เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ

ลูกหนูเป็นมวลกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหน้าของต้นแขน เมื่อคุณงอแขนมันคือกล้ามเนื้อที่นูนเด่น การออกกำลังกายซ้ำ ๆ สองสามครั้งไม่เพียงพอที่จะทำให้ลูกหนูของคุณใหญ่ขึ้น ในการมีลูกหนูขนาดใหญ่และแข็งแรงคุณต้องเรียนรู้กลยุทธ์การฝึกหลายอย่างแบบฝึกหัดสำหรับลูกหนูแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อพยุงและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณ

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 4: แบบฝึกหัดสำหรับลูกหนู

1. 

   ทำดัมเบลล์ ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยเหยียดแขนออกจนสุดและฝ่ามือหันออก ม้วนดัมเบลล์ขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ
   • ทำ 2 ครั้ง 6-8 ครั้งในแต่ละครั้ง เพิ่มเป็น 3 ครั้งหลังจากผ่านไปประมาณหนึ่งหรือสองสัปดาห์ จากนั้นคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้
   • หากคุณไม่มีดัมเบลล์คุณสามารถใช้ฝากาต้มน้ำหรือบาร์เบล

2. 

   
   
   ทำดัมเบลล์บนเนินเขา นั่งบนเก้าอี้เอียง 45 องศา วางเท้าของคุณบนพื้นและถือดัมเบลล์ไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งโดยเหยียดแขนออกจนสุด ผลัดกันรีดน้ำหนักในแต่ละมือ ม้วนดัมเบลล์ขึ้นให้สูงระดับไหล่และงอข้อศอกจนสุดจากนั้นค่อยๆย่อตัวลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • ทำ 2 ครั้ง 6-8 ครั้งในแต่ละครั้ง เพิ่มขึ้น 3 ครั้งในเวลาประมาณหนึ่งหรือสองสัปดาห์จากนั้นเพิ่มน้ำหนักของคุณเมื่อคุณดีขึ้น
   • เมื่อเทียบกับน้ำหนักทั่วไปคุณอาจต้องใช้น้ำหนักที่เบากว่าในการออกกำลังกายนี้นี่ไม่ใช่ปัญหา การนั่งบนเก้าอี้ที่ลาดเอียงทำให้ยกน้ำหนักได้ยากขึ้นดังนั้นลูกหนูยังคงต้องออกกำลังกายอย่างหนัก

3. 

   
   
   โรลยกน้ำหนักเข้มข้น นั่งบนเก้าอี้ฝึกอบรมโดยแยกเท้าออกจากกันและวางราบกับพื้น โน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อให้ข้อศอกขวาสัมผัสกับเข่าขวาด้านในและแขนยื่นออกไปจนสุด งอดัมเบลล์เข้าหาหน้าอกโดยให้ข้อศอกอยู่กับที่
   • คุณสามารถวางมืออีกข้างไว้บนเข่าอีกข้างเพื่อให้ร่างกายมั่นคง
   • ทำ 2 ซ้ำ 6-8 ครั้งต่อครั้งจากนั้นทำซ้ำสำหรับแขนซ้าย

4. 

   
   
   สูดดมบาร์ การออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องยากในตอนแรก แต่เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มขนาดลูกหนูของคุณ มือจับคานและแยกความกว้างไหล่ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว ข้ามเท้าและยกตัวขึ้นจนคางอยู่เหนือมือ ค่อยๆย่อตัวกลับสู่ตำแหน่งเดิม
   • ทำ 2 ครั้ง 6-8 ครั้งในแต่ละครั้ง เพิ่มขึ้นเป็น 3 เท่าครั้งละ 8-12 ครั้งเมื่อสุขภาพดีขึ้น
   • ในการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายนี้ให้สวมน้ำหนักที่ต่ำ เพิ่มน้ำหนักของคุณเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 ของ 4: การพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อพยุง

1. 

   รวมการกดหน้าอกในการออกกำลังกายของคุณ แบบฝึกหัดนี้ใช้ได้ผลกับกล้ามเนื้อหน้าอกและลูกหนูช่วยให้คุณสร้างรากฐานที่แข็งแรงและปลอดภัยสำหรับลูกหนู รวมการกดหน้าอกเข้ากับการออกกำลังกายของลูกหนูหรือการฝึกความแข็งแรงเมื่อคุณปล่อยให้ลูกหนูได้พักผ่อน
   • นอนบนเก้าอี้ออกกำลังกายโดยให้ศีรษะลำตัวและก้นอยู่บนเก้าอี้ แต่เท้าของคุณอยู่ห่างจากเก้าอี้ งอเข่าเพื่อให้เท้าวางราบกับพื้นที่ปลายเก้าอี้ งอข้อศอกของคุณเพื่อให้ดัมเบลอยู่ใกล้กับหน้าอกของคุณเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายครั้งแรก
   • เริ่มดันดัมเบลล์ออกจากอกตรงๆ ค่อยๆยืดแขนไปด้านข้าง แต่เท่าที่คุณรู้สึกได้ว่าคุณสามารถยกน้ำหนักกลับได้อย่างแน่นอน จำเป็นต้องมีจอภาพยืนอยู่ใกล้ ๆ เพื่อความปลอดภัย
   • หายใจออกและยกดัมเบลล์ขึ้นอย่างระมัดระวังไปที่ตำแหน่งกึ่งกลางหน้าอกโดยใช้ส่วนโค้ง หลังจากนำดัมเบลทั้งสองมารวมกันแล้วให้ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้โดยลดดัมเบลล์กลับไปด้านข้าง ทำซ้ำสองสามครั้ง

2. 

