เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน

แมกนีเซียมให้ประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจมากมาย ถึงกระนั้นหลายคนก็ไม่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอที่จะใช้ประโยชน์จากประโยชน์เหล่านั้น วิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับแมกนีเซียมที่ต้องการคือการรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงเช่นผักอัลมอนด์พืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืช อย่างไรก็ตามหากอาหารของคุณขาดแมกนีเซียมคุณจำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมทุกวัน เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากอาหารเสริมคุณต้องแน่ใจว่าร่างกายของคุณดูดซึมแมกนีเซียมได้

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 2: การกำหนดความต้องการแมกนีเซียมของคุณ

1. 

   เข้าใจความสำคัญของแมกนีเซียม ทุกส่วนของร่างกายต้องการแมกนีเซียมเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง แมกนีเซียมรองรับฟังก์ชันที่สำคัญหลายประการ ได้แก่ :
   • การควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท
   • รักษาความดันโลหิตและน้ำตาลในเลือดให้เหมาะสม
   • สร้างโปรตีนกระดูกและดีเอ็นเอ
   • ควบคุมปริมาณแคลเซียม
   • ช่วยให้นอนหลับและผ่อนคลาย

2. 

   
   
   เข้าใจการดูดซึมแมกนีเซียม. แม้ว่าจะมีความสำคัญมาก แต่บางครั้งก็เป็นเรื่องยากที่ร่างกายของเราจะได้รับแมกนีเซียมเพียงพอ สาเหตุหลักมาจากการที่หลายคนไม่รวมแมกนีเซียมไว้ในอาหาร อย่างไรก็ตามมีปัจจัยอื่น ๆ ที่ จำกัด การดูดซึมเช่น:
   • แคลเซียมมากเกินไป (หรือไม่เพียงพอ)
   • สาเหตุทางสุขภาพเช่นโรคเบาหวานโรค Crohn หรือโรคพิษสุราเรื้อรัง
   • ยาที่ จำกัด การดูดซึม
   • อีกสาเหตุหนึ่งที่คนจำนวนมากโดยเฉพาะชาวอเมริกันขาดแมกนีเซียมคือแมกนีเซียมหมดลงในดิน ส่งผลให้ผลผลิตในพืชต่อไปนี้ลดลงอย่างมาก

3. 

   
   
   กำหนดปริมาณแมกนีเซียมที่คุณต้องทน ซึ่งแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุเพศและปัจจัยอื่น ๆ โดยทั่วไปผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ไม่ควรเกิน 420 มก. ต่อวันและผู้หญิงไม่ควรเกิน 320 มก.
   • คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับปริมาณแมกนีเซียมที่คุณต้องใช้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณคิดว่าคุณอาจจะขาด
   • อย่าลืมตรวจหาแมกนีเซียมในวิตามินรวมที่คุณทานเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้รับแมกนีเซียมมากเกินไป เช่นเดียวกับแคลเซียมเนื่องจากแคลเซียมมักพบในอาหารเสริมแมกนีเซียม
   • อย่าลืมคำนึงถึงสภาวะทางการแพทย์เรื้อรัง โรคต่างๆเช่นโรคลำไส้ที่ไวต่อกลูเตนและโรค Crohn ส่งผลต่อความทนทานต่อแมกนีเซียม นอกจากนี้ยังสามารถทำให้เกิดการขาดแมกนีเซียมเนื่องจากอาการท้องร่วง
   • สังเกตผลของอายุ. ความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแมกนีเซียมจะลดลงเมื่อเราอายุมากขึ้น การขับแมกนีเซียมก็เพิ่มขึ้นด้วย การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าเมื่อเราอายุมากขึ้นอาหารของเรามักจะมีแมกนีเซียมน้อยลง ผู้สูงอายุควรรับประทานยาที่ตอบสนองต่อแมกนีเซียมมากขึ้น
   • ควรปรึกษาแพทย์ก่อนให้อาหารเสริมแมกนีเซียมแก่เด็กเสมอ

4. 

   
   
   มองหาสัญญาณว่าคุณได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอ หากคุณขาดแมกนีเซียมในระยะสั้นคุณจะไม่สังเกตเห็นอาการเลย อย่างไรก็ตามหากคุณไม่ได้รับแมกนีเซียมอย่างต่อเนื่องคุณจะเริ่มมีอาการดังต่อไปนี้:
   • เวียนหัว
   • อาเจียน
   • ไม่ดี
   • เหนื่อย
   • กล้ามเนื้อกระตุกหรือตะคริว
   • หากการขาดแมกนีเซียมของคุณรุนแรงคุณอาจรู้สึกเสียวซ่าหรือชา อาการชักภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะและแม้แต่การเปลี่ยนแปลงบุคลิกภาพก็สามารถเกิดขึ้นได้
   • หากคุณประสบปัญหาเหล่านี้อยู่ตลอดเวลาควรไปพบแพทย์

5. 

   ลองความทนทานต่อแมกนีเซียมในช่องปาก ถ้าคุณไม่ป่วยจากแมกนีเซียมคุณจะได้รับแมกนีเซียมเพียงพอหากคุณรับประทานอาหารที่เหมาะสม คุณควรพิจารณาควบคุมอาหารก่อนรับประทานอาหารเสริม อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม ได้แก่ :
   • อัลมอนด์เช่นอัลมอนด์และถั่วบราซิล
   • ถั่วเช่นเมล็ดฟักทองและเมล็ดทานตะวัน
   • ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเช่นเต้าหู้
   • ปลาเช่นปลาชนิดหนึ่งและปลาทูน่า
   • พืชใบสีเขียวเข้มเช่นผักขมผักคะน้าและคะน้าสายรุ้ง
   • กล้วย
   • ช็อคโกแลตและผงโกโก้
   • เครื่องเทศต่างๆเช่นผักชียี่หร่าและสะระแหน่

6. 

   เลือกอาหารเสริมแมกนีเซียม. หากคุณตัดสินใจที่จะทานอาหารเสริมให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีแมกนีเซียมที่ดูดซึมได้ง่าย อาหารเสริมแมกนีเซียมดังกล่าว ได้แก่ :
   • เม็ดแมกนีเซียมแมกนีเซียมนี้รวมกัน (ร่วมกัน) กับกรดอะซิเตท นี่คือกรดอะมิโนที่พบได้ทั่วไปในอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนซึ่งทำให้การดูดซึมแมกนีเซียมง่ายขึ้น
   • ปูนซีเมนต์แมกนีเซียม มาจากเกลือแมกนีเซียมของกรดอะซิติก ความเข้มข้นของแมกนีเซียมค่อนข้างต่ำ แต่ดูดซึมได้ง่าย แมกนีเซียมชนิดนี้มีฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อน ๆ
   • แมกนีเซียมแลคเตท นี่คือแมกนีเซียมที่มีความเข้มข้นปานกลางซึ่งมักใช้ในการรักษาโรคทางเดินอาหาร ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตไม่ควรรับประทานแมกนีเซียมชนิดนี้
   • แมกนีเซียมคลอไรด์ เป็นแมกนีเซียมอีกรูปแบบหนึ่งที่ดูดซึมได้ง่ายและยังช่วยการทำงานของไตและการเผาผลาญ

7. 

   สังเกตสัญญาณว่าคุณใช้แมกนีเซียมมากเกินไป แม้ว่าการได้รับแมกนีเซียมมากเกินไปทางปากนั้นไม่น่าเป็นไปได้สูงนัก แต่คุณอาจดูดซึมแมกนีเซียมส่วนเกินจากอาหารเสริมได้ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความเป็นพิษของแมกนีเซียมทำให้เกิดอาการดังต่อไปนี้:
   • ท้องร่วง
   • เวียนหัว
   • อาการชาผิดปกติ
   • ในกรณีที่รุนแรงที่สุดอาจเกิดจังหวะการเต้นของหัวใจผิดปกติและ / หรือหัวใจหยุดเต้น
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 ของ 2: ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแมกนีเซียม

1. 

   พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังรับประทาน การเสริมแมกนีเซียมอาจรบกวนการใช้ยา ยาบางชนิดยังส่งผลต่อความสามารถในการดูดซึมอาหารเสริมแมกนีเซียม ยาเหล่านี้ ได้แก่ :
   • ขับปัสสาวะ
   • ยาปฏิชีวนะ
   • Bisphosphonates เช่นยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์สำหรับโรคกระดูกพรุน
   • ยาที่ใช้ในการรักษาโรคกรดไหลย้อน

2. 

   ลองทานวิตามินดีเสริม การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มวิตามินดีอาจช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมแมกนีเซียมได้
   • คุณสามารถกินอาหารที่มีวิตามินดีเช่นปลาทูน่าไข่และธัญพืชเสริม
   • คุณยังสามารถรับวิตามินดีจากการตากแดดได้อีกด้วย

3. 

   รักษาสมดุลของแร่ธาตุ แร่ธาตุบางชนิดจะทำให้ร่างกายทนต่อแมกนีเซียมได้ยากขึ้น คุณควรหลีกเลี่ยงการเสริมแร่ธาตุในเวลาเดียวกันกับอาหารเสริมแมกนีเซียม
   • โดยเฉพาะอย่างยิ่งแคลเซียมส่วนเกินหรือขาดในร่างกายสามารถทำให้ดูดซึมแมกนีเซียมได้ยากขึ้น หลีกเลี่ยงแคลเซียมส่วนเกินในขณะที่รับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียม ในขณะเดียวกันอย่างดแคลเซียมโดยสิ้นเชิงเพราะอาจจำกัดความสามารถในการดูดซึมแมกนีเซียมได้
   • การศึกษาแสดงให้เห็นว่าปริมาณแมกนีเซียมและโพแทสเซียมดูเหมือนจะมีความสัมพันธ์กัน ลักษณะของความสัมพันธ์นี้ยังไม่ได้รับการยืนยันอย่างชัดเจน ดังนั้นคุณไม่ควรเพิ่มหรืองดโพแทสเซียมมากเกินไปหากคุณต้องการเพิ่มปริมาณแมกนีเซียม

4. 

   ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์จะเพิ่มการขับแมกนีเซียมออกทางปัสสาวะ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ติดสุรามีแมกนีเซียมต่ำ
   • แอลกอฮอล์ทำให้การขับแมกนีเซียมและอิเล็กโทรไลต์อื่น ๆ ในปัสสาวะเพิ่มขึ้นอย่างมาก ซึ่งหมายความว่าแม้แต่การบริโภคในระดับปานกลางก็สามารถลดปริมาณแมกนีเซียมของคุณได้
   • แมกนีเซียมต่ำที่สุดในผู้ที่อยู่ในระหว่างการเลิกเหล้า

5. 

   ระมัดระวังเป็นพิเศษกับปริมาณแมกนีเซียมหากคุณเป็นโรคเบาหวาน หากควบคุมโรคได้ไม่ดีผ่านการรับประทานอาหารวิถีชีวิตและการรักษาด้วยยาอาจเกิดการขาดแมกนีเซียมได้
   • โรคเบาหวานทำให้แมกนีเซียมถูกขับออกทางปัสสาวะมาก เป็นผลให้ปริมาณแมกนีเซียมอาจลดลงอย่างรวดเร็วหากไม่ได้รับการควบคุมอย่างเข้มงวด

6. 

   ดื่มแมกนีเซียมในระหว่างวัน แทนที่จะใช้ยาให้รับประทานแมกนีเซียมในปริมาณเล็กน้อยตลอดทั้งวันหลังจากรับประทานอาหารด้วยน้ำเต็มแก้ว ด้วยวิธีนี้ร่างกายของคุณจะดูดซึมแมกนีเซียมได้ง่ายขึ้น
   • ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ทานอาหารเสริมแมกนีเซียมในขณะท้องว่างหากคุณมีปัญหาเรื่องความอดทน บางครั้งแร่ธาตุในอาหารในกระเพาะอาหารอาจส่งผลต่อความสามารถในการดูดซึมแมกนีเซียม อย่างไรก็ตามบางครั้งอาจทำให้ปวดท้อง
   • ตามคำแนะนำของ Mayo Clinic (โรงพยาบาลและองค์กรวิจัยทางการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา) ควรรับประทานแมกนีเซียมหลังรับประทานอาหารเท่านั้น การทานแมกนีเซียมในขณะท้องว่างอาจทำให้ท้องเสียได้
   • ยาที่ออกฤทธิ์นานและควบคุมสามารถช่วยในการดูดซึมแมกนีเซียม

7. 

   ควบคุมสิ่งที่คุณกิน. เช่นเดียวกับแร่ธาตุมีอาหารที่ จำกัด ปริมาณแมกนีเซียมได้อย่างง่ายดาย หลีกเลี่ยงอาหารต่อไปนี้ในช่วงเวลาที่คุณทานอาหารเสริมแมกนีเซียม:
   • อาหารที่มีเส้นใยมากเกินไปและกรดที่ไม่มีร่องรอย ได้แก่ รำข้าวหรือผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเช่นข้าวกล้องข้าวบาร์เลย์หรือขนมปังโฮลเกรน
   • อาหารที่มีความไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง (สลัด) ได้แก่ กาแฟชาช็อกโกแลตผักใบเขียวและถั่ว การนึ่งหรือต้มอาหารที่มีสลัดสูง ๆ อาจช่วยลดสารเหล่านี้ได้บ้าง พยายามกินผักโขมปรุงสุกแทนสลัด การแช่ถั่วและธัญพืชบางชนิดก่อนปรุงอาหารก็ช่วยได้เช่นกัน
   โฆษณา

คำแนะนำ

• สำหรับคนส่วนใหญ่การปรับเปลี่ยนอาหารเพื่อเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมก็เพียงพอแล้ว อย่างไรก็ตามหากคุณทานอาหารเสริมในปริมาณที่แนะนำก็ไม่เป็นอันตราย
• บางครั้งคนรู้สึกดีขึ้นเมื่อรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมแม้ว่าการตรวจเลือดจะมี "พารามิเตอร์เดียวกัน" ที่มีปริมาณแมกนีเซียมที่เหมาะสมก็ตาม ช่วยให้ผู้คนรู้สึกมีสุขภาพดีขึ้นช่วยเพิ่มการทำงานของผิวหนังและต่อมไทรอยด์

คำเตือน

• การขาดแมกนีเซียมอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้าระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอและกล้ามเนื้อหดตัว ในกรณีที่รุนแรงที่สุดอาจเกิดโรคจิตวิตกกังวลหวาดกลัวน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นก่อนวัยและผิวแห้งเหี่ยวย่นได้
• ผู้ที่มีระดับแมกนีเซียมต่ำเป็นพิเศษต้องได้รับแมกนีเซียมทางหลอดเลือดดำเป็นประจำ