ผู้เขียน:
Randy Alexander
วันที่สร้าง:
2 เมษายน 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
หากคุณรู้สึกกังวลเครียดหรือคิดในแง่ลบหรือโศกนาฏกรรมอยู่ตลอดเวลาคุณอาจวิตกกังวลมากเกินไป แม้ว่าสาเหตุที่แท้จริงของความวิตกกังวลจะไม่ได้ระบุไว้อย่างชัดเจน แต่ผู้ที่มีภาวะนี้มักมีปัจจัยเสี่ยงเดียวกันเช่นการที่คนที่คุณรักมีความวิตกกังวลการบาดเจ็บหรือความเจ็บป่วย ความเจ็บป่วยทางจิตอื่น ๆ โชคดีที่การผสมผสานระหว่างยาที่เหมาะสมกลยุทธ์การรับรู้และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตสามารถช่วยลดอาการและเอาชนะความวิตกกังวลได้
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: ผสมผสานการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ
รับความช่วยเหลือจากชุมชน คนที่มีความสัมพันธ์ทางสังคมที่แน่นแฟ้นมักจะจัดการกับสถานการณ์ในชีวิตที่แตกต่างกันในทางที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าคนที่ไม่มีการสร้างเครือข่ายสังคมใหม่สามารถช่วยคุณจัดการกับความวิตกกังวลได้ คุณสามารถเข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนในพื้นที่สำหรับผู้ที่มีความวิตกกังวลเข้าร่วมองค์กรทางพระพุทธศาสนาหรือจิตวิญญาณหรือออกไปเที่ยวกับเพื่อนสนิทของคุณเป็นประจำ
- ความรู้สึกกลมกลืนและให้ความมั่นใจกับผู้อื่นอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ ในความเป็นจริงการวิจัยพบว่าผู้สูงอายุที่ไม่ได้รับการสนับสนุนทางสังคมมากมีแนวโน้มที่จะเสียชีวิต
ให้ความสำคัญกับการนอนหลับ การนอนหลับและความวิตกกังวลเกี่ยวข้องกันอย่างใกล้ชิด การขาดการนอนหลับทำให้เกิดความวิตกกังวลและความวิตกกังวลอาจรบกวนการนอนหลับ เพื่อที่จะควบคุมความวิตกกังวลได้อีกครั้งคุณต้องนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงในแต่ละคืน ใช้เคล็ดลับต่อไปนี้เพื่อการนอนหลับให้เพียงพอ:- ปล่อยให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับการนอนหลับตามกำหนดเวลาปกติ
- ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมด 30 นาทีก่อนเข้านอน
- เปลี่ยนห้องนอนของคุณให้เป็นสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบายและสำหรับกระบวนการนอนหลับโดยเฉพาะ
- จะออกกำลังกาย.
- พัฒนานิสัยในการผ่อนคลายและปฏิบัติตามทุกคืน
- ใช้อโรมาเทอราพีเช่นกลิ่นลาเวนเดอร์เพื่อส่งเสริมความผ่อนคลาย
- การเลิกสูบบุหรี่ (นิโคตินรบกวนการนอนหลับ)
ออกกำลังกายทุกวัน. นอกเหนือจากการรักษาความเป็นอยู่โดยรวมแล้วการออกกำลังกายยังมีผลอย่างมากต่อสุขภาพจิตอีกด้วย การออกกำลังกายจะปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินซึ่งเป็นสารเคมีที่ทำให้ร่างกายของคุณรู้สึกสบาย ดังนั้นการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถบรรเทาความเครียดและป้องกันไม่ให้คุณคิดถึงความวิตกกังวล- แพทย์คิดว่าการออกกำลังกายประมาณ 30 นาทีต่อวันในสัปดาห์เป็นสิ่งสำคัญ เดินวิ่งแถวหรือปั่นจักรยานขึ้นอยู่กับคุณ อย่าลืมเลือกประเภทของกิจกรรมที่คุณจะมุ่งมั่น
