เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน

คุณมักจะพบว่าตัวเองคิดถึงบางสิ่งอยู่ตลอดเวลาหรือไม่? คุณมักจะคิดถึงสิ่งที่อาจเกิดขึ้นได้หรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นแสดงว่าคุณเป็นโรควิตกกังวล ความวิตกกังวลเป็นรูปแบบหนึ่งของความคิด อาจเป็นเรื่องซ้ำซากและไม่เป็นประโยชน์เพราะไม่สามารถยุติสถานการณ์ได้และบางครั้งก็ทำให้สถานการณ์แย่ลงเท่านั้น เมื่อคุณวิตกกังวลระดับความเครียดของคุณจะเพิ่มขึ้น สิ่งนี้จะส่งผลต่อทักษะการตัดสินใจความสุขและความสัมพันธ์ของคุณ ความกังวลอาจดูเหมือนไม่ใช่เรื่องใหญ่ในตอนแรก แต่มันจะควบคุมไม่ได้อย่างรวดเร็วและเข้าครอบงำชีวิตคุณ หากคุณรู้สึกว่าไม่สามารถรับมือกับความคิดที่วิตกกังวลได้อีกต่อไปก็ถึงเวลาที่ต้องควบคุมจิตใจของคุณอีกครั้งและปล่อยความกังวล

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 5: ระบุความวิตกกังวล

1. 

   
   
   เข้าใจว่าความวิตกกังวลคืออะไร คุณไม่สามารถแก้ปัญหาได้หากคุณไม่เข้าใจผลของมันดังนั้นสิ่งแรกที่คุณต้องทำคือระบุความรู้สึกวิตกกังวล
   • เขียนช่วงเวลาที่คุณคิดว่าคุณกังวล การเขียนความรู้สึกของคุณสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณและความคิดที่คุณมีไว้ในครอบครองจะเป็นประโยชน์ ระวังความรู้สึกของร่างกาย - ไม่ว่าคุณจะมีอาการตึงของกล้ามเนื้อหรือปวดท้อง จากนั้นคุณสามารถมองย้อนกลับไปและวิเคราะห์สาเหตุของความรู้สึกนี้ได้
   • ขอให้คนรอบข้างช่วยระบุช่วงเวลาที่คุณวิตกกังวล บางครั้งเมื่อผู้คนวิตกกังวลพวกเขาจะถามคำถามมากมายเพื่อพยายามรู้สึกเหมือนรู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้น โดยปกติแล้วคนขี้กังวลจะพูดถึงเรื่องนี้และเพื่อน ๆ และครอบครัวของพวกเขาจะรู้ว่าพวกเขากังวล การมีคนรอบข้างบอกคุณเกี่ยวกับช่วงเวลานี้จะช่วยให้คุณรู้ว่าอะไรทำให้คุณต้องเจอกับมัน

2. 

   
   
   แยกเรื่องจริงและเรื่องไม่จริงออกจากกัน ความวิตกกังวลมีอยู่ในปัจจัยที่คุณไม่ทราบดี สิ่งนี้เหมาะสมอย่างยิ่งเพราะบางสิ่งที่คุณไม่เคยได้ยินอาจเป็นเรื่องน่ากลัว คุณจะมีคำถามมากมายเกี่ยวกับอนาคต ปัญหาคือพวกเขาอาจจะไม่ทำให้คุณเกิดปัญหาและคุณจะต้องกังวลโดยเปล่าประโยชน์ นี่คือเหตุผลที่ความวิตกกังวลมักไม่เป็นประโยชน์สำหรับคุณ สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าความวิตกกังวลของคุณเกี่ยวข้องกับสิ่งที่เกิดขึ้นหรือไม่หรือเป็นเพียงสิ่งที่อาจเกิดขึ้น
   • เขียนเกี่ยวกับความกังวลของคุณ มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่เกิดขึ้นกับคุณจริงๆและกำจัดสิ่งที่มีแนวโน้มว่าจะปรากฏเท่านั้น คุณเพียงแค่ต้องให้ความสำคัญกับปัญหาในปัจจุบันเพราะเป็นสิ่งที่คุณจัดการได้ในขณะนี้
   • คุณสามารถวางแผนและเตรียมความพร้อมสำหรับอนาคตได้ แต่เมื่อคุณดำเนินการเสร็จสิ้นคุณควรยอมรับว่าคุณได้ทำดีที่สุดแล้ว

3. 

