วิธีรับมือกับความกดดัน (พร้อมรูปถ่าย) - เคล็ดลับ

เนื้อหา

ขั้นตอน
คำแนะนำ

เมื่อความต้องการของเวลาพลังงานและเงินสูงขึ้นเรื่อย ๆ คุณจะวิตกกังวลและไม่ปลอดภัยมากขึ้น คุณอาจรู้สึกกดดันที่ต้องทำหน้าที่ของคุณให้สำเร็จที่โรงเรียนที่ทำงานหรือที่บ้านเพื่อเป็นสมาชิกชั้นยอดของครอบครัวหรือเมื่อต้องรับผิดชอบในการสนับสนุนใครสักคน อย่างไรก็ตามความเครียดและความวิตกกังวลก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพหลายประการดังนั้นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องหาวิธีรับมือกับความเครียดและเอาชนะอุปสรรค

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 5: รับมือกับสถานการณ์ที่ตึงเครียด

รับรู้เมื่อคุณรู้สึกกดดัน. ความกระสับกระส่ายหายใจเร็วเวียนศีรษะและอาการวูบวาบเป็นสัญญาณบ่งชี้ว่าความเครียดส่งผลต่อทั้งจิตใจและร่างกายของคุณ สัญญาณอื่น ๆ ของความเครียดเรื้อรัง ได้แก่ :
- ป่วยบ่อยขึ้น
- หดหู่
- ปวดเมื่อยตามร่างกาย
- รับมือกับปัญหาการย่อยอาหารเช่นอาการท้องผูก
- ผลผลิตไม่ดี
- ตัดสินใจอย่างหุนหันพลันแล่น
- ห่างจากคนอื่น
- กินมากเกินไปหรือน้อยเกินไป
- นอนมากเกินไปหรือน้อยเกินไป
- ขาดความใคร่
ระบุแหล่งที่มาของความเครียดของคุณ คุณต้องหาปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อคุณเพื่อสร้างการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวก แรงกดดันจากภายนอกเช่นงานหรือปัจจัยภายในเช่นความสมบูรณ์แบบมาจากคุณ ดูว่ามีปัจจัยภายในและภายนอกเข้ามามีบทบาทในสถานการณ์ของคุณหรือไม่
- ผลผลิตในการทำงาน
- ผลสัมฤทธิ์ทางการเรียนที่โรงเรียน
- ความสัมพันธ์ (ความรักและครอบครัว)
- ปัญหาของเด็ก
- ปัญหาทางการเงิน
- ความสมบูรณ์แบบ
- คิดให้เข้มงวด
- การมองโลกในแง่ร้าย
- ความวิตกกังวลเรื้อรัง
การปฏิบัติ หายใจเข้าลึก ๆ. หากความกดดันมากเกินไปให้แก้ตัวเพื่อออกไปข้างนอกหรือใช้เวลาสักครู่เพื่อสงบสติอารมณ์ การหายใจลึก ๆ ผ่านกระบังลมช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายตามธรรมชาติลดอัตราการเต้นของหัวใจและลดความดันโลหิต การออกกำลังกายเพียงไม่กี่นาทีสามารถช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และมีสมาธิในการจัดการกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้
- คุณสามารถฝึกหายใจลึก ๆ ได้ทุกที่ อย่างไรก็ตามหากคุณเป็นมือใหม่ควรหาสถานที่เงียบ ๆ ที่คุณสามารถนั่งได้อย่างสบายและไม่ถูกรบกวน หายใจเป็นปกติ จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก ณ จุดนั้นท้องส่วนล่างของคุณจะบวม กลั้นลมหายใจไว้นับหรือสองก่อนหายใจออกทางปากช้าๆและหน้าท้องจะยุบลงเมื่ออากาศถูกขับออก ทำซ้ำขั้นตอนนี้สองสามครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น
ถามตัวเองว่าคุณสามารถควบคุมสถานการณ์ได้หรือไม่ ความเครียดที่คุณควบคุมได้คือโอกาสในการหาวิธีลดความเครียดอย่างรวดเร็ว เน้นประเด็นเหล่านี้ หากคุณพยายามควบคุมสิ่งที่อยู่เหนือการควบคุมก็มี แต่จะเพิ่มความเครียด หากคุณไม่สามารถควบคุมสถานการณ์ได้ให้เปลี่ยนไปใช้การควบคุมสิ่งที่คุณควบคุมได้ เมื่อคุณเลือกปัจจัยควบคุมได้แล้วคุณสามารถลองปลดปล่อยความกดดันได้
ค้นหาวิธีแก้ปัญหาที่มีประสิทธิภาพสำหรับปัจจัยที่คุณสามารถควบคุมได้ เมื่อคุณแยกสิ่งที่รักษาได้ออกจากปัญหาที่ไม่สามารถรักษาได้ให้ใช้เทคนิคการระดมความคิดเพื่อหาวิธีแก้ปัญหามากมาย ใช้วิธี COPE (Challenge-Option-Plan-Evaluate) เพื่อแก้ไขสถานการณ์อย่างมีประสิทธิผล
- ท้าทาย ตัวคุณเองเพื่อค้นหาแต่ละปัญหาสาเหตุของปัญหาและผลลัพธ์ที่คาดหวัง
- สร้างรายการเพลง โซลูชั่น (ตัวเลือก) เพื่อแก้ปัญหาแต่ละข้อ พิจารณาข้อดีข้อเสียของแต่ละวิธีเลือกหนึ่งในนั้นเพื่อช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ
- เพื่อสร้าง แผน (แผน) การดำเนินการสำหรับโซลูชันที่จะนำไปใช้ภายในกรอบเวลาที่สามารถทำงานได้
- ประเมิน ความคืบหน้า. พิจารณาว่าคุณพอใจกับผลลัพธ์หรือไม่ หากไม่เป็นเช่นนั้นให้ตรวจสอบรายการวิธีแก้ปัญหาและเปลี่ยนแผนปฏิบัติการของคุณ
โฆษณา

