ผู้เขียน:
Louise Ward
วันที่สร้าง:
10 กุมภาพันธ์ 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
การเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นบ่อยครั้งในชีวิตไม่ว่าจะเป็นการเลิกรากับแฟนเก่าย้ายไปเมืองใหม่เพื่อนสนิทที่ย้ายออกไปการตายของคนที่คุณรักการสูญเสียงาน . แม้แต่การเปลี่ยนแปลงที่ดีก็อาจทำให้เครียดเช่นการมีลูกการเลี้ยงสุนัขหรือการหางานใหม่ การเปลี่ยนแปลงไม่ใช่เรื่องง่าย แต่มีกลยุทธ์การรับมือบางอย่างที่สามารถทำให้กระบวนการนี้น่ากลัวน้อยลง
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 ของ 4: การจัดการกับการเปลี่ยนแปลง
รับรู้ความรู้สึกของคุณ. หากคุณรู้สึกต่อต้านหรือไม่สบายใจกับการเปลี่ยนแปลงที่กำลังจะเกิดขึ้นคุณควรรับรู้ความรู้สึกของคุณ อย่าหลีกเลี่ยงอารมณ์ของคุณฟังพวกเขา อารมณ์เป็นส่วนหนึ่งของการรับรู้ตนเอง เมื่อคุณรับรู้ถึงความรู้สึกของตัวเองให้ยอมรับราวกับว่า "นี่ไม่เลวร้ายเกินไป" และยอมให้ตัวเองเข้าใจและจัดการกับมัน
- บ่อยครั้งการเปลี่ยนแปลงนำไปสู่ความรู้สึกสับสนเช่นความวิตกกังวลและความกลัว นี่เป็นสถานการณ์ปกติอย่างสมบูรณ์
- ความเศร้าโศกและความสนใจในความรู้สึก แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในชีวิตของคุณจะเป็นเรื่องสนุกเช่นการแต่งงานหรือย้ายไปอยู่ที่ไหนสักแห่งที่คุณอยากอยู่มาตลอด แต่จงยอมรับว่าคุณจะรู้สึกสูญเสียและพบว่า วิธีเอาชนะพวกเขา
- พยายามระบุอารมณ์ที่คุณมีและเหตุผลโดยเขียนลงไปหรือพูดออกมาดัง ๆ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเขียนหรือพูดว่า "ฉันรู้สึกกังวลและหนักใจมากเพราะฉันจะต้องย้ายไปเมืองใหม่ในสัปดาห์หน้า"
พร้อม. ไม่ว่าคุณจะประสบกับการเปลี่ยนแปลงใดคุณสามารถทำตามขั้นตอนต่างๆเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับสถานการณ์ใหม่ ลองคิดดูและระบุวิธีการที่สามารถช่วยให้คุณเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับปัญหาที่คุณกำลังเผชิญอยู่- ตัวอย่างเช่นหากคุณวางแผนที่จะย้ายไปยังเมืองเมืองหลวงหรือประเทศใหม่คุณควรหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับสถานที่นี้ก่อนออกเดินทาง หากคุณกำลังเริ่มงานใหม่เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่คุณจะต้องทำ
- พยายามพัฒนาแผนเพื่อเข้าใกล้สถานการณ์ใหม่ ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังจะย้ายไปเมืองใหม่คุณอาจถามตัวเองว่า: คุณอยากทานอาหารที่ร้านไหน? คุณจะเดินทางรอบเมืองอย่างไร? คุณอยากสำรวจสถานที่ใดอีกบ้าง
- คุณยังสามารถวางแผนเพื่อเปลี่ยนแปลงสถานการณ์ได้หากไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการ ตัวอย่างเช่นคุณอาจไม่ชอบงานใหม่ของคุณดังนั้นคุณควรวางแผนที่จะหางานอื่นที่คุณสนใจโดยการค้นหาข้อมูลตำแหน่งงานว่างสมัครงานที่คุณสนใจ ใจและเข้าร่วมงานออกร้าน
สร้างสคริปต์ทางจิต หากคุณกำลังเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตที่คุณไม่สามารถควบคุมได้คุณจะยอมรับสถานการณ์ได้ยาก อย่างไรก็ตามคุณสามารถเรียนรู้ที่จะยอมรับได้โดยสร้างความมั่นใจให้ตัวเองผ่านการยอมรับบทจิตของคุณ- ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณรู้สึกเศร้าหรือกังวลเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงที่ใกล้เข้ามาให้พูดประโยคนี้กับตัวเองซ้ำว่า“ ฉันไม่ชอบให้การเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้น แต่คุณไม่สามารถควบคุมได้ ผม. ฉันอาจจะไม่ชอบ แต่ฉันจะยอมรับมันและพยายามใช้มันให้เกิดประโยชน์สูงสุด
เตือนตัวเองว่าคุณสามารถควบคุมทัศนคติและการกระทำของตัวเองได้ การเปลี่ยนแปลงอาจทำให้ชีวิตคุณแย่ แต่คุณยังสามารถควบคุมวิธีที่คุณตอบสนองต่อสถานการณ์ได้ คุณสามารถเลือกที่จะเข้าหาสถานการณ์ด้วยความโกรธและระบายอารมณ์ใส่ผู้อื่นหรือเลือกที่จะมองว่ามันเป็นโอกาสใหม่และเข้าหามันด้วยความตื่นเต้น- หลายคนพบว่าการทำรายการเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดความกังวลและมีความสุขมากขึ้น หากสถานการณ์ปัจจุบันของคุณทำให้คุณทุกข์ยากให้จดรายการเชิงบวก ตัวอย่างเช่นหากคุณเคยผ่านช่วงเลิกรากันมาคุณสามารถมองว่าในเชิงบวกมีเวลาว่างมากขึ้นมีโอกาสทำความรู้จักตัวเองให้ดีขึ้นและสามารถพบปะกันได้เป็นประจำ เพื่อนและครอบครัวมากกว่า
ส่วนที่ 2 ของ 4: การลดความวิตกกังวลเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลง
จดบันทึกเกี่ยวกับความวิตกกังวลของคุณ การเปลี่ยนแปลงสามารถทำให้คุณกระสับกระส่ายวิตกกังวลและความคิดเชิงลบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณรู้สึกหนักใจกับการเปลี่ยนแปลงให้เขียนถึงปัจจัยทั้งหมดที่ทำให้เกิดความรู้สึกนี้ การเขียนเกี่ยวกับสิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณตระหนักว่าสิ่งต่างๆไม่ได้เป็นแง่ลบอย่างที่คุณคิด
- หากคุณสับสนกับการรับเลี้ยงลูกสุนัขและคุณมีปัญหาในการปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงให้เขียนเกี่ยวกับสิ่งที่เปลี่ยนไปในชีวิตของคุณและความยากลำบากนั้นเป็นอย่างไร กลับมาหาคุณ เขียนเกี่ยวกับแนวทางแก้ไขที่เป็นไปได้ของปัญหาเช่นการสร้างแผนการทำงานเพื่อช่วยให้ตนเองจัดการการเปลี่ยนแปลง
แชทกับคนที่มีประสบการณ์คล้ายกับคุณ การแบ่งปันกับคนที่มีประสบการณ์การเปลี่ยนแปลงเช่นคุณจะทำให้คุณสบายใจมากขึ้น บางทีคุณอาจเพิ่งเข้ามหาวิทยาลัยเพิ่งมีลูกหรือเพิ่งเปลี่ยนอาชีพ การพูดคุยกับ“ ผู้มีประสบการณ์” จะช่วยบรรเทาได้มากเพราะคุณรู้ว่าพวกเขาสามารถผ่านขั้นตอนนี้ได้ด้วยข้อตกลงที่ดี
- ขอคำแนะนำเกี่ยวกับสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อผ่านการเปลี่ยนแปลง
- หากคุณกำลังจะหย่าร้างคุณควรพบกับคนที่อยู่ในสถานการณ์เดียวกันหรือเคยประสบกับมัน
ยอมรับความไม่แน่นอน. หากคุณกังวลเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณจะสูญเสียความสามารถในการเพลิดเพลินกับช่วงเวลาและสัมผัสประสบการณ์เหล่านั้นอย่างเต็มที่ ความกังวลอย่างต่อเนื่องจะไม่ช่วยให้คุณทำนายอนาคตหรือปรับปรุงความสามารถในการรับมือกับมัน
- ยอมรับว่าคุณอยู่ในช่วงการเปลี่ยนแปลงและการเปลี่ยนแปลงนั้นเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ คุณสามารถพูดกับตัวเองว่า "ฉันยอมรับว่าการเปลี่ยนแปลงกำลังเกิดขึ้นและฉันตัดสินใจว่าจะจัดการกับมันอย่างไร"
ผ่อนคลาย. การพักผ่อนจะช่วยลดความเครียดและทำให้สุขภาพอารมณ์ดีขึ้น การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าการทำสมาธิและการหายใจลึก ๆ และการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและรับมือกับความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- ฝึกยืดเหยียดและผ่อนคลายโดยเริ่มจากท่าที่สบายและผ่อนคลายร่างกายและการหายใจ จากนั้นจับมือของคุณสักสองสามวินาทีแล้วผ่อนคลาย ย้ายไปที่แขนขวายืดและคลายกล้ามเนื้อ ถัดจากไหล่ขวาตามด้วยแขนซ้าย ทำเช่นนี้ต่อไปให้ทั่วร่างกาย ได้แก่ คอหลังใบหน้าหน้าอกสะโพกต้นขาน่องข้อเท้าเท้าและนิ้วเท้า
จะออกกำลังกาย. การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณรับมือกับความเครียดและลดความวิตกกังวลได้ ช่วยเหลือร่างกายจิตใจและอารมณ์ด้วยการเข้าร่วมกิจกรรมบางอย่าง คุณควรออกกำลังกายวันละ 30 นาทีในเกือบทุกวันของสัปดาห์
- พาสุนัขไปเดินเล่นขี่จักรยานไปตลาดหรือเดินป่าในตอนเย็นหลังเลิกงาน คุณยังสามารถออกกำลังกายด้วยการเต้นรำหรือวิ่งจ็อกกิ้งหรือไปที่โรงยิม
ส่วน 3 ของ 4: ให้เวลาตัวเองปรับตัว
ต้องใช้เวลาในการทำความคุ้นเคยกับกรอบการดำเนินชีวิตใหม่ การเปลี่ยนแปลงเป็นเรื่องที่น่าตกใจเพราะมันทำลายชีวิตที่คุณสร้างขึ้นมาเองจนถึงตอนนี้ คุณต้องทบทวนนิสัยและตารางการทำงานทั้งหมดของคุณใหม่เมื่อเกิดการเปลี่ยนแปลงดังนั้นการนำตัวเองไปสู่ความใหม่จึงเป็นกลยุทธ์ที่จำเป็นในการรับมือ เข้าใจว่าคุณต้องใช้เวลาในการปรับตัวกับการเปลี่ยนแปลงใด ๆ เป็นจริงเมื่อคุณอดทนต่อการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในชีวิต
- ให้เวลากับตัวเองเพื่อฟื้นความสมดุล ตัวอย่างเช่นหากคุณเสียใจหลังความตายไม่ว่าจะเป็นของใครบางคนหรือสัตว์เลี้ยงมีเพียงคุณเท่านั้นที่สามารถตัดสินใจได้ว่าคุณจะแสดงความเศร้าโศกอย่างไรและใช้เวลามากแค่ไหน ส่งสิ่งนี้ ไม่มีใครได้รับอนุญาตให้ผลักดันคุณไม่ว่าพวกเขาจะขอร้องคุณอย่างไร
มองการเปลี่ยนแปลงเป็นโอกาส การเปลี่ยนแปลงเป็นโอกาสของคุณในการประเมินชีวิตของคุณใหม่เพื่อดูว่าคุณกำลังตัดสินใจในเชิงบวกหรือคุณทุ่มเท (เวลาเงินความพยายาม) มากเกินไปให้กับวิถีชีวิตที่ไม่ได้ผล สนุกสำหรับคุณ แม้ว่าบางครั้งจะเจ็บปวด แต่การเปลี่ยนแปลงก็ทำให้คุณมีความหวังได้
