ผู้เขียน:
Robert Simon
วันที่สร้าง:
17 มิถุนายน 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
แหล่งที่มาของคอเลสเตอรอลบางแหล่งเพิ่มคอเลสเตอรอล High Density Lipoprotein (HDL / คอเลสเตอรอล "ดี") ในขณะที่คนอื่น ๆ เพิ่มคอเลสเตอรอลความหนาแน่นต่ำ Lipoprotein (LDL / "ไม่ดี") การเพิ่มระดับของ LDL คอเลสเตอรอลอาจทำให้หลอดเลือดซึ่งเป็นแหล่งสะสมของคอเลสเตอรอลในหลอดเลือดแดงและป้องกันไม่ให้เลือดพาออกซิเจนไปทั่วร่างกาย คอเลสเตอรอลในหลอดเลือดแดงของคุณสามารถสร้างขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปเร่งการสะสมและแย่ลงหากพบพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ระดับคอเลสเตอรอลสูงนำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือดซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตที่พบบ่อยที่สุดสองประการในสหรัฐอเมริกา อ่านบทความด้านล่างเพื่อเรียนรู้วิธีลดระดับคอเลสเตอรอลเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดี
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: เปลี่ยนอาหารของคุณ
ลดการบริโภคไขมัน ไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันที่อันตรายที่สุด 2 ชนิดโดยมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคหัวใจ ไขมันอิ่มตัวเป็นแหล่งคอเลสเตอรอลที่ใหญ่ที่สุดแห่งหนึ่งในอาหารของคนจำนวนมาก การลดหรือกำจัดไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวจากอาหารของคุณรวมกับการรับประทานอาหารและการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีสามารถนำไปสู่การลดระดับคอเลสเตอรอลได้อย่างมาก- แหล่งอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว ได้แก่ เนื้อแดงสัตว์ปีกและผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม
- ไขมันทรานส์พบได้ในเนื้อสัตว์ผลิตภัณฑ์นมขนมอบมันฝรั่งทอดข้าวโพดหรือเค้กฟักทองตอติญ่าอาหารทอดเนยเทียมและไอศกรีมที่ไม่ใช่นม หลีกเลี่ยงอาหารที่ระบุว่า "เติมไฮโดรเจนบางส่วน" ซึ่งมีไขมันทรานส์สูง
- ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้ จำกัด ปริมาณไขมันอิ่มตัวไว้ที่ 10% (หรือน้อยกว่า) ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน แม้แต่การบริโภคไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่น้อยลง (แต่ไม่น้อยกว่า 7% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด) จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้อย่างมาก
- จำกัด การบริโภคไขมันทรานส์ให้น้อยที่สุดเนื่องจากตามที่แพทย์หลายคนกล่าวว่าไขมันเหล่านี้เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ร่างกายต้องการไขมันบางประเภท ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องเลือกและเสริมไขมันที่ดีต่อสุขภาพแทนไขมันเลว ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและกรดไขมันโอเมก้า 3- แหล่งอาหารที่ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่เป็นไขมัน
- แหล่งที่มาของกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืช ได้แก่ กากเมล็ดแฟลกซ์น้ำมันคาโนลาน้ำมันถั่วเหลืองวอลนัทและเมล็ดทานตะวัน
- ปลาอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เลือกปลาที่ดีต่อสุขภาพเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาแมคเคอเรลปลาซาร์ดีนและปลาเฮอริ่ง
กินอาหารที่มีเส้นใยสูง การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงร่วมกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อหัวใจและลดคอเลสเตอรอล เส้นใยที่ละลายน้ำได้ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในเลือดจึงช่วยลดปริมาณ LDL choleterol (คอเลสเตอรอล "ไม่ดี") ทั้งหมด- แหล่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ดี ได้แก่ ข้าวโอ๊ตรำข้าวโอ๊ตถั่วไตแอปเปิลลูกแพร์ข้าวบาร์เลย์และลูกพลัม
- พยายามกินไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้อย่างน้อย 5-10 กรัมต่อวันเพื่อลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL คอเลสเตอรอล
กินสเตอรอลจากพืชหรือสแตนอล. สเตอรอลและสแตนอลเป็นสารธรรมชาติในพืชที่ได้รับการแสดงเพื่อลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในร่างกาย การผสมผสานสเตอรอลจากพืชและสตานอลเข้าไปในอาหารสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
- จากการศึกษาบางชิ้นสเตอรอลจากพืชสามารถลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้ 5-15%
- รับประทาน Plant Sterols / Stanol อย่างน้อย 2 กรัมต่อวันเพื่อลดคอเลสเตอรอล
- สเตอรอลมีอยู่ตามธรรมชาติในพืชทุกชนิด อาหารจากพืชที่อุดมด้วยสเตอรอล ได้แก่ น้ำมันพืชถั่ว / เมล็ดพืชธัญพืชและผักหลายชนิด
- มักเพิ่มสเตอรอล / สแตนอลเป็นตัวเร่งสำหรับอาหารบางชนิดเช่นเนยเทียมน้ำส้มและโยเกิร์ตดื่มอย่างไรก็ตามเนยเทียมหรือน้ำส้มทั้งหมดไม่ได้รับการเสริมด้วย Sterol / Stanol ดังนั้นคุณควรตรวจสอบฉลากผลิตภัณฑ์ก่อนตัดสินใจซื้อ
ทานเวย์โปรตีนเสริม. เวย์เป็นหนึ่งในโปรตีนสองประเภทหลักที่พบในผลิตภัณฑ์นม การเสริมเวย์โปรตีนช่วยลดทั้ง LDL คอเลสเตอรอลและคอเลสเตอรอลรวม
- แป้งเป็นอาหารเสริมเวย์โปรตีนที่ได้รับความนิยม คุณสามารถหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเวย์โปรตีนชนิดผงได้ตามร้านขายของชำหรือร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ ปริมาณที่ใช้มักจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับยี่ห้อและสูตรของผลิตภัณฑ์ ดังนั้นจึงควรปฏิบัติตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์จะดีที่สุด
ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ จากการศึกษาบางชิ้นการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะช่วยลดปริมาณไขมันรวมทั้งคอเลสเตอรอลที่สะสมในหลอดเลือดแดง แม้ว่าจะยังคงต้องการการวิจัยเพิ่มเติม แต่การลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการช่วยป้องกันหลอดเลือดในผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง
- อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและดีต่อสุขภาพควรเน้นที่แหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมันเช่นสัตว์ปีกปลาไข่เต้าหู้และผักที่ไม่มีแป้ง
- อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำส่วนใหญ่ จำกัด คาร์โบไฮเดรตไว้ที่ 60-130 กรัมต่อวัน
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและทางเลือกอื่น ๆ ก่อนเริ่มแผนการรับประทานอาหารใด ๆ
พิจารณาอาหารจากพืช. การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่ทำจากพืชเช่นเดียวกับอาหารมังสวิรัติและมังสวิรัติมีผลลดคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจมากกว่าอาหารที่ทำจากเนื้อสัตว์
- แม้ว่าอาหารมังสวิรัติและอาหารเจหลายชนิดจะมีน้ำตาลและไขมันทรานส์สูง แต่อาหารจากพืชที่มีผลไม้ผักถั่วและน้ำมันพืชก็ยังคงช่วยได้ สุขภาพหัวใจ.
