เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ

ระดับอะดรีนาลีนที่พุ่งสูงขึ้นเกิดขึ้นเมื่อต่อมหมวกไตหลั่งอะดรีนาลีนมากเกินไปเพื่อตอบสนองต่อความเครียดหรือความวิตกกังวล อาการอาจคล้ายกับอาการของโรคแพนิค ได้แก่ หัวใจเต้นเร็วหรือหัวใจวายการหายใจเพิ่มขึ้นหรือเวียนศีรษะ แม้ว่าอะดรีนาลีนที่พุ่งสูงขึ้นอาจเป็นเรื่องที่น่ารำคาญและน่ากลัว แต่ก็ไม่เป็นอันตราย การใช้เทคนิคการผ่อนคลายหรือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตจะช่วยลดความถี่และความรุนแรงของอะดรีนาลีนที่พุ่งสูงขึ้นได้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 2: ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย

1. 

   ใช้เทคนิคการหายใจลึก ๆ การฝึกหายใจเข้าลึก ๆ หรือที่เรียกว่าปราณยามะสามารถบรรเทาความเครียดและทำให้คุณผ่อนคลายได้อย่างเป็นธรรมชาติ คุณสามารถฝึกหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อผ่อนคลายและสงบสติอารมณ์ในขณะเดียวกันก็บรรเทาอาการอื่น ๆ ที่เกิดจากระดับอะดรีนาลีนสูง
   • การหายใจลึก ๆ จะช่วยกระจายออกซิเจนไปทั่วร่างกายซึ่งจะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้ชีพจรกลับมาเป็นปกติ การหายใจลึก ๆ ยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่สามารถผลักดันระดับอะดรีนาลีนให้สูงขึ้น
   • หายใจเข้าและออกทางจมูกในขณะที่รักษาสมดุล ตัวอย่างเช่นหายใจเข้าขณะที่นับถึงสี่หยุดในขณะที่นับถึงสองจากนั้นหายใจออกเพื่อนับถึงสี่ คุณสามารถเปลี่ยนเวลาการนับได้ตามความสามารถของคุณ
   • เพื่อให้หายใจเข้าลึก ๆ ได้ประโยชน์สูงสุดให้นั่งตัวตรงไหล่หลังวางเท้าราบกับพื้นและหลีกเลี่ยงการนอนไม่หลับ วางมือบนท้องและหายใจช้าๆเพื่อให้หน้าท้องขยับเข้ามาใกล้มือ ในขณะที่คุณหายใจออกให้ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องและหายใจออกทางปากปัดริมฝีปาก สังเกตว่ากะบังลมของคุณขยับขึ้นและลงขณะหายใจอย่างไร

2. 

   
   
   นับถึง 10 หรือ 20 เมื่อคุณเครียดประหม่าหรือเมื่อคุณรู้สึกว่าอะดรีนาลีนพุ่งสูงขึ้นให้ถอยห่างจากสถานการณ์และนับเป็น 10 การนับจะช่วยให้จิตใจของคุณจดจ่อกับสิ่งอื่นมากกว่าสถานการณ์ปัจจุบัน
   • เมื่อคุณมุ่งความสนใจไปที่บางสิ่งแทนที่จะมุ่งเน้นไปที่สถานการณ์ที่ตึงเครียดร่างกายของคุณจะหยุดปล่อยอะดรีนาลีน
   • หากจำเป็นให้นับถึง 20 แล้วทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามต้องการ

3. 