รับประทานอาหารที่สมดุล คุณอาจไม่เข้าใจความสัมพันธ์ระหว่างอาหารที่คุณบริโภคและความรู้สึกของคุณ แต่อาหารเหล่านั้นเกี่ยวข้องกันอย่างสมบูรณ์ อาหารและเครื่องดื่มบางชนิดเช่นน้ำตาลกลั่นหรือคาเฟอีนอาจทำให้ความวิตกกังวลแย่ลง ให้ดื่มของเหลวมาก ๆ และรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่มีสมดุลของผลไม้ผักธัญพืชนมไขมันต่ำและโปรตีนลีน- มีงานวิจัยไม่น้อยที่แสดงความเชื่อมโยงระหว่างคาเฟอีนและความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้น คาเฟอีนแสดงให้เห็นว่าเพิ่มความวิตกกังวลซึมเศร้าและความเกลียดชัง หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาเฟอีนเช่นเครื่องดื่มอัดลมกาแฟและชา (เลือกอาหารที่มีคาเฟอีน) และแม้แต่ช็อกโกแลต
ลดการบริโภคแอลกอฮอล์และสารยับยั้งอื่น ๆ ให้น้อยที่สุด คุณอาจต้องการดื่มแอลกอฮอล์เพื่อบรรเทาความวิตกกังวล แต่พบว่าเป็นการซ้ำเติมปัญหาโดยไม่ได้ตั้งใจ ค้นหาวิธีที่ดีต่อสุขภาพเพื่อคลายความเครียดและความวิตกกังวล คุณสามารถฟังเพลงหรือโทรศัพท์หาเพื่อนของคุณแทนการสูบบุหรี่หรือแอลกอฮอล์
ดูแลตัวเอง. เมื่อต้องต่อสู้กับความเจ็บป่วยทางจิตเช่นความวิตกกังวลคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงสภาพของคุณและตอบสนองความรับผิดชอบของคุณจนคุณลืมไปว่าคุณต้องดูแลตัวเองเป็นประจำ คุณควรทำอะไรให้ตัวเองทุกวันเพื่อคลายเครียด ทำให้เป็นองค์ประกอบที่พิเศษมากที่จะรอทุกวัน
- ตั้งเป้าหมายให้ตัวเองทุกวันไม่ว่าจะเป็นการแชทกับเพื่อน ๆ อาบน้ำร้อนจิบชาที่คุณชื่นชอบหรือดูรายการตลกที่คุณชอบ ใช้เวลาให้กับ "ตัวเอง" บ้าง
วิธีที่ 2 จาก 4: ฝึกวิธีหายใจลึก ๆ
หาพื้นที่เงียบ ๆ ที่คุณสามารถอยู่คนเดียวและปราศจากสิ่งรบกวน ปิดประตูถ้าเป็นไปได้ เมื่อคุณคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดการหายใจนี้คุณจะสามารถขจัดสิ่งรบกวนและฝึกฝนต่อหน้าผู้อื่นรอบตัวคุณได้
นั่งตัวตรง นั่งบนเก้าอี้หรือบนพื้นโดยไขว้ขาตราบเท่าที่คุณรู้สึกสบาย
- คุณสามารถนอนราบได้หากต้องการ อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าการนั่งตัวตรงจะช่วยให้ปอดทำงานได้อย่างถูกต้องและเหมาะสำหรับการฝึกหายใจเข้าลึก ๆ
แขนรองรับ วางแขนบนที่วางแขนของเก้าอี้หรือบนตัก การกระทำนี้จะช่วยขจัดภาระบนไหล่ของคุณและช่วยในกระบวนการผ่อนคลาย
หายใจเข้าจากจมูกช้าๆ หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกเป็นเวลา 4 วินาที ท้องส่วนล่างของคุณควรจะพอง
กลั้นลมหายใจของคุณ. เพียงแค่กลั้นหายใจสักสองหรือสองวินาที
หายใจไม่ออก ตอนนี้ปล่อยอากาศทั้งหมดในปอดออกทางปาก คุณควรได้ยินเสียง "พอง" เมื่ออากาศออกจากปากของคุณ ตระหนักว่าหน้าท้องของคุณลดลงเมื่อคุณหายใจออก
