เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ

การนอนหลับฝันดีคือสิ่งที่ทุกคนในโลกคาดหวัง คำกล่าวที่ว่าการนอนหลับเป็น "ศิลปะ" ที่ทุกคนต้องเชี่ยวชาญนั้นเป็นเรื่องจริงทีเดียว การเตรียมร่างกายจิตใจและสิ่งแวดล้อมให้พร้อมสำหรับการนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่จะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายอย่างสูงสุด นิสัยการนอนของทุกคนแตกต่างกันและด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อยทุกคนก็สามารถนอนหลับได้นานขึ้น!

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 4: การเตรียมห้องสำหรับการนอนหลับ

1. 

   ใช้ที่นอนคุณภาพสูง นี่เป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่ต้องพิจารณา เตียงที่ดีที่สุดไม่จำเป็นต้อง "นุ่ม" ตลอดเวลาดังนั้นควรเลือกเบาะรองรับที่พอดีกับหลังของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่านอนสบายเช่นกัน

2. 

   
   
   ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะของคุณได้รับการสนับสนุนอย่างเหมาะสม อย่าลืมใช้หมอนที่สบายและรองรับการนอนของคุณ การมีหมอนที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณตื่นขึ้นมาโดยรู้สึกสดชื่นและไม่เจ็บปวด ถ้าคุณรู้สึกสบายตัวคุณควรจะนอนหลับได้นานขึ้น

3. 

   ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องของคุณเย็นอยู่เสมอและมีอุณหภูมิที่เหมาะสม คุณควรจัดห้องนอนให้มีอากาศถ่ายเทเพื่อให้ได้รับอากาศบริสุทธิ์ ปรับอุณหภูมิห้องไม่ให้ร้อนเกินไปหรือเย็นเกินไป โดยปกติอุณหภูมิที่เหมาะสมจะอยู่ระหว่าง 18 - 22 ° C อย่างไรก็ตามคุณควรตั้งอุณหภูมิเพื่อให้คุณรู้สึกสบายตัว คุณควรตั้งอุณหภูมิให้เย็นกว่าที่คุณพอใจ เล็กน้อย - เพื่อให้คุณรู้สึกสบาย แต่ยังต้องการผ้าห่ม - ที่จะช่วยให้คุณหลับสบาย
   • หากห้องของคุณอับคุณควรเปิดหน้าต่างก่อนนอนเล็กน้อย
4. เปิดพัดลม นอกเหนือจากการให้ลมเย็นและควบคุมอุณหภูมิห้องแล้วพัดลมยังให้แสงสว่างและเสียงดังสม่ำเสมออีกด้วย วิธีนี้สามารถช่วยคุณกำจัดสิ่งเร้าทางหูที่ทำให้คุณไม่หลับและหลับนานขึ้น
   • โปรดทราบว่าสำหรับบางคนการเป็นแฟนอาจไม่ได้ผล หากไม่ช่วยคุณไม่ควรใช้

5. 

   
   
   ทำให้ห้องของคุณมืด คุณควรพยายามทำให้ห้องของคุณไม่มืด สมองของคุณถูกกระตุ้นด้วยสัญญาณแสงดังนั้นห้องมืดจะทำให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น คุณสามารถติดตั้งมู่ลี่หรือผ้าม่านได้
   • ปัญหานี้ยังเกิดขึ้นกับแหล่งกำเนิดแสงขนาดเล็กเช่นจากทีวีนาฬิกาอิเล็กทรอนิกส์หรือเครื่องเล่นดีวีดี การกำจัดแสงไฟในห้องจะช่วยป้องกันการปรากฏตัวของสารกระตุ้นที่สามารถเปลี่ยนแปลงหรือรบกวนการนอนหลับของคุณ
   • หากคุณทำไม่ได้หรือไม่ต้องการติดตั้งมู่ลี่หรือผ้าม่านด้วยเหตุผลบางประการคุณสามารถใช้สลีปมาส์กเพื่อไม่ให้ห้องมืดได้

6. 

   
   
   ไม่รวมสัตว์เลี้ยงและสิ่งรบกวนอื่น ๆ ออกจากห้องนอน ตรวจสอบดูว่าคุณได้กันยุงและสัตว์เลี้ยงไว้ห่างจากห้องนอนหรือไม่ นอกจากนี้หากคุณมีสัตว์เลี้ยงอยู่ในบ้านตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกมันจะไม่สามารถปีนขึ้นไปบนเตียงหรือเข้าไปในห้องนอนเพื่อไม่ให้รบกวนการนอนหลับของคุณ

7. 

   ใช้เทียนหอมและสเปรย์ มีหลักฐานว่าง่ายกว่าที่จะนอนในพื้นที่ที่สดชื่นสะอาดหรือมีกลิ่นหอม พยายามใช้สเปรย์ฉีดห้องที่มีกลิ่นหอมอ่อน ๆ เพื่อปรับอารมณ์และบรรยากาศในห้องนอนของคุณ
   • หากคุณใช้เทียนหอมอย่าลืมปิดก่อนนอนเพื่อไม่ให้เกิดไฟไหม้
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 ของ 4: การเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ

1. 

   พัฒนากิจวัตรก่อนนอนที่เข้มงวด เหนือสิ่งอื่นใดคุณต้องสร้างและปฏิบัติตามตารางการนอนหลับที่เข้มงวด วิธีนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าทั้งร่างกายและจิตใจของคุณพร้อมที่จะนอนหลับในเวลากลางคืน ซึ่งหมายความว่าคุณควรเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน (แม้กระทั่งวันหยุดสุดสัปดาห์)
   • ในกรณีที่คุณไม่สามารถเข้านอนได้ตรงเวลาสิ่งสำคัญคือคุณต้องตื่นนอนในเวลาเดียวกันตามปกติ คุณอาจรู้สึกเหนื่อยขึ้นเล็กน้อย แต่จะรบกวนนิสัยการนอนหลับของคุณมากขึ้นหากคุณนอนหลับสบาย หากคุณเหนื่อยคุณสามารถงีบหลับได้ในระหว่างวัน อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรงีบหลับนานเกิน 20-30 นาที
2. ออกกำลังกายทุกวัน. การออกกำลังกายในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมเข้านอน การออกกำลังกายเบา ๆ จะช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นและช่วยให้คุณหลับได้นานขึ้น คุณสามารถวิ่งว่ายน้ำหรือเดินได้
   • อย่าออกกำลังกายก่อนนอน การได้รับอะดรีนาลีนในร่างกายก่อนนอนจะส่งผลเสียต่อการนอนหลับของคุณ คุณควรออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน

3. 

   กำหนดเวลา "ผ่อนคลาย" โดยเฉพาะในกิจวัตรการนอนหลับของคุณ หลังจากวันที่วุ่นวายจิตใจของคุณจะพยายามประมวลผลข้อมูลมากมาย เพื่อให้สมองได้มีเวลาผ่อนคลายฟังเพลงสบาย ๆ หรืออ่านหนังสือก่อนนอนสัก 10 นาที พยายามทำสิ่งนี้เพียง 10 นาทีเพราะการใช้เวลามากเกินไปอาจทำให้ประสาทสัมผัสของคุณระคายเคืองและรบกวนการนอนหลับของคุณ
   • อย่างไรก็ตามคุณควรหลีกเลี่ยงการอ่านหนังสือบนอุปกรณ์ที่มีไฟส่องหลังเพราะจะรบกวนการนอนหลับของคุณ
   • คุณไม่ควรพูดคุยเรื่องสำคัญก่อนนอน ตัวอย่างเช่นหากคุณมีปัญหากับคู่สมรสอย่าพูดถึงเรื่องนี้ก่อนนอน จัดการข้อกังวลของคุณในเวลาก่อนหน้านี้เพื่อที่จะไม่รบกวนคุณในเวลากลางคืน

4. 

   อย่ากินหรือดื่มก่อนนอน คุณควรรับประทานอาหารเย็นก่อนเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมงและอย่ารับประทานอาหารต่อหลังจากรับประทานอาหารไปแล้ว ร่างกายของคุณจะปรับตัวเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับได้ง่ายขึ้นหากไม่ได้ยุ่งกับการย่อยอาหาร
   • ซึ่งหมายความว่าหากคุณรู้สึกหิวก่อนนอนคุณสามารถดื่มชาสมุนไพรสักถ้วยหรือแครกเกอร์เพื่อลดความหิวได้ เมื่อท้องของคุณ "เดือด" การนอนหลับให้สนิทก็เป็นเรื่องยากเช่นกัน
5. ลดคาเฟอีน. ผลการเพิ่มพลังของคาเฟอีนจะคงอยู่เป็นเวลานานหลังการใช้ ดังนั้นคุณควร จำกัด การบริโภคกาแฟไว้ที่ประมาณ 200 มก. (ประมาณ 2 ถ้วยกาแฟ) และคุณควรพยายามดื่มกาแฟแก้วสุดท้ายก่อนนอนอย่างน้อย 6 ชั่วโมง
   • ถ้าเป็นไปได้ให้งดคาเฟอีนไปเลยหรือใช้ให้น้อยที่สุด การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าแม้ว่าคุณจะกินคาเฟอีน 6 ชั่วโมงก่อนนอนก็สามารถส่งผลต่อการนอนหลับของคุณได้

6. 

   ปฏิเสธอาหาร การแช่เท้าในน้ำอุ่นก่อนนอนประมาณ 2 นาทีจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและในขณะเดียวกันก็เพิ่มการไหลเวียนของเลือดในบริเวณนี้ การทำให้เลือดไหลเวียนอย่างเพียงพอที่ปลายนิ้วเท้าจะช่วยขจัดอาการขากระตุกได้
   • นอกจากนี้การแช่น้ำอุ่นก่อนนอนก็จะได้ผลเช่นกัน
7. เข้าห้องน้ำก่อนนอน. คุณควรเข้าห้องน้ำก่อนเข้านอนเพื่อที่จะได้ไม่ต้องตื่นกลางดึกเพราะจะรบกวนการนอนของคุณ

8. 

   ล้างทางเดินหายใจ. การหายใจได้อย่างสบายเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการนอนหลับฝันดี นอนลงและหายใจเข้าลึก ๆ ก่อนนอนเพื่อล้างจมูก หลีกเลี่ยงการเอาผ้าห่มหรือหมอนมาปิดหน้าขณะนอนหลับ โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 4: นอนหลับได้นานขึ้น

1. ตื่นขึ้นมาเมื่อนาฬิกาดัง สิ่งสำคัญคืออย่ากดปุ่มเลื่อนปลุกเมื่อนาฬิกาปลุกดับลงในตอนเช้า การตั้งนาฬิกาปลุกที่ล่าช้าจะรบกวนนิสัยการนอนของคุณและทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นในการพยายามตื่นและไม่ได้ทำให้คุณนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ
   • ตัวตั้งเวลาปลุกช้ากว่าเล็กน้อย หากคุณมีเวลากดปุ่มเลื่อนและกลับเข้านอนหลังจากตื่นนอนตอนเช้าคุณจะมีเวลานอนหลับฝันดีมากขึ้นดังนั้นขอแนะนำให้คุณตั้งเวลาปลุกในภายหลังเล็กน้อยเพื่อที่คุณจะได้มีเวลานอนหลับอย่างมีคุณภาพที่สุดโดยไม่มีการหยุดชะงัก
2. มีสิ่งที่คุณต้องการสำหรับวันถัดไปในคืนก่อน คุณอาจต้องตื่น แต่เช้าเพื่อทำอาหารเช้าหรือเตรียมเบนโตะสำหรับมื้อกลางวันหรืออาจต้องใช้เวลามากขึ้นในการทำความสะอาดและดูแลตัวเอง วิธีหนึ่งที่คุณสามารถนอนหลับได้นานขึ้นอีกนิดคือจัดการกับปัญหาเมื่อคืนก่อน คุณสามารถเตรียมเบนโตะของคุณให้พร้อมและเก็บไว้ในตู้เย็น หากคุณต้องการดื่มกาแฟในตอนเช้าคุณสามารถปรับกาต้มน้ำได้โดยอัตโนมัติ หากคุณต้องการอาบน้ำคุณสามารถอาบน้ำก่อนเข้านอนได้ การปรับเปลี่ยนกิจวัตรตอนเย็นเพียงเล็กน้อยจะช่วยให้คุณมีเวลานอนในตอนเช้ามากขึ้น
   • สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการอาบน้ำก่อนนอนอาจทำให้หลับยากและให้ลองอาบน้ำอุ่นแทน
3. นอนบนเตียง. หากคุณพบว่าคุณตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนบ่อยๆให้หลีกเลี่ยงการลืมตาหรือลุกจากเตียง วิธีที่ดีที่สุดคือหลับตาและอย่าเปลี่ยนไปนอนถ้าคุณมักจะตื่นก่อนเวลาปลุก วิธีนี้จะช่วยให้คุณกลับไปนอนในทันทีและจะช่วยให้คุณนอนหลับได้นานขึ้น
   • หากคุณไม่สามารถกลับไปนอนได้ภายใน 20 นาทีหลังจากตื่นนอนก็ไม่มีอะไรที่คุณสามารถทำได้เกี่ยวกับเรื่องนี้ ตื่นขึ้นมาและทำกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อที่คุณจะได้พร้อมนอนและหลับได้นานขึ้นในคืนถัดไป
   • ถ้าคุณตื่นเร็วกว่าเวลาปลุกหลายชั่วโมงคุณสามารถดื่มชาสมุนไพรหรืออ่านหนังสือได้ภายในไม่กี่นาที วิธีนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายเพื่อให้คุณกลับไปนอนหลับได้
4. หลีกเลี่ยงความเครียดในตอนเช้า แม้ว่าอาจจะไม่สามารถทำได้เสมอไปวิธีหนึ่งที่คุณสามารถนอนหลับได้นานขึ้นในตอนกลางคืนคือการขจัดปัญหาที่เครียดหรือเครียด กิจวัตรตอนเช้าของคุณ หากคุณกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นในตอนเช้าอาจทำให้การนอนหลับตอนกลางคืนเป็นเรื่องยากและหลับสบาย ดังนั้นคุณควรพยายามวางแผนการประชุมหรืองานสำคัญในช่วงเที่ยงหรือเย็น โฆษณา

ส่วนที่ 4 ของ 4: การใช้ Suppositories

1. สังเกตพฤติกรรมการนอนหลับของคุณ ก่อนที่จะเปลี่ยนไปใช้ยานอนหลับคุณควรสังเกตพฤติกรรมและรูปแบบการนอนของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณระบุและขจัดปัญหาใด ๆ ที่ส่งผลต่อพฤติกรรมการนอนหลับของคุณก่อนรับประทานยา
2. ไปหาหมอ. เมื่อคุณเขียนพฤติกรรมการนอนหลับของคุณแล้วให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ การแบ่งปันข้อมูลกับแพทย์ของคุณสามารถช่วยแก้ปัญหาการนอนหลับของคุณได้อย่างง่ายดายและมีประสิทธิภาพ แพทย์ของคุณจะสามารถระบุและรักษาเงื่อนไขทางการแพทย์ที่เป็นสาเหตุหรือมีส่วนทำให้คุณอดนอนได้ หลังจากพบแพทย์และพูดคุยเกี่ยวกับพฤติกรรมการนอนหลับของคุณคุณจะตัดสินใจได้ง่ายว่ายานอนหลับเป็นทางออกที่เหมาะสมสำหรับคุณหรือไม่
3. การเลือกยานอนหลับไม่ได้นำไปสู่การพึ่งพายา เป็นเวลาหลายปีที่ยานอนหลับถือเป็นทางออกที่อันตรายในการรักษาปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับเนื่องจากเป็นการพึ่งพาผู้ใช้และพวกเขาจำเป็นต้องทานยานอนหลับเพื่อให้สามารถนอนหลับได้ คืนโดยไม่คำนึงถึงสถานการณ์โดยรอบ อย่างไรก็ตามความก้าวหน้าล่าสุดของยานอนหลับสามารถให้ยานอนหลับที่สามารถช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นและหลับได้นานขึ้นโดยไม่ต้องพึ่งยาเหล่านี้ เครื่องช่วยนอนหลับที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์จะขึ้นอยู่กับส่วนผสมที่ใช้งานได้ดังต่อไปนี้:
   • Diphenhydramine มักใช้ในยาที่เรียกว่า Benadryl เป็นสารต่อต้านฮีสตามีนที่มีฤทธิ์กดประสาท ผลข้างเคียงของ diphenhydramine ได้แก่ อาการปากแห้งง่วงนอนตาพร่ามัวปัสสาวะคั่งและท้องผูก
   • Doxylamine succinate (พบภายใต้ชื่อแบรนด์ Stressno) ยังมีสารต่อต้านฮีสตามีนและมีฤทธิ์กดประสาท Doxylamine succinate และ diphenhydramine มีผลข้างเคียงที่คล้ายคลึงกัน
   • เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติของร่างกาย ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการรักษาอาการเจ็ตแล็ก นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณหลับได้อย่างรวดเร็ว ผลข้างเคียงที่ต้องระวังคือปวดหัวและง่วงนอนตอนกลางวัน
   • ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Valerian ถูกใช้เป็นยานอนหลับในบางกรณี แม้ว่าการศึกษาจำนวนมากจะแสดงให้เห็นว่ามีคุณสมบัติในการรักษาโรค แต่การศึกษาอื่น ๆ ก็ชี้ให้เห็นว่าไม่มีประสิทธิภาพเท่ากับยานอนหลับ Valerian ไม่มีผลข้างเคียงเมื่อใช้
   • ยานอนหลับที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เกือบทั้งหมดอาศัยฤทธิ์กดประสาทของยาแก้แพ้เพื่อช่วยให้คนหลับ อย่างไรก็ตามร่างกายมนุษย์สามารถพัฒนาความต้านทานต่อยาแก้แพ้เหล่านี้ได้อย่างรวดเร็วดังนั้นจึงควรใช้เป็นวิธีแก้ปัญหาชั่วคราวเท่านั้น
4. หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ อย่ากินยานอนหลับร่วมกับแอลกอฮอล์ แม้ว่า "ยีสต์" และยานอนหลับจะทำให้คุณรู้สึกเซื่องซึม แต่ผลข้างเคียงของการทานทั้งสองอย่างอาจเป็นอันตรายและอาจถึงแก่ชีวิตได้
5. ตรวจสอบความเข้ากันได้ของยานอนหลับกับยาอื่น ๆ ที่คุณกำลังใช้ คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถรับประทานยานอนหลับที่คุณเลือกได้พร้อมกับยาอื่น ๆ สิ่งนี้สำคัญด้วยเหตุผลสองประการ ขั้นแรกจะทำให้แน่ใจว่าคุณจะไม่พบปฏิสัมพันธ์ที่ไม่ดีระหว่างยาทั้งสองชนิด ประการที่สองการรบกวนตารางการกินยาปกติของคุณอาจส่งผลเสียต่อความสามารถในการหลับและทำให้คุณหลับยากขึ้นเนื่องจากปัญหาสุขภาพที่คุณมี จะต้องสามารถเกิดขึ้นได้อีกครั้ง
   • เมื่อพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับยานอนหลับอย่าลืมระบุยาที่คุณกำลังใช้ไม่ว่าจะเป็นยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์หรือที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์
6. ขอให้แพทย์สั่งจ่ายยานอนหลับให้คุณ หากยานอนหลับธรรมดาไม่ได้ผลควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ซึ่งอาจช่วยให้คุณหลับและหลับได้นานขึ้น ยาสามัญ ได้แก่ :
   • เบนโซไดอะซีปีน. นี่คือยาที่ทำให้ระบบประสาทของคุณทำงานช้าลงทำให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น อย่างไรก็ตามอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่รุนแรงได้
   • อาหารเสริมไม่มีเบนโซไดอะซีปีน ยานี้ใช้บ่อยกว่าเบนโซไดอะซีปีนและอาจมีผลข้างเคียงน้อยกว่า
   • ตัวเร่งปฏิกิริยาตัวรับเมลาโทนิน นอกจากนี้ยังทำงานคล้ายกับเมลาโทนินที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์และช่วยควบคุมจังหวะการทำงานของคุณ
   • ตัวเร่งปฏิกิริยาตัวรับ Orexin พวกเขาขัดขวางการผลิตของ orexin ซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่อาจทำให้เกิดปัญหาการนอน
   • ยาบางตัวข้างต้นอาจไม่ปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์ คุณควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับเงื่อนไขทางการแพทย์ที่คุณมีก่อนรับประทานยาตามใบสั่งแพทย์
   โฆษณา

คำแนะนำ

• เตรียมน้ำกรองไว้สักแก้วเผื่อคุณกระหายน้ำ หากคุณกระหายน้ำคุณจะไม่ต้องลุกจากเตียงเพราะคุณมีน้ำสักแก้วอยู่ใกล้ ๆ
• สวมเสื้อผ้าที่เบาสบายโดยเฉพาะเสื้อยืดผ้าฝ้ายและกางเกงขาสั้น อย่าสวมเสื้อผ้าที่หนาและผ้าไหมขณะนอนหลับเพราะพวกเขาไม่หายใจ เสื้อผ้าบาง ๆ จะช่วยให้ร่างกายของคุณ "หายใจ" และรู้สึกดีขึ้น