบคุมแคลอรี่และขนาดของส่วนแล้วให้เลือกอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ- การเลือกอาหารแคลอรี่ต่ำในปริมาณที่เหมาะสมเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก
- เลือกอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและโปรตีนไร้ไขมันสูงเช่นสัตว์ปีกไข่ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำเนื้อหมูอาหารทะเลพืชตระกูลถั่วและเต้าหู้
- นอกจากนี้ควรเลือกเมล็ดธัญพืช 100% โดยไม่ต้องปรุงรสและซอส เมล็ดธัญพืชมีคุณค่าทางโภชนาการสูงเนื่องจากมีไฟเบอร์และสารอาหารอื่น ๆ สูง อย่างไรก็ตามคุณควรระมัดระวังในการเลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีเครื่องเทศหรือซอสเพื่อลดแคลอรี่
- ผักและผลไม้ส่วนใหญ่มีแคลอรีต่ำ อย่างไรก็ตามหากคุณเลือกซื้อผลิตภัณฑ์กระป๋องหรือแช่แข็งโปรดตรวจสอบให้ดี อย่าเลือกประเภทที่มีเครื่องเทศซอสหรือน้ำตาลเพิ่ม
จำกัด เครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ หลายครั้งที่เครื่องดื่มเหล่านี้เป็นสาเหตุของการเพิ่มแคลอรี่ในอาหาร ดังนั้นหากคุณต้องการลดน้ำหนักก็ให้หยุดทานผลิตภัณฑ์เหล่านี้
- น้ำอัดลมหลายชนิดมีแคลอรีสูง การ จำกัด หรือหยุดเครื่องดื่มเหล่านี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการช่วยลดน้ำหนัก
- จำกัด เครื่องดื่มดังต่อไปนี้: เครื่องดื่มอัดลมปกตินมสดน้ำผลไม้และค็อกเทลผลไม้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ชาหรือกาแฟที่มีน้ำตาลเครื่องดื่มกีฬาเครื่องดื่มชูกำลัง และนมช็อกโกแลต
- แม้ว่าจะมีเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ แต่คุณควร จำกัด เครื่องดื่มเหล่านี้เนื่องจากมีสารให้ความหวานเทียมและสารปรุงแต่งอื่น ๆ จำกัด เครื่องดื่มเช่นเครื่องดื่มอัดลมเครื่องดื่มชูกำลังและเครื่องดื่มกีฬาสำหรับผู้อดอาหาร
- เลือกเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพเช่นน้ำเปล่าน้ำปรุงแต่งกาแฟและชาที่ไม่มีคาเฟอีน คุณควรดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วต่อวันหรือมากถึง 13 แก้วขึ้นอยู่กับความต้องการของร่างกาย
ลดของว่างที่ไม่จำเป็น ขนมขบเคี้ยวยังเป็นภัยต่อการลดน้ำหนัก หากคุณกินของว่างตลอดทั้งวันแผนการลดน้ำหนักของคุณจะล้มเหลว
- นักโภชนาการมักแนะนำให้ จำกัด แคลอรี่จากของว่างตลอดทั้งวัน หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้ทานของว่างเพียง 150 แคลอรี่ต่อมื้อ
- คุณต้องกินของว่างมากที่สุด 1-2 ชิ้นต่อวันขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์และระดับกิจกรรมของคุณ
- คำแนะนำสำหรับของว่างแคลอรี่ต่ำ ได้แก่ ถั่ว 30 กรัมโยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำ 1 กล่องคอทเทจชีสครึ่งถ้วยหรือเนื้อกระตุก 90 กรัม
วิธีที่ 2 จาก 2: ออกกำลังกายเพื่อลดไขมันสะโพก
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความเข้มข้นสูง 4-5 วันต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) เป็นการผสมผสานระหว่างกิจกรรมคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูงและระดับปานกลางช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่และไขมัน
- ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายมักจะแนะนำ HIIT หากคุณต้องการลดไขมัน แม้ว่าจะไม่ได้เน้นที่สะโพก แต่การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันในร่างกายได้
- แบบฝึกหัด HIIT มักจะสั้นและมีการผสมผสานระหว่างความเข้มสูงมากกับความเข้มปานกลาง HIIT จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อรวมกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงอื่น ๆ
คุณควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ ไขมันที่สะโพกไม่สามารถลดได้หากไม่มีการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันทั้งตัว เฉพาะกับการออกกำลังกายที่ช่วยให้หุ่นเพรียวและฝึกความแข็งแรงคุณจะไม่สามารถลดไขมันในส่วนที่คุณต้องการได้ คุณควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ
- ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้ออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายเหล่านี้ ได้แก่ การเดินการขี่จักรยานว่ายน้ำและการเต้นรำ
- หากคุณต้องการลดไขมันหน้าท้องให้เร็วขึ้นให้วางแผนออกกำลังกาย 5-6 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 1 ชั่วโมงหรือ 300 นาทีต่อสัปดาห์
- ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อช่วยกระชับต้นขาและกระชับสัดส่วน กิจกรรมต่างๆเช่นการวิ่งจ็อกกิ้งการฝึกลู่วิ่งหรือปั่นจักรยานเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่และทำให้ขาแข็งแรง
ทำ Squats นี่คือการออกกำลังกายยอดนิยมสำหรับสะโพกต้นขาและหน้าท้อง ต้นขาของคุณจะบางลงและกระชับขึ้นด้วยการออกกำลังกายนี้
- เริ่มต้นด้วยความกว้างสะโพกแยกขา วางมือไว้ที่หน้าอกของคุณ
- โฟกัสที่ส้นเท้าและย่อตัวลงเหมือนนั่งบนเก้าอี้ ดันก้นไปข้างหลังและลดลำตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น
- หยุดเมื่อต้นขาขนานกับพื้น จากนั้นยกลำตัวกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้งหรือมากกว่านั้นตามต้องการ
ทำ Lunges ในแบบฝึกหัดนี้คุณจะก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าและงอเข่า นี่คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการปรับสะโพกและต้นขา
- เหยียดขาออกจากกันและวางมือบนสะโพก
- ก้าวเท้าไปข้างหน้าหนึ่งก้าวโดยมีระยะทางปานกลาง นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า ค่อยๆย่อเข่าด้านหลังและงอเข่าด้านหน้าในเวลาเดียวกัน
- ย่อตัวลงจนต้นขาด้านหน้าเกือบขนานกับพื้น เข่าด้านหน้าควรอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้า (เข่าไม่ควรยื่นไปด้านหน้าข้อเท้า)
- ใช้ต้นขาด้านหน้าดันตัวเองขึ้นและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หากจำเป็นให้สลับขาและทำซ้ำ
ยกสะโพก. นี่คือการออกกำลังกายเฉพาะสำหรับต้นขาและก้น การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้ต้นขาและสะโพกด้านนอกของคุณผอมลง
- นอนตะแคงและปล่อยให้เท้าทับกัน วางศีรษะของคุณบนแขนของคุณใกล้กับพื้น มืออีกข้างอยู่ที่สะโพก
- รักษาขาตรงเหยียดเท้าออกแล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปที่เพดานจากนั้นลดขากลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่ม สลับข้างจากนั้นทำจำนวนครั้งเดียวกันกับขาอีกข้าง
ทำแบบฝึกหัดเชื่อมโยงเพิ่มเติม การออกกำลังกายนี้มีไว้สำหรับหลังขา แต่ยังช่วยให้ต้นขาและสะโพกของคุณผอมลงด้วย
- นอนหงายบนพื้น งอเข่าทำมุม 90 องศา มือวางอยู่บนพื้น
- ใส่ความแข็งแรงของคุณลงในบั้นท้ายและค่อยๆยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงต่ำจากเข่าถึงศีรษะ
- ค้างไว้สองสามวินาทีก่อนจะค่อยๆลดหลังลงไปที่พื้นเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้งหรือมากกว่านั้นตามต้องการ นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มความยากของการออกกำลังกายได้โดยการยกขาข้างหนึ่งขึ้นและรักษาสมดุลของสะโพกไว้หนึ่งนาที ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
ทำ Plies เพิ่มเติม ท่านี้เป็นท่าสควอทที่พบบ่อยในบัลเล่ต์ซึ่งจะช่วยให้ต้นขาก้นและสะโพกของคุณดูเพรียว
- แยกขาออกจากกัน นิ้วเท้าชี้ทำมุม 45 องศา วางแขนไว้ด้านหน้าหน้าอกหรือวางมือบนสะโพก
- ย่อตัวลงในขณะที่รักษาศีรษะลำตัวและก้นลงในแนวตั้งจากบนลงล่าง
- เมื่อคุณย่อเข่าเข่าของคุณจะโค้งออกไปด้านนอก คุณจะต้องลดลำตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น
- ค่อยๆใช้ต้นขาและก้นด้านในเพื่อยกลำตัวกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามต้องการ