   
   
   ฝึกการยืดกล้ามเนื้อและผ่อนคลายแบบไดนามิก เมื่อคุณพบว่าความเครียดหรือความวิตกกังวลทำให้ระดับอะดรีนาลีนพุ่งสูงขึ้นคุณสามารถฝึกผ่อนคลายทั้งร่างกายเพื่อสงบสติอารมณ์ นอนบนพื้นหรือนั่งลงแล้วเริ่มยืดและคลายกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในร่างกายของคุณ เริ่มจากเท้า:
   • เกร็งกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเป็นเวลา 5 วินาทีโดยเริ่มจากเท้าของคุณ จากนั้นปล่อยให้กล้ามเนื้อค่อยๆคลายตัวจนผ่อนคลายเต็มที่ หลังจาก 10 วินาทีให้ยืดกล้ามเนื้อขาอีก 5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย
   • ทำซ้ำขั้นตอนนี้จนกว่ากล้ามเนื้อทั้งหมดในหัวของคุณจะเสร็จสิ้น
   • ขยับกล้ามเนื้อขาขึ้น ทำเช่นเดียวกันสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อค่อยๆทำงานขึ้นไปทางด้านบนของร่างกาย

4. 

   
   
   ปลูกฝังความคิดเชิงบวก การปฏิเสธสามารถเพิ่มความเครียดความเครียดและความวิตกกังวลและทำให้อะดรีนาลีนพุ่งสูงขึ้นได้ แนวทางเชิงบวกในการแสดงภาพสถานการณ์สามารถช่วยให้คุณเอาชนะและควบคุมอะดรีนาลีนพุ่งสูงขึ้นหรือการโจมตีเสียขวัญที่ตามมาได้
   • การแสดงภาพสถานการณ์เป็นวิธีการหนึ่งของพฤติกรรมที่กำหนดวิธีที่เราจัดการกับสถานการณ์เฉพาะโดยการให้สถานการณ์เชิงบวก
   • ตัวอย่างเช่นคุณอาจกำลังติดต่อกับลูกค้าที่โกรธแค้นที่ บริษัท ของคุณ ลองนึกภาพสิ่งที่ดีที่สุดที่อาจเกิดขึ้นได้ว่าคุณจะทำให้ลูกค้ามีความสุขมากขึ้นด้วยการแก้ปัญหา วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณเอาชนะปัญหาได้ด้วยทัศนคติที่ดีที่สุดในขณะเดียวกันก็หลีกเลี่ยงการโจมตีเสียขวัญ
   • อีกวิธีหนึ่งในการใช้การแสดงภาพผลลัพธ์เชิงบวกคือการจินตนาการถึงฉากที่เงียบสงบเช่นทุ่งดอกไม้และจัดวางตัวเองในฉากนั้น
   • คุณยังสามารถฝึกสติ นี่เป็นกระบวนการรับรู้ แต่ไม่ตัดสินความคิดของคุณเองและความคิดเหล่านั้นส่งผลต่อความรู้สึกของคุณในช่วงเวลานั้นอย่างไร

5. 

   ค้นหาอารมณ์ขันและแง่บวกในทุกสถานการณ์ สถานการณ์ที่ยากลำบากส่วนใหญ่อาจมีทั้งแง่บวกและอารมณ์ขัน แม้ว่าคุณจะไม่สังเกตเห็นในทันที แต่ความสามารถในการสังเกตและหัวเราะในจุดเหล่านั้นสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและหลีกเลี่ยงการพุ่งสูงขึ้นของอะดรีนาลีน
   • งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าทัศนคติเชิงบวกสามารถนำไปสู่ความสุขได้อย่างมาก
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณล้มและข้อศอกฉีกอย่าให้ความสำคัญกับบาดแผลที่ผิวหนังและรอยฉีกขาดในเสื้อ ให้หัวเราะเยาะความซุ่มซ่ามหรืออารมณ์ขันที่เกิดขึ้นในสถานการณ์แทน
   โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 2: เปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต

1. 