รอสักครู่ เพื่อหลีกเลี่ยงการหายใจเร็วเกินไปให้หยุดสองสามวินาทีก่อนดำเนินการต่อ
ทำซ้ำวิธี ทำขั้นตอนนี้ต่อไปประมาณ 5 นาที ประมาณ 6 - 8 ครั้งต่อนาทีก็เพียงพอที่จะคลายความกังวล อย่างไรก็ตามคุณควรหาจังหวะการหายใจของตัวเองที่สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายได้
ออกกำลังกายวันละสองครั้ง คุณควรฝึกหายใจลึก ๆ อย่างน้อยวันละสองครั้งครั้งละห้านาที
- จำไว้ว่าการหายใจเข้าลึก ๆ ไม่ได้มีไว้สำหรับช่วงเวลาที่คุณรู้สึกกังวลเท่านั้น การฝึกวิธีนี้ทุกวันจะช่วยให้คุณจัดการกับอาการวิตกกังวลและต่อสู้กับความเครียดได้
รวมการหายใจเข้าลึก ๆ กับเทคนิคการผ่อนคลายอื่น ๆ การหายใจลึก ๆ สามารถทำได้โดยลำพังหรือใช้ร่วมกับเทคนิคการผ่อนคลายอื่น ๆ เช่นการทำสมาธิและโยคะเป็นการบำบัดเสริมสำหรับความวิตกกังวล โฆษณา
วิธีที่ 3 จาก 4: สร้างความคิดของคุณใหม่
ตระหนักถึงกรอบความคิดที่ผิด การบิดเบือนความรู้ความเข้าใจเป็นความคิดที่ไม่ดีต่อสุขภาพและไม่มีเหตุผลซึ่งทำให้ความรู้สึกวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้าแย่ลง พิจารณาความผิดเพี้ยนทางความคิดต่อไปนี้และดูว่าเกิดขึ้นระหว่างการพูดคุยกับตนเองหรือไม่
- การคิดแบบ“ เข้าใจหมดถอยกลับไปเป็นศูนย์” (หรือที่เรียกว่าการคิดแบบขาวดำ): ตรวจสอบสถานการณ์ในรูปแบบสัมบูรณ์ไม่ว่าจะดีหรือไม่ดีหรือจริงหรือเท็จโดยไม่มีความแตกต่างใด ๆ ความแตกต่างอย่างละเอียดซับซ้อนหรือขอบเขตขอบเขตอื่น ๆ ที่ไม่ได้ระบุ
- การคัดกรองทางจิต: พูดเชิงลบมากเกินไปในขณะที่ลดความรู้สึกในแง่บวกให้น้อยที่สุด
- รีบสรุป: สมมติว่าปฏิกิริยาเชิงลบของอีกฝ่ายเกิดจากคุณ การคาดการณ์เกี่ยวกับอนาคตเชิงลบ
- พูดเกินจริงหรือย่อเล็กสุด: พูดเกินจริงหรือลดความสำคัญของสถานการณ์ให้น้อยที่สุด
- การสรุปมากเกินไป: เห็นเหตุการณ์เชิงลบเป็นส่วนหนึ่งของกรอบความต่อเนื่อง
- ใช้คำว่า "Do": ตัดสินตัวเองหรือคนอื่นด้วยสิ่งที่ "ควร" "ไม่" "Need" "Needed" หรือ "Must"
- การใช้เหตุผลทางอารมณ์: การโต้แย้งขึ้นอยู่กับความรู้สึกเท่านั้น - "ฉันรู้สึกโง่ดังนั้นฉันก็เป็นคนงี่เง่า"
- ละเลยผลบวก: ลดคุณค่าของความสำเร็จหรือคุณลักษณะเชิงบวกของคุณเอง
ตั้งคำถามถึงความถูกต้องของการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจ ในการกำจัดการพูดในเชิงลบคุณต้องตระหนักถึงช่วงเวลาที่คุณมีส่วนร่วมในกระบวนการนี้จากนั้นจึงพยายามท้าทายคำพูดเหล่านั้น
- ขั้นแรกรับทราบข้อความเชิงลบของคุณ: "ฉันรู้ว่ามีคนดูฉันและพวกเขาคิดว่าฉันแปลก"
- จากนั้นคุณจะท้าทายความคิดนั้นด้วยคำถามต่อไปนี้:
- ฉันจะบอกอะไรกับเพื่อนของฉันถ้าพวกเขาพูดเหมือนกัน?
- อะไรคือหลักฐานที่ยืนยันว่าความคิดนี้เป็นเรื่องจริง?
- อะไรเป็นหลักฐานยืนยันว่าความคิดนี้ไม่เป็นความจริง?
- ฉันสับสน "ความสามารถ" และ "ความแน่นอน" หรือไม่?
- ความคิดนี้ขึ้นอยู่กับความรู้สึกของฉันหรืออยู่บนพื้นฐานของความเป็นจริง?
