เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน

การออกกำลังกายใด ๆ รวมถึงการออกกำลังกายอาจทำให้เกิดความล่าช้าของกล้ามเนื้อเริ่มมีอาการ (DOMS) การโจมตีส่วนใหญ่ใช้เวลาเพียง 24-72 ชั่วโมง อย่างไรก็ตามมีวิธีที่จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยง DOMS ได้เกือบทั้งหมด เพิ่มสุขภาพกล้ามเนื้อด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ด้วยอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ เมื่อทำงานที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายให้เริ่มอย่างช้าๆและใส่ใจกับท่าทางของคุณ เมื่อเสร็จแล้วให้อาบน้ำร้อนเพื่อช่วยผ่อนคลายและคลายกล้ามเนื้อที่ปวดด้วยลูกกลิ้งโฟม

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 3: ป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อก่อนออกแรง

1. 

   กำหนดการออกกำลังกายที่หลากหลาย หากคุณเคลื่อนไหวแบบเดิมทุกวันกล้ามเนื้อของคุณจะไม่แข็งแรงขึ้น แต่คุณจะเหนื่อยและเพลียมากเกินไป คุณควรออกกำลังกายร่วมกับคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งเข้าคลาสโยคะออกกำลังกายในน้ำหรือปั่นจักรยานเร็ว ๆ
   • สร้างตารางการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพด้วยการออกกำลังกายที่หลากหลาย ตัวอย่างเช่นคุณจะเล่นโยคะทุกวันจันทร์ส่วนวันศุกร์จะขี่จักรยาน

2. 

   
   
   กินโปรตีน 20-30 กรัมทุก 3 ชั่วโมง กินโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพพร้อมมื้ออาหารเช่นไก่ปลาพืชตระกูลถั่วถั่วเหลืองนมและไข่ ทานของว่างเช่นอัลมอนด์หรือกรีกโยเกิร์ตระหว่างมื้ออาหาร โปรตีนจะช่วยสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
   • หากอาหารปัจจุบันของคุณให้โปรตีนไม่เพียงพอคุณไม่จำเป็นต้องรีบไปที่นั่นทันที แต่คุณควรค่อยๆเพิ่มปริมาณโปรตีนในมื้ออาหารและติดตามการตอบสนองของร่างกาย
   • คุณยังสามารถดื่มโปรตีนโดยผสมเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพเช่นกรีกโยเกิร์ตนมและเวย์ผง หากจำเป็นคุณสามารถเปลี่ยนนมจากสัตว์ด้วยนมอัลมอนด์หรือนมถั่วเหลือง
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 3: ย่อขนาด DOMS

1. 

   
   
   อุ่นเครื่องและผ่อนคลายครั้งละ 5-10 นาที ก่อนและหลังออกกำลังกายให้เคลื่อนไหวช้าลง เดินเร็วก่อนจ็อกกิ้ง หากคุณกำลังฝึกความแข็งแรงคุณสามารถใช้คาร์ดิโอความเข้มข้นระดับกลางเพื่อวอร์มอัพและผ่อนคลาย การออกกำลังกายแบบข้ามหรือรูปไข่สามารถช่วยผ่อนคลายร่างกายและช่วยให้เลือดไหลเวียนได้
   • การวอร์มอัพจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้นเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย การพักผ่อนช่วยให้อุณหภูมิร่างกายกลับสู่ระดับพักผ่อน

2. 

   
   
   ตรวจสอบท่าทางของคุณในขณะที่คุณออกกำลังกาย ท่าทางที่ไม่ดีขณะเคลื่อนไหวอาจทำให้เกิดความเจ็บปวดได้หลังจากออกกำลังกายเสร็จ หากคุณกำลังวิ่งอย่าโค้งคำนับ หากคุณกำลังยกน้ำหนักคุณจะต้องใช้กล้ามเนื้อท้อง
   • ท่าทางของร่างกายคุณจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับกีฬาหรือกิจกรรมที่คุณทำ
   • จ้างเทรนเนอร์ส่วนตัวเพื่อช่วยตรวจท่าทางและเทคนิคเพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำถูกต้อง

3. 

   หยุดออกกำลังกายก่อนที่คุณจะอ่อนเพลียหรือปวดเมื่อย หากคุณเริ่มรู้สึกเจ็บปวดขณะออกกำลังกายก็ถึงเวลาพักหรือหยุดพักหนึ่งวัน สิ่งสำคัญคือต้องพัฒนาวิธีการออกกำลังกายทีละน้อยเพื่อไม่ให้ร่างกายของคุณเหนื่อยล้าเร็วเกินไป สัญญาณของกล้ามเนื้อมากเกินไปอาจรวมถึงอาการปวดตุบตะคริวและแม้แต่การสูญเสียกล้ามเนื้อ
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณเริ่มออกกำลังกายอีกครั้งหลังจากได้รับบาดเจ็บอย่ากลับไปใช้ความเข้มข้นที่เคยออกกำลังกายทันที แต่คุณควรค่อยๆฟื้นฟูความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
   โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 3: บรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกแรง

1. 

   ดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว คุณต้องดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวันเพื่อกำจัดกรดแลคติก การขาดน้ำอาจทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อและคุณอาจรู้สึกปวดมากขึ้นด้วย
   • บีบมะนาวลงในน้ำดื่มเพื่อช่วยลดการสะสมของกรดแลคติก
   • หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือคาเฟอีน

2. 

   กินเวย์โปรตีน (เวย์โปรตีน) ภายใน 30-60 นาทีหลังออกแรง โค้ชบางคนแนะนำให้ทานโปรตีน 20 กรัมหลังออกกำลังกาย 30-60 นาที คุณสามารถกินโยเกิร์ตผสมกับเวย์โปรตีนหนึ่งถ้วยหรือดื่มเชคที่ทำจากเมล็ดเจียเมล็ดแฟลกซ์และข้าวโอ๊ต
   • กรดอะมิโนลิวซีนที่มีอยู่ในเวย์โปรตีนช่วยให้กล้ามเนื้อเปลี่ยนโปรตีนเป็นเชื้อเพลิง

3. 

   รับประทานโพแทสเซียมอย่างน้อย 1,600 มิลลิกรัมต่อวัน โพแทสเซียมสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและปวดได้ คุณสามารถรับโพแทสเซียมได้จากอาหารที่มีผักและผลไม้เช่นกล้วยหรือกีวี คุณยังสามารถพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับอาหารเสริมและวิตามินรวมได้
   • สควอชฤดูหนาวและมันฝรั่งเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี

4. 

   กดลูกกลิ้งโฟมลงบนกล้ามเนื้อที่เจ็บประมาณ 5-10 นาที ลูกกลิ้งโฟมเป็นเครื่องมือตามชื่อของมันลูกกลิ้งรูปท่อโฟมขนาดเล็ก นั่งบนเสื่อบนพื้นและวางลูกกลิ้งบนกล้ามเนื้อที่เจ็บ ใช้แรงกดเบา ๆ ขณะกลิ้งลูกกลิ้งโฟมไปที่กล้ามเนื้อที่เจ็บ ทำซ้ำการกลิ้งจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเริ่มคลายตัว
   • ในบางกรณีคุณสามารถใช้น้ำหนักตัวเพื่อใช้แรงกดได้ ตัวอย่างเช่นหากหลังต้นขาเจ็บให้วางลูกกลิ้งลงบนพรมจากนั้นนั่งให้ต้นขาอยู่บนลูกกลิ้งโดยตรง วางมือของคุณบนเสื่อแล้วใช้มือขยับต้นขาในลักษณะแกว่งบนลูกกลิ้ง
   • ลูกกลิ้งโฟมมีจำหน่ายทั่วไปหรือตามร้านขายอุปกรณ์ออกกำลังกายส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตามคุณสามารถใช้ลูกเทนนิสคลึงกล้ามเนื้อได้หากคุณไม่มีลูกกลิ้งโฟม

5. 

   แช่อ่างเกลือเอปซอม ผสมเกลือ 1-2 ถ้วย (180-360 กรัม) ในอ่างที่เต็มไปด้วยน้ำ 30 นาทีในอ่างเกลือสามารถช่วยลดการอักเสบและล้างสารพิษออกจากร่างกายได้
   • คุณสามารถซื้อเกลือ Epsom ได้ในร้านขายยา

6. 

   ทานยาแก้ปวดที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ในปริมาณที่พอเหมาะ ยาต้านการอักเสบเช่นไอบูโพรเฟนสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดได้ แต่ไม่สามารถแก้ปัญหาพื้นฐานได้ หากคุณทานยาให้ทานในปริมาณที่แนะนำเท่านั้น หากคุณมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อบ่อยๆควรขอคำแนะนำจากแพทย์ โฆษณา

คำแนะนำ

• ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเบาหรือปานกลางเพื่อช่วยให้เลือดไหลเวียนไปทั่วร่างกายอย่างนุ่มนวลแทนการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง สิ่งนี้จะช่วยล้างพิษในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
• สลับการประคบร้อนและเย็นทุกๆ 10 นาทีเพื่อให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น

คำเตือน

• หากคุณมีอาการปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงและต่อเนื่องคุณควรพิจารณาร่วมงานกับนักกายภาพบำบัด คุณสามารถขอการแนะนำจากแพทย์ประจำครอบครัวของคุณได้
• ความเจ็บปวดหรือความรู้สึกไม่สบายที่ยาวนานกว่า 72 ชั่วโมงอาจบ่งบอกถึงความเสียหายของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน พบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุ