ผู้เขียน:
Louise Ward
วันที่สร้าง:
10 กุมภาพันธ์ 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
- คุณอาจลองสวมที่อุดหูก่อนเข้านอน อาจต้องใช้เวลาสักพักเพื่อให้คุ้นเคย แต่จะช่วยหยุดเสียงที่คุณไม่รู้ด้วยซ้ำว่ารบกวนการนอนหลับของคุณ ที่อุดหูมีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณใช้เตียงร่วมกับคนอื่นและสามารถปลุกคุณได้
ปรับตำแหน่งการนอนของคุณ หลังตรงและอย่าให้คอสูงหรือต่ำเกินไป หลีกเลี่ยงการนอนคว่ำเพราะจะบังคับให้คุณหันศีรษะไปด้านข้างทำให้กระดูกสันหลังและคอตึง หากคุณนอนตะแคงให้วางหมอนบาง ๆ หรือผ้าขนหนูขดไว้ระหว่างหัวเข่าเพื่อให้สะโพกอยู่ในแนวระดับ แม้แต่การหันขวาไปซ้ายก็สามารถช่วยให้คุณหลับได้หากการนอนราบในท่าเดียวทำให้คุณตื่นตัว
- เลือกผ้าห่มไหมถ้าคุณรู้สึกร้อนเกินไปในตอนกลางคืน เลือกของที่ทำจากผ้าที่ท้องมากกว่าถ้าคุณรู้สึกหนาวในตอนกลางคืน นอกจากนี้ควรให้ความสำคัญกับผ้าห่มชั้นเดียวมากกว่าผ้าห่มสองชั้นเพราะมักจะนุ่มและทนทานกว่า
- หากคุณไม่สามารถซื้อที่นอนใหม่ได้ให้ซื้อแผ่นเมมโมรี่โฟมเพื่อการรองรับและความเรียบเนียนเป็นพิเศษ
- เพิ่มเบาะผ้านวมซึ่งจะช่วยปกป้องที่นอนและทำให้เตียงนุ่มขึ้น
- การซักผ้าปูที่นอนและผ้าห่มจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นด้วย
ออกกำลังกายก่อนนอนอย่างน้อยสามชั่วโมง ไปวิ่งเหยาะๆเข้ายิมเดินเล่นหรือยืดเส้นยืดสายเพื่อช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นก่อนที่คุณจะผ่อนคลายและเข้านอน การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายทำงานได้ดีและต้องการพักผ่อน อย่างไรก็ตามคุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อยสามชั่วโมงก่อนนอนเพื่อไม่ให้อะดรีนาลีนสูบฉีดก่อนนอนเพื่อให้คุณตื่น คุณจะรู้สึกตื่นตัวถ้าคุณออกกำลังกายก่อนนอน
ดื่มน้ำเชอร์รี่. หรือคุณสามารถรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยเมลาโทนินซึ่งเป็นสารที่เชื่อว่าช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นหรือช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น ในขณะที่คุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารก่อนนอนเพราะคุณจะตื่นเนื่องจากการย่อยอาหารหรือไม่สบายอาหารบางอย่างต่อไปนี้จะช่วยให้คุณหลับไม่กี่ชั่วโมงก่อนนอน
- ผลไม้อื่น ๆ ที่ช่วยเพิ่มระดับเมลาโทนิน ได้แก่ เชอร์รี่เปรี้ยวมะเขือเทศองุ่นและทับทิม
- ข้าวข้าวโอ๊ตรีดและข้าวบาร์เลย์ล้วนเป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยเมลาโทนิน
- รวมผักที่ช่วยเพิ่มเมลาโทนินเช่นหน่อไม้ฝรั่งข้าวโพดมะกอกแตงกวาและบร็อคโคลี
- คุณยังสามารถทานคู่กับเมล็ดทานตะวันเมล็ดมัสตาร์ดวอลนัทเมล็ดแฟลกซ์หรือถั่วลิสงเพื่อเพิ่มระดับเมลาโทนินในร่างกายได้
- พาสต้าปรุงด้วยชีส
- เต้าหู้และเส้นก๋วยเตี๋ยว
- นมอุ่นหนึ่งแก้วพร้อมข้าวโอ๊ต
- ผักคะน้าปลาแซลมอนและเส้นหมี่
ส่วนที่ 2 จาก 3: การผ่อนคลายจิตใจ
- สร้างความเบื่อหน่ายของคุณเอง สิ่งนี้แตกต่างกันสำหรับทุกคนไม่ว่าจะเป็นกิจกรรมใดก็ตามการโฆษณา
- ฟังเพลงเบา ๆ ช้าๆหรืออ่านสิ่งที่คุณไม่ชอบ
- เล่นปริศนาเช่น Sudoku หรือ Solitaire
- ฟังพอดคาสต์แบบแห้ง
- เล่น tic-tac-toe คนเดียว
ฝึกการหายใจ. ลองออกกำลังกายด้วยการหายใจเข้าท้องโยคะปราณยามหรือ "การหายใจหนึ่งนาที" หลับตาและจดจ่อกับลมหายใจเข้าและออกจากร่างกาย เห็นภาพแต่ละส่วนของร่างกายผ่อนคลายทีละส่วน การโฟกัสไปที่ร่างกายของคุณจะทำให้คุณไม่คิดถึงอะไรจากโลกภายนอก
ลองนึกภาพที่ผ่อนคลายและซ้ำซาก ตัวอย่างเช่นลองนึกภาพคลื่นที่นุ่มนวลและอบอุ่นตบตัวคุณเป็นคลื่นปกติที่สอดคล้องกับการหายใจของคุณ นั่งสมาธิเพื่อคลายเครียดและทำจิตใจให้แจ่มใส อย่านึกถึงภาพที่ตื่นเต้นหรือตื่นเต้นเกินไปมิฉะนั้นคุณจะตื่นอยู่เสมอ ลองนึกภาพชายหาดที่เงียบสงบป่าเขียวชอุ่มหรือสวนกุหลาบที่สวยงามและจินตนาการว่าคุณกำลังเดินผ่านมัน
- ลองนึกถึงสถานที่ที่สวยงามและเงียบสงบที่สุดแห่งหนึ่งที่คุณเคยไปมา (สายน้ำใสสะอาดไหลผ่านทุ่งดอกไม้พื้นผิวทะเลสาบที่เงียบสงบชายหาดที่สวยงามพร้อมลมพัดอ่อน ในอากาศ). วิธีนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลาย
อ่านหนังสือ. การอ่านหนังสือสามารถช่วยให้จิตใจสงบและปลดปล่อยความคิดของคุณจากปัญหาในแต่ละวันได้ อ่านสิ่งที่เบาและไม่น่าสนใจเหมือนข่าวในประเทศหนังสือหรือประวัติศาสตร์ หนังสือนิทานที่น่าตื่นเต้นหรือสะเทือนอารมณ์จะทำให้คุณตื่นตัวและตื่นตัวนานขึ้นหากคุณไม่สามารถหยุดอ่านได้
- ท้าทายตัวเองและอ่านสิ่งที่น่าเบื่อที่สุดที่คุณสามารถหาได้ตั้งแต่หนังสือเรียนเคมีไปจนถึงรายงานเกี่ยวกับสถานการณ์ทางเศรษฐกิจของประเทศอื่น
ปิดสิ่งเร้าทางสายตาทั้งหมดอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน วาง iPad โทรศัพท์และคอมพิวเตอร์ที่เล่นวิดีโออย่างต่อเนื่องและปิดทีวี คุณต้องพักสายตาและหยุดดูภาพที่ทำให้คุณตื่นหรือประหม่า กำจัดนิสัยการหลับในขณะดูทีวีหรือถือโทรศัพท์ไว้ในมือขจัดความบันเทิงทั้งหมดที่ต้องใช้ประสาทสัมผัสเพื่อทำให้จิตใจของคุณทำงานหนักขึ้นเมื่อถึงเวลานอน
ปฏิบัติตามหลักการ "สิบห้านาที" กฎง่ายๆ: หากคุณอยู่บนเตียงนานกว่า 15 นาทีและยังนอนไม่หลับเพราะคุณไม่ง่วงให้ลองทำอย่างอื่น หากคุณนอนอยู่ตรงนั้นจิตใจของคุณจะยังคงปั่นป่วนและคุณจะตื่นตัวมากกว่าตอนที่คุณหลับตา เมื่อ 15 นาทีผ่านไปและคุณยังนอนไม่หลับให้ทำสิ่งที่ไม่ต้องใช้ความพยายามมากเกินไป อ่านนิตยสาร. เดินไปรอบ ๆ ห้อง. ดื่มชาสมุนไพรสักถ้วย. ฮัมเพลง ลุกขึ้นนั่งดูมือ ทำอะไรที่แตกต่างออกไปและคุณจะเริ่มรู้สึกง่วงนอน
- อย่างไรก็ตามไม่ว่าคุณจะทำอะไรอย่าลืมให้ไฟสลัวแม้ในขณะอ่านหนังสืออย่าเปิดไฟสว่างเกินไป
หลีกเลี่ยงการพูดคุยเครียดก่อนนอน ก่อนนอนห้านาทีไม่ใช่เวลาที่จะทะเลาะกับคู่ของคุณหรือโทรหาเพื่อนของคุณเพื่อบ่นเกี่ยวกับความเครียดที่คุณเผชิญในที่ทำงาน หากมีคนอื่นอาศัยอยู่ในบ้านหลังเดียวกันและต้องพูดอะไรบางอย่างก่อนนอนอย่าลืมทำอะไรให้เครียดไปกว่าการไปซื้อชาสมุนไพรในวันพรุ่งนี้ มิฉะนั้นการสนทนาจะทำให้คุณตื่นตัวและตื่นตัวมากขึ้นและจะใช้เวลานานกว่าจะหลับ
- หากคู่ของคุณชอบคุยเรื่องเครียดก่อนนอนให้กำหนดเวลาคุยเรื่องนี้ก่อนนอน 2 หรือ 3 ชั่วโมงถ้าเป็นไปได้
นึกถึงกิจกรรมทั้งหมดของคุณในวันนั้น อีกวิธีหนึ่งในการทำให้จิตใจสงบคือทบทวนทุกสิ่งที่คุณทำในวันนี้จากรายละเอียดเล็กน้อยที่น่าเบื่อที่สุด เริ่มต้นด้วยการจำสตรอเบอร์รี่ที่คุณใส่ในชามซีเรียลสำหรับอาหารเช้าและปิดท้ายด้วยฟันที่คุณแปรงในตอนท้าย ลองแบ่งเป็นชั่วโมงและดูว่าคุณจำทุกอย่างได้ละเอียดแค่ไหน เว้นแต่คุณจะเป็นซูเปอร์ฮีโร่หรือแพทย์แผนกฉุกเฉินสิ่งนั้นค่อนข้างน่าเบื่อพอที่จะทำให้คุณนอนหลับ
- หากคุณทบทวนทุกอย่างในวันนั้นแล้วและยังคงตื่นอยู่ให้ลองทบทวนกิจกรรมในสัปดาห์ที่ผ่านมาของคุณ มันจะทำให้คุณเบื่อมากจนเผลอหลับไป
- ใช้ทรีตเมนต์น้ำมันหอมระเหย. กลิ่นที่น่ารื่นรมย์เช่นลาเวนเดอร์สามารถช่วยผ่อนคลายร่างกายของคุณโดยกระตุ้นให้สมองผลิตเซโรโทนินและเอนดอร์ฟินลองจุดเทียนในห้องนอนและเติมน้ำมันหอมระเหยสักสองสามหยดลงในอ่างอาบน้ำหรือใช้สเปรย์ฉีดหมอน หอมก่อนนอน โฆษณา
ส่วนที่ 3 ของ 3: สร้างกิจวัตรที่เหมาะกับการนอนหลับ