เน้นการปรับเปลี่ยนความคิดเชิงลบ จุดสำคัญของการปรับโครงสร้างความรู้ความเข้าใจคือการจดจำช่วงเวลาที่คุณมีความคิดที่ไร้ประโยชน์ท้าทายความถูกต้องของสิ่งเหล่านั้นและเปลี่ยนเป็นความคิดเชิงบวกที่มีพลัง . การแก้ไขความคิดเชิงลบเป็นวิธีคิดตามความเป็นจริงและลดความวิตกกังวล
- ตัวอย่างเช่นข้อความข้างต้น "ผู้คนกำลังดูคุณและคิดว่าคุณแปลก" สามารถเปลี่ยนเป็นคำพูดที่ทำให้อารมณ์ดีขึ้นแทนที่จะทำให้แย่ลง ลองเปลี่ยนเป็น "ฉันไม่รู้ว่าทำไมคนอื่นถึงมองฉันอาจจะด้วยเหตุผลที่ดีหรือไม่ดี แต่ฉันก็ชัดเจนและภูมิใจในตัวเองเสมอ"
ตั้ง "เวลากังวล" เป็นประมาณ 30 นาทีต่อวัน ออกกำลังกายให้เสร็จในแต่ละวันในเวลานี้ ทำสิ่งนี้ในขณะที่อยู่ห่างจากเวลานอนเป็นประจำเพื่อไม่ให้ความกังวลรบกวนการนอนหลับของคุณ
ระบุและชะลอความวิตกกังวล ตระหนักถึงความวิตกกังวลของคุณมากขึ้นโดยตระหนักถึงความรู้สึกของคุณมากขึ้น หากความคิดใดทำให้ร่างกายของคุณเครียดเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจบิดมือหรือสัญญาณอื่น ๆ ที่บ่งบอกว่าคุณอยู่ไม่สุขให้มองว่ามันเป็นความวิตกกังวล จากนั้นเมื่อคุณพบว่าตัวเองวิตกกังวลในระหว่างวันให้ระบุสิ่งที่คุณกำลังคิด
- เขียนความกังวลของคุณหากจำเป็นและเตือนตัวเองว่าคุณสามารถคิดถึงสิ่งเหล่านี้ได้ในภายหลัง พยายามทำจิตใจให้ปลอดโปร่งและทำกิจกรรมประจำวันต่อไป
ทบทวนข้อกังวลของคุณในช่วงเวลาที่ทุ่มเทให้กับกระบวนการนี้ ในเวลาที่คุณกังวลอย่าเพิ่งคิดว่ามีอะไรรบกวนคุณในระหว่างวัน จับปากกาและจดรายการข้อกังวลของคุณเพื่อจัดการกับปัญหาแต่ละข้อ
- การวิจัยเกี่ยวกับการบำบัดด้วยการควบคุมสิ่งกระตุ้นแสดงให้เห็นว่ากระบวนการสี่ขั้นตอนเกี่ยวข้องกับการระบุความวิตกกังวลใช้เวลาในการจัดการกับพวกเขารับรู้และชะลอการรักษาระหว่างวัน การแก้ปัญหาสมองจะเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดความวิตกกังวล
เข้าใจว่าคุณมีความสามารถในการควบคุมความวิตกกังวลและความคิดเชิงลบ ในตอนแรกการพยายามเลื่อนความกังวลออกไปอาจดูเหมือนเป็นไปไม่ได้ อย่างไรก็ตามหลังจากการฝึกฝนคุณจะพบว่าคุณสามารถตัดสินใจได้ว่าคุณต้องการกังวลเมื่อใดและที่ไหน ดังนั้นความกังวลไม่จำเป็นต้องใช้เวลาตลอดทั้งวันของคุณ โฆษณา
วิธีที่ 4 จาก 4: รับการรักษาอย่างมืออาชีพ
นัดหมายกับแพทย์ของคุณ หากความวิตกกังวลของคุณส่งผลกระทบต่อชีวิตของคุณและทำให้คุณทำงานไม่ถูกต้องในที่ทำงานโรงเรียนความสัมพันธ์หรือกิจกรรมอื่น ๆ ก็ถึงเวลาไปพบแพทย์ของคุณ แพทย์ของคุณอาจทำการทดสอบและการตรวจเพื่อระบุแหล่งที่มาของความกังวลของคุณ
- ในหลาย ๆ กรณีความวิตกกังวลไม่ได้เป็นเพียงสัญญาณบ่งบอกถึงความเจ็บป่วยทางจิต แต่ในความเป็นจริงแล้วมันเป็นสารตั้งต้นของปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ความวิตกกังวลอาจเป็นสัญญาณเตือนแรก (หรือผลข้างเคียง) ของโรคหัวใจเบาหวานหอบหืดและแม้แต่การใช้ยาในทางที่ผิดหรือการถอนตัว
