เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน

การกระโดดสูงเป็นทักษะที่สำคัญสำหรับนักกีฬาหลายคน ในการกระโดดให้สูงขึ้นคุณต้องฝึกฝนขั้นตอนโมเมนตัมเพื่อพัฒนาพลังงาน การวิ่งให้ดีจะช่วยเพิ่มโมเมนตัมที่ผลักดันให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น การเลือกจังหวะในการเต้นก็สำคัญเช่นกันและคุณต้องรู้วิธีประสานส่วนต่างๆของร่างกายให้ดี ในไม่ช้าทักษะการกระโดดสูงของคุณจะดีขึ้นหากคุณฝึกฝนอย่างหนัก

ขั้นตอน

ตอนที่ 1 จาก 3: ซ้อมเต้นสองขา

1. 

   วิธีการวางเท้า ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน เท้าของคุณควรอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมก่อนที่คุณจะกระโดด ผ่อนคลายร่างกายของคุณ
   • ระวัง! ในขณะนี้หัวเข่าของคุณไม่ได้หันเข้าด้านในหรือที่เรียกว่า Valgus เข่าควรอยู่ที่นิ้วเท้าที่สอง

2. 

   
   
   ให้ความสนใจกับแขน แขนของคุณควรจะผ่อนคลายอยู่ข้าง ๆ ในขณะที่คุณนั่งลงในท่ากึ่งนั่งยองครึ่งยืน แขนจะให้โมเมนตัมในการกระโดดมากดังนั้นอย่ายื่นมือไปด้านหน้าหรือสูงกว่าลำตัวก่อนกระโดด

3. 

   เห็นภาพท่าเต้น คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลามากในการคิดเกี่ยวกับการกระโดดก่อนที่จะทำ แต่จะช่วยให้จินตนาการถึงขั้นตอนโมเมนตัม ลองนึกภาพว่าคุณกระเด้งและร่างกายของคุณพุ่งทะยานเข้าหาเป้าหมาย (หรือมากกว่า) คุณจะมุ่งเน้นไปที่โมเมนตัมและงานในมือเพื่อให้แน่ใจว่าจะกระโดดได้สำเร็จ

4. 

   
   
   กระโดดขึ้นเพื่อทำการกระโดด ทันทีที่คุณหมอบลงให้กระโดดขึ้นที่สูงทันที ดันตัวของคุณขึ้นด้วยปลายเท้า ยืดสะโพกหัวเข่าและข้อเท้าให้มากที่สุดโดยเร็วที่สุด

5. 

   แกว่งแขนขณะเต้น ค่อยๆนำแขนของคุณไปด้านหลังโดยให้แขนอยู่ด้านข้าง เมื่อคุณเริ่มกระโดดให้แกว่งแขนไปข้างหน้าและขึ้นสูง สิ่งนี้จะทำให้คุณมีแรงผลักดันคุณ
   • หายใจออกเมื่อคุณกระโดดเช่นเมื่อคุณยกน้ำหนัก

6. 

   
   
   ควบคุมการต่อสายดิน กราวด์ด้วยปลายเท้าไม่ใช่ปลายเท้า อย่าลืมลงจอดโดยงอเข่าเล็กน้อยและไปข้างหน้า ขาต้องรับน้ำหนักตัวที่สมดุล การกระทำนี้จะดูดซับแรงกระแทกกับพื้นและป้องกันการบาดเจ็บที่หัวเข่า โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 3: ฝึกเต้นขาเดียว

1. 

   กำหนดว่าเท้าของคุณอยู่ที่ไหน ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน งอเข่าข้างหนึ่งแล้วนำขากลับมา ผ่อนคลายร่างกายของคุณ

2. 

   เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย ค่อยๆย่อตัวลงในท่านั่งยองครึ่งหนึ่งและยืนบนขาข้างเดียวครึ่งหนึ่ง ทำขั้นตอนนี้ในขณะที่ร่างกายส่วนบนลาดไปข้างหน้าช้าๆ สะโพกพับทำมุม 30 องศา เข่าควรงอ 60 องศาและข้อเท้าควรอยู่ที่ 25 องศา ท่านี้จะสร้างพลังงานได้มากที่สุดโดยไม่ทำให้เข่าบาดเจ็บ

3. 

   ให้ความสนใจกับแขน แขนของคุณควรจะผ่อนคลายอยู่ข้าง ๆ ในขณะที่คุณนั่งลงในท่ากึ่งนั่งยองครึ่งยืน แขนจะให้โมเมนตัมในการกระโดดมากดังนั้นอย่ายื่นมือไปด้านหน้าหรือสูงกว่าลำตัวก่อนกระโดด

4. 

   เห็นภาพการกระโดด คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลามากในการคิดเกี่ยวกับการกระโดดก่อนที่จะทำ แต่จะช่วยให้จินตนาการถึงขั้นตอนโมเมนตัม ลองนึกภาพว่าคุณเด้งตัวและร่างกายของคุณพุ่งทะยานเข้าหาเป้าหมายของคุณ (หรือมากกว่า) คุณจะมุ่งเน้นไปที่โมเมนตัมและงานในมือเพื่อให้แน่ใจว่าจะกระโดดได้สำเร็จ

5. 

   กระโดดขึ้นเพื่อทำการกระโดด ทันทีที่คุณโน้มตัวไปข้างหน้าคุณก็กระโดดขึ้นทันที ดันตัวขึ้นด้วยปลายเท้า ยืดสะโพกหัวเข่าและข้อเท้าให้มากที่สุดโดยเร็วที่สุด

6. 

