เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ

หากคุณมีปัญหาในการเลิกบุหรี่หรือลดการสูบบุหรี่อาจเป็นเพราะบุหรี่มีสารนิโคตินจำนวนมาก นิโคตินทำให้สมองของคุณกระหายการกระตุ้นและผ่อนคลายในเวลาเดียวกันเนื่องจากการสูบบุหรี่ นอกจากนี้คุณยังพบว่ายากที่จะเลิกหรือลดการสูบบุหรี่เนื่องจากการผสมผสานที่คุณมักทำร่วมกับการสูบบุหรี่เช่นการสูบบุหรี่ในขณะหยุดพักหรือสูบบุหรี่พร้อมเครื่องดื่มหรือหลังอาหารเย็น เนื่องจากการสูบบุหรี่เป็นกิจกรรมที่น่าพึงพอใจการเลิกบุหรี่อาจไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการอย่างสมบูรณ์ เรียนรู้วิธี จำกัด การสูบบุหรี่จัดการความเครียดและพิจารณาเลิกบุหรี่

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: การวางแผนติดตามและลดการสูบบุหรี่

1. 

   ติดตามการใช้ยาสูบของคุณ ก่อนที่คุณจะเปลี่ยนพฤติกรรมคุณต้องเข้าใจสถานการณ์ปัจจุบันของคุณ เลือกปริมาณขั้นต่ำหรือนับจำนวนบุหรี่ที่คุณสูบต่อวัน คุณสามารถใช้ปฏิทินสมุดบันทึกกระดานข้อความหรือสิ่งอื่นใดที่ช่วยให้คุณติดตามการสูบบุหรี่เป็นประจำได้ ในขณะที่คุณทำตามลองดูว่ามีนิสัยทั่วไปหรือไม่
   • ตัวอย่างเช่นคุณอาจพบว่าตัวเองสูบบุหรี่ 5-8 มวนในวันพุธมากกว่าวันอื่น ๆ ของสัปดาห์ เกิดอะไรขึ้นในวันพุธ? บางทีคุณอาจมีการประชุมประจำสัปดาห์ที่เคร่งเครียดในวันพุธซึ่งทำให้คุณพยายามเต็มที่และสูบบุหรี่เพื่อคลายความกังวล

2. 

   
   
   กำหนดค่าเผื่อรายวันของคุณ ตั้งเป้าหมายหลังจากที่คุณติดตามจำนวนบุหรี่ที่คุณสูบตามปกติในแต่ละวัน เนื่องจากการเลิกสูบบุหรี่อย่างกะทันหัน (เลิกโดยสิ้นเชิง) เป็นเรื่องยากเครียดและอาจทำให้อัตราการสูบซ้ำสูงขึ้นคุณควรเริ่มต้นด้วยการลดการสูบบุหรี่ คุณสามารถลดการสูบบุหรี่จากหนึ่งซอง 20 มวนเหลือ 15 มวนต่อวัน
   • หากคุณไม่สามารถกำหนดปริมาณยาสูบที่เหมาะสมที่จะลดได้คุณสามารถเริ่มสูบบุหรี่ให้น้อยลงได้ ตัวอย่างเช่นหากปกติคุณสูบบุหรี่ 16 มวนต่อวันตอนนี้สูบบุหรี่เพียง 12 มวน หรือตั้งแต่ 12 ถึง 8

3. 

   
   
   จัดตารางการสูบบุหรี่. หากคุณอนุญาตให้ตัวเองสูบบุหรี่ 5 วันต่อวันให้กำหนดเวลาที่จะสูบบุหรี่ วิธีนี้จะกำจัดทางเลือกของการสูบบุหรี่เมื่อคุณรู้สึกเศร้าหรือไม่มีอะไรทำ แต่คุณกำหนดเวลาสูบบุหรี่เพื่อให้คุณรับผิดชอบต่อการสูบบุหรี่
   • ตัวอย่างเช่นคุณสามารถสูบบุหรี่ 1 มวนในตอนเช้า 2 มวนในที่ทำงาน 1 มวนตอนกลางคืนและ 1 มวนก่อนนอน

4. 

   
   
   แนะนำบทลงโทษ อาจเป็นเรื่องยากที่จะเลิกสูบบุหรี่ในทันทีโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่มีรางวัลทันทีสำหรับการลดการสูบบุหรี่ คุณต้องสร้างรางวัลและบทลงโทษที่ร้อนแรง ตัวอย่างเช่นหากคุณสูบบุหรี่มากกว่าที่อนุญาต 2 มวนต่อวันจะมีโทษ เลือกการลงโทษที่เหมาะกับคุณไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง
   • ตัวอย่างเช่นสำหรับการสูบบุหรี่เพิ่มเติมแต่ละครั้งที่คุณสูบให้เตือนตัวเองว่าให้ยืดกล้ามเนื้อ 10 นาทีใส่ขวดโหล 1 เหรียญขัดห้องน้ำหรือสมุดบันทึกอีก 10 นาที แม้ว่านี่จะเป็นการลงโทษในระดับหนึ่ง แต่อย่างน้อยคุณก็ต้องทำบางอย่างเพื่อชดเชยการละเมิดกฎ

5. 

   เสนอรางวัล ให้รางวัลตัวเองเมื่อทำได้หรือเกินเป้าหมาย วิธีนี้จะช่วยให้คุณต้องการลดการสูบบุหรี่ต่อไป รางวัลไม่จำเป็นต้องเป็นวัสดุ คุณสามารถเตือนตัวเองว่าคุณกำลังลงทุนเพื่ออนาคตที่ดีและสิ่งนั้นคือรางวัลตอบแทน
   • ตัวอย่างเช่นหากเป้าหมายของคุณคือการสูบบุหรี่ไม่เกิน 8 มวนต่อวันและคุณสูบเพียง 5 มวนคุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยไวน์สักแก้วเล่นเกมโปรด 20 นาทีหรือใช้เวลาว่าง เลือกสิ่งที่คุณชอบ แต่ไม่จำเป็นต้องเป็นแบบนั้นทุกครั้ง

6. 

   ตรวจสอบพฤติกรรมการสูบบุหรี่ของคุณเป็นประจำ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณวัดความก้าวหน้าของคุณ คุณสามารถวางแผนการบริโภคยาสูบสำหรับจุดสูงสุดและต่ำสุด สิ่งที่ควรพิจารณาเมื่อจัดการพฤติกรรมการสูบบุหรี่ของคุณมีดังนี้
   • ตัวเร่งปฏิกิริยา: มองหาสาเหตุที่ทำให้อัตราการสูบบุหรี่สูงขึ้น
   • ค่าใช้จ่าย: ติดตามจำนวนเงินที่คุณซื้อยาในแต่ละสัปดาห์ หากคุณประหยัดเงินในระหว่างสัปดาห์ให้เก็บเงินไว้ หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ให้ใช้เพื่อซื้อรางวัลของคุณ
   • การลงโทษ / รางวัล: สังเกตว่าแผนการแทรกแซง (เช่นการเพิ่มหรือลดบทลงโทษและรางวัล) กำลังทำงานอยู่หรือไม่ ด้วยวิธีนี้คุณสามารถเปลี่ยนมาตรการเพื่อให้การลดการสูบบุหรี่มีประสิทธิภาพมากขึ้น
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 3: จำกัด การสูบบุหรี่

1. 

   เปลี่ยนสภาพแวดล้อม. แม้ว่าจะเป็นการยากที่จะเปลี่ยนสภาพแวดล้อมของคุณ แต่คุณจำเป็นต้องรู้ว่าปัจจัยแวดล้อมบางอย่างอาจทำให้อัตราการสูบบุหรี่สูงขึ้นได้ คุณจะต้อง จำกัด เวลาในการสังสรรค์กับกลุ่มเพื่อนที่มักสูบบุหรี่ หาสถานที่และกิจกรรมใหม่ ๆ เพื่อเข้าร่วมแทน หากคุณชอบดื่มและสูบบุหรี่นอกบาร์คุณจะนั่งที่นั่นโดยไม่สูบบุหรี่ได้ยาก ในกรณีนี้ให้ลองเข้าไปในบาร์ที่ห้ามสูบบุหรี่ สิ่งนี้จะเพิ่มความไม่สะดวกในการสูบบุหรี่เนื่องจากคุณจะต้องออกจากกลุ่มเพื่อไปสูบบุหรี่
   • สร้างกฎให้ตัวเอง: อย่าสูบบุหรี่ในรถ สูบบุหรี่ก่อนหรือหลังขับรถ ทำให้การสูบบุหรี่ไม่สะดวกและอึดอัดทุกครั้งที่ทำได้

2. 

   เปลี่ยนบุหรี่. แม้ว่าจะไม่ใช่การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ แต่การเปลี่ยนยี่ห้อบุหรี่สามารถช่วยลดปริมาณนิโคตินของคุณได้ ตัวอย่างเช่นหากคุณสูบบุหรี่ Marlboro Red 100 ให้เลือกประเภทที่ "เป็นธรรมชาติ" ที่สั้นกว่าหรือมากกว่าเช่น Esse อย่าปล่อยให้คำว่า "ธรรมชาติ" ทำให้คุณคิดว่ายาสูบปลอดภัย เป็นบุหรี่ที่มีนิโคตินแน่นอน เลือกบุหรี่ตามระดับนิโคตินซึ่งมักเขียนดังนี้:
   • นิโคตินต่ำ: บุหรี่กรองด้วยคำว่า "Ultra Light"
   • นิโคตินเฉลี่ย: บุหรี่กรองด้วยคำว่า "เบา" หรือ "อ่อนโยน"
   • นิโคตินสูง: บุหรี่ที่กรองหรือไม่กรองและไม่มีคำว่า "Light" หรือ "Ultra Light"

3. 

   อย่าสูบบุหรี่ทั้งหมด อีกวิธีหนึ่งในการลดการสูบบุหรี่คือการสูบบุหรี่หนึ่งในสี่หรือครึ่งหนึ่งของบุหรี่ จากนั้นรอจนกว่าจะถึงช่วงพักครั้งต่อไปจึงจะสูบบุหรี่อีกครึ่งหรือหนึ่งในสี่ของบุหรี่
   • ด้วยวิธีนี้คุณจะยังคงสูบบุหรี่หลายเท่าตามปกติ แต่จะสูบเพียงครั้งละครึ่งมวน คุณยังคงมีช่วงพักเพื่อสูบบุหรี่ แต่ปริมาณที่คุณสูบน้อยกว่าครึ่งหนึ่ง

4. 

   ตั้งเวลา หากคุณมักจะสูบบุหรี่ในช่วงเวลาเช่นบาร์หรือแชทกับเพื่อน ๆ ให้ตั้งเวลา ง่ายต่อการลืมและจุดบุหรี่อีกมวนเมื่อคุณมีความสุขกับคนอื่น หลังจากสูบบุหรี่แต่ละครั้งให้ตั้งเวลาบนโทรศัพท์ตามระยะเวลาที่คุณเลือก รอจนกระทั่งระฆังจับเวลาดับลงก่อนจะสูบบุหรี่อีกมวน
   • ในระยะยาวพยายามเพิ่มระยะเวลาระหว่างพัฟ ตัวอย่างเช่นหากคุณตั้งเวลาไว้ 20 นาทีให้บังคับตัวเองรออีก 2 นาที หากคุณและเพื่อนของคุณทั้งคู่พยายามลดการสูบบุหรี่ของคุณคุณสามารถเปลี่ยนให้เป็นการแข่งขันเล็กน้อยเพื่อดูว่าใครจะรอได้นานกว่ากัน

5. 

   ขอตอบตอนปากซีด บางครั้งก็จำเป็นต้องกินบางอย่างนอกเหนือจากการติดนิโคติน นำอาหารเช่นมินต์หมากฝรั่งสเปรย์น้ำยาบ้วนปากลูกอมแข็งขนาดเล็กเมล็ดทานตะวันหรือของว่างอื่น ๆ (เพื่อสุขภาพที่ดี) เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกว่าต้องการ การสูบบุหรี่
   • หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลหรือไขมันสูงที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม อย่าใช้สิ่งเหล่านี้ทดแทนการสูบบุหรี่ในระยะยาว
   โฆษณา

ส่วน 3 ของ 3: เพิ่มโอกาสในการลดหรือเลิกบุหรี่

1. 

   ได้รับความช่วยเหลือ. บอกคนรอบข้างว่าคุณพยายามบรรลุเป้าหมาย สิ่งนี้สามารถสร้างเครือข่ายสังคมเชิงบวกเพื่อช่วยคุณลดการสูบบุหรี่ พวกเขายังสามารถให้คุณรับผิดชอบได้โดยถามว่าคุณกำลังทำอะไรเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ หากเพื่อนของคุณสูบบุหรี่ให้บอกพวกเขาว่าคุณกำลังพยายามลดการสูบบุหรี่เพื่อที่พวกเขาจะไม่ชวนคุณสูบบุหรี่อีกต่อไป
   • คุณยังสามารถสร้างแรงบันดาลใจให้เพื่อนและสมาชิกในครอบครัวลดการสูบบุหรี่ด้วยกัน ลองแนะนำเพื่อนสนิทและครอบครัวของคุณไปที่เว็บไซต์ต่อไปนี้เพื่อช่วยเหลือคุณร่วมกัน: http://smokefree.gov/social-support

2. 

   พบนักบำบัด. นักบำบัดจะช่วยคุณเอาชนะปัญหาและความเครียดที่ทำให้คุณสูบบุหรี่ในตอนแรก คุณสามารถพบนักบำบัดเป็นรายบุคคลหรือเป็นกลุ่ม ความรู้ความเข้าใจ - พฤติกรรมบำบัดสามารถช่วยคุณจัดการกับความเครียดและทำให้คุณรู้สึกมั่นใจในการเลิกบุหรี่มากขึ้น
   • คุณสามารถค้นหา National Association of Cognitive-Behavioral Therapists สำหรับผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการรับรอง แพทย์ทั่วไปของคุณสามารถแนะนำคุณให้ไปพบนักบำบัดโรคได้ อย่าลืมตรวจสอบล่วงหน้าหากคุณต้องจ่ายค่าธรรมเนียมที่ไม่อยู่ในประกันของคุณ

3. 

   การจัดการความเครียด ความเครียดเป็นสาเหตุของการสูบบุหรี่ที่พบบ่อย แม้ว่าการหลีกเลี่ยงความเครียดโดยสิ้นเชิงอาจเป็นเรื่องยาก แต่การมีแผนรับมือจะช่วยขจัดความเครียดจากการสูบบุหรี่ หากคุณเริ่มรู้สึกหนักใจและเสพติดสิ่งที่ผ่อนคลายให้แทนที่การสูบบุหรี่ด้วยกิจกรรมต่อไปนี้:
   • พูดคุยสั้น ๆ กับเพื่อน
   • นั่งเงียบ ๆ คนเดียว 10 นาทีและนั่งสมาธิหรือผ่อนคลาย
   • เดินไปรอบ ๆ ตึกสำนักงานสวนสาธารณะหรืออาคาร
   • บันทึกเป็นเวลา 10 นาที
   • ดูวิดีโอตลก
   • การออกกำลังกายซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณและช่วยให้คุณรับมือกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นซึ่งบางครั้งเกิดขึ้นเมื่อคุณเลิกสูบบุหรี่

4. 

