ผู้เขียน:
Peter Berry
วันที่สร้าง:
15 กรกฎาคม 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
การสูญเสียไขมันต้นขาอาจเป็นงานที่น่ากลัว เพื่อให้ประสบความสำเร็จคุณควรผสมผสานการรับประทานอาหารในปริมาณที่พอเหมาะและออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไม่ว่าคุณจะอดอาหารหรือออกกำลังกายคุณไม่ควรมุ่งเป้าไปที่การลดไขมันเฉพาะที่ต้นขาเท่านั้น แต่คุณควรหาวิธีที่เหมาะสมในการลดน้ำหนักโดยรวมด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ในขณะที่อย่าลืมที่จะลดน้ำหนักและลดต้นขาด้วยวิธีการฝึกที่เข้มข้นขึ้น
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 ของ 4: การลดน้ำหนักด้วยอาหารที่เหมาะสม
เมนูอาหารคลีน ในการลดน้ำหนักให้ใช้แคลอรี่จากแหล่งอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ แต่อุดมด้วยสารอาหาร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีอาหารที่มีโปรตีนสูง (เช่นเนื้อสัตว์และถั่วไม่ติดมัน) ผลไม้ผักสีเขียวและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (เช่นขนมปังโฮลวีตถั่วข้าวกล้อง)
- ถ้าเป็นไปได้ให้หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปเช่นอาหารแช่แข็ง (พิซซ่าแช่แข็ง) หรือเนื้อสัตว์สำเร็จรูป (เนื้อสัตว์ที่เข้าไมโครเวฟได้) ในระยะสั้นควรบริโภคอาหารสดและสะอาดให้มากที่สุดและ จำกัด อาหารกระป๋องห่อและกระป๋อง อาหารเหล่านี้ได้รับการแปรรูปเพื่อชดเชยปริมาณสารอาหารที่สูญเสียไปในระหว่างการแปรรูปอาหารเพื่อรักษาไว้
แบ่งอาหารเป็นมื้อเล็ก ๆ หลาย ๆ มื้อตลอดทั้งวัน รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ประมาณ 4-5 มื้อต่อวันแทนที่จะรับประทานอาหารหลัก 3 มื้อ สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญในร่างกายและในขณะเดียวกันก็ระงับความอยากอาหารคุณจึงไม่อยากกินมาก- หากคุณต้องการกินบ่อยขึ้นตลอดทั้งวันอย่าลืมแบ่งขนาดส่วนของคุณ แน่นอนว่าคุณจะไม่อยากกินอาหารหลาย ๆ มื้อพร้อมกับอาหารจำนวนมากและดูดซึมแคลอรี่เข้าสู่ร่างกายได้มากขึ้น!
จำกัด การบริโภคไขมันอิ่มตัว เมื่อเทียบกับไขมันไม่อิ่มตัวแล้วไขมันอิ่มตัวมีประโยชน์ต่อร่างกายน้อยกว่าและมักพบในผลิตภัณฑ์จากนมเนื้อสัตว์และน้ำมันไม่อิ่มตัว ของหวานและขนมหลายชนิดยังมีไขมันเหล่านี้ ดังนั้นพยายามลดขนมให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้- ไม่เพียง แต่น้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าวเท่านั้น แต่เนยและไขมันสัตว์เช่นน้ำมันหมูและไขมันแข็งยังรวมถึงไขมันอิ่มตัวจำนวนมาก ในขณะเดียวกันน้ำมันปลาและกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 ยังมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูง ดังนั้นเมื่อบริโภคอาหารที่มีสารเหล่านี้สูงคุณควรอ่านหมายเหตุเกี่ยวกับตัวบ่งชี้ทางโภชนาการบนฉลากอย่างละเอียดและ จำกัด ขนาดที่ให้บริการ
- แน่นอนจำไว้ว่าคุณควร จำกัด ไขมันอิ่มตัวไม่ใช่กำจัดออกจากอาหารประจำวันของคุณให้หมด หากใช้ในปริมาณที่พอเหมาะและถูกต้องไขมันที่พบในปลาและถั่วยังให้ประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย
ข้ามเนื้อแดงและเลือกเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูง เหตุผลง่ายๆก็คือโปรตีนไม่ติดมันมีไขมันอิ่มตัวและแคลอรี่น้อย- แทนที่เนื้อวัวและเนื้อหมูด้วยไก่และไก่งวง นอกจากนี้ปลายังมีไขมันน้อยกว่าเนื้อแดงส่วนใหญ่และดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะ ถ้าเป็นไปได้ให้เลือกปลาดิบมากกว่าปลาซาร์ดีนทูน่าและปลากระป๋องอื่น ๆ
- พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วเลนทิลถั่วชิกพีและถั่วปินโตยังมีโปรตีนไขมันต่ำในปริมาณสูง พวกเขาจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วและให้สารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นเพื่อที่ร่างกายของคุณจะไม่สูญเสียสารอาหารทุกครั้งที่คุณกินอาหารไขมันต่ำเพื่อลดน้ำหนัก
ให้ร่างกายด้วยผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ แคลเซียมช่วยควบคุมไขมันที่ดีต่อสุขภาพและกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกาย ในขณะเดียวกันผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำ (เช่นนมและโยเกิร์ต) อาจช่วยลดน้ำหนักได้ สำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนควรเน้นการให้นมไขมันต่ำในปริมาณที่เพียงพอในมื้ออาหารทุกวัน
- เลือกผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำมากกว่าผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากไขมันหรือไขมันสูง นั่นหมายความว่าคุณควรดื่มนมที่มีไขมันประมาณ 1-2% ต่อวันไม่ใช่นมที่มีไขมันทั้งตัว / ไม่มีไขมัน ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำดีกว่าพันธุ์ที่ไม่มีไขมัน แต่มีน้ำตาลมาก
- เพิ่มนมโยเกิร์ตและชีสที่ทำจากหางนมลงในอาหารของคุณ แหล่งที่มาของนมที่อุดมสมบูรณ์เหล่านี้มักมีไขมันน้อยกว่าชีสครีมและเนยแข็ง
- ผู้ชายและผู้หญิงอายุระหว่าง 9 ถึง 51 ปีควรดื่มนมประมาณ 3 แก้วต่อวัน เด็กอายุ 2 ถึง 3 ปีควรกินนมประมาณ 2 ถ้วยต่อวันในขณะที่เด็กอายุ 4 ถึง 8 ปีควรดื่มนมประมาณ 2.5 ถ้วยต่อวัน
จำกัด เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์เป็นแหล่งแคลอรี่ที่ว่างเปล่าซึ่งคุณควรตัดออกจากอาหารให้มากที่สุดเพื่อลดน้ำหนักเพื่อขจัดผลข้างเคียงของแอลกอฮอล์ (อะซิทัลดีไฮด์และอะซิเตท) ไขมันในร่างกายของคุณประมาณ 75% จะถูกเผาผลาญหากคุณดื่มแอลกอฮอล์เพียง 1 หรือถ้วยดังนั้นปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่คุณนึ่ง การดูดซึมในร่างกายมีโอกาสที่จะสะสมลงในชั้นไขมันบนร่างกาย
- แม้แต่การดื่มในปริมาณที่พอเหมาะยังสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณดูดซึมลดแรงจูงใจในการออกกำลังกายและส่งผลเสียต่อการนอนหลับของคุณ หากคุณต้องการดื่มแอลกอฮอล์จริงๆให้ดื่มในปริมาณที่พอเหมาะและตรวจสอบให้แน่ใจว่ามี“ วันที่อากาศแห้ง” ในประเทศที่คุณอาศัยอยู่ด้วย
หลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรี่สูง แม้ว่าจะมีความอดทนเล็กน้อยในการเลือกอาหาร แต่อาหารและเครื่องดื่มบางชนิดจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักในการสูบบุหรี่ได้ ดังนั้นอย่าพูดกับอาหารเหล่านี้ให้มากที่สุด การดูดซับแคลอรี่ที่ว่างเปล่าจะไม่ให้ประโยชน์ทางโภชนาการใด ๆ ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มเช่นโซดาและอาหารจานด่วนเช่นมันฝรั่งทอดแช่แข็งและซีเรียลอาหารเช้าที่มีน้ำตาล โฆษณา