วิธีที่ 2 จาก 3: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
เพิ่มการออกกำลังกาย. การดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการลดคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ คุณควรพยายามออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางถึงสูงอย่างน้อย 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ พยายามจัดสรรเวลา 150 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางหรือ 75 นาทีเพื่อออกกำลังกายที่หนักหน่วง
- การเดินปั่นจักรยานว่ายน้ำและกระโดดเชือกล้วนเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ดีที่สุด
ลดน้ำหนัก. แพทย์แนะนำว่าผู้ป่วยที่มีน้ำหนักเกินและคอเลสเตอรอลสูงควรวางแผนลดน้ำหนักเนื่องจากการมีน้ำหนักตัวมากเกินไปจะกดดันหัวใจและเพิ่มความดันโลหิต การลดน้ำหนักเพียงไม่กี่กิโลกรัมจะช่วยให้ความดันโลหิตของคุณดีขึ้นและลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือด
- หากคุณมีน้ำหนักเกินและมีคอเลสเตอรอลสูงควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับแผนการลดน้ำหนักที่เหมาะกับคุณ การเปลี่ยนอาหารและเพิ่มการออกกำลังกายมักจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและมีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น
เลิกสูบบุหรี่. การสูบบุหรี่เป็นสาเหตุของหลอดเลือดและโรคหัวใจ แม้แต่การสูบบุหรี่เป็นครั้งคราวก็สามารถทำลายหัวใจและหลอดเลือดและเพิ่มความเสี่ยงของหลอดเลือดได้
- หากคุณเป็นผู้สูบบุหรี่ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับวิธีช่วยให้คุณเลิกสูบบุหรี่เพื่อชีวิตที่มีสุขภาพดี
จำกัด หรือหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การดื่มอย่างหนักและสม่ำเสมอแสดงให้เห็นว่าจะเพิ่มความดันโลหิตและนำไปสู่หลอดเลือดตีบ การบริโภคแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นซึ่งเป็นปัจจัยที่ทำให้หลอดเลือดตีบ
- ในการควบคุมการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์คุณควรปฏิบัติตามขีด จำกัด การบริโภคที่แนะนำ บริการสุขภาพแห่งชาติของสหราชอาณาจักร (NHS) คำนวณหน่วยของแอลกอฮอล์โดยการคูณน้ำหนักของแอลกอฮอล์ตามปริมาตร (เป็นมิลลิลิตร) แล้วหารด้วย 1,000 ปริมาณสูงสุดที่แนะนำต่อวันคือ 1- ไวน์หรือเบียร์ 2 แก้ว
วิธีที่ 3 จาก 3: รับประทานยาลดคอเลสเตอรอล
รู้ว่าเมื่อใดควรขอความช่วยเหลือ หากการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายไม่ได้ช่วยลดคอเลสเตอรอลคุณอาจต้องรับประทานยา หากคุณกังวลเกี่ยวกับน้ำหนักระดับคอเลสเตอรอลและวิถีชีวิตของคุณให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับแผนการเปลี่ยนแปลงและรับประทานยาลดคอเลสเตอรอล
ดื่ม Statin Statins เป็นกลุ่มยาที่ชะลอหรือปิดกั้นเอนไซม์ที่ทำหน้าที่ในการผลิตคอเลสเตอรอลโดยร่างกาย สแตตินเป็นยาลดคอเลสเตอรอลที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่า Statin สามารถช่วยลด LDL cholesterol ได้ 20-55%
- สแตตินที่พบบ่อย ได้แก่ Atorvastatin (Lipitor), Rosuvastatin (Crestor) และ Simvastatin (Zocor)
- บางคนอาจมีอาการปวดกล้ามเนื้อปวดข้อและการเปลี่ยนแปลงของระดับเอนไซม์ในตับเมื่อรับประทานยาสแตติน อย่ารับประทานยาสแตตินหากคุณเป็นโรคตับหรือกำลังตั้งครรภ์
ดื่ม Ezetimibe (Zetia) Ezetimibe ช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลที่ร่างกายดูดซึม คุณสามารถดื่ม Ezetimibe ร่วมกับ Statin อย่างไรก็ตามการรับประทาน Ezetimibe ก็สามารถลด LDL cholesterol ได้ 18-25%
- Ezetimibe อาจทำให้เกิดอาการปวดข้อท้องร่วงและง่วงนอน ดังนั้นอย่าใช้ Ezetimibe ขณะขับรถหรือใช้เครื่องจักร
ดื่มเรซินที่มีกรดน้ำดี กรดน้ำดีที่จับกับเรซินเป็นกลุ่มยาที่จับกรดน้ำดีที่อุดมด้วยคอเลสเตอรอลในลำไส้จากนั้นจึงกำจัดออกพร้อมกับของเสียในร่างกาย ยากลุ่มนี้ได้รับการแสดงเพื่อลด LDL คอเลสเตอรอลได้ 15-30%
- ยาเรซินที่มีส่วนผสมของเรซิน ได้แก่ Cholestyramine (Prevalite), Colestipol (Colestid) และ Colesevelam (Welchol)
- ควรใช้ยาประเภทนี้ร่วมกับยาลดคอเลสเตอรอลอื่น ๆ เพื่อลดคอเลสเตอรอลได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- ผลข้างเคียงของยา ได้แก่ ปวดท้องและท้องผูก
คำแนะนำ
- สำหรับบางคนการปรับเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิตเพียงพอที่จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ อย่างไรก็ตามคนอื่น ๆ บางคนต้องใช้ยาและการดำเนินชีวิตที่ดีต่อหัวใจร่วมกัน
คำเตือน
- ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารหรือออกกำลังกาย
