งดของว่างระหว่างมื้ออาหาร - เคล็ดลับ

วิดีโอ: EP140 : อาหารว่าง7ชนิดที่จะทำให้คุณลดความอ้วนอย่างมีความสุข

เนื้อหา

ขั้นตอน
คำแนะนำ
คำเตือน

หากคุณกำลังพยายามลดอาหารขยะคุณควรทราบว่าประมาณ 90% ของคนหนุ่มสาวในเวียดนามรับประทานอาหารว่างอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง (การสำรวจในปี 2555) มันยากที่จะลดอาหารขยะเมื่อมันเป็นส่วนหนึ่งของวัฒนธรรม แต่เมื่อคุณทำตามขั้นตอนเพื่อเปลี่ยนนิสัยของคุณคุณจะพบว่ามันไม่ยากเลย คุณคิด.

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: รับประทานอาหารให้ดี

กินอาหารให้สมดุลสามมื้อต่อวัน มื้ออาหารมีสารอาหารมากมายที่จะช่วยตอบสนองความหิวของร่างกายคุณ คุณต้องจำไว้ว่าต้องพัฒนาอาหารให้สมดุลเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่อยากอาหารขยะ
- อย่าลืมบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงไขมันที่ดีต่อสุขภาพและคาร์โบไฮเดรตในมื้อกลางวันไม่ใช่อาหารจานด่วน พวกเขาจะทำให้คุณไม่รู้สึกหิวในระหว่างวัน
- พยายามรวมอาหารอื่น ๆ เช่นอะโวคาโด อะโวคาโดแสดงให้คุณรู้สึกหิวน้อยลง การวิจัยพบว่าการทานอะโวคาโดในมื้อกลางวันจะทำให้อิ่มนานขึ้นประมาณ 25% หลังอาหาร
อย่าลืมทานอาหารเช้า อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มในตอนเช้าและตอนกลางคืน คุณควรพยายามทานโปรตีนอย่างน้อย 35 กรัมพร้อมอาหารเช้าเพื่อให้อิ่มนานขึ้นตลอดทั้งวัน วิธีเพิ่มโปรตีนในอาหารเช้ามีดังนี้:
- กินไข่.
- เริ่มต้นวันใหม่ด้วยโยเกิร์ต
- ดื่มโปรตีนเชค.
ทานอาหารเย็นในเวลาต่อมาและอย่าลืมเน้นอาหารเช่นข้าวถั่วและเนื้อสัตว์ คุณต้องกำหนดเวลาที่เหมาะสมในการรับประทานอาหารเย็นเพื่อที่คุณจะได้ย่อยอาหารและไม่รู้สึกหิวก่อนเข้านอน
- กินซุป.
- เพิ่มกล้ามเนื้อด้วยสลัด
- ใช้ถั่วเหลืองให้มากขึ้น มีการแสดงสารประกอบในหัวถั่วเหลืองเพื่อระงับความอยากอาหาร มันจะช่วยให้คุณควบคุมสถานการณ์นี้ได้
ใช้อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเพื่อยืดความรู้สึกอิ่ม โปรตีนใช้เวลาย่อยนานขึ้น วิธีนี้จะช่วยให้มื้ออาหารของคุณอยู่ในท้องได้นานขึ้น ตรวจสอบฉลากของอาหารที่ขายในซูเปอร์มาร์เก็ตเมื่อเปรียบเทียบ วิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถเลือกผลิตภัณฑ์เพื่อป้องกันความหิว
พยายามบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่จะทำให้คุณอิ่มนาน พันธุ์ที่มีเส้นใยสูงจะช่วยคุณได้ อาหารที่ทำให้คุณไม่รู้สึกหิว ได้แก่ ข้าวโอ๊ตเกรปฟรุตหรือข้าวโพดคั่ว พวกเขาจะระงับความอยากระหว่างมื้ออาหาร
เลือกไขมันในร่างกายที่ดีกว่า ตัวอย่างเช่นไขมันที่พบในถั่วและมะกอกจะทำให้คุณอิ่มนานขึ้น หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวเพราะจะทำให้คุณอยากทานของว่างมากขึ้น ของว่างหลายอย่างมีไขมันอิ่มตัวสูงและจะทำให้คุณอยู่ในวงจรความอยากได้
- ไขมันทุกกรัมมีแคลอรี่มากกว่าธาตุอาหารหลักอื่น ๆ ซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะรักษาและปรับปรุงความรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น
ใช้เวลากับมื้ออาหารมากขึ้น การใช้เวลาในการเคี้ยวอาหารให้ละเอียดจะช่วยให้การย่อยอาหารช้าลง นอกจากนี้ยังจะทำให้ร่างกายของคุณมีเวลามากขึ้นเพื่อให้คุณรู้ว่าคุณอิ่มแล้ว การวิจัยพบว่าคนที่เคี้ยวช้ากว่าจะรู้สึกหิวน้อยลง โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 3: เขียนไดอารี่อาหาร

จดไดอารี่อาหาร. จดอาหารทั้งหมดที่คุณบริโภคในแต่ละวัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณเห็นภาพรวมของประเภทอาหารที่คุณกินได้ดีขึ้นช่วยให้คุณสามารถวางแผนได้ว่าจะเปลี่ยนแปลงอย่างไร การใช้เวลาคิดว่าเมื่อไหร่อย่างไรและอาหารที่คุณกินเป็นกุญแจสำคัญในการควบคุมวิธีการบริโภคอาหาร การกินโดยไม่รู้ตัวก่อให้เกิดพฤติกรรมการกินขนมและการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
- กำลังหาซื้อโน๊ตบุ๊ค.
- จดบันทึกว่าคุณบริโภคอาหารเมื่อใดที่ไหนอย่างไรและปริมาณเท่าใด
- จดบันทึกความรู้สึกของคุณ.
เขียนคำจำกัดความของ“ อาหารขยะ” การวิจัยพบว่าคำจำกัดความของผู้บริโภคขยะมีบทบาทสำคัญในการ จำกัด แนวคิดในพฤติกรรมของพวกเขา ถ้าคุณไม่เข้าใจดีมันจะยากสำหรับคุณที่จะแก้ไขมัน กำหนดขอบเขตของคุณกำหนดความหมายของอาหารว่างสำหรับคุณ
วางแผนมื้ออาหารเฉพาะ. เวลาในการรับประทานอาหารเช้ากลางวันและเย็นควรห่างกันอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง การมีตารางอาหารจะช่วยให้คุณวางแผนรับมือเมื่อคุณรู้สึกหิวได้ คุณสามารถใช้สมุดบันทึกอาหารเพื่อกำหนดเวลาที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหาร
- นี่เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงแรกเพื่อให้แน่ใจว่ามื้ออาหารหลักของคุณได้รับการวางแผนอย่างดีและแยกออกจากกันอย่างเพียงพอเพื่อที่คุณจะได้ไม่เหลือกินในตอนท้ายของวัน หรือแย่กว่านั้นคือไม่มีอะไรจะกิน
วิเคราะห์ไดอารี่อาหารของคุณ หาคำตอบว่าคุณกินมากที่สุดเมื่อใดและของว่างประเภทใดที่คุณกินระหว่างมื้ออาหาร วิธีนี้คุณจะสามารถกำหนดเป้าหมายของคุณ ไม่มีสิ่งใดสามารถเอาชนะความคิดที่ดีและกลยุทธ์ที่มีการวางแผนมาอย่างดี
- สังเกตกรอบ
- ตรวจสอบความหลากหลาย
- เป็นคนคิดบวก นี่คือวิธีการสนับสนุนตัวเองของคุณ
ลดลงทีละรายการ คุณไม่จำเป็นต้องหยุดทานอาหารว่างในระยะสั้น แม้ว่าจะเป็นเป้าหมายสูงสุดของคุณการเริ่มต้นด้วยขั้นตอนเล็ก ๆ จะช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายที่สำเร็จได้ง่ายขึ้น คุณควรคิดว่ามันเป็นกระบวนการของการต่อสู้เล็ก ๆ มากกว่าการปะทุครั้งใหญ่
- การเริ่มอย่างช้าๆจะช่วยให้คุณชินกับกิจวัตรใหม่
- ในการเริ่มต้นคุณสามารถลดปริมาณของว่างลงครึ่งหนึ่ง
- อย่าทานอาหารว่างเป็นเวลาหนึ่งวันและทำเช่นเดียวกันในวันถัดไป หลังจากผ่านไป 7 วันคุณจะสังเกตเห็นว่าคุณไม่จำเป็นต้องทานอาหารว่าง สัปดาห์หน้าคุณสามารถเลือกอาหารอื่นที่คุณต้องการหยุดใช้ระหว่างมื้ออาหารได้
โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 3: พัฒนานิสัยในการหยุดทานของว่าง

เคี้ยวหมากฝรั่ง. หมากฝรั่งจะช่วยให้คุณรู้สึกราวกับว่าคุณกำลังกินอาหารอยู่ นอกจากนี้ยังจะช่วยให้คุณเอาชนะภาวะช่องปากได้อีกด้วย รสชาติของขนมผสมกับความยุ่งของปากจะช่วยระงับความอยากได้ มองหาหมากฝรั่งที่ปราศจากน้ำตาลหากคุณควบคุมแคลอรี่ที่กินเข้าไป
ดื่มกาแฟหรือชา คาเฟอีนไม่เพียง แต่ช่วยเติมพลังเมื่อคุณรู้สึกเฉื่อยชา แต่ยังช่วยระงับความอยากอาหารอีกด้วย เมื่อคุณต้องการของว่างคุณสามารถดื่มกาแฟหรือชาได้ จะช่วยให้คุณมีพลังงานและช่วยยืดเวลาที่คุณรอจนถึงมื้อถัดไป
จะออกกำลังกาย. กีฬาไม่เพียง แต่ดีต่อร่างกาย แต่ยังช่วยลดความอยากอาหารขยะอีกด้วย การออกกำลังกายระดับปานกลางหรือเข้มข้น 15 นาทีจะช่วยลดการทานอาหารว่างได้ ลองนึกถึงวิธีการรักษาที่น่าสนใจมากมายที่สามารถช่วยลดความอยากกินของว่างได้ นอกจากนี้หากคุณเบื่ออาหารการเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินเหล่านี้จะทำให้คุณไม่รู้สึกแย่เกินไป
- เล่นกีฬาที่กระตือรือร้น
- ค้นหาห้องออกกำลังกายในพื้นที่
- เข้าชั้นเรียนศิลปะการต่อสู้หรือโยคะ
- ไปเต้น.
- ทำอะไรให้มือไม่ว่าง.
นอนหลับให้เพียงพอ. บางครั้งวิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงของว่างตอนเย็นคือการเข้านอน การงีบยังเป็นการดีที่จะป้องกันไม่ให้ตัวเองหลุดเข้าไปในถุงมันฝรั่งทอดที่ห่อไว้ล่วงหน้าโดยไม่คาดคิด
ดื่มน้ำทุกครั้งที่เจริญอาหาร น้ำจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มขจัดความหิวเทียมไม่มีแคลอรี่หรือทำให้คุณรู้สึกผิด วิธีนี้จะช่วยให้คุณควบคุมตนเองปรับปรุงผิวและสุขภาพโดยรวม น้ำเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อลดความหิวเนื่องจากเป็นส่วนที่จำเป็นในกระบวนการย่อยอาหาร หากคุณออกกำลังกายและใช้กาแฟเพื่อป้องกันไม่ให้ตัวเองกินของว่างการดื่มน้ำจะช่วยให้คุณไม่ขาดน้ำ
- นำขวดน้ำ.
- อย่าลืมดื่มน้ำสักแก้วหรือสองแก้วที่ร้านอาหาร
- ดื่มน้ำอัดลม.
ค้นหาสิ่งที่รังเกียจคุณ การได้กลิ่นที่น่ารังเกียจขององค์ประกอบจะช่วยขจัดความอยากของคุณ เมื่อคุณต้องการทานของว่างให้ดมกลิ่นขยะหรือน้ำส้มสายชู การทำความสะอาดถังขยะหรือห้องน้ำจะหมดสิ้นไป
ผูกยางยืดรอบข้อมือ ยิงเชือกในมือเมื่อคุณอยากทานของว่าง การกระทำนี้จะช่วยให้คุณสร้างความเชื่อมโยงระหว่างความรู้สึกหดหู่และความปรารถนาที่จะรับประทานอาหารว่าง ค่อยๆควบคุมความอยากอาหารของคุณ