ส่วนที่ 2 ของ 5: จัดการกับความวิตกกังวลและความเครียด

นึกถึงคาถา. พูดซ้ำ ๆ เช่น "ใจเย็น ๆ และก้าวต่อไป" "สิ่งนี้จะผ่านไป" "ทำให้ได้ผล" หรือ "ฉันจะยอมรับในสิ่งที่ไม่สามารถแทนที่ได้ เปลี่ยน ". ลองใช้แอพมนต์เปลี่ยนวอลเปเปอร์เดสก์ท็อปของคุณเป็นวอลล์เปเปอร์มนต์หรือฟังเพลงที่มีคาถาโปรดของคุณเช่น "ไม่ต้องกังวล ที่นี่ "หรือ" ทุกอย่างเรียบร้อยดี "
ลองใช้งาน การทำสมาธิสติ. สติคือการฝึกสมาธิอย่างสุดใจในขณะปัจจุบัน ความเข้มข้นนี้สามารถช่วยให้สุขภาพทั้งกายและใจดีขึ้น การฝึกสติด้วยการทำสมาธิเป็นเครื่องมือสำคัญในชุดเครื่องมือจัดการความเครียด วิธีทำมีดังนี้
- หาที่เงียบ ๆ สบาย ๆ โดยไม่มีสิ่งกีดขวางนั่งสักครู่ นั่งตัวตรงอย่าพยุงหรือเอนหลัง หากคุณอยู่บนพื้นให้ไขว้ขาหากคุณนั่งบนเก้าอี้ให้วางเท้าทำมุม 90 องศา วางมือบนตัก
- หลับตาหรือจ้องมองไปยังพื้นที่ที่น่าเบื่อบนผนังข้างหน้า หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกและออกทางปาก "ดู" ลมหายใจของคุณเพียงสังเกตว่าหายใจเข้าและหายใจออกแต่ละครั้ง
- ในที่สุดความคิดที่หลงทางจะแยกออกจากลมหายใจ ตระหนักถึงสิ่งนี้และอย่าให้ความสำคัญกับความคิดของคุณหรือวิพากษ์วิจารณ์ตัวเองเพียงแค่เปลี่ยนความสำคัญไปที่ลมหายใจ
ฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง วิธีหนึ่งในการจัดการกับความเครียดและปฏิกิริยาการตื่นตัวที่ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายคือเทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง หากคุณต้องเผชิญกับความเครียดที่รุนแรงอยู่ตลอดเวลาคุณอาจไม่รู้ตัวว่าร่างกายของคุณอยู่ภายใต้ความเครียด การฝึกแบบฝึกหัดนี้สามารถช่วยให้คุณรับรู้ว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรภายใต้ความเครียดและเวลาที่ผ่อนคลาย
- นั่งบนเก้าอี้สบาย ๆ โดยให้เท้าแตะพื้น วางมือบนตัก หายใจเข้าลึก ๆ เพื่อให้ท้องส่วนล่างของคุณบวมเมื่อคุณหายใจเข้าจากนั้นถอยกลับเมื่อคุณหายใจออก
- เริ่มผ่อนคลายด้วยเท้าจากนั้นไปยังส่วนอื่น ๆ ของกล้ามเนื้อทั่วร่างกายโดยเกร็งกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มคลายความตึงของกล้ามเนื้อจากนั้นปล่อยให้กล้ามเนื้อคลายตัว เมื่อคุณรักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหรือปล่อยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายให้ใส่ใจว่าคุณรู้สึกอย่างไร
- ออกกำลังกายประมาณ 15 นาทีต่อวันหรือทุกครั้งที่กล้ามเนื้อของคุณเครียดหรือเมื่อคุณรู้สึกเครียด
โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 5: ลดความดันอย่างต่อเนื่อง