   แกว่งแขนขณะเต้น ค่อยๆนำแขนของคุณไปด้านหลังของคุณ เมื่อคุณเริ่มกระโดดให้แกว่งแขนไปข้างหน้าและขึ้นสูง สิ่งนี้จะทำให้คุณมีแรงผลักดันคุณ

7. 

   ควบคุมการต่อสายดิน กราวด์ด้วยปลายเท้าไม่ใช่ปลายเท้า อย่าลืมลงจอดโดยงอเข่าเล็กน้อยและไปข้างหน้า ขาต้องรับน้ำหนักตัวที่สมดุล การกระทำนี้จะดูดซับแรงกระแทกกับพื้นและป้องกันการบาดเจ็บที่หัวเข่า โฆษณา

ส่วนที่ 3 จาก 3: การพัฒนาความแข็งแรงของเท้า

1. 

   ทำ squats ในการทำ squats ให้ยืนหลังตรงพิงกำแพงถ้าคุณต้องการ หัวเข่าควรห่างกันระดับไหล่และเท้าควรห่างกันประมาณ 45 ซม. ค่อยๆนั่งลงจนลำตัวอยู่บนเข่า
   • แบบฝึกหัดนี้ช่วยพัฒนาเอ็นร้อยหวายบั้นท้ายและควอดริเซ็ปส์ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ช่วยให้คุณกระโดดได้สูงขึ้น เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกเจ็บปวดให้หยุด

2. 

   บริหารน่องด้วยการเขย่งปลายเท้า ความแข็งแรงของน่องสามารถพัฒนาได้โดยการยืนบนขอบของพื้นผิวและทำการจุ่มน่องของคุณ คุณสามารถออกกำลังกายสำหรับขาแต่ละข้างขาทั้งสองข้างหรือแม้กระทั่งในท่านั่ง
   • น่องยังเป็นอวัยวะที่สำคัญในการเพิ่มความสามารถในการกระโดดสูง ลองออกกำลังกายขณะถือน้ำหนักเพื่อเพิ่มแรงต้านและความแข็งแรง

3. 

   ปรับปรุงความเหนียว โดยการยืดกล้ามเนื้อ ยืดเอ็นร้อยหวายและสะโพกโดยนอนหงายโดยให้ขาข้างหนึ่งไขว้กันที่หัวเข่าอีกข้างหนึ่ง ดึงขาท่อนล่างเข้าหาตัวคุณอย่างมั่นคงและมั่นคง วิธีนี้จะทำให้เอ็นร้อยหวายของขาไขว้กัน การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งคือใช้มือแตะนิ้วเท้าในท่านั่งหรือยืนโดยเหยียดขาออกและไขว้ขา
   • หากร่างกายของคุณไม่ยืดหยุ่นเพียงพอความแข็งแรงจะพัฒนาไม่สมดุล สิ่งนี้จะจำกัดความสามารถในการกระโดดของคุณ

4. 

   เต้นและสควอทต่อไป การกระโดดสูงการกระโดดและการย้อยเป็นการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริก การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกเป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้นและสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างรวดเร็ว การฝึกด้วยแรงต้านสามารถปรับปรุงการกระตุกของกล้ามเนื้อและทำให้การกระโดดของคุณแข็งแรงขึ้น
   • เพื่อให้ได้ผลสูงสุดใช้หนึ่งในสามของน้ำหนักที่คุณยกได้ตามปกติ กระโดดขึ้นอย่างรวดเร็วและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้
   โฆษณา

คำแนะนำ

• สวมรองเท้าที่พอดีเพื่อหลีกเลี่ยงการเจ็บเท้า
• เลือกรองเท้าผ้าใบที่สวมใส่สบายสำหรับคุณเสมอ
• อย่าละเลยกับการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง นักกีฬาหลายคนดูถูกพื้นที่นี้ การขบเคี้ยวเพียงไม่กี่ชุดต่อวันสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางได้อย่างมาก
• การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ได้แก่ การตีกลับข้อเท้าการกระโดดกล่องการกระโดดเชือกการกระโดดกระดานและการหมอบ
• การออกกำลังกายที่ดีอีกอย่างหนึ่งคือถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างแล้วดันตัวเองขึ้นด้วยข้อเท้าและนิ้วเท้า ฝึก 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์โดยเริ่มจากการเต้น 10 ครั้งและ "ช้าๆ" เพิ่มเป็น 50 ครั้ง
• การสวมรองเท้าที่มีจำนวนน้อยกว่าครึ่งหนึ่งจะช่วยให้เท้าของคุณเข้าที่ จำไว้ว่าการปฏิบัติธรรมไม่ใช่เวลาที่จะรู้สึกดี! คุณฝึกฝนเพื่อชนะ!

คำเตือน

• ระวังโฆษณา "โชว์เต้น" หาข้อมูลก่อนซื้ออะไร
• หากคุณมีประวัติบาดเจ็บที่เข่าควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการเต้นของขาหรือ
• อย่าพยายามมากเกินไป การฝึกมากเกินไปอาจนำไปสู่การบาดเจ็บกล้ามเนื้อสลายนอนหลับยากและง่วงนอน
• ในการกระโดดให้สูงขึ้นคุณต้องฝึกฝนขั้นตอนโมเมนตัมเพื่อพัฒนาพลังงาน โมเมนตัมที่ดีจะเพิ่มโมเมนตัมเพื่อดันตัวขึ้น การเลือกจังหวะในการเต้นก็สำคัญเช่นกันและคุณต้องรู้วิธีประสานส่วนต่างๆของร่างกายให้ดี