- เรียนรู้ที่จะสนุกกับการเปลี่ยนแปลงโดยสร้างการเสริมแรงเชิงบวกเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลง ซึ่งอาจรวมถึงการให้รางวัลตัวเองด้วยไอศกรีมหลังจากเสร็จสิ้นการบำบัดทางกายภาพสำหรับอาการบาดเจ็บหรือใช้จ่ายเล็กน้อยหลังจากที่คุณประหยัดเงินได้ถึง 1 ล้านดอง
ขจัดข้อร้องเรียนและคำตำหนิ การเปลี่ยนแปลงนี้จะทำให้คุณบ่นและตำหนิอยู่ตลอดเวลาและนี่เป็นสิ่งที่ยอมรับได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ เพื่อนและครอบครัวของคุณจะล้อมรอบคุณในช่วงที่ไม่มีความสุข สิ่งสำคัญคือต้องรักษามุมมองเชิงบวกระหว่างการเปลี่ยนแปลงเพื่อลดความเครียดและรับมือกับความยากลำบาก
- หาวิธีที่จะมองเห็นสิ่งต่างๆในแง่ดี หากคุณมีปัญหาในการค้นหาแง่บวกคุณสามารถขอให้ใครสักคนช่วยคุณได้ อย่าลืมว่าการเปลี่ยนแปลงมักจะให้โอกาสสำหรับความพยายามในอนาคตที่คุณอาจไม่เคยทำได้มาก่อน
ละเว้นทุกอย่างและก้าวต่อไป การจดจ่อกับอดีตจะไม่ช่วยให้คุณก้าวไปข้างหน้ากับชีวิต หวังว่า 'ชีวิตเก่า' จะกลับมาหรือใช้เวลาทั้งหมดของฉันโดยหวังว่าทุกอย่างจะกลับมาเป็นแบบที่สิ่งต่างๆไม่สามารถช่วยคุณได้
- แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่อดีตให้เปลี่ยนเป็นอนาคตของคุณด้วยการสร้างความตื่นเต้นและกิจกรรมที่คุณรอคอยที่จะทำ ลองทำสิ่งที่คุณไม่เคยทำมาก่อนเช่นเรียนวาดรูปเล่นสเก็ตน้ำแข็งหรือเยี่ยมชมเมืองใหม่
- หากคุณยังจมอยู่กับอดีตและสถานการณ์กำลังส่งผลต่อชีวิตของคุณให้ขอความช่วยเหลือจากนักบำบัดเพื่อที่คุณจะได้ก้าวต่อไปในชีวิต
ส่วนที่ 4 ของ 4: การกำหนดความผิดปกติของการปรับตัว
ลองนึกถึงสถานการณ์ ความผิดปกติของการปรับตัวจะเกิดขึ้นภายใน 3 เดือนหลังจากประสบกับการเปลี่ยนแปลงที่ตึงเครียด การเปลี่ยนแปลงอาจเป็นปัจจัยบวกหรือปัจจัยลบที่ทำให้ชีวิตคุณเครียดเช่นย้ายบ้านแต่งงานตกงานหรือสูญเสียคนที่คุณรัก
พิจารณาอาการของคุณ ผู้ที่มีความผิดปกติในการแก้ไขจะแสดงอาการทางจิตหลายอย่างซึ่งอาจช่วยให้ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตวินิจฉัยได้ อาการต่างๆ ได้แก่ :
- ความเครียดรุนแรง ผู้ที่มีความผิดปกติในการปรับตัวมักพบความเครียดที่รุนแรงกว่าที่คุณคิดตัวอย่างเช่นผู้ซื้อบ้านใหม่จะรู้สึกเครียดมากแม้ว่าจะซื้อเสร็จและย้ายเข้ามาแล้วก็ตาม
- ใช้งานยาก เป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่มีความผิดปกติในการปรับตัวให้ทำงานได้ตามปกติในสังคมการทำงานหรือโรงเรียน ตัวอย่างเช่นคนที่เพิ่งผ่านการเลิกราทางอารมณ์จะไม่สามารถสนทนากับเพื่อนได้
ดูว่าอาการคงอยู่นานแค่ไหน อาการผิดปกติของการแก้ไขมักจะไม่เกิน 6 เดือน หากอาการของคุณเกินเวลาที่กำหนดแสดงว่าคุณไม่มีโรค คุณอาจมีภาวะสุขภาพจิตอื่นที่ทำให้คุณรู้สึกได้ในขณะนี้
พบนักบำบัด. หากคุณคิดว่าคุณมีความผิดปกติในการปรับตัวคุณต้องไปพบนักบำบัดเพื่อรับการวินิจฉัยจากผู้เชี่ยวชาญและขอความช่วยเหลือ แม้ว่าคุณจะไม่แน่ใจว่านี่เป็นสาเหตุของอารมณ์ปัจจุบันของคุณหรือไม่ แต่การพบนักบำบัดจะช่วยให้คุณพบต้นตอของปัญหา โฆษณา
