เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ

หลังของคุณเป็นหนึ่งในสถานที่ที่ยากที่สุดในการปรับโทนและลดไขมันในแผนการลดน้ำหนัก น่าเสียดายที่เราไม่สามารถลดน้ำหนักเฉพาะตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่งได้ การควบคุมอาหารและการออกกำลังกายต้องช่วยเพิ่มความกระชับของร่างกายส่วนบนและลดปริมาณไขมันในร่างกาย คุณไม่สามารถลดน้ำหนักในพื้นที่เล็ก ๆ ของร่างกายได้ การรับประทานอาหารร่วมกับการออกกำลังกายจะช่วยให้บริเวณหลังทั้งหมดกระชับและลดไขมันโดยรวม การปรับอาหารให้เหมาะสมและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแรงที่เหมาะสมสามารถช่วยกำจัดไขมันส่วนหลังได้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 2: ออกกำลังกายเพื่อลดไขมันส่วนหลัง

1. 

   เริ่มฝึกซ้อม คาร์ดิโอ. เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อยครั้งละ 30 นาที 3-5 วันต่อสัปดาห์
   • การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีผลอย่างยิ่งสำหรับการลดไขมันที่หลัง พวกเขาจะเผาผลาญแคลอรี่และเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง: พายเรือชกมวยและว่ายน้ำ
   • การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่น ๆ ได้แก่ : จ็อกกิ้ง / วิ่งจ็อกกิ้งเดินปั่นจักรยานใช้ลู่วิ่งหรือเต้นรำ
   • ประโยชน์ของคาร์ดิโอไม่ได้ จำกัด อยู่แค่การกระชับหลังเท่านั้น คาร์ดิโอยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ปรับปรุงการทำงานของหัวใจและลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน
   • คุณไม่สามารถลดน้ำหนักเฉพาะบางส่วนได้ แต่คุณต้องลดน้ำหนักโดยรวมและไขมันในร่างกายทั้งหมดเพื่อให้สามารถลดน้ำหนักได้ในบางพื้นที่ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยได้

2. 

   
   
   ช่วงฝึกซ้อม นี่เป็นวิธีเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้นไม่เพียง แต่กระชับหลัง แต่ยังช่วยลดไขมันในร่างกายด้วย
   • การฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูงสามารถเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นและเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว
   • การฝึกแบบเว้นช่วงด้วยการวิ่งจ็อกกิ้ง: วิ่งด้วยความเร็วสูงสักสองสามนาทีลดความเร็วลงเป็นระยะที่สบายขึ้นเป็นเวลาห้านาทีแล้วเพิ่มความเร็วอีกครั้งในอีกสองนาทีต่อมา ทำต่อไปประมาณ 15-20 นาที
   • พิจารณาการฝึกช่วงเวลาที่เข้มข้น การฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT) หมายถึงการฝึกที่ความเข้มข้นสูงเป็นเวลา 30 วินาทีถึงหลายนาทีสลับกับช่วงเวลาพักหรือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำเป็นเวลา 1-2 นาที การปฏิบัตินี้จริงๆ ส่งเสริม ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ สามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจและเพิ่มการเผาผลาญ เมื่อออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นสูงคุณต้องเสียเหงื่อและหายใจมากในระดับที่คุณไม่สามารถพูดเป็นประโยคหรือพูดคุยได้
   • ทำ HIIT เป็นเวลา 20 นาทีด้วยการวอร์มอัพและผ่อนคลาย 5 นาที

3. 

   
   