   ควบคุมปัจจัยความเครียด มีปัจจัยหลายอย่างที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณ แต่มีบางอย่าง (เช่นตัวคุณเองการกระทำและการตัดสินใจของคุณ) ที่สามารถควบคุมได้ การเรียนรู้ที่จะนำทางหรือกำจัดสถานการณ์ที่อาจก่อให้เกิดความเครียดหรือความวิตกกังวลสามารถช่วย จำกัด หรือลดการพุ่งของอะดรีนาลีนของคุณได้
   • เขียนรายการปัจจัยที่ทำให้ระดับอะดรีนาลีนเพิ่มขึ้น อ่านซ้ำและขีดฆ่าสิ่งที่อยู่ภายใต้การควบคุมของคุณ
   • ตัวอย่างเช่นเป็นไปได้ว่าการประชุมพนักงานใน บริษัท ทำให้ระดับอะดรีนาลีนของคุณพุ่งสูงขึ้น หากเป็นเช่นนั้นคุณสามารถทำตามขั้นตอนต่างๆเพื่อลดความวิตกกังวลในสถานการณ์เช่นเตรียมตัวให้ดีใช้เวลา 5 นาทีก่อนการประชุมเพื่อทำสมาธิหรือนั่งข้างคนที่กระตือรือร้น
   • หากเพื่อนทำให้คุณเครียดเพราะเธอมักจะส่งเสียงดังให้ลดเวลาของคุณกับเพื่อนคนนั้น โปรดจำไว้ว่าคุณไม่สามารถควบคุมบุคคลนั้นได้ แต่คุณควบคุมได้ว่าคุณจะตอบสนองอย่างไรและใช้เวลากับเธอมากแค่ไหน

2. 

   ออกกำลังกายเกือบทุกวันในสัปดาห์ มีหลักฐานว่ากิจกรรมแอโรบิกและคาร์ดิโอมีผลดีต่ออารมณ์ของคุณและช่วยให้คุณสงบลง พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ
   • แม้แต่การออกกำลังกายเพียง 10 นาทีก็ช่วยให้คุณผ่อนคลายและเปิดโอกาสให้คุณได้คิดถึงสิ่งดีๆในชีวิต
   • การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการผลิตเอนดอร์ฟินและเซโรโทนินซึ่งจะทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้นและช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นและสามารถลดหรือบรรเทาการหลั่งของอะดรีนาลีน
   • ออกกำลังกายแบบไหนก็ได้ผล คุณอาจลองเดินปีนเขาว่ายน้ำพายเรือหรือวิ่งจ็อกกิ้ง
   • ขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์

3. 

   เล่นโยคะเบา ๆ การออกกำลังกายแบบโยคะเบา ๆ ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดและผ่อนคลายทั้งร่างกาย แม้แต่การใช้เวลาเพียงเล็กน้อยในท่า "หันหน้าเข้าหาสุนัข" เป็นเวลา 10 ลมหายใจก็ช่วยให้คุณผ่อนคลายและมีสมาธิได้ดังนั้นคุณจึงสามารถควบคุมความวิตกกังวลและเพิ่มระดับอะดรีนาลีนได้ กระโดด.
   • ฝึกโยคะในรูปแบบที่อ่อนโยนต่อร่างกาย การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดและช่วยให้คุณผ่อนคลาย โยคะฟื้นฟูและโยคะหยินเป็นสองทางเลือกที่ดีในการช่วยควบคุมระดับอะดรีนาลีนที่เพิ่มขึ้น
   • หากคุณไม่มีเวลาเล่นโยคะเต็มรูปแบบคุณสามารถให้สุนัขคว่ำหน้าลง 10 ครั้งเพื่อหายใจเข้าและหายใจออก นี่เป็นท่าโยคะที่สำคัญซึ่งไม่เพียง แต่ให้ผลที่สงบและผ่อนคลาย แต่ยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดได้อีกด้วย
   • ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะทุกประเภทเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพที่ดีเพียงพอ

4. 

   กินอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ การรับประทานอาหารที่ไม่ดีอาจทำให้ขาดพลังงานและทำให้เกิดความเครียดหรือวิตกกังวลซึ่งจะกระตุ้นระดับอะดรีนาลีนได้ อาหารและของว่างที่ดีต่อสุขภาพไม่เพียง แต่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเครียดความวิตกกังวลและการเพิ่มอะดรีนาลีนได้อีกด้วย
   • อาหารเช่นหน่อไม้ฝรั่งมีสารอาหารที่ช่วยเพิ่มอารมณ์และช่วยลดความเครียดได้
   • อาหารที่มีวิตามินบีสูงสามารถช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลได้ อะโวคาโดและพืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยวิตามินบีรวมและเป็นตัวเลือกที่ดี
   • นมอุ่น ๆ หนึ่งถ้วยสามารถบรรเทาอาการนอนไม่หลับและความวิตกกังวลซึ่งเป็นปัจจัยที่กระตุ้นให้ระดับอะดรีนาลีนสูง

5. 

   อยู่ห่างจากคาเฟอีนแอลกอฮอล์และสารกระตุ้น คุณควรหลีกเลี่ยงสารกระตุ้นทั้งหมดและ จำกัด หรือลดแอลกอฮอล์และคาเฟอีน สารเหล่านี้สามารถเพิ่มความวิตกกังวลและทำให้ระดับอะดรีนาลีนพุ่งสูงขึ้นได้อย่างง่ายดาย
   • ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่สามารถรับคาเฟอีน 400 มก. ต่อวัน ปริมาณคาเฟอีนนี้เทียบเท่ากับกาแฟ 4 ถ้วยโซดา 10 กระป๋องหรือเครื่องดื่มชูกำลัง 2 กระป๋อง หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับระดับอะดรีนาลีนที่เพิ่มสูงขึ้นอยู่ตลอดเวลาคุณต้องพยายามลดปริมาณคาเฟอีนลง
   • ผู้หญิงไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์มากกว่า 1 หน่วยบริโภคผู้ชายไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์เกิน 2 หน่วยบริโภคต่อวัน ตัวอย่างบางส่วนของ 1 ที่ให้บริการ ได้แก่ เบียร์ 355 มล., ไวน์ 148 มล., สุราหลักฐาน 80 มล. 44 มล.

6. 

   กำหนดเวลาพักเป็นประจำเพื่อเติมพลังและโฟกัสจิตใจของคุณ แบ่งงานงานบ้านหรือสถานการณ์ที่ยากลำบากออกเป็นส่วน ๆ ที่ควบคุมได้ง่ายกว่า การหยุดพักสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและเติมพลังให้กับร่างกายและจิตใจ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยควบคุมหรือลดระดับอะดรีนาลีนที่เพิ่มขึ้น
   • กิจกรรมต่างๆเช่นอ่านหนังสือดูหนังอาบน้ำเป่าฟองสบู่พาสุนัขไปเดินเล่นหรือคุยกับเพื่อนสามารถช่วยให้คุณไม่คิดเครียดระหว่างวัน
   • ทำสิ่งต่างๆที่คุณชอบในช่วงพัก การเดินไม่ไกลเป็นวิธีที่ดีในการพักสมอง มันจะพาคุณออกจากงานเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและนำออกซิเจนไปเลี้ยงสมองช่วยให้จิตใจของคุณฟุ้งซ่านและช่วยให้คุณผ่อนคลาย
   • นอกจากนี้ยังควรกำหนดช่วงเวลา "กังวล" หรือ "เที่ยวเตร่" ใช้เวลาในแต่ละวันเพื่อจัดการกับปัญหาที่อาจเกิดขึ้นหรือไม่ทำอะไรเลย รูปแบบการพักผ่อนเช่นนี้ยังเพิ่มพลังให้กับการหยุดพักระหว่างงานสั้น ๆ
   • ที่สำคัญพอ ๆ กับช่วงพักพยายามกำหนดเวลาพักอย่างน้อยปีละครั้งเพื่อมีโอกาสผ่อนคลายและทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง
7. เพลิดเพลินกับการนวดเป็นประจำ ความเครียดความวิตกกังวลและการโจมตีเสียขวัญทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในร่างกาย เพลิดเพลินกับการนวดผ่อนคลายที่สามารถช่วยควบคุมการพุ่งของอะดรีนาลีน นักนวดบำบัดสามารถรับรู้และขจัดความเครียดในกล้ามเนื้อของคุณได้
   • การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการนวดบำบัดสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดได้
   • การนวดมีหลายประเภท คุณควรเลือกรูปแบบที่คุณรู้สึกสบายใจที่สุด เวลานวดไม่ว่าจะยาวหรือสั้นจะช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนออกซิโทซินซึ่งช่วยผ่อนคลายและคลายความเครียด
   • คุณสามารถค้นหาหมอนวดที่มีชื่อเสียงทางอินเทอร์เน็ตหรือขอการแนะนำจากแพทย์ของคุณ
   • หากคุณไม่สามารถไปสถานที่นวดเพื่อการบำบัดได้ให้ลองนวดตัวเอง การถูไหล่ใบหน้าหรือติ่งหูก็ช่วยคลายความเครียดได้เช่นกัน

