เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำเตือน

เมื่อแพทย์ของคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคซึมเศร้าแพทย์ของคุณจะทำการตรวจร่างกายและการทดสอบพื้นฐานบางอย่าง (เพื่อแยกแยะสาเหตุทางการแพทย์อื่น ๆ ของภาวะซึมเศร้า) แพทย์ของคุณสามารถสั่งยาแก้ซึมเศร้าให้คุณได้ อย่างไรก็ตามโดยปกติจะใช้เวลาประมาณ 2 - 8 สัปดาห์เพื่อให้ได้ผลเต็มที่ ในช่วงเวลานั้นการพัฒนากิจวัตรประจำวันอาจเป็นประโยชน์และเริ่มวิธีการที่ดีต่อสุขภาพในการจัดการวันของคุณจนกว่าคุณจะเริ่มสังเกตเห็นความแตกต่างของอาการของคุณ

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 4: จัดการวันของคุณ

1. 

   รับประทานยาตามคำแนะนำ คุณต้องทานยารักษาโรคซึมเศร้าในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน ควรรับประทานยาให้ตรงตามที่แพทย์กำหนดเนื่องจากการปฏิบัติตามคำแนะนำจะช่วยลดผลข้างเคียงที่คุณพบได้
   • อย่าหยุดทานยาเว้นแต่แพทย์จะแจ้งให้คุณทราบ การหยุดยาอย่างกะทันหันจะทำให้อาการของคุณกลับมาแย่ลงและคุณอาจมีอาการมากขึ้นจากการเลิกใช้ยาหลังจากนั้นสักครู่
   • จำไว้ว่าการไม่กินยาตามคำสั่งหรือไม่กินเลยจะทำให้คุณเกิดความคิดที่อยากทำร้ายตัวเอง หากคุณมีความคิดฆ่าตัวตายให้โทรติดต่อแพทย์หรือสายด่วนฆ่าตัวตายทันที หากจำเป็นคุณสามารถไปโรงพยาบาลได้

2. 

   
   
   ปฏิบัติตามนิสัยบางอย่าง. อาจเป็นเรื่องยากที่จะรวบรวมพลังงานและลุกจากเตียงเมื่อคุณรู้สึกหดหู่ การสร้างกิจวัตรตอนเช้าจากขั้นตอนเล็ก ๆ ติดต่อกันจะช่วยให้คุณจัดการวันของคุณได้ง่ายขึ้นและช่วยให้คุณเริ่มต้นได้ดี
   • ตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกเช้า (รวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์) เมื่อคุณตื่นนอนให้ทำภารกิจง่ายๆสองสามอย่างเช่นการตื่นนอน จากนั้นมุ่งเน้นไปที่การลุกจากเตียง ถัดไปคือการยืดตัวเล็กน้อย ล้างหน้าแปรงฟัน ทานอาหารเช้าและทานยา
   • แทนที่จะคิดถึงการทำงานตลอดทั้งวันให้มุ่งเน้นไปที่งานทีละงาน

3. 

   
   
   ฝึกนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ ปิดโทรศัพท์คอมพิวเตอร์ทีวีและผ่อนคลายก่อนนอนประมาณหนึ่งชั่วโมง หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์เพราะทั้งสองอย่างจะขัดขวางคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับของคุณ อ่านอาบน้ำสร้างกิจวัตรก่อนนอนทุกคืนและเข้านอนในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน
   • เมื่อคุณปรับปรุงนิสัยการนอนหลับของคุณคุณจะรู้สึกตื่นตัวและมีพลังมากขึ้น การขาดการนอนหลับมีผลอย่างมากต่ออารมณ์ของคุณดังนั้นการสร้างนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยให้อาการซึมเศร้าของคุณดีขึ้นได้ทั้งในตอนนี้และหลังจากที่ยามีผล .

4. 