พักผ่อนบ่อยๆ เมื่อคุณอยู่ภายใต้ความกดดันมากมายคุณมักจะบังคับตัวเองให้ทำงานโดยไม่หยุดยั้งเพื่อชดเชยเวลาที่เสียไปหรือเพื่อให้ทันกับงานที่ได้รับมอบหมาย อย่างไรก็ตามการหยุดพักอย่างจริงจังสามารถช่วยให้คุณฟื้นฟูโฟกัสความคิดสร้างสรรค์และเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานได้ พักสมองกับโทรศัพท์มือถือและตั้งค่าเป็นระบบสั่นผ่อนคลายเป็นเวลา 2 นาทีหลังจากทำงานต่อเนื่องหนึ่งชั่วโมง
- คุณสามารถทำอะไรได้บ้างในช่วงพัก? ยืดร่างกายของคุณให้ตรง ดื่มน้ำ. เดินไปรอบ ๆ บริเวณที่ทำงาน ที่ดีไปกว่านั้นคือเดินเล่นกลางแจ้งและเพลิดเพลินกับอากาศบริสุทธิ์
จัดลำดับความสำคัญของงานที่ต้องทำก่อน เรามักรู้สึกกดดันอย่างหนักเพราะเราเอาแต่ยุ่งแทนที่จะทำตัวให้มีประสิทธิผล วิธีหนึ่งในการลดความเครียดและทำงานให้เสร็จมากขึ้นคือการจัดระเบียบงานประจำวันตามลำดับความสำคัญของงาน
- ทุกเช้า - หรือเย็นก่อน - สร้างรายการสิ่งที่ต้องทำ จดงานทั้งหมดที่คุณต้องทำในวันนั้นให้สำเร็จ
- จากนั้นเลือกงานพิเศษขนาดใหญ่และแบ่งเป็นขั้นตอนย่อย ๆ เพื่อดำเนินการ
- สุดท้ายทำเครื่องหมายรายการในรายการสิ่งที่ต้องทำตามลำดับความสำคัญ A-B-C
  - A - ภารกิจมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับอาชีพและ / หรือการพัฒนาตนเอง หน้าที่ในการสนับสนุนคนสำคัญในชีวิตของคุณ สิ่งที่ทั้งเร่งด่วนและสำคัญ
  - B - ภารกิจสำคัญ แต่ไม่เร่งด่วน
  - C - สิ่งที่ควรทำ แต่ไม่สำคัญ
- สุดท้ายเริ่มดำเนินการตามรายการสิ่งที่ต้องทำประจำวันโดยทำตามลำดับความสำคัญของกลุ่ม A ก่อน
เรียนรู้วิธีการ ขอความช่วยเหลือจากใคร. บางทีคุณอาจเป็นคนที่ต้องรับผิดชอบในการทำให้ตัวเองตกอยู่ภายใต้ความเครียดที่ไม่เหมาะสมโดยพยายามควบคุมทุกสิ่งด้วยตัวเอง มอบงานบางอย่างที่คนอื่นมอบหมายให้คุณทำต่อไปในสภาพแวดล้อมที่มีความเครียดสูงโดยไม่ทำลายมาตรฐานการทำงาน
- หากคุณยังไม่คุ้นเคยกับการขอความช่วยเหลือให้เลือกงานที่ค่อนข้างเล็กจากรายการสิ่งที่ต้องทำของคุณ เลือกคนที่มีทักษะสำหรับงานนี้อยู่แล้วหรือยินดีที่จะเรียนรู้วิธีทำงานนี้ให้ดี
- ระบุความต้องการเฉพาะของคุณและรายละเอียดงานหรือกำหนดเวลาในการทำงานให้เสร็จอย่างชัดเจน ตรวจสอบความคืบหน้าในการทำงานของบุคคลอย่างสม่ำเสมอโดยไม่ต้องจัดการเรื่องเล็กน้อยหรือทบทวนทุกบิต
บางครั้งคุณต้องรู้วิธีพูดว่า "ไม่" ทักษะที่ใช้ได้จริงอย่างหนึ่งที่คุณสามารถเรียนรู้เพื่อลดความกดดันและประสบความสำเร็จมากขึ้นคือการใช้สิทธิ์ในการพูดว่า "ไม่" คุณอาจคิดว่าการพูดว่า "ไม่" จะทำให้คุณพลาดโอกาสหรือเสียโอกาสที่จะทำในอนาคต อันที่จริงการเรียนรู้ที่จะพูดว่า "ไม่" ช่วยให้คุณจัดลำดับความสำคัญของโอกาสได้ หมายความว่าคุณกำลังใช้เวลาทรัพยากรและทักษะอย่างสุดความสามารถ ตัดสินใจว่าจะปฏิเสธเมื่อใดโดยถามตัวเองดังต่อไปนี้:
- นี่คือความมุ่งมั่นที่ฉันต้องทำหรือไม่? มีความสำคัญต่อเป้าหมายที่คุณตั้งไว้หรือไม่? ถ้าไม่มีให้ข้ามไป
- คำมั่นสัญญาใหม่นี้เป็นแรงกดดันในระยะสั้นหรือจะคงอยู่เป็นสัปดาห์และเดือน? ถ้าเป็นตัวแทนระยะสั้นก็ทำ หากเป็นตัวแทนระยะยาวให้ทำเฉพาะเมื่อเหมาะสมกับการพัฒนาส่วนบุคคล / วิชาชีพเท่านั้นและคุ้มค่าจริงๆ
- ฉัน "ใช่" อย่างไร้ความรับผิดชอบหรือไม่? ถ้าเป็นอย่างนั้นอย่าทำ
- ฉันมีเวลาคิดอย่างรอบคอบและชั่งน้ำหนักข้อดีข้อเสียโดยไม่ต้องตัดสินใจอย่างเร่งรีบหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นโปรดพิจารณาอย่างรอบคอบ
โฆษณา