ลองนึกภาพว่าคุณกิน มีอาหารประเภทใหม่มากมายที่เกี่ยวข้องกับการสร้างภาพความปรารถนาของคุณ คล้ายกับความรู้สึกที่ว่าช็อกโกแลตชิ้นที่ 10 จะไม่อร่อยเท่าชิ้นแรกคุณสามารถจินตนาการได้ว่าคุณกินอาหารบางอย่างเป็นครั้งที่ 9 เพื่อลดความอยากอาหารโดยรวมของคุณ ลองนึกภาพว่าคุณหมดกล่องที่เต็มไปด้วยขนม
- สิ่งนี้อาจทำให้คุณหิวในตอนแรก ("ผลกระตุ้น") แต่คุณจะคุ้นเคยกับมันในภายหลังและจะไม่รู้สึกอยากกินของว่างมากเท่าที่เคยเป็นมา คุณอาจจะไม่ไปหาขนมเลยด้วยซ้ำ
- เพื่อให้วิธีนี้ได้ผลคุณต้องจินตนาการว่าคุณกำลังบริโภคอาหารที่คุณต้องการหลีกเลี่ยงและในปริมาณมาก
ทำตัวให้ยุ่ง. เป็นเรื่องง่ายที่จะคลายความหิวเมื่อคุณยุ่งกับการทำสิ่งที่ท้าทายและ / หรือสนุก ๆ พยายามหางานอดิเรกหรือทำสิ่งที่มีประสิทธิผล เปลี่ยนนิสัยที่ไม่ดีด้วยนิสัยใหม่ที่ดีกว่า นี่เป็นวิธีจัดการพฤติกรรมการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้อย่างดีเยี่ยม
- ทำความสะอาดบ้าน.
- โทรหาเพื่อนของคุณ
- ไปเดินเล่น.
การสะกดจิต การสะกดจิตตัวเองหรือขอให้มืออาชีพช่วยคุณอาจเป็นวิธีที่ดีในการจัดการพฤติกรรมที่คุณต้องการเปลี่ยนแปลง การวิจัยพบว่าการสะกดจิตให้ประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่พยายามลดพฤติกรรมการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ คุณสามารถไปพบนักสะกดจิตบำบัดในพื้นที่ของคุณหรือค้นหาซีดีสะกดจิตบำบัดสำหรับการลดน้ำหนักทางออนไลน์
ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนของคุณ คุณควรเลือกคนที่คุณรู้จักอย่างแน่นอนว่าพวกเขาจะคอยช่วยเหลือคุณทุกครั้งที่คุณมีข้อสงสัยเกี่ยวกับความสามารถในการประสบความสำเร็จ เมื่อคุณมีความอยากคุณสามารถโทรศัพท์และแจ้งให้พวกเขาแนะนำให้คุณหลีกเลี่ยงการทำเช่นนี้ คุณสามารถทานอาหารร่วมกับพวกเขาได้และการสนทนาจะทำให้คุณช้าลงทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น โฆษณา

คำแนะนำ

อย่าทานของว่างขณะดูทีวี การดำเนินการนี้จะป้องกันไม่ให้คุณจำปริมาณอาหารที่คุณบริโภคไป แล้วคุณจะไม่หยุดทานของว่าง ..
หลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นที่กระตุ้นให้คุณอยากทานของว่าง
การแปรงฟันเร็วเป็นประจำสามารถช่วยลดความอยากในตอนกลางคืนได้