ส่วนที่ 2 จาก 4: การออกกำลังกายลดน้ำหนัก
อย่าพยายาม” ลดน้ำหนักในที่เดียว“ เป็นไปไม่ได้ที่จะลดไขมันโดยเฉพาะบริเวณต้นขา ในการกำจัดไขมันในบริเวณนี้คุณต้องลดน้ำหนักให้ทั่วร่างกาย จำเป็นอย่างยิ่งที่คุณจะต้องมีความเป็นจริงเกี่ยวกับสิ่งที่คาดหวังจากการลดไขมันต้นขา
เพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณ (การออกกำลังกายที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจในระดับหนึ่ง) การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนี้เป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ ในการลดไขมันในร่างกายโดยรวม (และแน่นอนว่ามีไขมันบริเวณต้นขา) คุณควรเพิ่มเวลาหรือจำนวนวันที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การออกกำลังกายเฉพาะส่วนของหัวใจเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการลดไขมันต้นขาเพราะมักใช้กับร่างกายส่วนล่าง
- การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เป็นที่นิยม ได้แก่ การออกกำลังกายรูปไข่ลู่วิ่งการขึ้นลิฟต์การกระโดดเชือกและการเดินเร็ว
- เพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมันส่วนเกินคุณควรกันอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงต่อวันและ 5 วันต่อสัปดาห์เพื่อฝึกฝน
- ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มการฝึกร่างกายทุกครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพที่ดีเพื่อรองรับการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงรุนแรง
ฝึกช่วงเวลาที่มีพลัง การออกกำลังกายแบบ Interval คือการสลับการออกกำลังกายที่เข้มข้นและเข้มข้นกับการออกกำลังกายที่เบา ตัวอย่างเช่นคุณสามารถสลับการเดินและการวิ่งจ็อกกิ้งร่วมกัน (ทุกๆ 5 นาทีและทำซ้ำเป็นเวลา 30-60 นาที) หรือคุณสามารถสลับการวิ่งจ็อกกิ้งแบบช้าๆ และวิ่งด้วยความเร็วที่รวดเร็ว การฝึกเป็นช่วง ๆ จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ในร่างกายได้มากและเผาผลาญไขมันได้มาก
- ตั้งเป้าเป็นเวลา 30 นาทีขึ้นไปต่อวันเพื่อฝึกแบบเป็นช่วง ๆ และทำประมาณ 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์
ส่วนที่ 3 ของ 4: การออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพดี
ทำ squats ติดผนัง นี่คือการออกกำลังกายที่สมดุลซึ่งช่วยให้ต้นขาของคุณดูกระชับ
- ในการฝึกสควอทคุณควรเอนหลังพิงกำแพงในขณะที่เข่างอทำมุมประมาณ 45 องศา ค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีแล้วลุกขึ้นและผ่อนคลาย แบ่งออกเป็น 4 เซ็ตดังกล่าวแล้วทำซ้ำ ๆ ละ 10 ครั้ง
ฝึกกระโดดในห้อง การออกกำลังกายนี้มีการผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง แน่นอนว่าส่วนผสมพิเศษนี้จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากควบคู่ไปกับการช่วยให้ต้นขาของคุณเต่งตึง
- ขั้นแรกให้ยืนโดยเหยียดเท้าออกในขณะที่หัวเข่าและนิ้วเท้าอยู่ห่างออกไปเล็กน้อย ในท่านี้มือของคุณควรแตะพื้น (ภาพด้านบนเป็นท่าเหมือนกบ!) ย่อตัวลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ในท่าหมอบ แต่ให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณอยู่ในแนวตรงในขณะที่เข่าตรงไปที่ปลายเท้า