ส่วนที่ 4 ของ 5: ส่งเสริมวิถีชีวิตที่เงียบสงบปราศจากความวิตกกังวล

ทานอาหารที่มีประโยชน์. ความรู้สึกเครียดสามารถทำให้คุณหันไปรับประทานอาหารขยะที่ไม่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามการจัดการความเครียดให้ดีหมายถึงการให้ร่างกายได้รับอาหารที่เหมาะสม ข้ามของว่างที่มีน้ำตาลและเพลิดเพลินกับอาหารที่สมดุลซึ่งเต็มไปด้วยผลไม้ผักเนื้อสัตว์ไม่ติดมันเมล็ดธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ
กำหนดเวลาออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน การออกกำลังกายช่วยลดความดันโลหิตควบคุมความเครียดและปล่อยฮอร์โมนเช่นเซโรโทนินที่ช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดี ออกกำลังกายแบบแอโรบิค (รวมถึง: ขี่จักรยานวิ่งเดิน ฯลฯ ) ร่วมกับการฝึกความแข็งแรงเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด
อย่าดื่มคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์มากเกินไป คาเฟอีนสามารถช่วยให้คุณมีสมาธิ แต่อาจทำให้คุณบ้าคลั่งได้ แอลกอฮอล์อาจช่วยคลายความกังวลได้บ้าง แต่จริงๆแล้วมันทำให้ร่างกายของคุณเครียดมากขึ้นหลังจากดื่มเครื่องดื่ม 1 หรือ 2 แก้ว
มีงานอดิเรกคือ งานอดิเรกเป็นวิธีที่ดีในการเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองจากความเครียดนำสิ่งที่คาดหวังและเชื่อมโยงกับความสนใจอื่น ๆ หากคุณมีปัญหาทางการเงินคุณยังสามารถใช้ประโยชน์จากงานอดิเรกของคุณเพื่อสร้างรายได้
- นึกถึงบางสิ่งที่คุณเคยทำหรืออยากทำ แน่นอนว่าจะช่วยลดความเครียดไม่ให้ความเครียดเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ให้แน่ใจว่าคุณมีส่วนร่วมในงานอดิเรกนี้เป็นประจำ
- เคล็ดลับเกี่ยวกับงานอดิเรก ได้แก่ การเขียนการวาดภาพการเล่นเครื่องดนตรีการเป็นอาสาสมัครการทำสวนและการเล่นกีฬา
โฆษณา

ส่วนที่ 5 ของ 5: การเอาชนะอุปสรรค: ความสมบูรณ์แบบ

พยายามที่จะมีความสามารถไม่สมบูรณ์แบบ สาเหตุหลักประการหนึ่งที่ผู้คนมีความเครียดจากภายในคือความสมบูรณ์แบบ การกำหนดมาตรฐานที่สูงมักจะช่วยสร้างขวัญกำลังใจและทัศนคติที่ดีในการทำงาน อย่างไรก็ตามนักรักความสมบูรณ์แบบมักตั้งเป้าไว้สูงเกินไปแสดงให้เห็นว่าเกินขีดความสามารถหรือว่าพวกเขาต้องทำงานภายใต้แรงกดดันสูง ก้าวไปสู่ผลลัพธ์ที่ประสบความสำเร็จโดยไม่ต้องกังวลกับรายละเอียดที่ไม่จำเป็น
- การเรียนรู้ที่จะคิดตามความเป็นจริงมากขึ้นและตั้งเป้าหมายจะช่วยให้คุณเอาชนะความสมบูรณ์แบบได้ อ่านข้อความที่เป็นจริงเหล่านี้อีกครั้งเมื่อคุณพบว่าตัวเองตั้งค่ามาตรฐานที่ใช้ไม่ได้หรือวิพากษ์วิจารณ์ความสามารถของตัวเอง:
  - ไม่มีใครที่สมบูรณ์แบบ.
  - สิ่งที่ทำได้คือทำให้ดีที่สุด.
  - การทำผิดไม่ได้ทำให้ฉันล้มเหลว.
  - ไม่สำคัญว่าบางครั้งฉันจะทำไม่ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้.
ยอมรับความผิดพลาด. ความสมบูรณ์แบบสามารถทำให้คุณรู้สึกว่ามันจบลงแล้วเมื่อทำผิดพลาด การถามตัวเองว่าทำอะไรผิดพลาดสามารถช่วยให้คุณตระหนักได้ว่าข้อผิดพลาดเป็นส่วนสำคัญและยังช่วยให้คุณปรับปรุงได้อีกด้วยหากคุณพบว่าตัวเองมีความกลัวเช่นนี้ให้ถามตัวเองว่า
- ปัญหานี้จะเกิดขึ้นใน 1 ปีหรือไม่? 5 ปี?
- อะไรที่เลวร้ายที่สุดที่อาจเกิดขึ้น?
- หากเหตุการณ์เลวร้ายเกิดขึ้นฉันจะรับมือได้หรือไม่?
หยุดวิจารณ์ตัวเอง. มีการพูดคนเดียวที่เลวร้ายปานกลางเกี่ยวกับเนื้อหาที่มักจะจบลงด้วยความโกรธและความไม่พอใจ อย่ายัดเยียดสิ่งเหล่านั้นลงในใจเปลี่ยนความคิดเชิงลบและการวิจารณ์ตัวเองให้เป็นความคิดเชิงบวกและมีความหมายมากขึ้น
- ทุกวันเขียนบันทึกวิจารณ์ตนเอง
- จำสถานการณ์หรือความคิดที่มีอิทธิพลต่อความคิดของคุณ คุณทำอะไรลงไป? มีอารมณ์ใดบ้าง
- เขียนความคิดของคุณให้ถูกต้องทันทีที่ปรากฏในตัวคุณ (ตัวอย่างเช่น "ฉันจะไม่ได้รับการโปรโมต")
- เขียนสิ่งที่เกิดขึ้นหลังจากความคิดนั้น คุณรู้สึกอย่างไร? คุณทำตัวยังไง?
- คิดว่าคุณจะตอบสนองต่อเพื่อนของคุณอย่างไร คุณแก้ไขสิ่งที่ผิดพลาดกับพวกเขาหรือไม่? คุณบอกพวกเขาว่าพวกเขามีจุดแข็งอะไร? ฝึกความสุภาพที่คล้ายกันกับตัวเอง
โฆษณา