เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้เราลดน้ำหนักอย่างช้าๆช้าๆ อัตราการลดน้ำหนัก 0.5 - 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ถือว่าปลอดภัยกว่าและดูแลรักษาง่ายกว่าในระยะยาว อย่างไรก็ตามคุณอาจต้องการเข้าร่วมกิจกรรมหรือโอกาสพิเศษที่กำลังจะมาถึงและต้องการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้นเล็กน้อย ในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคุณจะต้องเปลี่ยนแปลงทั้งอาหารและการออกกำลังกายของคุณครั้งใหญ่ สังเกตความเสี่ยงของการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ขึ้นอยู่กับสถานการณ์การใช้เคล็ดลับเพื่อช่วยให้คุณผอมลงโดยไม่ต้องลดน้ำหนักจริงอาจปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 4: การเตรียมพร้อมสู่ความสำเร็จ

1. 

   ผลิต เป้าหมาย โดยเฉพาะ การแพ้อย่างรวดเร็วไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะประสบความสำเร็จ การตั้งเป้าหมายที่เจาะจงและกำหนดเวลาสามารถช่วยให้คุณบรรลุน้ำหนักที่ต้องการได้
   • พิจารณาว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายได้อย่างไร ทำการคำนวณให้เฉพาะเจาะจงมากที่สุดเพื่อให้ทราบว่าอันไหนเหมาะกับคุณจริงๆ
   • ตัวอย่างเช่นเป้าหมายของคุณคือลดน้ำหนัก 2.5 กก. ลองนึกถึงวิธีที่คุณทำและการควบคุมอาหาร
   • เป้าหมายที่ดีอาจเป็น: "เป้าหมายของฉันคือลดน้ำหนักให้ได้ 2.5 ปอนด์ใน 2 สัปดาห์โดยทำตามอาหาร 1,200 แคลอรี่และออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน"

2. 

   
   
   กำหนดขีด จำกัด แคลอรี่ต่อวัน หากคุณต้องการลดน้ำหนัก 2.5 ปอนด์คุณจะต้องลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลงอย่างมาก
   • ในการลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ -1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์คุณจะต้องเผาผลาญแคลอรี่ 500-1,000 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งสามารถทำได้โดยการลดแคลอรี่และเพิ่มการออกกำลังกาย
   • เมื่อลดแคลอรี่ให้ใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษเพื่อให้แน่ใจว่าคุณยังคงได้รับสารอาหารและวิตามินเพียงพอจากอาหารของคุณ คุณสามารถพูดคุยกับนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารเพียงพอในขณะที่คุณกำลังลดน้ำหนัก
   • ปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงจะทำให้น้ำหนักลดลงมากขึ้น ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้บริโภคแคลอรี่น้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวันเว้นแต่คุณจะอยู่ในโปรแกรมลดน้ำหนักภายใต้การดูแลของแพทย์

3. 

   
   
   มีแรงจูงใจอยู่เสมอ บางทีส่วนที่ยากที่สุดคือการเกาะติดเป้าหมาย นี่เป็นสิ่งที่ท้าทายยิ่งขึ้นหากคุณตั้งข้อ จำกัด ที่เข้มงวดกับตัวเอง นั่นคือเหตุผลว่าทำไมสิ่งสำคัญในที่นี้ไม่ใช่แค่ความพยายามที่จะไปให้ถึงเป้าหมาย แต่ยังรวมถึงความพยายามที่จะไล่ตามเป้าหมายไปให้ถึงที่สุด
   • จดไดอารี่อาหาร. จดบันทึกทุกสิ่งที่คุณกินและดื่มและปริมาณการออกกำลังกายในแต่ละวัน จุดอ่อนของคุณจะปรากฏขึ้นและคุณจะรู้ว่าควรปรับปรุงตรงไหนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
   • ขอความช่วยเหลือจากเพื่อน ความคิดเห็นของอีกคนจะทำให้คุณรู้สึกมั่นใจมากขึ้น จะง่ายกว่าที่จะอยู่ในทิศทางที่ถูกต้องหากมีคนช่วยติดตามคุณ (และไดอารี่ของคุณ) พวกเขาจะทำให้คุณมีแรงจูงใจมากขึ้นเมื่อคุณเริ่มหงุดหงิด
   • ลองนึกถึงรางวัล มอบรางวัลเมื่อคุณประสบความสำเร็จในการเดินทางไปสู่เป้าหมาย รางวัลอาจเป็นอะไรก็ได้ไม่ว่าจะเป็นวันหยุดพักผ่อนสั้น ๆ ช้อปปิ้งสบาย ๆ หรือดูหนังตราบใดที่ไม่ใช่อาหาร

4. 

   
   
   ตระหนักถึงความเสี่ยง การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วส่วนใหญ่เกี่ยวกับการลดน้ำหนักในระยะสั้น ไม่ค่อยมีคนรักษาน้ำหนักที่หายไป (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกเขาลดการทานคาร์โบไฮเดรตลงสักพักจากนั้นจึงนำกลับมารับประทาน) บ่อยครั้งที่คนเรามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกครั้งอย่างรวดเร็ว ซึ่งเรียกว่า "โยโย่เอฟเฟกต์" สิ่งนี้สามารถนำไปสู่โรคหลอดเลือดหัวใจและหัวใจและหลอดเลือดเสียชีวิตอย่างกะทันหันในสตรีวัยหมดประจำเดือน
   • หากคุณต้องการมีสุขภาพที่ดีและรักษาน้ำหนักที่ลดลงคุณควรลดน้ำหนักในระยะยาวและผ่านการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 4: เปลี่ยนอาหารของคุณ

1. 

   กินโปรตีนที่ไม่ติดมันมากขึ้น งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าหากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหรือลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคุณควรเน้นการรับประทานโปรตีนที่ไม่ติดมันเป็นส่วนประกอบหลักในมื้ออาหารและของว่าง
   • โปรตีนไม่ติดมันช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของคุณและทำให้คุณอิ่มตลอดทั้งวัน
   • รับประทานโปรตีนไม่ติดมันอย่างน้อย 1-2 หน่วยบริโภคในแต่ละมื้อ ประมาณ 85 กรัม - 113 กรัมของโปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภคโดยประมาณขนาดของไพ่หนึ่งสำรับหรือขนาดเท่าฝ่ามือของผู้ใหญ่
   • โปรตีนไม่ติดมันที่รวมอยู่ในอาหารของคุณ ได้แก่ สัตว์ปีกไข่เนื้อไม่ติดมันอาหารทะเลพืชตระกูลถั่วและเต้าหู้

2. 

   เก็บผักและผลไม้ให้มาก นอกจากโปรตีนที่ไม่ติดมันแล้วการรับประทานผักและผลไม้ให้มากเป็นวิธีง่ายๆในการรักษาระดับแคลอรี่ให้ต่ำและช่วยลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
   • ทั้งผักและผลไม้มีแคลอรี่ต่ำ แต่อุดมไปด้วยไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุ สามารถเพิ่มน้ำหนักให้กับมื้ออาหารของคุณและช่วยให้คุณอิ่มท้องด้วยแคลอรี่ที่ลดลง
   • เน้นผักที่ไม่มีแป้งเป็นหลัก (เช่นผักกาดบรอกโคลีกะหล่ำบรัสเซลส์หรือถั่วต่างๆ) ผักที่มีแป้ง (เช่นแครอทถั่วหรือมันฝรั่ง) และผลไม้มีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตมากกว่าซึ่งอาจทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว (แม้ว่าจะไม่ได้ป้องกัน)

3. 

   จำกัด ธัญพืช หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคุณจะต้องลดส่วนผสมบางอย่างในอาหารลงอย่างมาก การลดน้ำหนักเมล็ดธัญพืชสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่ก็มีความเสี่ยงที่ร้ายแรง แทนที่จะกำจัดให้หมดให้หลีกเลี่ยงธัญพืชสีขาวหรือเมล็ดกลั่นและติดเมล็ดธัญพืช
   • จากการศึกษาพบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทำให้น้ำหนักลดลงได้เร็วที่สุด อย่างไรก็ตามหากคุณกลับไปทานคาร์โบไฮเดรตหลังจากสิ้นสุดอาหารโอกาสที่น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นอีกครั้งจะสูงมากซึ่งนำไปสู่ผลโยโย่ที่เป็นอันตราย คุณควรเน้นโปรตีนไม่ติดมันและผักคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นหลัก
   • เมล็ดธัญพืชโดยเฉพาะเมล็ดธัญพืชสามารถทำหน้าที่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพและเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับคนส่วนใหญ่ หากคุณกินเมล็ดธัญพืชให้เลือกเมล็ดธัญพืชเพราะอุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ

4. 

   เพิ่มน้ำดื่ม. การดื่มของเหลวในปริมาณที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพโดยรวม แต่การเพิ่มปริมาณน้ำยังช่วยในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
   • ดื่มน้ำ 2 แก้วก่อนอาหารแต่ละมื้อเพื่อลดความอยากอาหาร เมื่อท้องของคุณเต็มไปด้วยน้ำคุณจะไม่กินมากเกินไปและอิ่มแม้ว่าคุณจะกินน้อยลงก็ตาม
   • นอกจากนี้เมื่อคุณขาดน้ำคุณอาจรู้สึกหิวเมื่อคุณกระหายน้ำเท่านั้น
   • พยายามดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว แต่ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้มากถึง 13 แก้วต่อวันขึ้นอยู่กับขนาดของร่างกายและระดับกิจกรรม

5. 

   หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารแปรรูปหลายชนิดมีสารให้ความหวานเกลือรสเทียมไขมันและสารปรุงแต่งมากมาย โดยทั่วไปมีแคลอรี่มากกว่าและมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำกว่า หยุดกินอาหารเหล่านี้หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
   • นอกจากนี้อาหารแปรรูปมักสูญเสียสารอาหารเช่นไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระและไขมัน "ดี"
   • อาหารแปรรูปโดยทั่วไป ได้แก่ อาหารแช่แข็งคุกกี้มันฝรั่งทอดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเนื้อเย็นและอาหารกระป๋อง
   • ปรุงอาหารที่บ้านบ่อยขึ้นแทนที่จะพึ่งร้านอาหารหรืออาหารแปรรูป วิธีนี้คุณจะสามารถควบคุมทุกอย่างในมื้ออาหารของคุณได้
   • งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้นให้หยุดดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อื่น ๆ แอลกอฮอล์มีแคลอรี่ที่คุณไม่ต้องการ

6. 

   ข้ามอาหารแฟชั่นหรืออาหารลดน้ำหนัก มีอาหารมากมายในตลาดที่รับประกันการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในเวลาอันสั้น อาหารเหล่านี้อาจไม่ปลอดภัยหรือไม่เหมาะกับคุณ
   • ตัวอย่างของการรับประทานอาหารชั่วคราว ได้แก่ การทำให้บริสุทธิ์ดีท็อกซ์ด้วยน้ำผลไม้ยาลดน้ำหนักสารสกัดจากพืชหรือการฉีดยา หลายโปรแกรมสัญญาว่าจะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องออกแรงมากจากผู้ใช้
   • ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่ไม่แนะนำให้ใช้โปรแกรมลดน้ำหนักเหล่านี้ โดยทั่วไปไม่ถือว่าปลอดภัยเนื่องจากมีปริมาณโภชนาการที่ต่ำเกินไป (ซึ่งอาจนำไปสู่การขาดสารอาหารเมื่อเวลาผ่านไป) การลดน้ำหนักมักไม่คงอยู่ได้นาน
   • หากคุณสนใจโปรแกรมลดน้ำหนักข้างต้นควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน
   โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 4: เปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตบางอย่าง

1. 

   ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินและสนับสนุนเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ
   • อย่างน้อยที่สุดคุณควรเผื่อเวลาไว้อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นปานกลาง
   • การเพิ่มความเข้มข้นหรือเวลาออกกำลังกายมากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์สามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น
   • ลองทำกิจกรรมเช่นจ็อกกิ้งปั่นจักรยานว่ายน้ำชกมวยหรือเล่นกีฬา
   • หมายเหตุ: ระวังหากคุณลดแคลอรี่ลงลึก การออกกำลังกายมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายเหนื่อยล้า ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในกิจวัตรของคุณ

2. 

   เพิ่มเวทเทรนนิ่ง. เวทเทรนนิ่งมากขึ้นเพื่อให้ร่างกายกระชับ การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการออกกำลังกายเพื่อผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม
   • จัดเวทเทรนนิ่งอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ คุณควรพยายามฝึกกล้ามเนื้อหลักแต่ละกลุ่มเพื่อการออกกำลังกายที่ครอบคลุม
   • การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงเป็นประจำสามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณกำลังลดน้ำหนัก

3. 

