เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ

วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณคือตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นก่อนและหลังการออกกำลังกาย อาหารก่อนออกกำลังกายควรมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรดในปริมาณปานกลางเพื่อให้มีพลังงานในการออกกำลังกายและเติมโปรตีนในกล้ามเนื้อขณะเผาผลาญแคลอรี่ หากคุณออกกำลังกายในระดับปานกลาง (30 นาทีต่อวัน) และรับประทานอาหารที่สมดุลคุณสามารถออกกำลังกายให้เพียงพอเพื่อให้พอดี หากคุณฝึกฝนนานขึ้นสิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับสิ่งที่คุณบริโภคเมื่อไหร่และมากแค่ไหน บทความนี้จะช่วยคุณเลือกอาหารก่อนออกกำลังกาย

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: คำนวณเวลาการรับประทานอาหารสำหรับการออกกำลังกาย

1. 

   วางแผนขนาดชิ้นส่วนตามระยะเวลาที่คุณจะออกกำลังกาย ยิ่งคุณมีเวลาน้อยลงก่อนการฝึกซ้อมคุณก็ควรกินน้อยลง ควรบริโภคแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่คุณวางแผนจะบริโภคเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกินระหว่างออกกำลังกาย
   • สิ่งนี้ค่อนข้างยากเนื่องจากปริมาณไขมันที่เผาผลาญระหว่างการออกกำลังกายไม่เกี่ยวข้องกับจำนวนแคลอรี่ แต่เป็นประเภทของแคลอรี่ที่คุณบริโภค ตัวอย่างเช่นหากร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากก่อนการออกกำลังกายก็จะได้รับไขมันในแหล่งไขมันน้อยลงเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตนั้นง่ายต่อการเผาผลาญและนำไปใช้มาก จะดีกว่าถ้าคุณรวมคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันเข้าด้วยกัน
   • หากคุณวางแผนที่จะรับประทานอาหารมื้อใหญ่อย่าลืมกิน 3 ถึง 4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
   • หากคุณทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ให้ทาน 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
   • หากคุณมีของว่างให้ทาน 1-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

2. 

   
   
   รับประทานอาหารเช้า 1 ถึง 2 ชั่วโมงก่อนการฝึก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเช้าที่คุณเลือกนั้นเต็มไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต อาหารเช้าเป็นสิ่งสำคัญเสมอไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายในตอนเช้าหรือตอนท้ายของวัน แต่การกำหนดเวลาอาหารเช้าอย่างน้อย 1 ถึง 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณไม่ต่ำเกินไป ซึ่งอาจทำให้ปวดศีรษะหรือเหนื่อยล้าเล็กน้อย
   • ตัวเลือกอาหารเช้าที่ดี ได้แก่ ไข่กับขนมปังปิ้งที่มีโปรตีนสูงเค้กข้าวราดด้วยเนยถั่วหรือส่วนผสมของเมล็ดธัญพืชนมไขมันต่ำและกล้วย

3. 

   
   
   รับประทานอาหารกลางวัน 3 ถึง 4 ชั่วโมงก่อนการฝึกอบรม สำหรับมื้อเช้าควรเลือกอาหารกลางวันที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่สมดุล นี่เป็นทางเลือกที่ดีที่สุดหากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายในช่วงบ่าย อย่าลืมแหล่งที่มาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นอะโวคาโดถั่วเมล็ดพืชและน้ำมัน
   • ทางเลือกที่ดีสำหรับมื้อกลางวันก่อนออกกำลังกายคือแซนวิชไก่งวงกับแซนวิชโปรตีนสูง 2 ชิ้นไก่งวงเกลือต่ำ 50 ถึง 80 กรัมผักกาดหอมหรือถั่วงอกมะเขือเทศและมัสตาร์ด ขนมปังและไก่งวงให้โปรตีนในขณะที่ผักและขนมปังให้คาร์โบไฮเดรต
   • อีกทางเลือกหนึ่งคือสลัดผักโขมอกไก่น้ำส้มสายชูไขมันต่ำมะเขือเทศและอัลมอนด์ ไก่และอัลมอนด์ให้โปรตีนในขณะที่สลัดและผักโขมให้ทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

4. 

   
   
   รับประทานอาหารว่างประมาณ 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย การทานอาหารว่างก่อนการฝึกประมาณ 30 นาทีเป็นความคิดที่ดีหากคุณไม่เคยกินอะไรมาก่อน ตัวอย่างเช่นหากคุณทานอาหารกลางวันและวางแผนที่จะออกกำลังกายเวลา 17.00 น. คุณควรทานอาหารว่างก่อนการฝึกประมาณ 30 นาที
   • ของว่าง ได้แก่ แครกเกอร์สมูทตี้ข้าวโอ๊ตหรือผลไม้ ผลไม้บางชนิด ได้แก่ สับปะรดกล้วยหรือแตงโม

5. 

   รับประทานอาหารเย็นที่สมดุลพร้อมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตประมาณ 2 หรือ 3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย หากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายตอนกลางคืนให้เลือกอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูง ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ อกไก่และมันฝรั่งอบปลาและข้าวป่าหรือเนื้อย่าง
   • อย่าลืมทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญเนื่องจากรักษาความอดทนและยังคงเต็มอยู่เป็นเวลานานที่สุด
   • หากคุณออกกำลังกายหลังอาหารเย็นอย่าลืมออกกำลังกายอย่างใกล้ชิดหลังอาหารหรือใกล้เวลานอนเกินไป การออกกำลังกายตอนกลางคืนอาจทำให้นอนไม่หลับในบางคน
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 3: การบริโภคเครื่องดื่มก่อนออกกำลังกาย

1. 