   
   
   จะออกกำลังกาย. นี่เป็นมาตรการที่จะช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น สารเอนดอร์ฟินที่เกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกายขับเหงื่อจะทำให้อารมณ์ดีขึ้นตามธรรมชาติ นอกจากนี้การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเพิ่มความมั่นใจและลดความเครียดมอบกลไกการรับมือที่ดีต่อสุขภาพและยังช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีอีกด้วย
   • ในขณะที่คุณรอให้อาการดีขึ้นอย่ากดดันตัวเองกับความหนักและระยะเวลาในการออกกำลังกายของคุณคุณไม่จำเป็นต้องทำกิจกรรมที่หนักหน่วงของคุณ เพียงแค่พยายามให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวเท่าที่จะทำได้ การเดินว่ายน้ำและโยคะล้วนเป็นกิจกรรมที่อ่อนโยนที่คุณสามารถทำได้

5. 

   อาบน้ำเปลี่ยนเสื้อผ้าและดูแลตัวเองทุกวันตามเวลาที่กำหนด คุณจะรู้สึกดีขึ้น และทุกคนรอบตัวคุณก็จะชื่นชมสิ่งนี้เช่นกัน การรวมกิจกรรมเหล่านี้ในกิจวัตรตอนเช้าของคุณจะช่วยให้คุณรู้สึกเติมเต็มและมีแรงบันดาลใจในการทำภารกิจอื่นที่รอคุณอยู่ หากนี่คือทั้งหมดที่คุณทำได้ก็ไม่เป็นไร โฆษณา

ส่วนที่ 2 ของ 4: รับมือกับความคิดและความรู้สึกเชิงลบ

1. 

   ติดตามความคิดของคุณ การคิดแบบซึมเศร้ามักจะมองโลกในแง่ลบมาก วิธีจัดการกับภาวะซึมเศร้าที่มีประโยชน์ที่สุดวิธีหนึ่งคือการเรียนรู้วิธีเปลี่ยนรูปแบบความคิดเชิงลบของคุณ นี่เป็นงานใหญ่ที่คุณต้องทำด้วยตัวเอง โดยปกติแล้วจะได้ผลดีที่สุดเมื่อคุณได้รับคำแนะนำจากนักจิตวิทยาหรือนักบำบัดให้เปลี่ยนนิสัยการคิดเชิงลบผ่านการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา ในระหว่างนี้ให้มุ่งเน้นไปที่การตระหนักถึงความคิดที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
   • เมื่อคุณรู้สึกตกต่ำหรือตกต่ำอย่างมากให้พิจารณาความคิดของคุณ คุณพูดอะไรกับตัวเองในช่วงไม่กี่ชั่วโมงหรือหลายวันที่ผ่านมา? ความคิดเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะเป็นความคิดเชิงลบและมีส่วนทำให้คุณอารมณ์ไม่ดี
   • พยายามระบุความคิดเชิงลบสักสองสามวัน รับรู้พวกเขายอมรับว่าพวกเขามองโลกในแง่ลบและไม่เป็นประโยชน์กับสถานการณ์ของคุณจากนั้นปล่อยพวกเขา เตือนตัวเองว่าความคิดเป็นเพียงความคิด ไม่เป็นความจริง
   • เมื่อคุณเข้าใจการรับรู้รูปแบบความคิดเชิงลบแล้วคุณสามารถลองท้าทายพวกเขาได้ สิ่งที่คุณกำลังบอกตัวเองมีเหตุผลและสมเหตุสมผลหรือไม่? หรือมันเกินจริงไปในทางใดทางหนึ่ง? คุณนึกถึงหลักฐานที่จะหักล้างความคิดเชิงลบนี้ได้หรือไม่? คุณควรพยายามโจมตีพวกเขาโดยชี้ให้เห็นถึงความไร้เหตุผลของพวกเขาและพูดคุยกับตัวเองด้วยวิธีที่เป็นจริงมากขึ้น
   • ตัวอย่างเช่นคุณอาจพูดว่า "อาการของฉันจะไม่ดีขึ้น" หากคุณสามารถจดบันทึกอาการที่ดีขึ้นเพียงเล็กน้อยเช่นคุณนอนหลับสบายขึ้นหรือทำการบ้านได้มากขึ้นคุณก็มีหลักฐานที่จะหักล้างคำพูดนี้ คุณควรพูดคุยกับตัวเองโดยอาศัยหลักฐานนี้ในใจ คำพูดใหม่คือ: "อาการของฉันต้องใช้เวลาในการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญ แต่ฉันพบว่าฉันนอนหลับได้ดีขึ้นและฉันทำการบ้านมากขึ้น"

2. 

