เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: บรรเทาความตึงเครียดทางอารมณ์
• วิธีที่ 2 จาก 3: เทคนิคการผ่อนคลายร่างกาย
• วิธีที่ 3 จาก 3: การดูแลตัวเอง
• คำเตือน

อยู่กับภาวะซึมเศร้าเป็นเรื่องยากมาก หากคุณรู้สึกหดหู่ วิตกกังวล หรือสิ้นหวัง เทคนิคการผ่อนคลายสามารถช่วยผ่อนคลายตัวเองได้ ลองฝึกการหายใจ ทำสมาธิ และคิดบวก การออกกำลังกาย เช่น การยืดกล้ามเนื้อ โยคะ หรือแอโรบิกสามารถช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้ อย่าลืมว่าการดูแลตัวเองให้ดีเป็นสิ่งสำคัญในการลดความเครียดและเอาชนะภาวะซึมเศร้า รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ พยายามนอนหลับให้เพียงพอ และทำกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายจิตใจและร่างกายอย่างสม่ำเสมอ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: บรรเทาความตึงเครียดทางอารมณ์

1. 1 ลองทำดู แบบฝึกหัดการหายใจ. นั่งเอนหลังหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกแล้วเติมอากาศให้เต็มท้อง ค่อยๆนับถึงห้าในขณะที่คุณหายใจเข้า จากนั้นนับถึงห้าเมื่อคุณหายใจออกทางปาก
   • ฝึกหายใจประมาณ 3-5 นาที จนรู้สึกเหนื่อยหรือมีอาการอื่นๆ
   • แทนที่จะนับถึงห้า คุณสามารถพูดอะไรบางอย่างที่ปลอบโยนตัวเอง เช่น "ฉันสงบ"
2. 2 นั่งสมาธิ 20-30 นาทีต่อวัน จัดสรรเวลาที่ไม่มีอะไรและไม่มีใครมากวนใจคุณ และสวมเสื้อผ้าที่สบายและหลวม นั่งตัวตรงและยืดไหล่และหน้าอกให้ตรง วางเท้าราบกับพื้นถ้าคุณนั่งบนเก้าอี้ หรือไขว้เท้าถ้าคุณอยู่บนพื้น หลับตา หายใจเข้าลึกๆ และจินตนาการว่าอากาศจะเข้าสู่ตัวคุณในขณะที่คุณหายใจเข้าและปล่อยคุณออกอย่างอิสระเมื่อคุณหายใจออก
   • มีสมาธิกับการหายใจ: หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก ลองนึกภาพว่าในแต่ละลมหายใจ ร่างกายของคุณจะเต็มไปด้วยแสงสว่าง คิดแต่เรื่องการหายใจ และขับไล่ความคิดที่เบี่ยงเบนความสนใจไปจากตัวคุณเอง
   • หากคุณสังเกตเห็นว่าความคิดที่ไม่เกี่ยวข้องเบี่ยงเบนความสนใจของคุณ ให้ขับมันออกไปและจดจ่อกับการหายใจของคุณอีกครั้ง อย่าโทษหรือประณามตัวเอง แค่ตั้งสมาธิกับการหายใจอีกครั้ง
   • บทช่วยสอนการทำสมาธิสามารถพบได้บน YouTube และเว็บไซต์อื่นๆ
3. 3 พูดคุยกับตัวเองในทางบวก หากความคิดด้านลบเกิดขึ้นกับคุณ อย่าเพียงแค่ปัดเป่ามันออกไป พูดออกมาดังๆ หรือเขียนลงไป แล้วบอกตัวเองว่า "ความคิดเชิงลบนี้เกินจริงและบิดเบือนความจริง" พิจารณาความคิดนี้ตามความเป็นจริงเพื่อทำให้เป็นโมฆะ
   • ตัวอย่างเช่น หากคุณเริ่มคิดเกี่ยวกับตัวเอง: "ฉันไม่ดีสำหรับอะไร" - ตระหนักถึงความคิดนี้และพูดกับตัวเองว่า: "ไม่ นี่เป็นการรับรู้แบบขาวดำที่เกินจริง - ครอบครัวของฉันต้องการฉัน เพื่อนของฉัน และเพื่อนร่วมงานที่ทำงาน ชื่นชมฉัน" ...