   ดื่มน้ำก่อนการฝึก การดื่มน้ำก่อนออกกำลังกายช่วยให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ขาดน้ำซึ่งอาจรบกวนการฝึกกีฬาของคุณได้ การขาดน้ำสามารถลดประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้มากถึง 25% เมื่อสูญเสียน้ำในร่างกาย 2%
   • ดื่มน้ำ 500 ถึง 700 มล. ประมาณ 1 ถึง 2 ชั่วโมงก่อนการฝึก

2. 

   ดื่มกาแฟก่อนการฝึก การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณได้ ประโยชน์บางประการ ได้แก่ การไหลเวียนโลหิตที่ดีขึ้นอาการปวดน้อยลงการบำรุงกล้ามเนื้อและการเติมน้ำมันให้กล้ามเนื้อมากขึ้น
   • ดื่มกาแฟ 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงก่อนการฝึกซ้อม เริ่มต้นด้วยกาแฟ 200 มล. แล้วหาทางหาวิธีที่มีประโยชน์ นี่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเครื่องดื่มที่เติมน้ำตาลเทียมและเม็ดสีก่อนออกกำลังกาย นอกจากนี้เครื่องดื่มก่อนออกกำลังกายยังมีคาเฟอีนมากเกินไปจนบางคนไม่สามารถทนได้ กาแฟมักจะอึดและใช้งานง่าย

3. 

   หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มกีฬา แม้ว่าคุณควรดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนออกกำลังกาย แต่คุณไม่ควรเปลี่ยนน้ำกรองด้วยเครื่องดื่มกีฬา เนื่องจากเครื่องดื่มกีฬามีแคลอรี่สูงซึ่งคุณพยายามเผาผลาญด้วยการออกกำลังกายดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะไม่เพิ่มแคลอรี่ลงในอาหารเว้นแต่คุณจะออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานขึ้น และจำเป็นต้องเปลี่ยนอิเล็กโทรไลต์
   • เครื่องดื่มกีฬาที่มีแคลอรี่ต่ำเป็นประจำให้พลังงาน 30 แคลอรี่ / 350 มล. และมักขายเป็น 950 มล. ดังนั้นคุณสามารถบริโภคได้ถึง 100 แคลอรี่หากคุณดื่มน้ำหนึ่งขวดในระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งเทียบเท่ากับการวิ่ง 1,500 ม.
   โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 3: ปรับการยอมรับแคลอรี่ให้เหมาะสมก่อนออกกำลังกาย

1. 

   กินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญเพื่อลดน้ำหนัก ถ้าเป็นไปได้พยายามเผาผลาญ 500 แคลอรี่ให้มากกว่าที่คุณกินในแต่ละวัน ทำเช่นนี้แล้วคุณจะลดน้ำหนัก 0.5 ถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
   • การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ชายและผู้หญิงเผาผลาญเกือบ 100 แคลอรี่ขณะวิ่ง 1,500 ม. ดังนั้นโปรดคำนึงถึงเรื่องนี้เมื่อคำนวณจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณต้องเผาผลาญเพื่อเผาผลาญแคลอรี่เกิน 500 แคลอรี่ต่อวัน
   • คุณเผาผลาญแคลอรี่ในขณะพักผ่อนจริงๆและถ้าคุณคำนวณปริมาณ (เรียกว่า "อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน") คุณสามารถเปรียบเทียบจำนวนนั้นกับแคลอรี่ที่คุณบริโภคเพื่อกำหนดตัวคุณได้ การออกกำลังกายต้องใช้เวลามากแค่ไหนในการเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณทานถึง 500 แคลอรี่
   • ตัวอย่างเช่นหากอัตราการเผาผลาญของคุณคือ 2,500 แคลอรี่และคุณบริโภค 3,000 แคลอรี่ต่อวันคุณต้องเผาผลาญ 1,000 แคลอรี่โดยการออกกำลังกายในวันนั้น

2. 

   ปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารของคุณ หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องเปลี่ยนแปลงเมื่อคุณเริ่มเพิ่มประสิทธิภาพการรับประทานอาหารเพื่อออกกำลังกายให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียน แพทย์ของคุณสามารถตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพที่ดีพอที่จะเริ่มออกกำลังกายได้และแพทย์ของคุณยังสามารถแนะนำอาหารให้คุณได้ แพทย์ของคุณสามารถแนะนำคุณให้เป็นนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนได้ นักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนสามารถช่วยคุณกำหนดอัตราการเผาผลาญพื้นฐานและแนะนำคุณเกี่ยวกับวิธีเพิ่มประสิทธิภาพอาหารการออกกำลังกายของคุณ

3. 

   รู้ความต้องการของร่างกาย ใส่ใจร่างกายของคุณในขณะที่คุณเปลี่ยนมื้ออาหารให้เหมาะกับการออกกำลังกายของคุณ หากคุณพบผลข้างเคียงที่เป็นลบให้ไปพบแพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้รับสารอาหารหรือวิตามินที่จำเป็น โปรดจำไว้ว่าการขาดสารอาหารหลักและ / หรือแคลอรี่จะไม่สามารถรักษาน้ำหนักที่ลดลงได้ในระยะยาว โฆษณา

คำแนะนำ

• หากคุณมีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำควรรับประทานอาหารตั้งแต่หนึ่งชั่วโมงถึง 30 นาทีก่อนออกกำลังกายมิฉะนั้นน้ำตาลในเลือดของคุณจะต่ำเกินไปที่จะออกกำลังกายอย่างหนัก
• รับประทานอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพียงพอภายใน 2 ชั่วโมงหลังการฝึกเพื่อฟื้นฟูกลูโคเจนและช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว เมื่อมีคนพูดว่า "หัวชนกำแพง" หมายความว่ากลูโคเจนหมดลง