   ลงบันทึกประจำวันทุกคืน การจดบันทึกจะเป็นประสบการณ์ที่บริสุทธิ์เนื่องจากช่วยให้คุณระบายความกังวลปัญหาและความเครียดบนหน้าได้ สำหรับภาวะซึมเศร้าการจดบันทึกจะช่วยคุณแก้ปัญหาและติดตามรูปแบบอาการของคุณได้
   • บันทึกเป็นเวลาสองสามนาทีในตอนท้ายของวันรวมถึงรายละเอียดของสิ่งที่เกิดขึ้นความรู้สึกและสิ่งที่คุณคิด หากคุณต้องการคุณสามารถเสริมสร้างแนวทางนี้และพิจารณาว่าคุณจะรับมือกับวันในทิศทางอื่นได้อย่างไรโดยเปลี่ยนความคิดหรือการตอบสนองต่อสถานการณ์ที่ตึงเครียด

3. 

   ฝึกการผ่อนคลาย แม้ว่าการทำสมาธิจะได้รับการยกย่องอย่างกว้างขวางว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตเว้นแต่คุณจะเป็นผู้เชี่ยวชาญ แต่ในระหว่างนี้คุณจะมีจิตวิญญาณแห่งระเบียบวินัยที่จะทำได้ยาก คุณควรออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายที่ง่ายขึ้นเพื่อลดความเครียด ซึ่งอาจรวมถึงการหายใจโยคะการนวดการฟังเพลงผ่อนคลายหรือการแช่ตัวในอ่างน้ำอุ่น โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 4: จงมีเมตตาต่อตัวเอง

1. 

   แบ่งงานใหญ่เป็นชิ้นเล็ก ๆ เช่นเดียวกับเมื่อคุณต้องการลดความซับซ้อนของขั้นตอนการเตรียมของคุณให้เป็นขั้นตอนเล็ก ๆ ตามลำดับคุณควรทำการบ้านงานบ้านและโครงการอื่น ๆ ด้วยวิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความเครียดมากขึ้นเพราะจะทำให้อาการซึมเศร้าแย่ลง นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณมีสมาธิหากภาวะซึมเศร้าทำให้คุณรู้สึกฟุ้งซ่านหรือไม่มีสมาธิ
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องเขียนเรียงความสำหรับเรื่องใดเรื่องหนึ่งก่อนอื่นคุณควรมุ่งเน้นไปที่การรวบรวมเนื้อหาการวิจัยในหัวข้อที่กำหนดก่อน หลังจากนั้นคุณสามารถเขียนโครงร่างสำหรับเรียงความได้ จากนั้นคุณสามารถเขียนหัวข้อที่กำหนดไว้อย่างชัดเจนในใจของคุณไม่ว่าจะเป็นส่วนใดของเรียงความก็ตาม และคุณสามารถทำงานในแต่ละส่วนของโครงร่างจนกว่าคุณจะสร้างบทความเสร็จสมบูรณ์ สุดท้ายคุณสามารถกลับไปแก้ไขบทความได้ คุณสามารถทำแต่ละขั้นตอนให้เสร็จในวันอื่น (ถ้าคุณมีเวลาเพียงพอ) เพื่อให้จัดการงานได้ง่ายขึ้น

2. 

   อย่าบังคับตัวเองให้เข้าสังคมมากเกินไป ครอบครัวและเพื่อนของคุณอาจคิดว่าการเข้าร่วมการประชุมใหญ่หรืองานอีเวนต์นั้นดีสำหรับคุณ แต่ก็โอเคที่จะไม่อยากอยู่กับคนอื่นเมื่อคุณรู้สึกหดหู่ หากอาการของคุณยังไม่ดีขึ้นคุณจะไม่อยากเข้าสังคม หากคุณจำเป็นต้องทำสิ่งนี้ให้เข้าร่วมงานเล็ก ๆ หรืองานอีเวนต์ใกล้บ้านซึ่งคุณจะยอมแพ้ได้โดยไม่มีเรื่องใหญ่
   • พยายามเข้าสังคมด้วยวิธีเล็ก ๆ น้อย ๆ ทุกวันเช่นคุยกับแม่หรือเพื่อนสนิททางโทรศัพท์หรือคุยกับเพื่อนบ้านที่อยู่ติดกัน แม้แต่การติดต่อทางสังคมเพียงเล็กน้อยก็สามารถยกระดับจิตใจของคุณได้

3. 

   อาบแดดแม้ว่าจะเป็นแค่ช่วงพักกลางวันก็ตาม การวิจัยพบว่าผู้ที่มีภาวะขาดวิตามินดีจากแสงแดดจะมีอาการซึมเศร้า นอกจากนี้การอยู่ในธรรมชาติสามารถลดความเครียดและลดอาการซึมเศร้าได้ การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมในกลุ่มเดินกลางแจ้งมีพัฒนาการที่ดีขึ้น ใช้เวลานอกบ้านให้มากขึ้นในขณะที่คุณรอให้ยาออกฤทธิ์ โฆษณา

ส่วนที่ 4 ของ 4: ทำความเข้าใจกับภาวะซึมเศร้า

1. 

   จำไว้ว่านี่ก็เหมือนกับโรคอื่น ๆ ต้องใช้ยา คุณไม่ได้พิการ เคมีในสมองของคุณอยู่ในระดับที่ไม่ดีต่อสุขภาพคล้ายกับโรคเบาหวานเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอยู่ในระดับที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่นเดียวกับโรคเบาหวานมีวิธีการรักษาอื่น ๆ ที่มีประสิทธิภาพเพื่อช่วยให้คุณจัดการกับโรคได้

2. 

   อย่าทานอาหารเสริมโดยไม่แจ้งให้แพทย์ทราบก่อน หลายคนเชื่อว่าสมุนไพรเซนต์ จอห์นเป็นวิธีการรักษาตามธรรมชาติที่มีประสิทธิภาพมากในการรักษาภาวะซึมเศร้า น่าเสียดายที่อาหารเสริมจะทำปฏิกิริยากับยาซึมเศร้าและจะเพิ่มผลข้างเคียงของภาวะที่อาจเป็นอันตรายถึงชีวิตที่เรียกว่าเซโรโทนินซินโดรม อย่าทานอาหารเสริมใด ๆ เหล่านี้จนกว่าคุณจะได้พูดคุยถึงผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นกับแพทย์ของคุณ

3. 

   อย่าให้ความหวัง หากคุณพบว่ายากล่อมประสาทที่คุณกำลังใช้อยู่ไม่ได้ผลยาอื่นจะช่วยได้ คุณอาจต้องลองใช้ตัวเลือกมากมายก่อนที่จะสังเกตเห็นว่าอาการดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
   • หากคุณลองใช้ยาหลายชนิดแล้ว แต่ไม่ได้ผลคุณควรปรึกษาแพทย์ท่านอื่นหรืออาจทำการทดสอบเพิ่มเติม รูปลักษณ์ใหม่จะช่วยให้คุณพบสาเหตุของภาวะซึมเศร้า (เช่นต่อมไทรอยด์มีปัญหาหรือเป็นโรคแพ้ภูมิตัวเอง) และช่วยให้คุณรู้สึกเหมือนเป็นตัวของตัวเอง อีกครั้ง.
   โฆษณา

คำเตือน

• สาเหตุพื้นฐานของภาวะซึมเศร้า (รูปแบบการคิดที่ปรับตัวได้ยากและทักษะการรับมือที่ไม่ดี) ไม่สามารถแก้ไขได้ด้วยยาเพียงอย่างเดียว คุณอาจต้องใช้ยาร่วมกับจิตบำบัดเพื่อให้หายจากภาวะซึมเศร้าอย่างเต็มที่และช่วยให้คุณมีชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีประสิทธิผลมากขึ้น
• หากเมื่อใดก็ตามที่คุณมีความคิดที่จะทำร้ายตัวเองหรือผู้อื่นคุณควรขอความช่วยเหลือจากแพทย์ทันที