   • พยายามอย่างเต็มที่เพื่อระบายพลังแห่งความคิดเชิงลบก่อนที่มันจะกลับมาหาคุณครั้งแล้วครั้งเล่า พยายามอย่ามองโลกเป็นขาวดำและอย่ามองว่าทุกสิ่งเป็นสิ่งสัมบูรณ์และไม่เปลี่ยนแปลง
4. 4 ชื่นชมยินดีกับความสำเร็จที่เล็กที่สุด เฉลิมฉลองชัยชนะเล็ก ๆ ของคุณตลอดทั้งวัน ด้วยโรคซึมเศร้า การลุกจากเตียงอาจเป็นเรื่องยาก ดังนั้นคุณจึงสามารถเพลิดเพลินกับสิ่งเล็กๆ น้อยๆ เช่น การแต่งตัวได้สำเร็จ
   • ลองทำเตียงของคุณก่อน แม้แต่เรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ ดังกล่าวจะช่วยให้คุณเริ่มต้นแต่ละวันด้วยความสำเร็จบางอย่าง
   • ชื่นชมตัวเองสำหรับกิจกรรมประจำวัน เช่น ทำความสะอาดบ้าน ออกไปเดินเล่น เตรียมอาหารเพื่อสุขภาพ หรือออกกำลังกาย
5. 5 ลองนึกภาพสภาพแวดล้อมที่สงบเงียบ นั่งลงเพื่อให้ไม่มีอะไรมากวนใจคุณ หลับตาและสงบลมหายใจของคุณ ลองนึกภาพผ่อนคลาย ลองนึกถึงสถานที่พักผ่อน เช่น ที่หลบภัยที่คุณเคยซ่อนตัวตั้งแต่ยังเป็นเด็ก ทิวทัศน์ของภูเขาอันเงียบสงบ หรือชายหาดที่แปลกตา
   • ปล่อยให้จินตนาการของคุณโลดแล่นไปและพยายามสัมผัสถึงเสียง กลิ่น สี ภาพ และอุณหภูมิอากาศที่สอดคล้องกัน พยายามให้รายละเอียดมากที่สุด ใช้เวลา 10-15 นาทีในสถานที่อันเงียบสงบแห่งนี้ก่อนที่จะลืมตาขึ้น
   • เทคนิคการถ่ายภาพนี้สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลาย ลดความเครียด และปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ
6. 6 จัดให้มีทางแก้ไขข้อขัดแย้งที่เกิดขึ้น คุณยังสามารถนึกภาพวิธีแก้ปัญหาในเชิงบวกสำหรับสถานการณ์ความขัดแย้งที่ทำให้คุณเครียดได้ ลองนึกภาพความขัดแย้งในรูปแบบของภาพบางประเภท หากคุณรู้สึกว่าตัวเองตัวเล็กมากเมื่อเทียบกับเขา ให้หายใจเข้าลึกๆ แล้วจินตนาการว่าตัวเองสูงขึ้นเรื่อยๆ ลองนึกภาพว่าจากความสูงของการเติบโตใหม่ของคุณ คุณจะเห็นวิธีการใหม่ๆ ในการแก้ปัญหา
   • ตัวอย่างเช่น หากการไม่เห็นด้วยกับคนที่คุณรักทำให้คุณรู้สึกหมดหนทาง หดหู่ และสิ้นหวัง ให้จินตนาการว่าเติบโตขึ้นมาจากความขัดแย้ง บอกตัวเองว่า "ฉันสามารถจัดการกับความขัดแย้งนี้ได้"จากนั้นพยายามแบ่งสถานการณ์ออกเป็นข้อเท็จจริงต่างๆ และจินตนาการถึงการสนทนากับคนที่คุณรัก ซึ่งคุณสามารถแก้ไขความแตกต่างได้
7. 7 ฟังเพลงคลายเครียด. ดนตรีสามารถช่วยลดความเครียด ความซึมเศร้า และความวิตกกังวลได้ เล่นเพลงโปรดที่สงบเงียบเมื่อคุณอยู่ที่บ้าน กำลังเดินหรือขับรถ แทนที่จะดูทีวี ให้ลองเปิดเครื่องเล่นเสียงของคุณ
   • ประเภทของเพลงที่ผ่อนคลายขึ้นอยู่กับรสนิยมและความชอบส่วนตัวของคุณ
   • การร้องเพลงเป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลายและปลดปล่อยความตึงเครียด