   ออกกำลังกายโดยใช้มวลกาย มีแบบฝึกหัดเฉพาะเพื่อปรับปรุงสุขภาพหลังที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ การออกกำลังกายจำนวนมากสามารถทำได้ที่บ้าน
   • ผูกเชือกยางยืดเข้ากับลูกบิดประตู ปิดประตูและยืนห่างออกไปประมาณ 2 ฟุต จับปลายลวดข้างหนึ่งไว้ในมือแต่ละข้างแล้วงอข้อศอกทำมุม 90 องศา ดึงแขนกลับเพื่อให้ไหล่กดเข้าหากัน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำ 7-10 ครั้ง หากคุณไม่รู้สึกว่ามีแรงต้านเพียงพอให้ยืนห่างจากประตูเล็กน้อยหรือใช้สายยางยืดที่หนาขึ้น
   • หลังส่วนล่างเหยียดเป้าหมายไปที่หลังส่วนล่างและกระชับกล้ามเนื้อที่อยู่บนขอบเอวซึ่งมีไขมันไม่พึงประสงค์สะสมอยู่ ในการเริ่มต้นให้นอนหงายราบกับพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะและยกหน้าอกขึ้นจากพื้นให้มากที่สุด เริ่มต้นด้วยสามครั้งละ 10 ครั้ง
   • สำหรับการออกกำลังกายบนสะพานให้นอนหงายบนพื้น งอเข่าทำมุม 90 องศา แต่ให้เท้าราบกับพื้น ยกก้นขึ้นจนหลังเป็นเส้นตรงเหมือนสะพาน ค้างไว้ 10 ถึง 15 วินาทีจากนั้นย่อตัวลงไปที่พื้น ทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้ง
   • ทำไม้กระดานเพื่อปรับกล้ามเนื้อหลังและแกนกลางทั้งหมดของคุณ วางแขนของคุณบนพื้น ทำให้ร่างกายเป็นเส้นตรง ดูแลรักษาไม้กระดานนี้ให้นานที่สุด พักและทำซ้ำอีก 1 หรือ 2 ครั้ง

4. 

   
   
   ออกกำลังกายด้วยเครื่องยกน้ำหนักและเครื่องออกกำลังกาย การใช้เครื่องชั่งน้ำหนักฟรีหรือเครื่องถ่วงน้ำหนักก็สามารถทำให้หลังของคุณกระชับได้เช่นกัน เมื่อรวมกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงอื่น ๆ คุณสามารถปรับกล้ามเนื้อหลังได้อย่างง่ายดาย
   • เริ่มด้วยน้ำหนักปานกลาง คุณสามารถยกน้ำหนักนั้นได้โดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไป แต่ถ้าคุณสามารถยกน้ำหนักได้โดยไม่ต้องออกแรงเลยกล้ามเนื้อก็จะไม่สามารถพัฒนาได้
   • การยกดัมเบลจะทำให้กล้ามเนื้อหลังของคุณกระชับ ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างแล้วงอที่สะโพก ยกแขนขึ้นไปด้านข้างเหมือนปีกเครื่องบินจนกระทั่งแขนของคุณสูงระดับไหล่แล้วลดลงไปด้านข้างอีกครั้ง ฝึก 3 ครั้ง 8 ครั้งในแต่ละครั้ง หลังจากที่คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและชำนาญการซ้อมรบแล้วคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักและจำนวนครั้งในการออกกำลังกายเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อต่อไป หากคุณต้องการมีร่างกายที่กระชับคุณต้องเพิ่มจำนวนการออกกำลังกาย
   • สำหรับการออกกำลังกายแบบ Lat Pulldown คุณจะต้องถือแถบเคเบิลด้วยมือทั้งสองข้างให้กว้างโดยให้อยู่ในตำแหน่งที่จับด้านบน ต้นขาอยู่ใต้ฐานและวางข้อนิ้วหงายขึ้น เมื่อยืดสายเคเบิลควรอยู่ในระยะเอื้อมมิฉะนั้นคุณจะต้องปรับความสูง ดึงแถบเคเบิลลงมาที่คางของคุณ (เต็มความยาวเพื่อให้หลังตรง) ในลักษณะที่ราบรื่นให้ความรู้สึกเหมือนหัวไหล่ของคุณมาชิดกัน ค่อยๆปล่อยแถบเคเบิลกลับไปที่ตำแหน่งเดิมและทำซ้ำ
   • ดันดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะ ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง ถือดัมเบลไว้ข้างๆโดยหงายฝ่ามือขึ้น ดันแขนของคุณตรงไปทางศีรษะจนกว่าแขนของคุณจะยืดออกไปจนสุด ลดแขนลงช้าๆจนมือกลับมาที่ตำแหน่งข้างหู ทำซ้ำ 1-3 ครั้งหรือขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณ แบบฝึกหัดนี้จะพัฒนากล้ามเนื้อไหล่ กล้ามเนื้อดำที่เต่งจะช่วยให้หลังของคุณดูกว้างขึ้นและเอวของคุณดูเล็กลง
   • พับบาร์เบล ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง ค้อมตัวเล็กน้อยเหนือเอว - ประมาณ 45 องศา เหยียดแขนออกไปข้างหน้าฝ่ามือหันเข้าด้านในหันหน้าเข้าหากัน ดึงแขนไปข้างหลังจนกระทั่งลูกหนูอยู่ถัดไปด้านหลัง ค่อยๆดันแขนของคุณกลับไปยังตำแหน่งที่เหยียดตรงเต็มที่ ทำซ้ำ 1-3 ครั้งหรือขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณ

5. 

   ทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล หากคุณยังใหม่กับการฝึกฝนหรือต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมคุณสามารถทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล พวกเขาสามารถแนะนำให้คุณลดไขมันส่วนหลังและปรับกล้ามเนื้อหลังของคุณ
   • ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่มีประสบการณ์ คุณสามารถขอให้พวกเขาแนะนำการออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วนลดไขมันในร่างกาย
   • โรงยิมหลายแห่งเสนอรถโค้ชฟรีเมื่อคุณสมัครครั้งแรก พวกเขามักจะเสนอการฝึกซ้อมกับโค้ชในช่วงเวลาต่างๆของวัน
   • คุณยังสามารถค้นหาโค้ชส่วนตัวที่บล็อกหรือดาวน์โหลดวิดีโอออนไลน์เพื่อให้คุณได้รับข้อมูลโดยละเอียดมากขึ้น
   โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 2: เปลี่ยนอาหารของคุณ

1. 

   ลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน หากคุณลดแคลอรี่วันละ 500 แคลอรี่และออกกำลังกายเป็นประจำคุณจะลดน้ำหนักได้ประมาณครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ยังช่วยลดไขมันส่วนหลัง
   • ใช้ไดอารี่อาหารหรือตัวติดตามออนไลน์เพื่อช่วยให้คุณลดแคลอรี่ 500 ต่อวัน
   • เครื่องมือติดตามเหล่านี้พร้อมกับเครื่องคิดเลขออนไลน์สามารถช่วยคุณประมาณการบริโภคแคลอรี่รวมต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก ความต้องการของแต่ละคนแตกต่างกันดังนั้นการใช้เครื่องคิดเลขจะช่วยให้คุณทราบแคลอรี่ที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น
   • อย่าสูญเสียแคลอรี่มากเกินไป สิ่งนี้สามารถชะลอการลดน้ำหนักนำไปสู่การขาดสารอาหารหรือทำให้คุณเหนื่อยล้าโดยทั่วไปผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้รับประทานอาหารอย่างน้อย 1,200 แคลอรี่ต่อวัน
   • การสูญเสียแคลอรี่จะช่วยในการลดน้ำหนัก แต่ถ้าคุณไม่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลังกล้ามเนื้อหลังของคุณจะไม่กระชับ สิ่งสำคัญคือต้องรวมอาหารกับการออกกำลังกายเพื่อผลลัพธ์ที่ต้องการ

2. 

   รักษาสมดุลของอาหาร แม้ว่าคุณจะลดแคลอรี่เพื่อลดไขมันส่วนหลัง แต่คุณก็ยังต้องปฏิบัติตามอาหารที่สมดุล
   • การรับประทานอาหารที่แตกต่างกันจะทำให้คุณได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการในแต่ละวัน การรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลและไม่สมดุลอาจส่งผลเสียต่อเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ
   • กินโปรตีนทุกมื้อ โปรตีนเป็นส่วนประกอบทางโภชนาการที่จำเป็นในอาหาร อาหารเช่นสัตว์ปีกไข่นมพืชตระกูลถั่วอาหารทะเลหรือเต้าหู้ให้โปรตีนเพียงพอในอาหารของคุณ ในทุกมื้อคุณควรกินอาหารเหล่านี้ประมาณ 21-28 กรัม
   • กินผักและผลไม้หลากหลายทุกวัน อาหารเหล่านี้มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีคุณค่าทางโภชนาการและเหมาะสำหรับอาหารแคลอรี่ต่ำ เพื่อรองรับการลดน้ำหนักปริมาณผลไม้หรือผักควรประมาณ 1/2 ของจาน
   • ท้ายที่สุดคุณต้องเลือกแหล่งธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพเช่นขนมปังข้าวหรือพาสต้า ธัญพืชให้ไฟเบอร์และวิตามินบีหลายชนิดที่สำคัญต่อสุขภาพ ถ้าเป็นไปได้คุณควรทานเมล็ดธัญพืช 100% เพื่อให้สารอาหารมากขึ้น

3. 

   กินอาหารอิ่มนานเพื่อลดความหิว ในขณะที่การลดแคลอรี่เพื่อจุดประสงค์ในการลดน้ำหนักการควบคุมความหิวเป็นเรื่องที่น่ากังวล การรับประทานอาหารบางอย่างอาจเป็นเรื่องยากหากคุณรู้สึกหิวตลอดเวลา
   • การผสมผสานอาหารที่เหมาะสมในอาหารมื้อหลักและของว่างแต่ละมื้อจะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและลดความหิวโดยรวมได้
   • ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นส่วนเสริมที่ดีในการลดน้ำหนัก ไขมันใช้เวลาย่อยนานกว่าอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตและจะอยู่ได้นานกว่า กินไขมันที่ดีต่อหัวใจวันละหนึ่งหรือสองหน่วยบริโภค ตัวอย่าง: น้ำมันมะกอกอะโวคาโดถั่วหรือเนยถั่วเมล็ดแฟลกซ์มะกอกปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาซาร์ดีนหรือปลาแมคเคอเรล
   • นอกจากไขมันที่ดีต่อสุขภาพแล้วการรวมกันของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนยังช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นอีกด้วย เลือกโปรตีนที่ไม่ติดมันหรือโปรตีนที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นอาหารทะเลสัตว์ปีกเนื้อวัวเนื้อหมูนมไขมันต่ำพืชตระกูลถั่วหรือเต้าหู้ รวมอาหารเหล่านี้กับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีเส้นใยสูงเช่นผักที่มีแป้งผลไม้พืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ดธัญพืช

4. 

   กำจัดเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง. เรามักลืมเกี่ยวกับแคลอรี่ที่บริโภคผ่านเครื่องดื่ม คุณควรเปลี่ยนโซดาและน้ำผลไม้ด้วยน้ำเปล่าและเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่
   • ดื่มของเหลวในปริมาณที่เพียงพอเช่นน้ำกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีนชาที่ไม่มีคาเฟอีนหรือน้ำปรุงแต่งเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ แต่ละคนต้องการของเหลวในปริมาณที่แตกต่างกัน แต่ให้เริ่มด้วยการดื่มประมาณ 1.5-3 ลิตรต่อวัน
   • การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเครื่องดื่มที่ให้พลังงานสามารถส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนัก ของเหลวไม่ได้เติมคุณจริงๆและคนส่วนใหญ่จะไม่นับแคลอรี่เหลวเมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่รวมต่อวัน
   • แม้ว่าการเปลี่ยนจากโซดาธรรมดาเป็นโซดาในอาหารอาจลดแคลอรี่ที่บริโภคได้ในระยะสั้น แต่ก็ยังไม่ชัดเจนว่าจะมีประสิทธิภาพในการป้องกันโรคอ้วนและปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องหรือไม่

5. 

   ลดอาหารขยะ. เมื่อพูดถึงการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคุณต้องใส่ใจกับการรับประทานอาหารว่างเพื่อปรนเปรอตัวเอง ในการลดน้ำหนักคุณต้อง จำกัด และตรวจสอบความถี่ในการทานอาหารว่าง
   • คุณอาจให้อาหารแคลอรี่มากเกินไปผ่านการทานอาหารว่าง สิ่งนี้จะชะลอหรือหยุดการลดน้ำหนัก
   • ถ้าคุณอยากจะปรนเปรอตัวเองให้ลองแต่งหน้าระหว่างวันหรือสัปดาห์ คุณควรออกกำลังกายให้มากขึ้นหรือข้ามมื้อบ่าย
   โฆษณา

คำแนะนำ

• ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ
• รู้ว่าคุณต้องออกกำลังกายหนักแค่ไหนเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ในโซดาหรือแพ็คเค้ก หากคุณรู้ว่าต้องเดินเร็ว 45-60 นาทีเพื่อทำขนมนั้นคุณอาจคิดใหม่อีกครั้ง
• โปรดทราบว่าการฝึกด้วยน้ำหนักสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อหลังของคุณและทำให้หลังของคุณดูดีขึ้น แต่คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้ในที่เดียว
• เมื่อพูดถึงการลดไขมันส่วนหลังการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีบทบาทสำคัญมาก ไขมันหลังจะหายเร็วขึ้นถ้าคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเช่นการพายเรือซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อหลังด้วย