เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ตอนที่ 1 จาก 3: รู้ว่าเมื่อไหร่ควรกิน
• ตอนที่ 2 จาก 3: รู้ว่าจะกินอะไร
• ส่วนที่ 3 ของ 3: รู้ว่าอะไรไม่ควรกิน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อคุณคงทราบดีว่าการฝึกเพียงอย่างเดียวนั้นไม่เพียงพอ อาหารของคุณก็สำคัญเช่นกัน การรับประทานอาหารเหมือนนักเพาะกายจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักได้หากคุณรวมอาหารนี้เข้ากับตารางการฝึกที่เหมาะสม แนวคิดคือการกินโปรตีนและไฟเบอร์ให้มากและคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพียงเล็กน้อย ด้วยอาหารนี้คุณต้องกินบ่อยกว่าปกติ

ที่จะก้าว

ตอนที่ 1 จาก 3: รู้ว่าเมื่อไหร่ควรกิน

1. ทานอาหารเช้าที่ดี หลายคนบอกว่ามื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักเพาะกายเนื่องจากคุณไม่ได้ทานอะไรก่อนอาหารเช้าเป็นเวลาแปดถึงสิบชั่วโมง หาเวลารับประทานอาหารเช้าที่ดีทุกเช้า
   • ไข่กินมากเป็นอาหารเช้าและโชคดีสำหรับนักเพาะกายโปรตีนเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถกินได้ พวกมันอุดมไปด้วยโปรตีน ทิ้งไข่แดงและกินไข่ขาวกับข้าวโอ๊ตจากนั้นคุณก็มีอาหารเช้าที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ
   • หากคุณไม่มีเวลาเตรียมอาหารเช้าให้เต็มอิ่มในตอนเช้าคุณสามารถทานซีเรียลโปรตีนสูงหรือโปรตีนเชคสักชามก็ได้ อย่างไรก็ตามอย่ากินซีเรียลที่มีน้ำตาล
2. รับประทานอาหารให้มากขึ้น นักเพาะกายควรกินวันละหกครั้งแทนที่จะกินแบบเดิมสามหรือสี่ครั้ง
   • หากคุณกินบ่อยขึ้นกล้ามเนื้อของคุณจะเก็บคาร์โบไฮเดรตไว้มากขึ้นซึ่งเป็นเชื้อเพลิงสำรองที่เรียกว่าไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ
   • การรับประทานอาหารบ่อยๆยังช่วยให้มั่นใจได้ว่ากล้ามเนื้อจะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการฟื้นตัวอย่างสม่ำเสมอหลังจากได้รับความเสียหายจากการออกกำลังกายที่หนักหน่วง
3. รับประทานอาหารเหลวระหว่างมื้ออาหารปกติ นอกจากมื้ออาหารของคุณแล้วคุณควรดื่มโปรตีนเชคด้วย
   • การเขย่าเหล่านี้ช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดอะมิโนเพียงพอ นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นให้รับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพระหว่างมื้ออาหารอีกด้วย
4. กินขนมก่อนนอน. การกินของว่างก่อนนอนจะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดความอยากกินกลางดึก หากคุณเลือกอาหารที่เหมาะสมสำหรับสิ่งนี้คุณยังลดความเสี่ยงของการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ การสลายตัวของกล้ามเนื้อหรือการสลายตัวของกล้ามเนื้อเป็นผลมาจากการออกกำลังกายมากเกินไปซึ่งอาจทำให้ร่างกายและระบบภูมิคุ้มกันของคุณอ่อนแอลง
   • กินสิ่งที่มีโปรตีนไมเซลลาร์เคซีนสูงก่อนเข้านอน โปรตีนเชคส่วนใหญ่เหมาะสำหรับสิ่งนี้ คุณยังสามารถมีคอทเทจชีส เพิ่มอัลมอนด์เพื่อให้คุณได้รับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
5. อย่าข้ามมื้ออาหาร การข้ามมื้ออาหารก็แย่พอ ๆ กับการข้ามการออกกำลังกาย ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ
   • หากคุณพบว่ายากที่จะวางแผนมื้ออาหารทุกมื้อในตารางงานที่ยุ่งให้ถือกล่องเย็นที่มีอาหารหนึ่งหรือสองมื้ออยู่เสมอ
6. สร้างมันขึ้นมาอย่างช้าๆ อาจเป็นเรื่องยากที่จะดำเนินการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดในครั้งเดียว บางคนแนะนำให้สร้างอาหารของนักเพาะกายอย่างช้าๆในช่วงประมาณสี่สัปดาห์
   • ในช่วงสัปดาห์แรกคุณจะรับประทานอาหารเพียง 3 มื้อ แต่เปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่อธิบายไว้ในตอนที่ 2 ในสัปดาห์แรกคุณควรซื้อผงโปรตีนและเริ่มรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่มากขึ้น
   • เพิ่มอาหารหนึ่งมื้อทุกสัปดาห์จนกว่าคุณจะกินหกต่อวัน การเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปนี้ง่ายกว่าสำหรับคนส่วนใหญ่

ตอนที่ 2 จาก 3: รู้ว่าจะกินอะไร

1. กินโปรตีนเยอะ ๆ . คุณคงทราบดีว่านักเพาะกายกินโปรตีนเป็นจำนวนมาก ในความเป็นจริงคุณควรกินโปรตีนประมาณ 40 กรัมต่อมื้อ
   • ตัวเลือกที่ดีสำหรับมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ สเต็กปลาแซลมอนอกไก่และเนื้อสันในหมู
   • การเป็นมังสวิรัติหรือวีแก้นไม่ได้หมายความว่าคุณจะกินเหมือนนักเพาะกายไม่ได้ ในความเป็นจริงนักเพาะกายที่ทานมังสวิรัติมีมากขึ้นเรื่อย ๆ ทางเลือกของมังสวิรัติบางอย่าง ได้แก่ ถั่วเหลือง (และพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ) ซีตันคีนัวบัควีทและไมโคโปรตีน
   • สำหรับการเขย่าระหว่างมื้ออาหารเวย์โปรตีนจะดีที่สุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น เวย์โปรตีนย่อยและดูดซึมง่าย นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโน
2. กินไขมัน "ดี". ไม่ใช่ว่าไขมันทั้งหมดจะไม่ดีสำหรับคุณ ในความเป็นจริงบางอย่างมีความจำเป็นต่อทั้งการเพาะกายและการมีสุขภาพที่ดีโดยทั่วไป
   • กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและกรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ มันอยู่ในปลาและอะโวคาโดเหนือสิ่งอื่นใด
   • แน่นอนว่าคุณไม่ควรหักโหม แต่ก็ยังสามารถกินไขมันอิ่มตัวได้เป็นระยะ ๆ หากคุณทำในปริมาณที่พอเหมาะและฝึกฝนอย่างเข้มข้นมันก็มีคุณค่าทางโภชนาการเช่นกัน
3. รักษาสมดุลไว้ แม้ว่าโปรตีนจะมีความสำคัญ แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรับประทานอาหารที่สมดุล โดยเฉพาะอย่างยิ่งผักและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนควรเป็นวัตถุดิบหลักของอาหารของคุณ
   • ประมาณ 25% ของอาหารทุกมื้อควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตขนาดกะทัดรัดเช่นมันฝรั่ง อีก 25% ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเส้นใย (เช่นผักสีเขียว) อีก 50% ที่เหลือต้องเป็นโปรตีน
   • มันฝรั่งหวานและหน่อไม้ฝรั่งเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม มันเทศเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานอย่างดีเยี่ยม ผู้เชี่ยวชาญด้านการเพาะกายแนะนำหน่อไม้ฝรั่งโดยเฉพาะก่อนการแข่งขัน บร็อคโคลีและผักโขมก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน
4. ทานอาหารเสริม. เมื่อใช้ในปริมาณที่พอเหมาะผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสามารถเสริมข้อบกพร่องในอาหารของคุณได้ อาหารเสริมพิเศษสำหรับนักเพาะกายรวมกับผงโปรตีนที่ดีสามารถเสริมมื้ออาหารได้
   • อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคืออย่าพึ่งอาหารเสริมมากเกินไป คุณควรได้รับสารอาหารมากที่สุดจากอาหารสดจะดีกว่าสำหรับร่างกายของคุณ
5. ดื่มน้ำให้เพียงพอ. ร่างกายของคุณประกอบด้วยน้ำเป็นส่วนใหญ่ เพื่อให้สามารถทำงานได้อย่างถูกต้องคุณต้องให้ความชุ่มชื้นอยู่เสมอ นั่นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ฝึกฝนอย่างหนัก
6. โกงเป็นครั้งคราว ส่วนต่อไปเกี่ยวกับสิ่งที่ไม่ควรกิน ที่กล่าวมานั้นเป็นความคิดที่ดีที่จะทำบาปเล็กน้อยเป็นระยะ ๆ การรู้วิธีโกงสัปดาห์ละครั้งสามารถช่วยให้คุณระงับความต้องการที่จะทำบาปได้ดีขึ้น
   • ตัวอย่างเช่นคุณสามารถใช้ "อาหารโกง" เป็นรางวัลสำหรับการบรรลุเป้าหมายการฝึกอบรมของคุณ นี่อาจเป็นแรงจูงใจที่ดี!

ส่วนที่ 3 ของ 3: รู้ว่าอะไรไม่ควรกิน

1. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป นักเพาะกายพยายามกินให้ "บริสุทธิ์" ที่สุด นั่นหมายความว่าคุณควรหลีกเลี่ยงสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นอาหารจานด่วนและอาหารสำเร็จรูป
   • อาหารประเภทนี้จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันไม่ใช่กล้ามเนื้อ จำไว้ว่าคุณคือสิ่งที่คุณกิน!
2. อย่ากินขนมหวาน คุณควรหลีกเลี่ยงน้ำตาลแปรรูปและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวโดยเสียค่าใช้จ่ายทั้งหมด อาหารเหล่านี้เป็นแคลอรี่ที่ว่างเปล่าซึ่งเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ
   • ที่ดีที่สุดคือไม่ต้องมีขนมที่บ้านดังนั้นคุณจะไม่อยากกินมัน
   • คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งที่ไม่ดีอย่างยิ่งหากคุณรับประทานก่อนเข้านอน เนื่องจากคุณไม่ได้เคลื่อนไหวเป็นเวลาหลายชั่วโมงคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้จึงถูกเก็บไว้เป็นไขมัน
   • มีข้อยกเว้นสำหรับกฎนี้: หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักสามารถรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวได้ หากคุณอยากกินแซนวิชเมื่อออกจากยิมให้ทานสิ่งนั้นตราบใดที่คุณไม่ลืมกินโปรตีนด้วย
3. กินไขมันในปริมาณที่พอเหมาะ ตอนที่ 1 ได้กล่าวถึงไขมัน "ดี" ไปแล้วและคุณควรรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบเหล่านี้เป็นพิเศษ แต่การรับประทานอาหารที่บริสุทธิ์หมายถึงการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันเพิ่มเช่นเนยและของทอด
   • ไขมันอิ่มตัวเล็กน้อยก็ใช้ได้ (และสามารถดีต่อคุณได้) แต่โดยทั่วไปคุณควรกินให้น้อยที่สุด คุณสามารถรับแคลอรี่ได้ดีขึ้นจากอาหารเพื่อสุขภาพที่สร้างมวลกล้ามเนื้อตามที่อธิบายไว้ในตอนที่ 1
   • หลีกเลี่ยงเนยน้ำมันและซอสที่มีไขมันถ้าทำได้ แทนที่จะใช้สเปรย์ทำอาหารเบา ๆ แทนเนยหรือน้ำมัน
4. อย่ากินอาหารนอกบ้านบ่อยเกินไปและใส่ใจอย่างใกล้ชิด เมื่อคุณทานอาหารนอกบ้านคุณจะไม่รู้ว่าอะไรอยู่ในมื้ออาหารของคุณ โดยปกติแล้วอาหารในร้านอาหารจะมีไขมันและเกลือมากกว่าอาหารที่คุณเตรียมเองที่บ้าน ดังนั้นพยายามอย่ากินอาหารนอกบ้านบ่อยเกินไป
   • หากคุณทานอาหารนอกบ้านให้ทานโปรตีนบริสุทธิ์และอาหารประเภทผักง่ายๆ ตรวจสอบเมนูเพื่อดูว่าอาหารจานใดเหมาะกับอาหารของคุณในฐานะนักเพาะกายมากที่สุด
5. อย่ากินมากเกินไป บางครั้งเมื่อมีคนได้ยิน "หกมื้อต่อวัน" พวกเขาคิดว่าคุณสามารถกินได้มากเท่าที่คุณต้องการ ไม่เป็นเช่นนั้นอย่างแน่นอน นักเพาะกายก็เช่นเดียวกับคนอื่น ๆ ควรระวังอย่ากินมากเกินไป
   • เป็นการคำนวณง่ายๆ หากคุณรับแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญไปกับการออกกำลังกายร่างกายของคุณจะเก็บแคลอรี่เหล่านี้ไว้เป็นไขมัน ในฐานะนักเพาะกายแน่นอนว่าคุณสามารถกินแคลอรี่ได้มากกว่าคนที่นั่งอยู่หน้าทีวี แต่คุณต้องรักษาไว้ในขอบเขต
   • อาจเป็นการดีที่จะอ่านฉลากนับแคลอรี่และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม คุณต้องการมาก แต่ยังมีสิ่งต่างๆเช่น ถึง มากมาย.

เคล็ดลับ

• ปรุงอาหารด้วยตัวคุณเอง หากคุณเตรียมอาหารมาตลอดทั้งสัปดาห์ในวันหยุดสุดสัปดาห์ก็จะง่ายกว่าที่จะกินให้ดีเหมือนนักเพาะกาย
• ผสมเวย์โปรตีนที่มีไขมันต่ำคาร์โบไฮเดรตต่ำและโปรตีนอย่างน้อย 23 กรัมต่อหนึ่งสกู๊ป นอกจากนี้ยังควรมีน้ำตาลต่ำ (เช่น 3 กรัมหรือน้อยกว่า) ร้านค้าจำนวนมากมีขวดสำหรับทดสอบดังนั้นควรทดลองใช้ก่อนตัดสินใจซื้อ โปรตีนเชคบางอย่างน่ารังเกียจจริงๆ
• กินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ

คำเตือน

• หากคุณแพ้นมเวย์โปรตีนเชคอาจไม่ดีสำหรับคุณ มองหาเครื่องดื่มที่ไม่มีส่วนผสมของนม.
• หากคุณกำจัดกลุ่มอาหารส่วนใหญ่ออกจากอาหารของคุณและแทนที่ด้วยโปรตีนเชคหรือผงคุณจะเสี่ยงต่อการเป็นคอเลสเตอรอลสูงความดันโลหิตสูงความเจ็บป่วยโรคโลหิตจางปัญหาทางเดินอาหารและผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์อื่น ๆ
• ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ทุกครั้งก่อนเริ่มรับประทานอาหาร
• การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงมากสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลของคุณได้ หากคุณมีหรือมีความเสี่ยงต่อคอเลสเตอรอลสูงคุณไม่ควรรับประทานอาหารตามนี้
• เด็กและสตรีที่กำลังตั้งครรภ์หรือวางแผนที่จะตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรควรระมัดระวังไม่ให้กินสารปรอทมากเกินไป หน่วยงานความปลอดภัยด้านอาหารแห่งยุโรป (EFSA) แนะนำให้สตรีมีครรภ์และเด็กเล็กกินปลาทูน่าและนากเพียงเล็กน้อย EFSA ได้กำหนดปริมาณการบริโภคปรอทในแต่ละวันไว้ที่ 1.3 ไมโครกรัมของปรอทต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ คนที่มีน้ำหนัก 70 กก. และได้รับอนุญาตให้กินปรอทได้สูงสุด 91 ไมโครกรัมสามารถกินได้เช่นปลาทูน่า 219 กรัมปลาค็อด 819 กรัมหรือปลาเฮอริ่ง 1083 กรัมต่อสัปดาห์