เนื้อหา

• ขั้นตอน
• สิ่งที่คุณต้องการ

อาการปวดหลังเป็นอาการเจ็บป่วยทั่วไปที่เกิดขึ้นกับผู้ใหญ่โดยเฉพาะผู้ที่ต้องนั่งทำงานทั้งวัน อย่างไรก็ตามการนั่งทำงานที่โต๊ะทั้งวันด้วยอาการปวดหลังไม่เพียง แต่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัวเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณอีกด้วย เพื่อให้แต่ละวันเป็นไปอย่างราบรื่นและเอาชนะความไม่สบายตัวได้คุณสามารถปรับท่านั่งและทำตามขั้นตอนเพื่อลดอาการปวดได้

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 2: นั่งทำงานอย่างสบาย ๆ ที่โต๊ะทำงาน

1. 

   รองรับหลังส่วนล่าง สาเหตุหนึ่งของอาการปวดหลังในที่ทำงานคือหลังส่วนล่างไม่ได้รับการรองรับอย่างเหมาะสม ขอแนะนำให้ใช้เบาะนั่งปรับระดับได้ แต่ถ้าคุณไม่สามารถจ่ายได้คุณควรเปลี่ยนที่ทำงานเพื่อให้สะดวกสบายยิ่งขึ้น
   • หากเก้าอี้ไม่มีที่รองหลังคุณสามารถวางหมอนไว้ระหว่างหลังกับเก้าอี้เพื่อให้หลังส่วนล่างของคุณหนุนได้มากขึ้น
   • คุณยังสามารถใช้หมอนรองถุงน้ำแข็งเพื่อบรรเทาอาการปวดได้
   • ที่วางเท้าให้การรองรับเพิ่มเติมสำหรับหลังส่วนล่าง

2. 

   
   
   ปรับเก้าอี้ คุณควรใช้เก้าอี้ที่มีฟังก์ชั่นการปรับเพื่อหลีกเลี่ยงความตึงเครียดของหลัง การปรับความสูงของเก้าอี้ให้เหมาะสมไม่เพียง แต่ช่วยให้หลังของคุณผ่อนคลาย แต่ยังช่วยให้คุณรู้สึกสบายอีกด้วย
   • คุณควรปรับความสูงของเก้าอี้เพื่อให้ข้อมือและปลายแขนของคุณในตำแหน่งพิมพ์อยู่ในแนวเดียวกันและขนานกับพื้น วิธีกำหนดความสูงที่ถูกต้องของเก้าอี้คือเมื่อข้อศอกอยู่ติดกับลำตัวและสร้างเป็นรูปตัว L ที่ข้อต่อข้อศอก
   • เปลี่ยนตำแหน่งด้านหลังและความเอียงของเก้าอี้เพื่อความสบายและการรองรับหลัง

3. 

   
   
   ผ่อนคลายเท้าของคุณบนพื้น หลังจากปรับความสูงของเก้าอี้แล้วคุณต้องวางเท้าราบกับพื้น ขั้นตอนนี้ทำให้หลังของคุณเป็นกลางและลดความไม่สบายตัว
   • คุณสามารถใช้ที่พักเท้าเพื่อเสริมหลังได้หากจำเป็น
   • หลีกเลี่ยงการไขว้ขาเพราะอาจส่งผลต่อท่านั่งและทำให้ร่างกายไม่สบายตัว

4. 

   
   
   วางคอมพิวเตอร์ของคุณในตำแหน่งที่ดีที่สุด คุณควรวางคอมพิวเตอร์และอุปกรณ์เสริมไว้ใกล้ตัวเพื่อให้แน่ใจว่าคุณนั่งได้อย่างถูกต้องและศีรษะและคอไม่เอียงขณะทำงาน วิธีนี้ช่วยเอาชนะและป้องกันอาการปวดหลังได้
   • จอภาพควรอยู่ในระดับสายตาห่างจากความยาวของแขนโดยประมาณ
   • แป้นพิมพ์อยู่ห่างจากร่างกาย 10 ถึง 15 ซม.
   • วางเมาส์ไว้ใกล้กับลำตัวมากที่สุดเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องงอหลังเพื่อสัมผัสเมาส์
   • หากคุณกำลังทำงานกับเอกสารในขณะที่ใช้คอมพิวเตอร์คุณสามารถใช้คลิปหนีบกระดาษเพื่อติดกระดาษเข้ากับหน้าจอเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องก้มคอไปด้านข้างขณะพิมพ์

5. 

   การใช้หูฟัง หากคุณฟังโทรศัพท์เป็นประจำศีรษะและคอจะต้องพับอยู่เสมอทำให้รู้สึกไม่สบายตัว คุณควรสวมหูฟังที่แนบมากับโทรศัพท์ของคุณแทนเพื่อปรับท่านั่งให้ถูกต้อง

6. 

   วางแผนการพักผ่อนในขณะที่คุณนั่งทำงาน เมื่อนั่งเป็นเวลานานให้หยุดพักตลอดวันทำงาน วิธีนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อและเอาชนะอาการปวดหลังได้
   • เดินห้านาทีหลังจากทำงานหนึ่งชั่วโมง ในช่วงพักกลางวันคุณสามารถไปเดินเล่นหรือออกกำลังกายเพื่อช่วยผ่อนคลายหลังได้
   • นอกจากนี้ในช่วงพักคุณสามารถลุกขึ้นและปรับตัวก่อนนั่งลง เมื่อยืนขึ้นให้หมุนสะโพกเบา ๆ ประมาณ 10 วินาที บีบท้องและหันไหล่กลับจากนั้นผ่อนคลายไหล่ การเคลื่อนไหวเหล่านี้ช่วยให้คุณยืดและกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ทำงานมากในขณะนั่งทำงาน
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 ของ 2: การรักษาอาการปวดหลัง

1. 

   วางก้อนน้ำแข็งไว้บนหลังของคุณ หลังจากนั่งสบายแล้วคุณสามารถวางถุงน้ำแข็งไว้บนหลังที่เจ็บได้ ขั้นตอนนี้ช่วยบรรเทาได้ทันทีและลดการอักเสบที่ทำให้รู้สึกไม่สบายตัวมากขึ้น
   • ใช้น้ำแข็งในบริเวณที่ได้รับผลกระทบอย่างน้อยทุกๆ 20 นาที มิฉะนั้นการประคบจะทำให้ผิวหนังเย็นลงเท่านั้นไม่ใช่เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ
   • คุณสามารถใส่น้ำแข็งได้มากถึง 5 ครั้งต่อวันโดยเว้นช่วงเวลาอย่างน้อย 45 นาที
   • หากคุณไม่สามารถเก็บกระเป๋าไว้ที่หลังได้คุณสามารถใช้ผ้าพันแผลหรือผ้าขนหนูที่ยืดหยุ่นได้

2. 

   ใช้ความร้อนบำบัด. การใช้ความร้อนกับกล้ามเนื้อที่ตึงไม่เพียง แต่ช่วยบรรเทาอาการปวด แต่ยังช่วยคลายกล้ามเนื้อ คุณสามารถใช้วิธีแก้ปัญหาความร้อนได้หลายแบบเช่นแผ่นอิเล็กโทรดหรือวัสดุขัดร้อนเพื่อบรรเทาอาการปวดขณะนั่งทำงาน
   • เติมน้ำร้อนลงในขวดหรือวางแผ่นความร้อนบนเบาะให้สัมผัสกับพื้นที่ที่ได้รับผลกระทบ
   • หินเจียรร้อนที่ขายตามเคาน์เตอร์ยังช่วยบรรเทาอาการปวดได้

3. 

   ทานยาแก้ปวด. คุณสามารถทานยาแก้ปวดที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เพื่อบรรเทาอาการปวดและควบคุมการอักเสบ
   • ใช้ไอบูโพรเฟนแอสไพรินหรือนาพรอกเซนโซเดียมเป็น NSAIDs (ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์) เพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง คุณยังสามารถทานอะเซตามิโนเฟน
   • Ibuprofen และ NSAIDs ยังช่วยลดการอักเสบ
   • พิจารณาใช้แพ็คน้ำแข็งและยาแก้ปวดร่วมกันในขณะทำงานเพื่อบรรเทาอาการปวดอย่างแท้จริง

4. 

   ผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ. หากยาแก้ปวดไม่ได้ผลให้พิจารณายาคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ แพทย์ของคุณจะสั่งจ่ายยาข้างต้นดังนั้นควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับสาเหตุที่คุณใช้ยานี้
   • โปรดทราบว่ายาคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสามารถทำให้คุณรู้สึกเวียนหัวและเซื่องซึมและส่งผลต่อประสิทธิภาพในการทำงาน

5. 

   นวดเบา ๆ . วิธีนี้สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและคลายกล้ามเนื้อรวมทั้งเอาชนะความไม่สบายตัวได้ คุณไม่จำเป็นต้องนวดแบบเข้มข้นหรือซับซ้อนเพื่อให้ได้ผลที่หลังของคุณ
   • ถูบริเวณที่เจ็บเบา ๆ หากคุณสามารถเข้าถึงได้
   • ใช้ลูกเทนนิสเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง คุณสามารถวางลูกบอลไว้ระหว่างหลังกับผนังหรือเก้าอี้แล้วค่อยๆขยับไปมาเพื่อนวด

6. 

   การนวดกดจุดด้วยตนเอง การกระตุ้นจุดกดจุดที่หลังสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดได้ หลังส่วนล่างมีสี่จุดที่เกี่ยวข้องกับการบรรเทาอาการปวด
   • จุดปวดหลังส่วนล่างอยู่ใกล้กระดูกสันหลังที่ระดับบั้นเอวและระหว่างกระดูกสันหลังส่วนเอวที่สองและสาม
   • กดเบา ๆ ที่จุดเหล่านี้เพื่อบรรเทาอาการปวด
   • คุณสามารถค้นหาตำแหน่งจุดฝังเข็มที่แน่นอนเพื่อกระตุ้นได้ที่ http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/

7. 

   ยืดตัวขณะนั่งทำงาน นอกจากการตื่นนอนทุก ๆ ชั่วโมงเพื่อช่วยผ่อนคลายหลังแล้วคุณยังควรยืดหลังขณะนั่งด้วย
   • ผ่อนคลายเท้าของคุณให้สัมผัสกับพื้น เลื่อนไปทางด้านขวาและวางมือบนตัวป้องกัน
   • ค่อยๆดึงลำตัวไปในทิศทางเดียวกันหมุนจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อยืด
   • ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที ทำซ้ำสองถึงสามครั้ง จากนั้นทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

8. 

   ยืดเส้นเอ็นขณะนั่ง กล้ามเนื้อเอ็นจะตึงได้ถ้านั่งนาน ๆ คุณควรยืดกล้ามเนื้อด้วยแรงต้านเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อหลังไม่ตึงอีกต่อไป
   • นั่งโดยให้เท้าของคุณผ่อนคลายบนพื้นโดยมองตรงไปข้างหน้า
   • ค่อยๆเหยียดขาขวาให้ตรงเป็นเวลาห้าวินาทีจากนั้นค้างไว้หนึ่งวินาทีแล้วค่อยๆดึงกลับมาเพื่อยืดตัวตรงต่อไปในอีกห้าวินาที ซ้ำ ๆ จากนั้นทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง
   โฆษณา

สิ่งที่คุณต้องการ

• เก้าอี้ศอก
• เครื่องมือพยุงเอว
• ฝีเท้า
• หูฟัง
• แพ็คน้ำแข็ง
• ยาแก้ปวด