เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน

อาหารหลายชนิดได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงหรือช่วยควบคุมอาการวิตกกังวล นอกจากนี้อาหารบางอย่างยังทำให้คุณหงุดหงิดมากขึ้น แม้ว่าการรักษาโรควิตกกังวลจะต้องได้รับการรักษาและ / หรือยา แต่ความวิตกกังวลเล็กน้อยสามารถรักษาและจัดการได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหาร ดังนั้นการเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตง่ายๆเพียงไม่กี่อย่างสามารถช่วยลดความวิตกกังวลได้อย่างเป็นธรรมชาติ

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 3: ใช้อาหารเพื่อควบคุมความวิตกกังวล

1. 

   เพิ่มปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ในร่างกาย กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยต่อสู้กับอาการระคายเคืองและยังแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงอารมณ์ของคุณซึ่งอาจช่วยให้คุณลดความเครียดและต่อสู้กับพฤติกรรมการใช้ยา
   • กรดไขมันโอเมก้า 3 พบได้ในปลาที่มีน้ำมันเช่นปลาทูน่าปลาแมคเคอเรลและปลาแซลมอน นอกจากนี้วอลนัทน้ำมันมะกอกและอะโวคาโดยังเป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย คุณควรได้รับ 1 ครั้งต่อวัน

2. 

   
   
   ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน. คาร์โบไฮเดรตชนิดนี้เชื่อว่าจะเพิ่มระดับเซโรโทนินในสมอง สารสื่อประสาทชนิดนี้ช่วยปรับสมดุลของอารมณ์ ระดับเซโรโทนินที่สูงขึ้นคุณก็จะสงบลง
   • คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ อาหารเช่นควินัวข้าวโอ๊ตข้าวกล้องขนมปังโฮลวีต 100% และพาสต้า
   • คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนยังมีเส้นใยโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุมากกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรือแบบกลั่น

3. 

   
   
   ดื่มชาคาโมมายล์. การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าดอกคาโมไมล์สามารถลดอาการวิตกกังวลได้ คนส่วนใหญ่ที่เป็นโรควิตกกังวลทั่วไปสังเกตเห็นผลเล็กน้อยหลังจากดื่มชาคาโมมายล์เป็นประจำ
   • ดอกคาโมไมล์มีจำหน่ายในหลายรูปแบบ ได้แก่ ชาน้ำมันยาเม็ดเอสเซ้นส์และดอกไม้แห้ง
   • หากคุณเลือกที่จะดื่มชาคาโมมายล์ให้ดื่มวันละ 3-4 แก้วเพื่อให้ได้ผลพอประมาณ

4. 

   
   
   กินอาหารที่อุดมด้วยทริปโตเฟน นี่คือกรดอะมิโนที่จำเป็นที่พบในอาหารนั่นคือคุณสามารถได้รับจากอาหารเท่านั้น แต่ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างได้ ทริปโตเฟนเป็นสารตั้งต้นของเซโรโทนินซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยปรับสมดุลของอารมณ์
   • นอกจากนี้ทริปโตเฟนยังช่วยลดความวิตกกังวลโดยช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
   • อาหารที่อุดมด้วยทริปโตเฟน ได้แก่ ชีสไก่ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองไข่เต้าหู้ปลานมไก่งวงถั่วถั่วลิสงและเนยถั่วเมล็ดฟักทองและงา
   • เพื่อให้อาหารมีทริปโตเฟนอย่างมีประสิทธิภาพให้ใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรตทำให้ทริปโตเฟนก่อตัวขึ้นในสมองเพื่อสร้างเซโรโทนิน

5. 

   ย่อยอาหารที่มีวิตามินบีสูง วิตามินเหล่านี้ (โดยปกติคือโฟเลตบี 12 และบี 1) คิดว่าจะต่อต้านความวิตกกังวลโดยส่งผลต่อการผลิตสารสื่อประสาทของสมองเช่นเซโรโทนิน รับประทานวิตามินบีให้หลากหลายในแต่ละมื้อ
   • วิตามินบีรวมทั้งโฟเลตบี 12 และบี 1 พบได้ในอาหารหลายชนิด อย่างไรก็ตามส่วนใหญ่พบในอาหารสัตว์ (เช่นสัตว์ปีกไข่เนื้อสัตว์และปลา) ผลิตภัณฑ์จากนมเมล็ดธัญพืชและเมล็ดธัญพืชผักสีเขียวเข้ม
   • ผู้สูงอายุมังสวิรัติและผู้ที่เป็นโรค Crohn หรือ Celiac มักมีความเสี่ยงสูงต่อการขาดวิตามินบี ซึ่งจะทำให้เกิดอาการวิตกกังวล ดังนั้นคุณจะต้องเสริมวิตามินบี

6. 

   เพิ่มโปรตีนในมื้อเช้า การเพิ่มพลังงานให้กับอาหารเช้าของคุณสามารถช่วยต่อต้านผลกระทบจากความวิตกกังวลตลอดทั้งวัน อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
   • แหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับมื้อเช้า ได้แก่ ไข่โยเกิร์ตชีสคอทเทจชีสข้าวโอ๊ตโฮลเกรนธัญพืชไม่ขัดสีอื่น ๆ

7. 

   ดื่มน้ำเยอะ ๆ . การขาดน้ำเล็กน้อยอาจส่งผลเสียต่อสมดุลของอารมณ์และพลังงานของคุณ การดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวันสามารถช่วยรักษาปริมาณน้ำที่ร่างกายต้องการได้
   • ดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว ปริมาณน้ำขึ้นอยู่กับความต้องการเฉพาะ แต่น้ำ 8 ถ้วยหรือ 2 ลิตรเป็นกฎที่ดีที่จะปฏิบัติตาม
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 3: หลีกเลี่ยงอาหารที่เพิ่มความวิตกกังวล

1. 

   ลดอาหารที่มีไขมันโอเมก้า 6 ไขมันชนิดนี้พบในน้ำมันพืชเพิ่มการกระตุ้นในสมองและเชื่อมโยงกับอารมณ์ที่ไม่สมดุล
   • แหล่งที่มาของไขมันโอเมก้า 6 ทั่วไป ได้แก่ น้ำมันดอกคำฝอยน้ำมันข้าวโพดน้ำมันงาและน้ำมันถั่วเหลือง
   • ใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลาในการปรุงอาหารและเตรียมอาหารแทนน้ำมันที่มีไขมันโอเมก้า 6 สูง

2. 

   หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ แม้ว่าแอลกอฮอล์จะทำให้อารมณ์คงที่ได้ในทันที แต่ก็สามารถทำให้คุณรู้สึกหงุดหงิดและมีปัญหาในการนอนหลับได้
   • แอลกอฮอล์ยังแสดงให้เห็นว่าทำให้เกิดความวิตกกังวลหรือความกลัว
   • ผู้หญิงควรดื่มเบียร์หรือแอลกอฮอล์มากที่สุด 1 แก้วและผู้ชายควรดื่ม 2 แก้ว แก้วเบียร์ปกติ 0.5 ลิตรหรือไวน์ 1 แก้ว 150 มล. อย่างไรก็ตามควรเลิกดื่มอย่างสิ้นเชิงเพื่อควบคุมความวิตกกังวล

3. 

   หลีกเลี่ยงคาเฟอีน นอกเหนือจากการเพิ่มความวิตกกังวลโดยการทำให้คุณรู้สึกกระสับกระส่ายผลของคาเฟอีนอาจอยู่ได้นานถึง 8 ชั่วโมงและรบกวนการพักผ่อนของคุณ
   • คาเฟอีนอาจทำให้เกิดความวิตกกังวลและความกลัวได้เช่นเดียวกับแอลกอฮอล์
   • คาเฟอีนมักพบในกาแฟและชา แต่ก็พบได้ในเครื่องดื่มเพื่อการกีฬาเครื่องดื่มชูกำลังและอาหารเสริมบางชนิด
   • เลือกเครื่องดื่มกาแฟและชาที่มีคาเฟอีน

4. 

   หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและน้ำตาลเชิงเดี่ยว เชื่อว่าคาร์โบไฮเดรตกลั่นและน้ำตาลธรรมดามีผลข้างเคียงด้านลบต่ออารมณ์พลังงานและความวิตกกังวล ลดอาหารกลุ่มนี้ให้มากที่สุด
   • คาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลเชิงเดี่ยวที่คุณควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ น้ำอัดลมขนมหวานเช่นขนมหวานหรือเค้กและอาหารที่ทำจากแป้งขาวเช่นขนมปังขาวหรือพาสต้าปกติ

5. 

   ควบคุมความไวของอาหาร อาหารและสารปรุงแต่งบางชนิด (เช่นสารกันบูด) อาจทำให้เกิดปัญหากับผู้ที่แพ้ง่าย หลายคนมีอาการอารมณ์แปรปรวนหงุดหงิดและวิตกกังวลหลังจากรับประทานอาหารดังกล่าว
   • สารระคายเคืองที่พบบ่อย ได้แก่ ข้าวสาลีนมไข่ยาสูบควันและน้ำตาล
   โฆษณา

ส่วนที่ 3 จาก 3: การเพิ่มกิจกรรมเพื่อควบคุมความวิตกกังวลของคุณอย่างเป็นธรรมชาติ

1. 

   ทานยาบำรุง. เชื่อกันว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสมุนไพรบางชนิดมีฤทธิ์ต้านความวิตกกังวลตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตามก่อนรับประทานอาหารเสริมสมุนไพรควรปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยและเหมาะสมกับคุณ
   • ใช้ valerian root. การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่า valerian มีฤทธิ์ในการผ่อนคลายดังนั้นจึงมักใช้เป็นยานอนหลับ งานวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่ามีความสามารถในการควบคุมความเครียดและความวิตกกังวล
   • ใช้ดอกเสน่หา. การวิจัยแสดงให้เห็นว่า Passionflower สามารถลดความวิตกกังวล
   • ใช้ดินเพริลล่า. เลมอนบาล์มได้รับการแสดงเพื่อลดอาการวิตกกังวลและความเครียด

2. 

   จะออกกำลังกาย. การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยจัดการและรับมือกับความวิตกกังวลได้ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายมีผลดีในระยะยาวในการจัดการความวิตกกังวลในทันทีและในระยะยาว
   • ออกกำลังกายระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือ 75 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงทุกสัปดาห์
   • หาเพื่อนหรือคู่ฝึก วิธีนี้จะทำให้สนุกมากขึ้นในการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ

3. 

   นอนหลับให้เพียงพอ. เมื่อร่างกายเครียดหรือคุณมีความวิตกกังวลมากจำเป็นต้องพักผ่อนและนอนหลับให้มากขึ้น คุณควรนอนหลับอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมงในแต่ละคืน
   • ถ้าเป็นไปได้ควรเข้านอนเร็วและตื่นเช้า
   • ปิดไฟและเครื่องใช้ไฟฟ้าก่อนเข้านอน ควรวางทิ้งไว้นอกห้องนอน

4. 

   ไปหาหมอ. บางครั้งโรควิตกกังวลหรือโรควิตกกังวลทั่วไปจำเป็นต้องได้รับการรักษาและประเมินผลนอกเหนือจากการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต / การรับประทานอาหาร ขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตหากอาการรุนแรงรบกวนชีวิตประจำวันหรือทำให้เกิดอารมณ์เชิงลบ
   • อาการทั่วไปของความวิตกกังวล ได้แก่ ความกระสับกระส่ายความกลัวการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็วการขับเหงื่อการสั่นสะเทือนและความฟุ้งซ่าน
   • อาการของความวิตกกังวลที่รุนแรงมากขึ้นซึ่งต้องได้รับการรักษาทางการแพทย์ ได้แก่ : รู้สึกวิตกกังวลทำให้งานหรือชีวิตส่วนตัวต้องหยุดชะงักหรือมีพฤติกรรม / ความคิดฆ่าตัวตาย
   โฆษณา

คำแนะนำ

• ที่ดีที่สุดคือเขียนแผนการรับประทานอาหารเพื่อช่วยให้คุณค่อยๆเพิ่มหรือลดการรับประทานอาหารบางชนิด
• การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลสามารถช่วยบรรเทาอาการวิตกกังวลได้ แต่อาจไม่สามารถรักษาหรือควบคุมได้ทั้งหมด คุณจะต้องการความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
• การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตหรือพฤติกรรมสามารถช่วยให้คุณจัดการกับความวิตกกังวลได้นอกเหนือจากการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณ การจดบันทึกการทำสมาธิการหายใจเข้าลึก ๆ หรือการเข้าร่วมกลุ่มอาสาสมัครยังช่วยให้คุณจัดการและลดความวิตกกังวลได้

คำเตือน

• หากคุณไม่ได้รับการรักษาจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตลองขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญโรควิตกกังวล สิ่งนี้จำเป็นอย่างยิ่งหากการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและการบริโภคอาหารไม่สามารถทำให้อาการดีขึ้นได้
• ก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตของคุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าการเปลี่ยนแปลงนั้นปลอดภัยและเหมาะสมกับคุณ