   ออกกำลังกายให้มากขึ้นตลอดทั้งวัน การเพิ่มกิจกรรมพื้นฐานประจำวันของคุณยังเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินตลอดทั้งวัน เดินและออกกำลังกายให้มากที่สุด
   • กิจกรรมพื้นฐานคือกิจกรรมที่คุณทำในระหว่างวันปกติ ตัวอย่างเช่นการเดินไปที่จอดรถขึ้นบันไดหรือทำงานแปลก ๆ จะถูกนับรวมในกิจกรรมประจำวัน
   • คิดหาวิธีเดินหรือกระฉับกระเฉง คุณสามารถจอดรถให้ไกลจากจุดหมายขึ้นบันไดแทนลิฟต์หรือยกหมอนเมื่อรายการทีวีเล่นโฆษณา
   โฆษณา

ส่วนที่ 4 ของ 4: ดูผอมลงโดยไม่ต้องลดน้ำหนัก

1. 

   จำกัด อาหารที่ก่อให้เกิดไอน้ำ อาหารบางอย่างโดยเฉพาะผักมักจะสร้างก๊าซจำนวนมากในระบบย่อยอาหาร อาจทำให้ท้องอืดและทำให้ท้องของคุณขยายได้
   • จำกัด อาหารเช่นถั่วสลัดบรอกโคลีกะหล่ำดอกกะหล่ำปลีและกะหล่ำบรัสเซลส์เพื่อลดไอน้ำ
   • จำกัด อาหารเหล่านี้สองสามวันก่อนงานที่คุณต้องการเข้าร่วม วิธีนี้จะทำให้คุณไม่รู้สึกอิ่มและพอดีกับกางเกงหรือชุดเดรสที่น่ารักของคุณ
   • นอกจากนี้คุณสามารถทานยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เพื่อช่วยป้องกันแก๊สหรือรักษาแก๊ส

2. 

   ซื้อชุดชั้นในทรง. มีชุดชั้นในหลายประเภทที่ได้รับความนิยมมากทั้งชายและหญิง ชุดชั้นในที่เข้ารูปจะช่วยให้คุณดูผอมเพรียวทันทีโดยไม่ต้องลดน้ำหนัก
   • การจัดทรงชุดชั้นในไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณดูผอมลง แต่ยังช่วยเพิ่มส่วนโค้งของคุณด้วย นอกจากนี้ยังช่วยซ่อนไขมันหน้าท้องได้อีกด้วย
   • คุณสามารถใช้ชุดชั้นในสำหรับส่วนเล็ก ๆ ของร่างกายหรือส่วนที่ใหญ่กว่า ตัวอย่างเช่นคุณสามารถใช้ยกทรงหน้าอกก้นและต้นขา

3. 

   สวมชุดสีดำ เสื้อผ้าสีดำแม้กระทั่งชุดสีเดียวจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ทันที นี่คือหนึ่งใน "เทคนิคแฟชั่น" ที่คลาสสิกที่สุดในหนังสือและได้ผลมาก
   • ไม่ใช่แค่สีดำเท่านั้นที่ทำให้คุณดูสะอาดขึ้น สีเข้มทั้งหมด (เช่นกางเกงยีนส์สีน้ำเงินเข้ม) ยังทำให้คุณดูผอมเพรียวขึ้นอีกด้วย
   • พยายามหลีกเลี่ยงการใส่สีซีดเช่นสีขาวโดยเฉพาะกางเกงหรือกระโปรง
   โฆษณา

คำแนะนำ

• พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเปลี่ยนอาหารและวิธีการออกกำลังกายของคุณ แพทย์ของคุณสามารถบอกคุณได้ว่าการลดน้ำหนักปลอดภัยและเหมาะกับคุณหรือไม่
• ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิก 30-40 นาทีเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

คำเตือน

• การลดน้ำหนักแล้วน้ำหนักขึ้นอีกหรือโยโย่เอฟเฟกต์อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่รุนแรงและขัดขวางเป้าหมายการลดน้ำหนักในระยะยาวได้