หากิจวัตรก่อนนอน. หากคุณอยากง่วงนอนคุณต้องทำกิจวัตรประจำวันเพื่อช่วยลดความเครียดและสามารถหลับได้ทันทีที่เข้านอน ลำดับนี้ควรเริ่มอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงก่อนนอนซึ่งอาจรวมถึงกิจกรรมต่างๆเช่นอ่านหนังสือเบา ๆ ฟังเพลงคลาสสิกอ่านหนังสือพิมพ์หรือทำอะไรก็ได้ที่ช่วยได้ง่ายๆ คุณลืมปัญหาและเริ่มตระหนักว่าร่างกายต้องการพักผ่อน
- เมื่อคุณสร้างลำดับนี้ได้แล้วให้ปฏิบัติตามและหากคุณจำเป็นต้องเข้านอนเร็วขึ้นเล็กน้อยทุกคืนแม้ว่าคุณจะยังไม่ง่วงนอนให้ทำก่อนหน้านี้เพื่อหลอกให้สมองรู้สึก ง่วงนอนเร็ว
เข้านอนเวลาเดียวกันทุกคืน คุณจะไม่รู้สึกง่วงถ้าคุณพยายามเข้านอนเร็วกว่าปกติถึงสามชั่วโมงเพราะพรุ่งนี้คุณต้องตื่น แต่เช้า หากคุณต้องการให้หลับง่ายขึ้นคุณต้องคุ้นเคยกับการเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืนและตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกันทุกเช้า วิธีนี้ร่างกายของคุณจะชินกับความรู้สึกง่วงนอนในเวลาเดียวกันทุกคืนและตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกันทุกเช้า
เตียงมีไว้สำหรับนอนในกรณีที่คุณต้องการนอนหลับบ่อยขึ้นเท่านั้น แม้ว่าคุณจะไม่ง่วงนอนอย่าดูทีวีบนเตียงทำการบ้านบนเตียงคุยโทรศัพท์กับเพื่อนบนเตียงหรือทำอย่างอื่นบนเตียง การหลับโดยหลับตาจะง่ายกว่าเพราะนี่เป็นการส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณรู้ว่าเตียงนี้มีไว้สำหรับการนอนเท่านั้น
- หาพื้นที่หรือห้องในบ้านของคุณเพื่อ "เชี่ยวชาญในการทำงาน" วิธีนี้จะช่วยให้คุณประหยัดกิจกรรมผ่อนคลายบนเตียงของคุณ
จับแสงอาทิตย์ทันทีที่ตื่นนอน เมื่อคุณลุกจากเตียงให้มุ่งหน้าไปที่หน้าต่างหรือระเบียงโดยเร็วที่สุด แสงจ้าจากดวงอาทิตย์จะเตือนนาฬิกาชีวภาพในร่างกายของคุณให้ตื่นขึ้นและนาฬิกาเรือนเดิมจะปิดเสียงเตือนชั่วคราวในเวลาประมาณ 14-16 ชั่วโมงซึ่งช่วยให้เวลาแสดงออกของคุณคงที่ ลุกขึ้นและไปนอน
จัดสรร "เวลากังวล" ไว้ก่อนหน้าของวัน หากสาเหตุหนึ่งที่คุณไม่ง่วงเมื่อถึงเวลานอนก็เพราะคุณนอนไม่หลับเป็นเวลาสองชั่วโมงโดยกังวลเกี่ยวกับความสัมพันธ์สุขภาพตำแหน่งในที่ทำงาน ฯลฯ คุณจำเป็นต้อง ต้องกำหนดเวลา“ กังวล” ให้เร็วขึ้นในแต่ละวันเพื่อที่เมื่อคุณเข้านอนคุณจะได้ไม่ต้องกังวลอะไร มันฟังดูงี่เง่า แต่ถ้าคุณบอกตัวเองว่า "ฉันจะกังวลระหว่างตี 5 ถึง 5:30 น. ทุกวัน" และไม่ทำอะไรเลยนอกจากกังวลเขียนหรือพูดในสิ่งที่ทำให้คุณกังวลในช่วงเวลาหนึ่ง คราวนี้คุณจะสามารถกำจัดความกดดันได้
- ถ้าคุณรอจนกว่าคุณจะเข้านอนเพื่อคิดเกี่ยวกับปัญหาของคุณคุณจะตื่นขึ้นมาเป็นเวลานาน
ลองอาบน้ำหรือแช่อ่างน้ำอุ่นก่อนเข้านอน การอาบน้ำอุ่นทั้งสองทำให้อุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้น หลังจากอาบน้ำอุ่นแล้วให้ไปที่ห้องนอนที่อุณหภูมิเย็นกว่า สิ่งนี้จะทำให้อุณหภูมิในร่างกายลดลงซึ่งจะส่งสัญญาณว่าร่างกายของคุณถึงเวลานอนแล้ว
นำสัตว์เลี้ยงของคุณออกจากห้องนอน อีกวิธีหนึ่งในการพัฒนากิจวัตรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะทำให้คุณตื่นนานเกินความจำเป็นคือการป้องกันไม่ให้สัตว์เลี้ยงนอนในห้องเดียวกัน แม้ว่าคุณจะรักสัตว์ขนปุยน่ารักตัวนี้มากกว่าสิ่งอื่นใด แต่จากการศึกษาพบว่าคนที่นอนกับสัตว์เลี้ยงมีช่วงเวลาที่หลับยากและหลับสนิทเพราะสัตว์สมควรได้รับสิ่งที่ดีกว่า ที่รักคนนี้สามารถปลุกคุณกลางดึก- คุณอาจคิดว่ามันจะง่ายกว่าที่จะหลับถ้าสัตว์เลี้ยงของคุณนอนข้างๆคุณ แต่จริงๆแล้วมันจะทำให้คุณตื่นมากขึ้น
คำแนะนำ
- นอนหมอนใบใหญ่หรือตุ๊กตาสัตว์เพราะไม่มีใครชอบนอนคนเดียว
- ช่างฝัน. ความคิดฝันกลางวันจะช่วยขจัดความเครียดหรือความกังวลและนำคุณเข้าสู่โลกแฟนตาซี
- เข้าห้องน้ำก่อนนอนจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นและไม่ต้องตื่นมากลางดึก
- คิดถึงวันหยุดพักผ่อนในฝัน มันอยู่ที่ไหน? จะมาเมื่อไหร่? นั่นคืออะไร? มีใครอยู่ที่นั่นไหม? คุณจะทำอะไร?
- คุณสามารถเปิดหน้าต่างเพื่อให้อากาศบริสุทธิ์เข้ามาในห้องนอนของคุณ
- ดื่มนมอุ่น ๆ สักแก้วก่อนนอนเยี่ยม!
- พยายามอย่านอนตอนกลางวันแม้ว่าคุณจะง่วงก็ตาม ทำอะไรบางอย่างและช่วยคืน
- ฟังเสียงลมด้านนอก
- อย่าลืมปิดประตูเพื่อที่คุณจะได้ไม่ถูกรบกวนเมื่อคุณพยายามจะหลับ
- นำหมอนเข้าตู้เย็นประมาณ 10-15 นาทีแล้วนอนหนุนหมอน อากาศที่เย็นสบายจะช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น
- ปล่อยพัดลมไว้ในห้องของคุณมันจะทำให้คุณเย็นลงและสามารถช่วยให้คุณหลับได้
- อย่าดูหนังสยองขวัญหรือใจจดใจจ่อก่อนนอน คุณอาจตกใจกับภาพเหล่านั้น
คำเตือน
- อย่าเพิ่งกังวลกับความคิดของ "ฉัน ขวา นอนเถอะไม่งั้น ... "สิ่งนี้จะกดดันให้คุณนอนหลับยากขึ้นแทนที่จะผ่อนคลาย:" ตอนนี้นอนได้สบายดี แต่ถ้าทำไม่ได้ก็ไม่ใช่เรื่องใหญ่ “ อย่างน้อยก็ได้พักผ่อนสักหน่อยจะได้มีเวลาพักผ่อน”