- ตอนนี้ใช้กำลังของคุณเพื่อกระโดดขึ้นและแกว่งไปรอบ ๆ 90 องศาในขณะที่ขาของคุณกระโดดขึ้นด้วย เมื่อกระโดดให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อสร้างแรงผลักดันร่างกายไปข้างหน้า
- จากนั้นลงจอดในท่านั่งยอง (พยายามย่อตัวให้มากที่สุด) และกระโดดแบบนั้นไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะครบ 1 วงกลม (1 รอบจะรวมการกระโดดดังกล่าว 4 ครั้ง)
- ทำซ้ำการกระโดดให้มากที่สุดเป็นเวลา 1 นาที จากนั้นทำซ้ำสิ่งเดียวกันต่อไป แต่ในทิศทางตรงกันข้าม
ฝึกนั่งพิงหมอน คุณสามารถฝึกแบบฝึกหัดนี้ในห้องครัวโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ช่วยฝึกใด ๆ สิ่งที่คุณต้องมีคือเก้าอี้ในครัวและหมอนบนโซฟาในห้องนั่งเล่น
- ก่อนอื่นนั่งบนเก้าอี้อย่างมั่นคง (คุณควรเลือกรุ่นที่ไม่มีล้อด้านล่าง) และผ่อนคลายขาของคุณบนพื้นในขณะที่หัวเข่างอประมาณ 90 องศา จากนั้นวางหมอนไว้ระหว่างหัวเข่าและต้นขา
- เมื่อจับหมอนไว้ระหว่างต้นขาอย่าลืมหายใจออก ลองนึกภาพว่าพยายามวางหมอนตรงกลางให้ดีที่สุด ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 นาทีและหายใจออกอย่างสม่ำเสมอขณะออกกำลังกาย
ฝึกนอนตะแคงขา แบบฝึกหัดนี้เน้นไปที่การปิดกล้ามเนื้อเป็นหลัก นี่คือกลุ่มของกล้ามเนื้อที่ยืดไปตามขาของคุณ การเคลื่อนไหวนี้ไม่เพียง แต่ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและกระชับขึ้น แต่ยังเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญชั้นไขมันที่ต้นขาเมื่อรวมกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ
- นอนลงและเอนไปข้างใดข้างหนึ่ง ขาของคุณควรตรงโดยให้ขาข้างหนึ่งวางทับอีกข้างหนึ่ง คุณสามารถพับแขนกลับเพื่อยกศีรษะในขณะที่มืออีกข้างผ่อนคลายและวางไว้ที่ด้านบนของสะโพก ในขณะที่สะโพกและไหล่ตั้งฉากกับพื้นศีรษะและกระดูกสันหลังควรอยู่ในแนวเดียวกัน
- ตอนนี้ยกกระดูกสันหลังของคุณโดยยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องและชี้ขาส่วนล่างไปข้างหน้า ถึงตอนนี้จะอยู่หน้าขาท่อนบน แน่นอนว่าในตอนนี้ขาควรจะยังคงตรง แต่ขาส่วนบนควรแตะพื้นเพื่อให้เท้าทั้งสองวางอยู่บนพื้น
- ยกขาล่างขึ้นจากพื้น หายใจออกแล้วยกขาล่างขึ้นเบา ๆ เพื่อให้อยู่ในตำแหน่งที่สูงกว่าขาท่อนบน ยกขาไปเรื่อย ๆ จนกระทั่งสะโพกเริ่มเอียงหรือจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าหลังส่วนล่างหรือกล้ามเนื้อยืด
- หายใจเข้าและวางเท้าบนพื้นในตำแหน่งที่ควบคุมและควบคุมได้
- จากนั้นค่อยๆสลับข้างเพื่อให้อีกข้างได้พักผ่อน ทำซ้ำการออกกำลังกายโดยใช้ขาอีกข้างเพื่อจบเซตแรก ยกขาซ้ำ 10 ครั้งข้างละ 3 เซ็ตแล้วผลัดกัน
ส่วน 4 ของ 4: เรียนรู้ที่จะรักตัวเอง
เป็นจริง ตระหนักว่าคุณเป็นนักวิจารณ์ที่แย่ที่สุดของคุณและคุณเป็นคนที่สังเกตเห็นไขมันส่วนเกินที่ต้นขาของคุณมากกว่าคนอื่น ๆ จากนั้นคุณมักถามตัวเองว่า: ต้นขาของฉันต้องฝึกมากกว่านี้หรือไม่? มี แต่ตัวเองที่เห็นต้นขาอ้วนกว่าความเป็นจริง? ดูตัวเองว่าเข้มงวดกับร่างกายเกินไปหรือเปล่า?