   
   
   ถามตัวเองว่าความคิดของคุณเป็นประโยชน์หรือไม่ เมื่อคุณคิดถึงสถานการณ์อาจเป็นเรื่องง่ายที่จะหลงทางและเริ่มคิดถึงสิ่งที่อาจเกิดขึ้น เมื่อคุณอยู่ในสถานการณ์ที่ตึงเครียดความวิตกกังวลของคุณจะทำให้คุณยากที่จะดูว่าคุณมาถูกทางหรือไม่ในการรับมือกับสถานการณ์นั้น ลองถามตัวเองดูว่าความคิดของคุณกำลังทำให้คุณหลุดพ้นจากสถานการณ์ปัจจุบันหรือไม่ ถ้าไม่คุณก็อยู่ในภาวะวิตกกังวล
   • ตัวอย่างนี้คือเมื่อคุณต้องรับมือกับยานพาหนะที่เสียหาย คุณต้องทำงาน แต่ไม่รู้ว่าจะไปทำงานได้อย่างไรโดยไม่มีรถ คุณคิดอย่างรวดเร็วว่าถ้าคุณไม่อยู่คุณจะตกงาน จากนั้นให้คุณนึกถึงโอกาสที่คุณจะไม่มีเงินจ่ายค่าเช่าและคุณจะถูกขับไล่ อย่างที่คุณเห็นคุณจะเดินไปอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามหากคุณมุ่งเน้นไปที่สถานการณ์ในมือคุณไม่จำเป็นต้องรับมือกับความเป็นไปได้ที่จะตกงานหรือถูกขับไล่ วิธีนี้จะทำให้คุณโล่งใจมากขึ้นเพราะคุณไม่รู้ว่าสถานการณ์จะเกิดขึ้นกับคุณหรือไม่
   • คุณรักลูกน้อยของคุณมาก คุณไม่ต้องการให้เกิดอะไรขึ้นกับพวกเขาดังนั้นคุณควรใช้มาตรการป้องกันที่จำเป็นทั้งหมดเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาจะไม่ป่วย นอนดึกเพื่อคิดถึงสถานการณ์ใด ๆ ที่อาจทำร้ายลูกของคุณในวันนั้น การให้ความสำคัญกับสุขภาพความปลอดภัยและความสนุกสนานของพวกเขาจะช่วยให้คุณใช้เวลาอย่างมีคุณภาพร่วมกับพวกเขาและพวกเขาจะได้รับประโยชน์จากกระบวนการนี้ดังนั้นการบังคับตัวเองให้กลับมาสู่ปัจจุบัน ตอนนี้ช่วยให้คุณทำสิ่งนี้และยุติความวิตกกังวลได้

4. 

   เขียนปัจจัยที่ทำให้คุณกังวลในอดีตปัจจุบันและอนาคต หลายคนรู้สึกกังวลเกี่ยวกับอดีตของตัวเองและผลกระทบของมัน คนอื่น ๆ กังวลว่าพวกเขาต้องทำอะไรในตอนนี้และจะส่งผลต่ออนาคตของพวกเขาอย่างไร บางคนถึงกับวิตกกังวลกับทุกสิ่งไม่ว่าจะเป็นอดีตปัจจุบันหรืออนาคต การเขียนข้อกังวลใด ๆ จะช่วยให้คุณมีความบริสุทธิ์และโล่งใจได้ในขณะนี้
   • จดความกังวลของคุณทุกวัน คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้ในตอนท้ายของวันหรือเมื่อคุณรู้สึกกังวล
   • ใช้สมาร์ทโฟนเพื่อเขียนเกี่ยวกับข้อกังวลของคุณคุณสามารถใช้แอปจดบันทึกหรือแอปอื่น ๆ สำหรับการทำเจอร์นัลโดยเฉพาะ
   โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 5: ทิ้งขยะไว้ในความวิตกกังวล

1. 

   พูดคุยกับคนที่คุณไว้ใจ การพูดคุยเกี่ยวกับสิ่งที่ทำให้คุณกังวลอาจเป็นประโยชน์ พูดคุยกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่สามารถเข้าใจว่าคุณรู้สึกอย่างไร
   • บอกให้คนที่คุณรักรู้ว่าคุณรู้ว่าคุณวิตกกังวล แต่คุณต้องลบความคิดนี้ออกจากใจเพื่อที่จะก้าวต่อไป โดยปกติแล้วคนที่คุณรักจะเข้าใจคุณและมีความสุขจะกลายเป็นที่ให้คุณระบายความในใจออกไป
   • ถ้าเป็นไปได้หาคนที่แบ่งปันความกังวลเดียวกันกับคุณเพื่อที่คุณจะได้รู้สึกเหงาน้อยลง นอกจากนี้คุณยังช่วยกันคลายความกลัวได้โดยจดจ่ออยู่กับความจริงที่คุณทั้งคู่รู้ดีในปัจจุบัน
   • ในบางครั้งความวิตกกังวลเกิดขึ้นจากความรู้สึกว่าคุณกำลังเผชิญกับสถานการณ์ที่ยากลำบากเพียงลำพัง คุณควรพูดคุยกับคนที่สามารถให้การสนับสนุนและความสะดวกสบายที่คุณต้องการได้

2. 