   อดทน การสนับสนุนจากสาธารณะสามารถช่วยลดการสูบบุหรี่ได้ แต่ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับคุณ ความพากเพียรเป็นส่วนที่ยากที่สุดของงานและจะมีบางครั้งที่คุณรู้สึกท้อแท้ สิ่งสำคัญคืออย่ายอมแพ้โดยสิ้นเชิงแม้ว่าคุณจะละเมิดกฎก็ตาม สิ่งนี้เกิดขึ้นกับทุกคนเสมอ คุณจะเรียนรู้ที่จะใช้ชีวิตโดยไม่มีกิจวัตรที่เป็นส่วนสำคัญในวันของคุณและมักเกี่ยวข้องกับหลาย ๆ ด้านในชีวิตตลอดทั้งวัน การเรียนรู้วิธีลดการสูบบุหรี่ต้องใช้ความมุ่งมั่นความเพียรความสม่ำเสมอและความรักต่อตัวเองให้มาก
   • ทำสิ่งนี้ต่อไปแม้ว่าคุณจะกำเริบในบางครั้ง ให้รางวัลการลงโทษมากขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อเวลาผ่านไป

5. 

   เลิกสูบบุหรี่. เมื่อคุณเริ่ม จำกัด และลดการใช้ยาสูบคุณอาจพบว่าตัวเองพร้อมที่จะเลิกอย่างเต็มที่ คุณอาจต้องการเข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนเพื่อพูดคุยเกี่ยวกับการเสพติดของคุณและวิธีบรรเทาอาการดังกล่าว คุณยังสามารถรวมเข้ากับสิ่งต่อไปนี้:
   • การบำบัดทดแทนนิโคติน (NRT) ได้แก่ หลอดนิโคตินยารับประทานแผ่นแปะและหมากฝรั่ง สิ่งเหล่านี้มีนิโคติน แต่ไม่ได้รมควัน อย่าใช้ NRT หากคุณยังคงสูบบุหรี่เนื่องจากสามารถเพิ่มความเป็นพิษในระดับนิโคตินได้ หากคุณกำลังพยายามลดการสูบบุหรี่ แต่ยังไม่พร้อมที่จะเลิก NRT ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
   • บุหรี่อิเล็กทรอนิกส์: สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยลดหรือเลิกบุหรี่ได้ แม้ว่าจะก่อให้เกิดควันบุหรี่คล้ายกับการสูบบุหรี่ แต่บุหรี่อิเล็กทรอนิกส์สามารถช่วยในการเลิกบุหรี่แบบเดิมได้โดยแทนที่การสูบบุหรี่แบบเดิมแทนที่จะช่วยเลิกบุหรี่ แม้ว่าบุหรี่อิเล็กทรอนิกส์อาจมีพิษน้อยกว่าบุหรี่ทั่วไป แต่ก็มีงานวิจัยเกี่ยวกับความปลอดภัยน้อยมาก คุณควรระมัดระวังเกี่ยวกับการใช้บุหรี่อิเล็กทรอนิกส์เนื่องจากคุณมักจะทราบว่าเป็นทางเลือกที่ปลอดภัย
   โฆษณา

คำแนะนำ

• จำไว้ว่ามีหลายครั้งที่คุณรู้สึกหดหู่ซึ่งเป็นเรื่องปกติ อย่าปล่อยให้สิ่งนั้นเบี่ยงเบนไปจากเป้าหมายของคุณโดยสิ้นเชิง
• หากคุณสามารถเลิกบุหรี่ได้ในทันทีให้ทำอย่างนั้น เพียงแค่พร้อมที่จะรับความท้าทายและเรียนรู้ที่จะจัดการกับความเครียดโดยไม่สูบบุหรี่
• แนะนำให้ใช้ Nicotine Replacement Therapy (NRT) สำหรับผู้ที่สูบบุหรี่ 15 มวนขึ้นไปต่อวัน NRT ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าไม่ได้ผลสำหรับผู้ที่สูบบุหรี่น้อยกว่า 10 อย่างต่อวัน ปริมาณขึ้นอยู่กับจำนวนบุหรี่ที่คุณสูบในแต่ละวันและควรลดลงเรื่อย ๆ
• NRT มีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อใช้ร่วมกับโปรแกรมการให้คำปรึกษา / การรักษาด้านพฤติกรรม