วิธีที่ 2 จาก 3: เทคนิคการผ่อนคลายร่างกาย

1. 1 ยืดกล้ามเนื้อเพื่อเป็นกำลังใจ ทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อประมาณ 10-15 นาทีหลังตื่นนอนและก่อนนอน ทำนิสัยนี้และยืดขา หลัง และแขนของคุณ การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำสามารถเติมพลังงานให้ร่างกาย เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ และบรรเทาอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
   • บางครั้งการกระตุ้นตัวเองให้ออกกำลังกายอาจทำได้ยาก ดังนั้นการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเบาๆ จะดีมาก หากคุณรู้สึกหดหู่
2. 2 ลองทำดู การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า. หาเวลาว่าง 15 นาทีเมื่อไม่มีอะไรมากวนใจคุณ นั่งในที่ที่สบาย หลับตา และหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ ช้าๆ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เกร็งกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ เช่น นิ้วเท้า และเกร็งไว้ประมาณห้าวินาที
   • หายใจออกช้า ๆ ในขณะที่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ รู้สึกตึงเครียดออกจากกล้ามเนื้อและผ่อนคลาย ทำสลับกันตึงและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณขา ลำตัว แขน ไหล่ คอ และศีรษะ
3. 3 ลองออกกำลังกายแบบแอโรบิคทุกวัน ไม่ว่าจะพาสุนัขไปเดินเล่นหรือเล่นยูโดก็ตาม การออกกำลังกายแบบแอโรบิกไม่ได้ดีต่อหัวใจของคุณเท่านั้น ช่วยลดฮอร์โมนความเครียดและกระตุ้นการผลิตสารกระตุ้นอารมณ์ นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวยังช่วยเบี่ยงเบนความสนใจจากภาวะซึมเศร้าและปัญหาในปัจจุบัน
   • หาเพื่อนออกกำลังกายเพื่อเพิ่มแรงจูงใจในวันที่คุณไม่อยากลุกจากเตียง ลองขอความช่วยเหลือจากเพื่อน!
4. 4 เริ่มต้น การทำโยคะ. โยคะรวมถึงการทำสมาธิ การออกกำลังกาย และการควบคุมลมหายใจ จึงช่วยให้ผ่อนคลายทั้งจิตใจและร่างกาย หากคุณเป็นมือใหม่ สมัครหลักสูตรฝึกอบรม นอกจากนี้ยังสามารถพบวิดีโอเพื่อการศึกษาจำนวนมากบน YouTube และเว็บไซต์กีฬาและสุขภาพต่างๆ

วิธีที่ 3 จาก 3: การดูแลตัวเอง

1. 1 ตั้งเป้านอนให้ได้ 7-9 ชั่วโมงทุกคืน ปัญหาภาวะซึมเศร้าและการนอนหลับมักจะไปด้วยกัน หากคุณกำลังประสบปัญหาการนอนหลับและนอนหลับไม่เพียงพอ ให้พยายามพัฒนานิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ:
   • เข้านอนและตื่นเวลาเดิมทุกวัน
   • หลังจากตื่นนอนให้เปิดม่านทันทีหรือเปิดไฟสว่าง
   • อย่ากินอาหารหนัก 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน
   • งดคาเฟอีนและแอลกอฮอล์โดยเฉพาะในตอนเย็น
2. 2 กินอาหารที่สมดุล. อาหารที่มีน้ำตาล ไขมัน และเกลือสูงอาจทำให้ระบบการให้รางวัลของสมองแย่ลง ซึ่งจะทำให้ภาวะซึมเศร้าแย่ลงเท่านั้น พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่อาจทำให้ภาวะซึมเศร้าแย่ลงและรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ
   • คุณควรกินโปรตีน ผัก ผลไม้ และธัญพืชตามปริมาณที่แนะนำทุกวัน คำแนะนำสำหรับการบริโภคสารอาหารในแต่ละวัน อาหารเพื่อสุขภาพ และอื่นๆ สามารถดูได้ที่ https://www.fns.usda.gov/tn/myplate (ภาษาอังกฤษ)
3. 3 งดการดื่มแอลกอฮอล์ คาเฟอีน และยาอื่นๆ เช่นเดียวกับอาหารขยะ แอลกอฮอล์ คาเฟอีน นิโคติน และยาอื่นๆ อาจส่งผลต่อระบบการให้รางวัลของสมองและทำให้ภาวะซึมเศร้าแย่ลงพยายามลดการบริโภคสารเหล่านี้ให้เหลือน้อยที่สุดหรือข้ามไปเลย
   • เหนือสิ่งอื่นใด ยาและแอลกอฮอล์สามารถโต้ตอบกับยาได้ ซ่อนอะไรจากแพทย์ของคุณและพูดคุยกับเขาเกี่ยวกับปัญหาที่อาจเกิดขึ้น
4. 4 ทำในสิ่งที่คุณรักทุกวัน กฎสำคัญของการดูแลตนเองคือการดื่มด่ำกับความสุขที่เรียบง่าย นึกถึงสิ่งที่คุณชอบทำและใช้เวลาเพียงเล็กน้อยในแต่ละวันกับกิจกรรมที่คุณโปรดปราน
   • ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเพลิดเพลินกับกาแฟสักถ้วยบนเฉลียงของคุณ รับการนวด อาบน้ำร้อน ทาสี หรือนอนบนโซฟาและอ่านหนังสือที่น่าสนใจ
5. 5 อย่าคิดมากกับตัวเอง การให้คำมั่นสัญญามากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงที่คุณจะไม่สามารถทำสำเร็จได้ ความเครียดที่มากเกินไปอาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าและความเครียดได้ ดังนั้นอย่าพยายามทำให้ตารางงานของคุณหนักเกินไป แบ่งงานใหญ่ออกเป็นชิ้นเล็ก ๆ ซึ่งแต่ละงานสามารถทำได้ภายในสองสามวัน และอย่ากลัวที่จะปฏิเสธหากคุณไม่สามารถทำอะไรได้
   • อย่าเลื่อนงานจนวันสุดท้าย ไม่งั้นงานจะเยอะเกินไป
   • อย่าลืมพักผ่อนและพักผ่อนช่วงสั้นๆ เราทุกคนต้องการพักผ่อนเป็นครั้งคราวเพื่อพักฟื้นและเติมพลัง
6. 6 ลองมัน จดไดอารี่. ไดอารี่สามารถช่วยคุณคลายความเครียด แยกแยะความรู้สึก ติดตามความคืบหน้า และเพิ่มแรงจูงใจสำหรับความท้าทายที่รออยู่ข้างหน้า ใช้เวลา 15-20 นาทีต่อวันเพื่อจดสิ่งที่เกิดขึ้นในวันนั้น สถานการณ์ความขัดแย้ง ความรู้สึก และข้อกังวล ทุกๆ 2-3 สัปดาห์ ให้อ่านบันทึกล่าสุดอีกครั้งและจดจำปัญหาที่คุณจัดการได้
7. 7 พยายามดำเนินชีวิตทางสังคมที่กระตือรือร้น อาการซึมเศร้ามักนำไปสู่ความเหงา ซึ่งจะทำให้มันรุนแรงขึ้น และผลที่ได้คือวงจรอุบาทว์ หากคุณรู้สึกว่าถูกถอดออก พยายามทุกวิถีทางเพื่อกระตุ้นให้ตัวเองสื่อสารกับผู้อื่น โทรหาเพื่อนหรือญาติและเสนอที่จะเดินเล่นหรือพูดคุยทางโทรศัพท์
   • คุณยังสามารถเข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนในท้องถิ่น โบสถ์ ชมรมอดิเรก หรือออกกำลังกายด้วยกัน

คำเตือน

• หากคุณมีความปรารถนาที่จะทำร้ายตัวเองหรือผู้อื่น โทรสายด่วนจิตวิทยาฉุกเฉินของกระทรวงสถานการณ์ฉุกเฉินที่หมายเลข 8 (495) 989-50-50, 8 (499) 216-50-50 หรือ 051 (สำหรับผู้พักอาศัยในมอสโก) หากคุณอาศัยอยู่ในรัสเซีย หากคุณอาศัยอยู่ในประเทศอื่น โทรสายด่วนสุขภาพจิตในพื้นที่ของคุณ
• หากคุณพบอาการซึมเศร้าทางคลินิกเป็นเวลาสองสัปดาห์ขึ้นไป ให้ไปพบแพทย์