   จดบันทึกเกี่ยวกับสถานการณ์ที่ทำให้คุณวิตกกังวล เขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้ต่อไปจนกว่าคุณจะระบายอารมณ์ออกมาจนหมด รูปแบบการเขียนฟรีนี้จะช่วยคุณกำจัดปัญหาบางอย่างที่จิตใต้สำนึกของคุณกำลังเผชิญอยู่ การมองย้อนกลับไปในทุกสิ่งที่คุณเขียนเป็นเรื่องน่าประหลาดใจมากเพราะบ่อยครั้งความกังวลของคุณมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณไม่เข้าใจ

3. 

   พูดคุยกับนักบำบัดเกี่ยวกับความวิตกกังวล ผู้เชี่ยวชาญจะช่วยคุณคลายความกังวลรักษาและกำจัดสิ่งเหล่านี้ออกไป นักบำบัดโรควิตกกังวลเข้าใจว่าความวิตกกังวลเป็นสภาวะทางจิตใจที่เปลี่ยนแปลงไม่ได้ เพียงแค่พยายามพูดกับพวกเขาและปฏิบัติตามคำแนะนำของนักบำบัด
   • หานักบำบัดที่มีประสบการณ์ช่วยเหลือคนที่เป็นโรควิตกกังวล
   • แจ้งให้แพทย์ทราบว่าคุณกำลังพยายามกำจัดความวิตกกังวลเพื่อให้คุณรู้สึกมีความสุขมากขึ้น
   • อย่าลังเลที่จะพูดคุยเกี่ยวกับข้อกังวลของคุณโดยละเอียด บางครั้งนี่เป็นวิธีเดียวที่จะกำจัดพวกมันไปตลอดกาล
   โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 5: ขจัดความวิตกกังวล

1. 

   ถามตัวเองว่าความกังวลสามารถช่วยคุณได้หรือไม่ เพราะคุณใส่ใจในการดูแลตัวเองคุณจึงไม่อยากทำร้ายตัวเองด้วยค่าใช้จ่ายใด ๆ ความวิตกกังวลอาจสร้างความเจ็บปวดให้กับคุณได้ดังนั้นจงเตือนตัวเองให้คำนึงถึงสิ่งนี้ โดยปกติแล้วเมื่อคนเราซื่อสัตย์กับตัวเองพวกเขาก็จะคลายความกังวลไปได้อย่างง่ายดาย

2. 

   นับลมหายใจของคุณ หายใจเข้าจากจมูกและออกจากปาก เนื่องจากความวิตกกังวลอาจทวีความรุนแรงขึ้นเมื่อระดับความเครียดสูงขึ้นการนับการหายใจของคุณจะช่วยบรรเทาปัญหานี้ได้
   • หากคุณยังคงรู้สึกวิตกกังวลขณะหายใจให้ปล่อยให้ตัวเองไตร่ตรองข้อกังวลของคุณสักครู่แล้วปล่อยให้ลมหายใจของคุณชะล้างมันออกไป ใช้เทคนิคการหายใจเพื่อกำจัดความวิตกกังวล
   • ทำเช่นนี้หลาย ๆ ครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลาย บางคนหายใจ 10 ครั้งในขณะที่บางคนทำ 20 ลมหายใจ คุณไม่จำเป็นต้องตัดสินใจเกี่ยวกับจำนวนลมหายใจก่อนที่จะเริ่มใช้เทคนิคนี้ แค่ประเมินสภาพของตัวเองเมื่อครบ 10 ลมหายใจ

3. 

   ให้เวลา 30 นาทีกับความกังวล เรียนรู้ที่จะควบคุมความวิตกกังวลโดยปล่อยให้ตัวเองวิตกเป็นเวลา 30 นาที เมื่อสิ้นสุด 30 นาทีให้บอกตัวเองว่าคุณต้องโฟกัสกับสิ่งอื่น ๆ การตั้งนาฬิกาปลุกยังช่วยให้คุณไม่ต้องกังวลเมื่อเวลาผ่านไป

4. 

   ใช้เทคนิคการปิดกั้นความคิด ทันทีที่คุณเริ่มรู้สึกวิตกกังวลให้บอกตัวเองให้หยุด การกระทำนี้จะช่วยแทนที่ความคิดเชิงลบ คุณสามารถพูดออกมาดัง ๆ กับตัวเองหรือใช้ self-talk นักบำบัดหลายคนใช้เทคนิคนี้เพื่อช่วยให้ผู้ป่วยหลีกเลี่ยงความคิดเชิงลบ ทันทีที่ความกังวลของคุณเกิดขึ้นการขอให้ตัวเองหยุดจะช่วยให้คุณกำจัดปัญหาได้อย่างรวดเร็ว เพียงจำไว้ว่าพฤติกรรมเหล่านี้เป็นรูปแบบผ่านกระบวนการเรียนรู้ อาจไม่ได้ผลในตอนแรก แต่หลังจากฝึกซ้อมไม่กี่ครั้งคุณจะสามารถหยุดความคิดกังวลได้ทันที หลายคนรู้สึกว่าวิธีนี้ได้ผลดีกว่าวิธีอื่น ๆ หากคุณพบว่าสิ่งนั้นไม่ช่วยคุณคุณควรลองฝึกสติ

5. 

   ให้เงื่อนไขเลิกกังวลกับตัวเอง. ผูกยางยืดกับข้อมือและยิงยางรัดในมือทุกครั้งที่คุณรู้สึกประหม่า นี่เป็นรูปแบบของการปิดกั้นความคิดและสามารถช่วยให้คุณเลิกกังวลและจดจ่ออยู่กับปัจจุบันได้

6. 

   ถือของไว้ในมือ. การวิจัยพบว่าคนที่ทำให้มือไม่ว่างมักจะกังวลน้อยลง เมื่อคุณจดจ่อกับวัตถุใด ๆ ที่คุณมีอยู่ในมือคุณจะไม่จดจ่อกับความคิดของคุณมากเกินไป คุณสามารถถือสร้อยคอหรือลูกบอลความเครียด พยายามนับจำนวนลูกปัดบนโซ่หรือบีบลูกบอลในแต่ละจังหวะ โฆษณา

วิธีที่ 4 จาก 5: ดูแลตัวเอง

1. 

   นอนหลับให้เพียงพอ. คนส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับ 7 ชั่วโมงในแต่ละคืน การขาดการนอนหลับทำให้เกิดความเครียดและความวิตกกังวลเพิ่มขึ้นดังนั้นการนอนหลับให้เพียงพอจึงสำคัญมาก
   • หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับเพราะคุณวิตกกังวลคุณควรไปพบแพทย์ คุณจะต้องใช้ยานอนหลับเพื่อควบคุมการนอนหลับซึ่งอาจมากเกินพอที่จะขจัดความกังวลได้
   • หากคุณต้องการใช้ยานอนหลับจากธรรมชาติคุณควรพิจารณาการใช้เมลาโทนิน คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อให้แน่ใจว่ายานี้ปลอดภัยสำหรับคุณ

2. 

   รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ. วิตามินและสารอาหารที่พบในอาหารเพื่อสุขภาพช่วยลดความดันโลหิตและปรับปรุงการทำงานของสมองและจะเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับความเครียด มาตรการนี้จะช่วยลดความวิตกกังวลของคุณ

3. 

   จะออกกำลังกาย. การออกกำลังกายช่วยลดความเครียดคุณจึงไม่ต้องกังวลมากเกินไป เมื่อคุณกังวลคุณสามารถออกไปวิ่งได้เนื่องจากอาจเป็นเรื่องยากที่จะรักษาความวิตกกังวลระหว่างการออกกำลังกาย การมีความกระตือรือร้นยังปล่อยสารเอนดอร์ฟินทำให้คุณสงบลงและยังช่วยให้คุณทำงานได้เต็มที่
   • ปั่นจักรยานเดินชมวิวสวย ๆ
   • จ็อกกิ้งในสวนสาธารณะ
   • เล่นเทนนิสกับเพื่อนของคุณ
   • ไปเดินเล่นในสวน
   • ไปเดินป่ากับเพื่อน ๆ
   โฆษณา

วิธีที่ 5 จาก 5: การทำสมาธิ

1. 

   เริ่มนั่งสมาธิทุกวันทันที การวิจัยพบว่าการทำสมาธิสามารถลดความวิตกกังวลในสมองได้ เนื่องจากการทำสมาธิมีผลทำให้สมองสงบลง เนื่องจากความวิตกกังวลเกิดจากความวิตกกังวลการควบคุมประสาทของคุณกลับคืนมาใหม่จะทำให้คุณกังวลน้อยลงหรือเลย

2. 

   นั่งไขว่ห้างและวางแขนไว้ข้างๆคุณ ท่านี้จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย เมื่อคุณสามารถผ่อนคลายร่างกายจิตใจของคุณจะได้รับสัญญาณว่าคุณไม่ตกอยู่ในอันตรายและสามารถเริ่มกระบวนการผ่อนคลายได้
   • หากคุณไม่สามารถไขว้ขาได้ให้นั่งในท่าที่คุณรู้สึกสบาย
   • คุณสามารถนอนราบได้ แต่อย่าลืมว่าอย่าหลับ
   • หากคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ให้จัดวางวัตถุที่นุ่มกว่านี้เผื่อว่าคุณจะหลับไปขณะทำสมาธิ สิ่งนี้อาจเกิดขึ้นได้กับบางคนเพราะพวกเขารู้สึกผ่อนคลายอย่างมาก

3. 

   หลับตาและจดจ่อกับการหายใจ ร่างกายของคุณมีกลไกการผ่อนคลายภายในอยู่แล้วนั่นคือลมหายใจของคุณ เมื่อคุณโฟกัสไปที่จังหวะการหายใจคุณจะเห็นได้ง่ายขึ้นว่าคุณหายใจเร็วเกินไปหรือไม่ ในกรณีนี้คุณควรหายใจให้ช้าลงโดยสูดอากาศเข้าปอดลึก ๆ และหายใจออกจนสุด
   • พยายามนับการหายใจของคุณ หายใจเข้า 3 วินาทีแล้วหายใจออก 3 วินาทีถัดไป กลั้นหายใจสักสองหรือสองวินาทีก่อนหายใจออก ผ่านขั้นตอนนี้อย่างช้าๆและมั่นคง

4. 

   มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของคุณในช่วงเวลานี้และปล่อยให้ตัวเองรู้สึกสงบ ให้ความสนใจกับสิ่งที่เกิดขึ้นในใจขณะที่คุณทำสมาธิ หากคุณรู้สึกประหม่าให้พูดซ้ำวลี "ใจเย็น ๆ "คุณยังสามารถเลือกคำอื่นหรือแม้แต่เสียงได้ตราบใดที่มันเป็นสิ่งที่ช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ได้
   • หากคุณกำลังคิดถึงสิ่งที่ทำให้คุณวิตกกังวลอย่าพยายามต่อสู้กับมันมิฉะนั้นคุณจะรู้สึกกังวลมากขึ้น คุณควรทบทวนสักสองสามนาทีแล้วลืม คุณยังสามารถพูดกับตัวเองว่า "ปล่อย ... "

5. 

   ค่อยๆลุกขึ้น เพื่อช่วยให้ตัวเองกลับไปใช้ชีวิตในปัจจุบันได้ให้ลืมตาช้าๆนั่งเงียบ ๆ สักสองสามนาทีแล้วลุกขึ้นยืน ยืดเส้นยืดสายตามต้องการและเดินอย่างผ่อนคลายและสงบ การเผชิญกับชีวิตประจำวันด้วยความสงบจะช่วยไม่ให้คุณรู้สึกกังวล โฆษณา

คำแนะนำ

• ใช้มาตรการเหล่านี้ทุกครั้งที่คุณรู้สึกว่ากังวลมากเกินไปหรือเป็นเวลานาน
• การกำจัดความวิตกกังวลต้องฝึกฝนดังนั้นให้ทำเทคนิคเหล่านี้ต่อไปจนกว่าจะได้ผล
• หลีกเลี่ยงการกระสับกระส่ายเพราะคุณกังวลเพราะจะทำให้เรื่องแย่ลง ปล่อยให้ตัวเองกังวลสักครู่แล้วพยายามเอาชนะมันโดยใช้วิธีการข้างต้น
• หากคุณไม่สามารถหยุดกังวลได้แม้ว่าคุณจะทำตามขั้นตอนทั้งหมดแล้วก็ตามให้ขอความช่วยเหลือจากนักบำบัดจิตแพทย์หรือนักบำบัด

คำเตือน

• ความวิตกกังวลอาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า หากคุณพบอาการซึมเศร้าเป็นเวลานานกว่าหนึ่งสัปดาห์คุณควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
• หากคุณรู้สึกอยากทำร้ายตัวเองหรือผู้อื่นโทรสายด่วน Magic Number 18001567