- ในกรณีอื่น ๆ ความวิตกกังวลเป็นผลข้างเคียงของยา คุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อดูว่านี่คือปัญหาที่คุณกำลังมีอยู่หรือไม่
ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต หากแพทย์ของคุณไม่พบสาเหตุทางการแพทย์ที่ทำให้คุณวิตกกังวลคุณควรส่งต่อผู้ป่วยไปพบจิตแพทย์นักจิตวิทยาหรือจิตแพทย์ ผู้มีประสบการณ์ในการวินิจฉัยและรักษาโรควิตกกังวล แพทย์ของคุณอาจสั่งจ่ายยาเพื่อบรรเทาอาการของคุณ แต่หลายคนพบว่าการบำบัดร่วมกันและการใช้ยาเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับความเครียด
ขอให้นักบำบัดอธิบายการวินิจฉัยของคุณอย่างชัดเจน การพูดง่ายๆว่าคุณเป็นโรควิตกกังวลจะไม่สามารถให้คำตอบทั้งหมดที่คุณต้องการในการฟื้นตัวได้ ยังมีความผิดปกติประเภทอื่น ๆ อีกมากมายในโดเมนความผิดปกติทางจิตที่ความวิตกกังวลเป็นเกณฑ์ นักจิตวิทยาสามารถประเมินประวัติส่วนตัวของคุณจัดการการประเมินของคุณและถามคำถามเพื่อพิจารณาว่าความวิตกกังวลประเภทใดที่ส่งผลต่อคุณ
- คุณอาจมีโรควิตกกังวลเช่นโรคจิตโรคกลัวโรคเครียดหลังบาดแผลโรคย้ำคิดย้ำทำหรือโรควิตกกังวลทางสังคม
ตัดสินใจกับนักบำบัดของคุณว่าวิธีการรักษาแบบไหนดีที่สุดสำหรับคุณ แม้ว่าคุณจะสามารถใช้เทคนิคการช่วยตัวเองเพื่อจัดการกับอาการวิตกกังวลได้ แต่ก็จำเป็นต้องได้รับการรักษาโดยผู้เชี่ยวชาญ ขึ้นอยู่กับประเภทและความรุนแรงของความผิดปกติที่คุณมีผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตจะใช้หนึ่งในสามวิธีต่อไปนี้ในการรักษาความวิตกกังวล:
- ยาตามใบสั่งแพทย์. ความวิตกกังวลมักถูกวินิจฉัยผิดว่าเป็นภาวะซึมเศร้าเนื่องจากจิตแพทย์มักสั่งยาแก้ซึมเศร้าเพื่อปรับปรุงอาการวิตกกังวล กลุ่มยาที่เรียกว่า Selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) ได้รับการแสดงว่ามีประสิทธิภาพในการรักษาความวิตกกังวล ตัวเลือกอื่น ๆ ได้แก่ Selective serotonin-norepinephrine reuptake inhibitor (SNRI), benzodiazepine และ tricyclic antidepressant
- บำบัด การวัดประสิทธิผลในการรักษาความวิตกกังวลที่ได้รับการพิสูจน์เชิงประจักษ์คือการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาซึ่งมุ่งเน้นไปที่การรับรู้และปรับเปลี่ยนรูปแบบการคิดที่ไม่เป็นจริงซึ่งนำไปสู่ กังวล. การรักษาที่เป็นไปได้อื่น ๆ ได้แก่ การบำบัดด้วยการสัมผัสการบำบัดด้วยการยอมรับและการมุ่งมั่นการบำบัดพฤติกรรมวิภาษวิธีการระงับความรู้สึกด้วยการเคลื่อนไหวของดวงตาและการบำบัดฟื้นฟู (EMDR)
- การรวมกันของสองประเภทข้างต้น
โปรดอดใจรอ ผู้คนมักคิดว่าพวกเขาล้มเหลวในการรักษาหรือไม่ได้ผลเนื่องจากไม่ยอมให้การแทรกแซงใช้เวลานานจึงจะมีผล นอกจากนี้โปรดทราบว่าผู้ที่มีปัญหาวิตกกังวลอาจต้องลองการรักษาหลายวิธีเพื่อหาวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาอาการของพวกเขา โฆษณา
