เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน

การนอนไม่หลับคือการไม่สามารถนอนหลับรักษาการนอนหลับและ / หรือหลับลึกได้และเมื่อเวลาผ่านไปทำให้เกิดปัญหาทางจิตใจมากมาย ประมาณว่า 95% ของชาวอเมริกันมีอาการนอนไม่หลับในช่วงหนึ่งของชีวิต ความเครียดที่รุนแรงเนื่องจากปัญหาทางการเงินการงานหรือความสัมพันธ์เป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการอดนอน อย่างไรก็ตามปัจจัยอื่น ๆ อีกหลายประการที่ทำให้นอนไม่หลับ ได้แก่ อาหารความเจ็บป่วยและ / หรือยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: ปรับปรุงการนอนหลับ

1. 

   พัฒนากิจวัตรการผ่อนคลายก่อนนอน สิ่งสำคัญคือต้องผ่อนคลายก่อนเข้านอน ทำกิจกรรมผ่อนคลายเป็นประจำก่อนนอนเพื่อแจ้งจิตใจและร่างกายของคุณว่าถึงเวลาเข้านอน เทคนิคการผ่อนคลายก่อนนอนยังช่วยให้สมองผ่อนคลาย
   • การหายใจลึก ๆ มีผลดีต่อการนอนหลับ วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าท้องส่วนล่างและหายใจเข้าเพื่อให้มือของคุณยกขึ้นในแต่ละจังหวะ หายใจเข้าเพื่อนับถึงสามแล้วหายใจออก
   • ลองเหยียดนิ้วเท้า งอนิ้วเท้าของคุณนับถึง 10 ปล่อยแล้วนับถึง 10 อีกครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
   • เทคนิคการผ่อนคลายเช่นการคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้ามีผลในการผ่อนคลายก่อนนอน คุณสามารถเรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลายแบบก้าวหน้าได้ทางอินเทอร์เน็ต PMR มุ่งเน้นไปที่ส่วนหนึ่งของร่างกายในทางกลับกัน วิธีนี้ช่วยให้คุณจดจ่อกับปัจจุบันหลีกเลี่ยงความคิดที่น่ารำคาญที่ขัดขวางการนอนหลับของคุณ
   • การอาบน้ำอุ่นสามารถช่วยพยุงการนอนหลับได้ แช่อ่างน้ำร้อนก่อนเข้านอนประมาณหนึ่งชั่วโมง น้ำไม่ควรร้อนเกินไปเพราะจะทำให้ระคายเคืองได้

2. 

   
   
   เปลี่ยนที่ที่คุณนอน เพื่อป้องกันการนอนไม่หลับคุณควรจัดห้องหรือที่สำหรับนอนหลับเพื่อให้มีเสน่ห์สงบและสบาย เพียงแค่ปรับปรุงสภาพแวดล้อมในการนอนของคุณก็สามารถนำไปสู่การนอนหลับที่มีคุณภาพดีได้
   • หากบ้านของคุณมีเสียงดังคุณควรซื้ออุปกรณ์ที่ส่งเสียงสีขาว พวกเขามีความสามารถในการปิดบังเสียงที่น่ารำคาญ คุณยังสามารถดาวน์โหลดแอพเสียงสีขาวบนโทรศัพท์ของคุณ
   • คุณควรเลือกรูปแบบเตียงและเบาะที่มีวัสดุอ่อนนุ่ม หากคุณแพ้ผ้าชนิดใดชนิดหนึ่งคุณจะต้องเปลี่ยนผ้าผืนใหม่ ปรับอุณหภูมิในห้อง คุณควรรักษาอุณหภูมิห้องให้เย็นอยู่เสมอระหว่าง 16 ถึง 18 ° C (อาจค่อนข้างเย็นสำหรับบางคน) ปิดกั้นอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์และหน้าจอแสงทั้งหมด
   • ติดตั้งพัดลมในห้องเพื่อสร้างเสียงสีขาวและหมุนเวียนอากาศเพื่อทำให้ห้องเย็นลง
   • ใช้เตียงนอนและทำ "เซ็กส์" เท่านั้น อย่าทำงานหรืออ่านหนังสือบนเตียง ห้องนอนมีไว้สำหรับนอนเท่านั้นไม่ใช่สำหรับงานอื่น ๆ
   • อย่าพยายามหลับ แต่รอจนกว่าคุณจะรู้สึกง่วง หากคุณนอนไม่หลับให้ลุกจากเตียงหลังจากผ่านไป 20-30 นาทีแล้วทำกิจกรรมผ่อนคลายจนกว่าจะหลับ
   • อย่าทิ้งนาฬิกาไว้ในห้อง หลังจากตั้งนาฬิกาปลุกแล้วคุณควรเก็บนาฬิกาทั้งหมดไว้ในห้อง การกำหนดเวลาสามารถเพิ่มความเครียดและทำให้อาการนอนไม่หลับแย่ลง

3. 