- ขอแนะนำให้คนในครอบครัวหรือเพื่อนสนิทที่ไว้ใจได้ประเมินอย่างถูกต้องว่าต้นขาของคุณมีไขมันส่วนเกินหรือไม่ บุคคลนี้จะช่วยให้คุณทราบว่าคุณควรออกกำลังกายเพื่อกระชับสัดส่วนและทำให้ผอมลงหรือหากคุณแค่พูดเกินจริง
- เพื่อให้ได้มุมมองที่ดีที่สุดเกี่ยวกับสภาพร่างกายของคุณในแง่มุมทางการแพทย์อย่าลืมปรึกษาแพทย์ของคุณ พวกเขาจะให้ข้อมูลที่ถูกต้องเกี่ยวกับบริเวณที่ไขมันสะสมอยู่ในร่างกายของคุณรวมทั้งช่วยคำนวณค่าดัชนีมวลกายของคุณและเข้าใจแนวคิดของมันได้ดีขึ้น
มองหาจุดแข็งในร่างกายของคุณ บางทีต้นขาของคุณอาจจะอ้วนกว่าที่คุณคิด แต่ในทางกลับกันจะมีส่วนอื่น ๆ ของร่างกายที่มีค่าพอที่จะรู้สึกภาคภูมิใจ ดังนั้นคุณไม่ควรมุ่งเน้นไปที่ "พื้นที่ปัญหา" อย่างจริงจัง แต่ให้แน่ใจว่าคุณใช้เวลาในการดูว่ามีอะไรในร่างกายที่ทำให้คุณรู้สึกสวยงามและภาคภูมิใจ อย่าลืมให้เกียรติความสวยงามของพื้นที่เหล่านี้ถ้าเป็นไปได้
- พยายามหาสามส่วนของร่างกายที่คุณคิดว่าน่าดึงดูดและมั่นใจ คุณสามารถมีแขนที่แข็งแรงเอวบางฟันปกติหรือตาสว่าง ไม่ว่าคุณจะชอบส่วนไหนมากที่สุดอย่าลืมไฮไลต์ส่วนนั้น
เข้าใจคุณค่าของร่างกาย. ร่างกายของคุณเปรียบเสมือนเครื่องจักรมหัศจรรย์และให้ประโยชน์มากมายในชีวิตประจำวัน ดังนั้นควรกังวลกับสิ่งที่ร่างกายของคุณทำได้ดีกว่า จำไว้ว่ามันเป็นเครื่องมือไม่ใช่เครื่องประดับ เมื่อเข้าใจสิ่งนั้นคุณจะรู้วิธีชื่นชมต้นขาใหญ่ของคุณและเข้าใจว่าต้องขอบคุณพวกเขาที่คุณสามารถอุ้มลูกหรือหลานของคุณปีนบันไดได้อย่างง่ายดายและเล่นกระโดดบนท้องถนน โฆษณา
