เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ

อาหารแปรรูปถือเป็นอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากมีแคลอรีสูงมีน้ำตาลเพิ่มและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพมีสารอาหารต่ำและมีสารเคมีและสารกันบูดสูง คำจำกัดความของอาหารแปรรูปค่อนข้างกว้างและรวมถึงอาหารหลากหลายประเภท โดยทั่วไปอาหารแปรรูปเป็นอาหารที่ผ่านการเปลี่ยนแปลงโดยเจตนาก่อนที่จะบริโภค เมื่อเราต้องการลดอาหารแปรรูปเราจำเป็นต้องลดจำนวนกระบวนการที่จำเป็นหรือจำนวนกระบวนการที่อาหารต้องทำ อาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปหรือบรรจุภัณฑ์จำนวนมากซึ่งมีน้ำตาลรสชาติพื้นผิวสีหรือสารกันบูดเป็นอาหารที่ควร จำกัด หรือหลีกเลี่ยง การ จำกัด หรือกำจัดอาหารแปรรูปจะช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 3: เตรียมตัวก่อนเปลี่ยนแปลงอาหาร

1. 

   
   
   ติดตามมื้ออาหารของคุณ. การติดตามพฤติกรรมการกินในปัจจุบันจะมีประโยชน์มากเมื่อคุณต้องการกำจัดอาหารบางกลุ่มหรืออาหารบางอย่างออกจากอาหารของคุณ ขั้นตอนนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจได้ดีขึ้นว่าคุณกำลังรับประทานอาหารแปรรูปประเภทใดเมื่อใดและบ่อยเพียงใด
   • คุณสามารถซื้อโน้ตบุ๊กหรือดาวน์โหลดแอพโน้ตบุ๊กจากโทรศัพท์ของคุณ ตามหลักการแล้วคุณควรติดตามมื้ออาหารตามกลุ่มวันธรรมดาและกลุ่มวันหยุดสุดสัปดาห์ บางทีนิสัยการกินของคุณอาจแตกต่างจากวันหยุดสุดสัปดาห์ถึงวันธรรมดา
   • หลายคนมีพฤติกรรมในการเลือกอาหารแปรรูปเนื่องจากความสะดวกสบายหรือพูดอีกอย่างก็คือเพราะไปทำงานสายไม่มีเวลาทำอาหารหรือไม่มีอาหารสะดวกในกรณีที่ท้องว่าง คุณควรจดบันทึกพฤติกรรมการกินของคุณโดยเฉพาะ ตัวอย่างเช่นเนื่องจากพวกเขามักจะไปโรงเรียน / ไปทำงานสายพวกเขาจึงต้องซื้ออาหารสะดวกซื้อเป็นอาหารเช้า

2. 

   
   
   วางแผนมื้ออาหาร. ขั้นตอนนี้จะช่วยให้คุณนำอาหารแปรรูปออกจากอาหารอย่างช้าๆ เมื่อคุณกำจัดอาหารแปรรูปออกจากอาหารของคุณแล้วคุณสามารถแทนที่ด้วยอาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการทั้งหมดและยังไม่ได้แปรรูป หมายเหตุสำหรับผู้วางแผนมื้ออาหารช่วยให้คุณมองเห็นเมนูสำหรับสัปดาห์ได้ง่ายขึ้น
   • เมื่อคุณมีเวลาว่างให้ใช้เวลาในการระดมความคิดเกี่ยวกับอาหารและอาหารว่างทุกมื้อ แนวคิดเหล่านี้อาจเป็นคำแนะนำเบื้องต้นเมื่อคุณไปซื้อของ
   • เมื่อวางแผนมื้ออาหารของคุณให้พิจารณาว่าคุณต้องการอาหารจานด่วนกี่มื้อในระหว่างสัปดาห์ เมื่อวางแผนมื้ออาหารที่สะดวกรวดเร็วล่วงหน้าคุณจะ จำกัด นิสัยในการซื้ออาหารแปรรูป

3. 

   
   
   ทำความสะอาดห้องครัว. ก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณให้นึกถึงอาหารที่คุณมักซื้อและสิ่งที่เหลืออยู่ในครัว จากนั้นตรวจสอบตู้เย็นช่องแช่แข็งและเคาน์เตอร์ครัวเพื่อค้นหาและทำความสะอาดอาหารแปรรูป
   • ค้นหาและให้บริการอาหารเช่นขนมหวาน (ไอศกรีมขนมคุกกี้และเค้ก) ชิปคุกกี้รสเผ็ด ธัญพืช; น้ำจิ้มน้ำสลัดหรือน้ำดอง แฮมและชีส; อาหารทานเล่นแช่แข็งหรืออาหารที่สามารถอุ่นในไมโครเวฟได้ อาหารเหล่านี้มักมีเกลือและสารกันบูดจำนวนมาก
   • เนื่องจากอาหารส่วนใหญ่ผ่านกระบวนการแปรรูปคุณจึงต้องตัดสินใจว่าอาหารที่พบควร "ทิ้ง" หรือ "เก็บไว้" ตัวอย่างเช่นถั่วกระป๋องเป็นอาหารแปรรูป แต่เป็นแหล่งของไฟเบอร์และโปรตีนที่ดี นอกจากนี้การล้างและระบายน้ำยังช่วยลดปริมาณเกลือในถั่วกระป๋องได้อีกด้วย อาหารแบบนั้นคุณสามารถเก็บไว้ได้
   • อาหารแปรรูปบางอย่างที่คุณสามารถเก็บไว้ ได้แก่ ผักกระป๋องที่มีเกลือต่ำหรือไม่มีเกลืออาหารธัญพืช 100% (เช่นพาสต้าโฮลวีตหรือข้าวกล้อง) และผักดิบ (เช่นผักกาดหอม) หรือเนยถั่วธรรมชาติ
   • หากคุณรู้สึกว่าการทิ้งอาหารนั้นสูญเปล่าคุณสามารถทิ้งหรือบันทึกในปริมาณที่น้อยลงโดยเน้นที่อาหารทั้งตัว

4. 

   เก็บอาหารที่ดีต่อสุขภาพไว้ในครัว ขั้นตอนต่อไปคุณสามารถเลือกซื้ออาหารใหม่ ๆ และอย่าลืมซื้ออาหารแปรรูป ขอแนะนำให้ไปที่ร้านขายอาหารที่ยังไม่ผ่านการแปรรูปทั้งหมดตัวอย่างเช่นในบริเวณผลิตผลแผงขายเนื้อสดแผงขายนมและไข่
   • อาหารแช่แข็งมักรวมถึงอาหารแปรรูปและอาหารแปรรูป อาหารแช่แข็งเป็นอาหารที่ยอมรับได้และมีคุณค่าทางโภชนาการหากไม่ได้ปรุงด้วยซอสหรือเกรวี่หรือมีสารปรุงแต่งจำนวนมาก
   • ระมัดระวังในการซื้อของ หากคุณต้องการซื้ออาหารแปรรูปให้เลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพเช่นถั่วกระป๋องเมล็ดธัญพืช 100% หรือผักกระป๋อง นอกจากนี้ควรซื้ออาหารที่มีสารปรุงแต่งน้อย ตัวอย่างเช่นซื้อพาสต้าข้าวสาลี 100% แทนพาสต้าพร้อมซอสหรือเครื่องปรุงรสหรือซื้อผักกระป๋องเกลือต่ำแทนซอสหรือเครื่องปรุงอื่น ๆ
   • หากอาหารแปรรูปที่คุณชื่นชอบอยู่ในบางพื้นที่และคุณรู้สึกถูกล่อลวงอย่าพยายามเข้าใกล้บริเวณนั้นเมื่อคุณซื้อสินค้า ตัวอย่างเช่นอย่าไปที่ร้านขนมเพื่อหลีกเลี่ยงการซื้ออาหารแปรรูปที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 3: กำจัดอาหารแปรรูปออกจากอาหารของคุณ

1. 

   อ่านฉลากอาหารอย่างระมัดระวัง เนื่องจากกระบวนการจัดการอาหารมีความหลากหลายดังนั้นการอ่านฉลากอาหารอย่างละเอียดจะช่วยให้คุณเข้าใจอย่างชัดเจนและชัดเจนว่ามีการจัดการเปลี่ยนแปลงหรือเพิ่มอาหารได้ดีเพียงใด
   • รายชื่อส่วนผสมในอาหารบรรจุหีบห่อช่วยให้ผู้บริโภคทราบว่ามีอะไรอยู่ในอาหาร รายการนี้จะแสดงส่วนผสมทั้งหมดตั้งแต่ปริมาณสูงสุดไปจนถึงต่ำสุดในอาหาร นอกจากนี้คุณสามารถอ่านข้อมูลเกี่ยวกับสารปรุงแต่งสารกันบูดและเครื่องปรุงในอาหาร
   • รายชื่อส่วนผสมในอาหารบรรจุหีบห่อช่วยให้ผู้บริโภคทราบว่ามีอะไรอยู่ในอาหาร รายการนี้จะแสดงส่วนผสมทั้งหมดตั้งแต่ปริมาณสูงสุดไปจนถึงต่ำสุดในอาหาร นอกจากนี้คุณสามารถอ่านข้อมูลเกี่ยวกับสารปรุงแต่งสารกันบูดและเครื่องปรุงในอาหาร
   • โปรดทราบว่าผู้ผลิตขอสงวนสิทธิ์ที่จะไม่เปิดเผยส่วนผสมหากการรวมกันของส่วนผสมในอาหาร (เช่นเครื่องเทศหรือเครื่องปรุง) เป็นเอกสิทธิ์ คุณอาจไม่ต้องการซื้อสินค้าเหล่านี้อีกต่อไปหากคุณเห็นส่วนผสมที่ระบุไว้บนฉลากอาหาร
   • สารปรุงแต่งบางชนิดสามารถเพิ่มอาหารให้กับอาหารได้ ตัวอย่างเช่นผู้ผลิตบางรายเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุให้กับผลิตภัณฑ์ แม้ว่าสารปรุงแต่งเหล่านี้จะไม่คุ้นเคย แต่ก็ช่วยปรับปรุงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารได้จริง

2. 

   ซื้อและบริโภคผักและผลไม้ทั้งตัว ผักและผลไม้เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งมีวิตามินแร่ธาตุไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผักและผลไม้เป็น 1/2 ของมื้ออาหาร
   • ผักและผลไม้ที่ผ่านการแปรรูปน้อยซึ่งคุณควรเพิ่มการบริโภค ได้แก่ ผักและผลไม้สด (เช่นแอปเปิ้ลมะเขือเทศมะเขือยาวกล้วย) ผักและผลไม้ดิบ (สบู่ สลัดบรรจุถุงหรือถั่วเขียวบรรจุกระป๋อง) และผักกระป๋องหรือแช่แข็ง โปรดทราบว่าสำหรับอาหารกระป๋องคุณควรเลือกเกลือต่ำหรือไม่ใส่เกลือและไม่ใส่ซอสเกรวี่หรือเครื่องเทศอื่น ๆ
   • หลีกเลี่ยงการบริโภคผักและผลไม้ที่ผ่านกระบวนการต่างๆเช่นผลไม้กระป๋องในน้ำเชื่อมผลไม้ในน้ำเชื่อมหรือน้ำตาลเพิ่มผักกระป๋องหรือแช่แข็งพร้อมซอสหรือเครื่องปรุงรส

3. 

   การซื้อและบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงต้องผ่านกระบวนการเพียงเล็กน้อย โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและเนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่คุณควรรวมไว้ในอาหารของคุณ อาหารและของว่างส่วนใหญ่ควรมีแหล่งโปรตีนสูง
   • บริโภคแหล่งโปรตีนทั้งหมดที่ผ่านกระบวนการน้อยกว่าเช่นสัตว์ปีกเนื้อแดงหมูไข่และผลิตภัณฑ์จากนม หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงสารกันบูดและฮอร์โมนการเจริญเติบโตให้เลือกอาหารออร์แกนิก
   • แหล่งที่มาของโปรตีนที่ผ่านกระบวนการมังสวิรัติน้อย ได้แก่ ถั่วถั่วเลนทิลแห้งถั่วกระป๋องและถั่วฝักยาว (หรือล้างและเนื้อ) ถั่วแช่แข็งและถั่วเลนทิลที่ไม่มีซอส / น้ำเกรวี่. เต้าหู้ถั่วเหลืองหมักและมันสำปะหลังเป็นแหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่มักผ่านกระบวนการแปรรูปจำนวนมาก
   • แหล่งโปรตีนแปรรูปในระดับปานกลางที่คุณสามารถบริโภคได้ ได้แก่ เนื้อสัตว์แช่แข็งซอสหรือน้ำซุป โยเกิร์ตและชีสสด
   • หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่ต้องผ่านกระบวนการต่างๆมากมายเช่นแฮมไส้กรอกเบคอนและเนื้อสัตว์แช่แข็ง / แปรรูป

4. 

   การซื้อและการบริโภคเมล็ดพืชผ่านการแปรรูปน้อย เมล็ดธัญพืช 100% เป็นแหล่งอาหารชั้นยอด เมล็ดธัญพืชอุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารอาหาร อย่างไรก็ตามไม่ใช่ว่าเมล็ดธัญพืชทั้งหมดจะไม่ผ่านกระบวนการดังนั้นโปรดใช้ความระมัดระวังในการเลือก
   • ธัญพืชไม่ขัดสีผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยกว่าที่คุณควรรวมไว้ในอาหารของคุณ: ข้าวกล้องแห้งคีนัวลูกเดือยคูสคูส 100% หรือข้าวบาร์เลย์ พาสต้าโฮลวีต 100% ผ่านกรรมวิธีมากมาย แต่ยังเป็นอาหารเพื่อสุขภาพอีกด้วย
   • อย่าซื้ออาหารปรุงสุกอุ่นไมโครเวฟหรือพร้อมรับประทานเพราะผ่านกระบวนการแปรรูปเพื่อลดเวลาในการปรุงอาหารที่บ้าน
   • หลีกเลี่ยงธัญพืชแปรรูปเช่นข้าวขาวพาสต้าขาวขนมปังขาวของหวานเค้กและคุกกี้

5. 

   เตรียมอาหารที่ไม่มีอาหารแปรรูป หลังจากช้อปปิ้งคุณสามารถเริ่มเตรียมอาหารที่ปราศจากอาหารแปรรูปได้ อาหารแต่ละมื้อควรประกอบด้วยอาหารที่หลากหลายเช่นอาหารที่มีโปรตีนสูง (สัตว์ปีกเนื้อแดงหมูอาหารทะเลนมหรือถั่วไขมันต่ำ) และผัก
   • พูดง่ายๆก็คือคุณควรเตรียมอาหารจานหลักที่อุดมไปด้วยโปรตีน จากนั้นรวมเครื่องเคียง 1-2 อย่างเช่นผักหรือเมล็ดธัญพืช 100% เพื่อให้มื้ออาหารสมบูรณ์
   • หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปเช่นพิซซ่าแช่แข็งซุปกระป๋องอาหารกลางวันสะดวกซื้อและแซนวิชแบบบรรจุซอง
   • ตัวอย่างอาหารในแต่ละวันที่มีอาหารแปรรูปน้อย: ไข่คน 2 ฟองกับผักโขม (ผักโขม) และเฟต้าชีสสำหรับมื้อเช้าสลัดไก่อบกับน้ำสลัดโฮมเมด สำหรับมื้อกลางวันกราโนล่าโฮมเมด 1/3 ถ้วยและแอปเปิ้ลสแน็คหนึ่งชิ้นปลาแซลมอนย่างกับบร็อคโคลี่นึ่งและข้าวกล้อง 1/3 ถ้วยสำหรับมื้อค่ำของหวานกับสับปะรดย่างน้ำผึ้ง .

6. 

   เตรียมของว่างที่ดีต่อสุขภาพ. เตรียมของว่างไว้เผื่อหิวระหว่างมื้อ คุณมักจะกินอาหารแปรรูปเป็นจำนวนมากหากคุณไม่มีขนมโฮมเมด การนำขนมมาทำเองจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารแปรรูปจำนวนมากได้
   • เตรียมของว่างที่ดีต่อสุขภาพและสะดวกทุกเมื่อที่ทำได้ ตัวอย่างเช่นปล่อยให้ผลไม้ที่เก็บได้นาน (เช่นแอปเปิ้ล) ถั่วหรือกราโนล่าโฮมเมดบนโต๊ะทำงาน หากคุณมีตู้เย็นให้ซื้อโยเกิร์ตสดผักและซอสครีมถั่วชิกพีแบบโฮมเมดหรือไข่ลวกทุกชนิดในตู้เย็น
   • หลีกเลี่ยงของว่างแปรรูปเช่นลูกอมคุกกี้ชิปเค้กหรือกราโนล่าบาร์หรือโปรตีนบาร์
   • หากคุณไม่มีขนมโฮมเมดคุณควรทานของว่างที่ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยที่สุดเช่นถั่วลิสงคั่วหรือถั่วบรรจุซอง

7. 

   หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน ร้านสะดวกซื้อหรือร้านอาหารจานด่วนหลายแห่งขายอาหารหลากหลายที่ผ่านกระบวนการแปรรูปที่หลากหลาย แม้ว่าเมนูจะดีขึ้น แต่ก็ยังหาอาหารดิบทั้งตัวได้ยากที่ร้านอาหาร
   • แฮมเบอร์เกอร์เฟรนช์ฟรายนักเก็ตไก่ไส้กรอกพิซซ่าและอาหารประเภทเดียวกันมักขายในร้านสะดวกซื้อหรือร้านฟาสต์ฟู้ด อาหารเหล่านี้ไม่เพียง แต่ต้องผ่านกระบวนการมากมาย แต่หากรับประทานเป็นประจำสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวาน
   • หากคุณต้องกินอาหารตามร้านฟาสต์ฟู้ดให้ลองสั่งอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยลงและอาหารทั้งตัว ตัวอย่างเช่นคุณสามารถสั่งสลัดกับไก่ย่างที่ผ่านกระบวนการแปรรูปเพียงเล็กน้อย
   โฆษณา

ส่วนที่ 3 จาก 3: เพลิดเพลินกับรายการโปรดของคุณในปริมาณที่พอเหมาะ

1. 