8. 

   จัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับ ทุกคนต้องการการนอนหลับเพื่อรักษาสุขภาพกายและสุขภาพจิตและช่วยผ่อนคลายร่างกาย พยายามนอนหลับให้ได้ 7-9 ชั่วโมงในแต่ละคืนเพื่อเติมพลังและผ่อนคลายซึ่งจะช่วยควบคุมระดับอะดรีนาลีนที่เพิ่มสูงขึ้นด้วย
   • ฝึก "สุขอนามัย" ในการนอนหลับที่ดีซึ่งเกี่ยวข้องกับการเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันในแต่ละวันสร้างห้องนอนที่สบายและหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นเมื่อใกล้ถึงเวลานอน
   • ความเครียดความวิตกกังวลและความตื่นตระหนกสูงล้วนมีสาเหตุมาจากการอดนอน
   • การงีบหลับระหว่างวัน 20-30 นาทีสามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้

9. 

   เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน เมื่อคุณเข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนกับผู้อื่นที่เป็นโรคตื่นตระหนกและวิตกกังวลคุณสามารถขอความช่วยเหลือแบบไม่มีเงื่อนไขจากคนที่เข้าใจสิ่งที่คุณกำลังเผชิญ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณพบวิธีที่เป็นประโยชน์ในการจัดการกับระดับอะดรีนาลีนที่พุ่งสูงขึ้น
   • หากคุณไม่มีกลุ่มสนับสนุนในพื้นที่ของคุณคุณอาจลองพูดคุยกับเพื่อนสนิทหรือสมาชิกในครอบครัวเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังเผชิญ คุณจะพบว่าแม้แต่การพูดคุยกับคนที่คุณรักก็ช่วยลดความเครียดและความกังวลได้ คนนอกมักมองเห็นวิธีที่สมเหตุสมผลในการแก้ปัญหาอย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าคนวงใน

10. 

    ปรึกษาแพทย์ของคุณ หากคุณพบว่าอะดรีนาลีนพุ่งสูงขึ้นมีส่วนเกี่ยวข้องกับชีวิตของคุณและอาการทางร่างกายของคุณรุนแรงมากจนคุณทนไม่ไหวให้ไปพบแพทย์ แพทย์ของคุณจะช่วยคุณกำหนดแนวทางการรักษาซึ่งอาจรวมถึงจิตบำบัดยาหรือวิธีการดำเนินชีวิตอื่น ๆ
    • ตัวอย่างเช่นหากคุณมีความวิตกกังวลแพทย์ของคุณอาจสั่งจ่ายยาเบนโซไดอะซีปีนหรือสารยับยั้งการดูดซึมเซโรโทนินแบบคัดเลือกเพื่อการรักษา การบำบัดทางเลือกอื่น ๆ ในการรักษาระดับอะดรีนาลีนที่พุ่งสูงขึ้น ได้แก่ คาวาคาวาและวาเลอเรียน
    • พบแพทย์ทั่วไปหรือพิจารณาจิตแพทย์
    • หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการรักษาการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของ adreanline หรือการโจมตีเสียขวัญอาจทำให้คุณภาพชีวิตของคุณแย่ลง
    โฆษณา

คำแนะนำ

• อย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้อื่น พูดคุยกับใครบางคนหากคุณกำลังเผชิญกับสิ่งที่เครียด