   
   
   สังเกตอาหารที่คุณบริโภคก่อนนอน การกินมาก ๆ ก่อนเข้านอนไม่กี่ชั่วโมงอาจทำให้เกิดความผิดปกติของระบบย่อยอาหารปวดท้องและรบกวนการนอนหลับ ทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพก่อนนอนเช่นเมล็ดธัญพืชผลไม้และนมไขมันต่ำ

4. 

   อย่าใช้สารกระตุ้นก่อนนอน สาเหตุสำคัญอีกประการหนึ่งของการนอนไม่หลับคือการดูดซึมสารที่ทำให้นอนหลับใกล้เวลานอนมากเกินไป แอลกอฮอล์คาเฟอีนและนิโคตินเป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้นอนไม่หลับและผลของมันอาจอยู่ได้นานถึง 8 ชั่วโมง
   • กฎทั่วไปคือหลีกเลี่ยงคาเฟอีนหลังอาหารกลางวันแอลกอฮอล์เป็นเวลาหกชั่วโมงก่อนนอนและนิโคติน (ยาสูบ) สองสามชั่วโมงก่อนนอน กาแฟเพิ่มอัตราการเผาผลาญเซลล์ประสาทในสมองทำให้จิตใจคิดมากขึ้น แอลกอฮอล์ในขณะที่ทำให้เราง่วงนอนนั้นส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ
   • กาแฟชาดำชาเขียวช็อกโกแลตร้อนดาร์กช็อกโกแลตโซดาและเครื่องดื่มชูกำลังเป็นเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน คุณต้องหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้เมื่อใกล้ถึงเวลานอน
   • น้ำตาลยังเป็นสารกระตุ้นและควร จำกัด อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน

5. 

   
   
   หาวิธีหยุดการทำงานของสมองก่อนเข้านอน หากความเครียดเป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับคุณควร จำกัด การทำงานของสมองก่อนนอนเพื่อแก้ไขปัญหา การสร้างกิจวัตรก่อนนอนช่วยให้คุณผ่อนคลายและลดความเครียดก่อนนอน
   • ลองทำกิจกรรมผ่อนคลายก่อนนอน อ่านหนังสือที่มีเนื้อหาเรียบง่ายและมีอารมณ์ขัน อาบน้ำร้อน. การทำสมาธิอย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่กระตุ้นเช่นการใช้คอมพิวเตอร์และดูโทรทัศน์
   • คุณยังสามารถเขียนความคิดของคุณได้ทุกวัน ใช้เวลา 10 ถึง 15 นาทีทุกวันเพื่อเขียนความกังวลของคุณหรืออย่างน้อยก็ใช้เวลาคิดเกี่ยวกับปัญหาของคุณ ความคิดเหล่านี้จะหายไปในเวลากลางคืน จากนั้นคุณจะหลับได้ง่ายขึ้น
   • หากคุณยังคงกังวลอยู่บนเตียงแทนที่จะผ่อนคลายให้ลองทำแบบฝึกหัดฝึกสมอง รายชื่อเด็กผู้ชาย 50 คนที่ขึ้นต้นด้วยตัวอักษร "A. " มากับชื่อผักและผลไม้มากมายที่ขึ้นต้นด้วยตัวอักษร "C. " อาจฟังดูงี่เง่า แต่อันที่จริงกิจกรรมเหล่านี้ช่วยให้จิตใจขจัดความกังวลทั้งหมดและแทนที่ด้วยความคิดอื่น ๆ
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 ของ 3: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

1. 

   ลดความตึงเครียด. ปัญหาเกี่ยวกับการทำงานการเรียนและการใช้ชีวิตในสังคมอาจทำให้เกิดความเครียดและนำไปสู่การนอนไม่หลับ คุณควร จำกัด หรือควบคุมความเครียดในแต่ละวันเพื่อลดอาการนอนไม่หลับ
   • ปรับภาระหน้าที่และความรับผิดชอบอย่างสมเหตุสมผล หลายคนเครียดจากการทำงานเพื่อตัวเองมากเกินไป หากคุณไม่มีเวลาเตรียมบาร์บีคิวของโรงเรียนอย่าทำตามสัญญา
   • ลบงานออกจากรายการ "สิ่งที่ต้องทำ" หากคุณพบว่าคุณไม่มีเวลาทำในวันนี้ ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนหรือญาติในการทำงานเล็กน้อยหากคุณยุ่งเกินไป
   • ออกจากสถานการณ์ที่ตึงเครียด. หากญาติหรือเพื่อนร่วมงานก่อกวนให้ จำกัด การติดต่อของคุณกับพวกเขา ถ้างานสังคมเครียดก็อยู่บ้านเถอะ
   • ควบคุมเวลาของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ตึงเครียด ถ้าไม่อยากสายลองไปทำงาน แต่เช้าทุกวัน หากคุณรู้สึกกดดันเกี่ยวกับงานบ้านให้รวมงานที่ทำได้ในเวลาเดียวกัน ตัวอย่างเช่นซื้อยาขณะเยี่ยมชมห้างสรรพสินค้าหลังเลิกงาน
   • พูดคุยกับเพื่อนและครอบครัวเกี่ยวกับปัญหาที่เครียด หาเพื่อนหรือคนที่คุณรักเพื่อไว้วางใจในช่วงวันที่ยากลำบาก เพียงแค่กำจัดความคิดที่รบกวนจิตใจออกไป หากคุณกลัวที่จะพูดคุยกับคนอื่นเกี่ยวกับความเครียดของคุณให้จดบันทึกไว้
   • พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับระดับความเครียดของคุณ แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้ปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณควบคุมความเครียดได้ พวกเขาจะแนะนำคุณไปยังที่ปรึกษาหรือนักบำบัดเพื่อช่วยจัดการกับความเครียดกับคุณ

2. 

   จะออกกำลังกาย. การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยควบคุมการนอนหลับ หากคุณไม่มีกิจวัตรการฝึกฝนคุณควรสร้างนิสัยนี้เพื่อต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ
   • ออกกำลังกายอย่างหนัก 20 ถึง 30 นาทีในแต่ละวัน กิจกรรมการออกกำลังกายบางอย่าง ได้แก่ การขี่จักรยานการเดินเล่นกีฬาหรือคาร์ดิโอบนอินเทอร์เน็ต
   • การสร้างกิจวัตรการฝึกฝนต้องใช้ความพยายาม คุณควรปฏิบัติตามตารางเวลาปกติ ฝึกซ้อมทุกเช้าหรือหลังเลิกงาน การกำหนดเวลาออกกำลังกายทำให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันเช่นการแปรงฟันหรือทานอาหารเย็น
   • ระยะเวลาในการออกกำลังกายของคุณอาจส่งผลต่อการนอนไม่หลับ การออกกำลังกายมีผลในเชิงบวก แต่คุณไม่ควรทำกิจกรรมมากเกินไปในช่วงเวลาถัดจากเวลานอน ให้ออกกำลังกายห้าถึงหกชั่วโมงก่อนนอน

3. 

   จำกัด การนอนหลับระหว่างวัน หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับให้นอนกลางวัน อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ทำให้อาการนอนไม่หลับแย่ลง คุณจำเป็นต้อง จำกัด การนอนหลับทั้งวันของคุณหรือให้ดีกว่านั้นคือกำจัดมันทั้งหมด หากคุณจำเป็นต้องนอนอย่านอนเกิน 30 นาทีและนอนก่อน 15.00 น.

4. 

   การตรวจสารเสพติด. ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้อยู่ซึ่งอาจทำให้นอนไม่หลับ หากเป็นเช่นนั้นคุณควรแนะนำให้เปลี่ยนยาหรือปรับขนาดยา ตรวจสอบฉลากยาที่ใช้ประจำวันที่ซื้อตามร้านขายยา หากมีคาเฟอีนหรือสารกระตุ้นเช่น pseudoephedrine อาจเป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับ โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 3: ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

1. 

   ไปหาหมอ. หากอาการนอนไม่หลับเฉียบพลันของคุณกลายเป็นเรื้อรัง (เรื้อรัง) แม้จะได้รับการเยียวยาที่บ้านหลายวิธีคุณควรไปพบแพทย์ คุณอาจมีอาการเจ็บป่วยที่ทำให้นอนหลับยาก
   • สาเหตุหลักบางประการของการนอนไม่หลับ ได้แก่ อาการปวดเรื้อรังภาวะซึมเศร้าขาอยู่ไม่สุขการกรนอย่างรุนแรง (หยุดหายใจขณะหลับ) ปัญหาเกี่ยวกับปัสสาวะปวดข้อมะเร็งต่อมไทรอยด์ทำงานเกิน วัยหมดประจำเดือนหัวใจโรคปอดและอาการเสียดท้องเรื้อรัง
   • พูดคุยกับแพทย์ของคุณว่ายาที่คุณกำลังใช้อยู่ในขณะนี้ทำให้อดนอนหรือไม่ ยาบางชนิดที่ก่อให้เกิดผลเสีย ได้แก่ ยากล่อมประสาทความดันโลหิตโรคภูมิแพ้การลดน้ำหนักและการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ (เช่น Ritalin)
   • แพทย์จะดูประวัติทางการแพทย์และอาการอื่น ๆ ที่ปรากฏ คุณสามารถระบุปัญหาและคำถามของคุณก่อนไปพบแพทย์ของคุณ

2. 

   พิจารณาการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา. หากการอดนอนเป็นผลมาจากความเครียดทางอารมณ์คุณสามารถใช้การบำบัดเพื่อจัดการได้ การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาทำงานเพื่อควบคุมความคิดเชิงลบเพื่อช่วยผู้ป่วยที่มีอาการนอนไม่หลับ
   • การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) ใช้เพื่อต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับเรื้อรังเช่นการนอนไม่หลับนิสัยการนอนหลับที่ผิดปกติสุขอนามัยในการนอนหลับที่ไม่เพียงพอและความเข้าใจผิดในการนอนหลับ
   • CBT รวมถึงการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม (การรักษาเวลานอนหลับและเวลาตื่นตามปกติการขจัดนิสัยการนอนกลางวัน) และการเพิ่มองค์ประกอบทางปัญญา (การคิด) นักบำบัดของคุณจะช่วยคุณในการควบคุมหรือกำจัดความคิดเชิงลบความกังวลและความเชื่อผิด ๆ ที่ทำให้คุณตื่นตัว แพทย์ของคุณจะแนะนำให้ทำกิจกรรมภายนอกบางอย่างเช่นบันทึกความคิดเชิงลบหรือมีส่วนร่วมในการควบคุมความคิดที่ไม่ดี
   • คุณสามารถหานักบำบัดได้โดยปรึกษาผู้แนะนำ นอกจากนี้คุณสามารถค้นหารายชื่อแพทย์ผ่านประกัน หากคุณเป็นนักเรียนสามารถรับคำปรึกษาได้ฟรีที่โรงเรียน

3. 

   เรียนรู้เกี่ยวกับตัวเลือกการรักษา หากจำเป็นแพทย์จะสั่งจ่ายยาเพื่อช่วยให้คุณเอาชนะอาการนอนไม่หลับ โปรดทราบว่าแพทย์ส่วนใหญ่ไม่ได้กำหนดให้ใช้ในระยะยาวในการรักษาอาการนอนไม่หลับเนื่องจากบางครั้งก็ใช้เพื่อแก้ไขปัญหาที่อาจเกิดขึ้นอื่น ๆ
   • ยาซีเป็นยากล่อมประสาทและควบคุมการนอนหลับ พวกเขากำหนดเป็นหลักสูตรสองถึงสี่สัปดาห์เพราะเมื่อเวลาผ่านไปผลจะค่อยๆลดลง ผลข้างเคียง ได้แก่ การนอนกรนมากเกินไปปากแห้งสับสนและง่วงนอนหรือเวียนศีรษะตลอดทั้งวัน

4. 

   พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับอาหารเสริมที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ ปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสมุนไพรหรือจากธรรมชาติหลายประเภทที่มีฤทธิ์กดประสาทเล็กน้อยนอนหลับสบายและต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ
   • รากวาเลอเรียนมีฤทธิ์กล่อมประสาทอ่อน ๆ ขายเป็นอาหารเสริมที่ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ อาจมีผลต่อการทำงานของตับดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ valerian
   • เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยต่อมไพเนียลในสมองและมีความจำเป็นในการควบคุมหัวใจและการนอนหลับ การวิจัยยังไม่ได้รับการพิสูจน์ว่ามีประสิทธิภาพในการรักษาอาการนอนไม่หลับ แต่ฮอร์โมนนี้สามารถใช้ได้อย่างปลอดภัยในระยะสั้น
   • การฝังเข็มเป็นวิธีการแทงเข็มเป็นจุดบนผิวหนัง มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าวิธีนี้ใช้ได้ผลในการรักษาอาการนอนไม่หลับ คุณสามารถหันมาใช้วิธีนี้ได้หากวิธีอื่นไม่ได้ผล
   โฆษณา

คำแนะนำ

• ความเหนื่อยล้าเรื้อรังที่เกิดจากการย้ายข้ามเขตเวลาอย่างต่อเนื่องและเวลาที่เปลี่ยนไปอาจทำให้นอนไม่หลับ
• คนส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับ 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืนแม้ว่าบางคนอาจนอนเพียง 3 ชั่วโมงโดยไม่มีอาการแย่เรื้อรัง

คำเตือน

• ภาวะซึมเศร้าทางคลินิกเป็นสาเหตุหลักของการนอนไม่หลับและไม่ควรรักษาด้วยการเยียวยาที่บ้าน