   รับประทานอาหารแปรรูปที่ปรุงในปริมาณที่พอเหมาะ การลดหรือลดปริมาณอาหารแปรรูปในอาหารของคุณช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้นและสุขภาพดีขึ้น อย่างไรก็ตามในบางครั้งการรับประทานของว่างหรือรับประทานอาหารมื้อหลักร่วมกับอาหารแปรรูปก็ไม่ได้ร้ายแรงอะไรมากนัก คุณเพียงแค่ต้องเลือกอย่างระมัดระวังและกินอย่าง "พอประมาณ"
   • หากอาหารที่คุณชื่นชอบผ่านกรรมวิธีแทนที่จะกำจัดออกทั้งหมดคุณสามารถกินให้น้อยลงเช่นสัปดาห์ละครั้งหรือเดือนละครั้ง
   • อย่าลืมว่าแม้กระทั่งการกำจัดอาหารแปรรูปบางอย่างออกจากอาหารของคุณก็เป็นสิ่งที่ดี ปริมาณที่จะทิ้งและอาหารแปรรูปชนิดใดที่กำจัดได้นั้นขึ้นอยู่กับคุณ

2. 

   เลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพทดแทน บางครั้งอาหารแปรรูปก็อร่อยที่สุด ถ้าเป็นเช่นนั้นให้สังเกตว่าคุณชอบอาหารแปรรูปอย่างไร (เช่นขนมหวานอาหารรสเค็มหรือของกรุบกรอบ) และหาทางเลือกอื่นที่ดีต่อสุขภาพกว่า
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณชอบทานหวานหลังอาหารเย็นแทนที่จะทานช็อกโกแลตหรือไอศกรีมคุณสามารถทานผลไม้สดหรือโยเกิร์ตผสมน้ำผึ้งเล็กน้อย
   • สำหรับอาหารคาวและกรุบกรอบคุณสามารถทานแครอทและขึ้นฉ่ายกับซอสครีมถั่วชิกพีแบบโฮมเมดได้

3. 

   สร้างสรรค์อาหารและของว่างที่คุณชื่นชอบที่บ้าน การเตรียมอาหารโปรดสักสองสามอย่างที่บ้านจะช่วยให้คุณควบคุมสิ่งที่คุณกินและยังคงเพลิดเพลินกับอาหารโปรดของคุณ
   • อาหารทำเองที่บ้านได้ง่ายๆ ได้แก่ น้ำสลัดน้ำจิ้มหรือน้ำดอง Granola หรือ Muesli ซีเรียล; ซุปสตูว์หรือน้ำซุป ขนมอบเช่นมัฟฟินคุกกี้บาร์กราโนล่าขนมปังโฮลวีตหรือชิกพีครีมซอส
   • คุณยังสามารถเตรียมอาหารจานด่วนที่คุณชื่นชอบได้ที่บ้าน ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทอดลูกชิ้นไก่หรือเฟรนช์ฟรายส์ด้วยตัวคุณเองแทนที่จะซื้อที่ร้านอาหาร
   โฆษณา

คำแนะนำ

• จัดสรรวันละหนึ่งวันต่อสัปดาห์เพื่อวางแผนมื้ออาหารตลอดทั้งสัปดาห์ วิธีนี้จะช่วยให้คุณประหยัดเวลาและไม่ต้องสั่งอาหารนอกบ้านเมื่อคุณมีอาหารโฮมเมดที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ
• ค่อยๆนำอาหารแปรรูปออกจากอาหารของคุณ ง่ายกว่าที่จะกำจัดอาหารหนึ่งกลุ่มหรือสองสามจานต่อสัปดาห์ การเปลี่ยนแปลงอย่างช้าๆมักจะง่ายกว่าและมีประสิทธิภาพมากกว่าในระยะยาว
• ค้นหาสูตรอาหารหรือตำราอาหารเพื่อหาไอเดียในการเตรียมอาหารจานโปรดที่บ้าน