   วิดพื้น. การวิดพื้นช่วยพัฒนาความแข็งแรงของไหล่หน้าอกและกล้ามเนื้อสีดำซึ่งทั้งหมดนี้ทำงานประสานกับลูกหนู รวมการวิดพื้นเข้ากับระบบการออกกำลังกายประจำวันของคุณเพื่อพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อที่รองรับ
   • นอนคว่ำหน้าบนที่นอนวางมือของคุณให้กว้างเท่าไหล่และห่างกันไหล่ ยกเท้าขึ้นเพื่อให้ขาเหยียดไปข้างหลังเท้าแตะพื้น มองไปที่พื้นโดยให้ศีรษะคอและกระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกัน
   • ดันแขนของคุณเพื่อนำร่างกายของคุณขึ้นไปยังตำแหน่งที่แขนของคุณยืดออกจนสุด ร่างกายของคุณควรนอนเป็นเส้นตรง กระชับหน้าท้องของคุณในขณะที่คุณดันตัวขึ้น
   • หลังจากยืดแขนจนสุดแล้วให้ย่อตัวลงอย่างระมัดระวังจนกระทั่งข้อศอกงอทำมุม 90 องศา อย่าให้หน้าอกหรือศีรษะสัมผัสพื้น
   • ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำตามจำนวนครั้งที่แนะนำหรือจนกว่าคุณจะเหนื่อย

3. 

   เพิ่มการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อในการออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อมีความสำคัญเนื่องจากช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวและเรียกกระบวนการฟื้นตัว พิจารณาเพิ่มการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเช่นโยคะในการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าลูกหนูและกลุ่มสนับสนุนของคุณได้รับความร้อนอย่างเหมาะสม
   • คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนได้ แต่การออกกำลังกายแบบยืดทั้งตัวเช่นโยคะเป็นการยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้องรวมถึงกล้ามเนื้อพยุงกลุ่มเล็ก ๆ
   โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 4: เทคนิคการปฏิบัติ

1. 

   อย่าซ้อมทุกวัน คุณอาจคิดว่าการออกกำลังกายทุกวันจะช่วยให้ลูกหนูของคุณมีขนาดใหญ่ขึ้น แต่จริงๆแล้วกล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นในระหว่างการพักระหว่างการออกกำลังกายถึงเวลาที่พวกเขาต้องฟื้นตัว เมื่อเวลาผ่านไปกล้ามเนื้อจะใหญ่ขึ้นเพื่อให้สามารถยกน้ำหนักที่หนักขึ้นได้
   • ทำลูกหนูของคุณไม่เกินสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
   • ฝึกส่วนอื่น ๆ ของร่างกายในช่วงวันที่คุณไม่ได้ออกกำลังกายลูกหนู

2. 

   จำกัด เวลาซ้อม การออกกำลังกายมากเกินไปในช่วงใดช่วงหนึ่งอาจทำให้ลูกหนูมากเกินไปและทำให้เกิดการบาดเจ็บขัดขวางการเจริญเติบโต การฝึกแต่ละครั้งที่ใช้เวลา 15-30 นาทีเพียงพอที่จะพัฒนาความแข็งแรงและป้องกันการบาดเจ็บเมื่อคุณมุ่งเน้นไปที่ลูกหนูเท่านั้น

3. 

   ตั้งใจฝึกซ้อมให้ดีที่สุด หลังจากฝึกลูกหนูไป 2-3 เดือนพัฒนาความจำของกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงคุณสามารถทำทุกอย่างที่ทำได้และยังปลอดภัย เพิ่มผลประโยชน์ของการฝึกแต่ละครั้งโดยใช้ความพยายามสูงสุดในช่วงเวลาสั้น ๆ ยกให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ในหกครั้งขึ้นไปเพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกซ้อมของคุณ นักเพาะกายเรียกวิธีนี้ว่า "ทำงานให้ถึงขีด จำกัด " เนื่องจากคุณต้องทำงานกับน้ำหนักมากจนไม่สามารถยกต่อไปได้ในภายหลัง
   • หาน้ำหนักนี้โดยเลือกน้ำหนักที่คุณสามารถโค้งงอได้ไม่เกิน 6-8 ครั้งก่อนที่คุณจะไม่สามารถยกได้เนื่องจากกล้ามเนื้อล้าเกินไป หากคุณสามารถทำซ้ำได้หลายครั้งโดยไม่ต้องเสียเหงื่อหรือ "หมดสภาพ" คุณจะต้องเพิ่มน้ำหนัก หากคุณไม่สามารถยกน้ำหนักได้แม้แต่ครั้งเดียวหรือสองครั้งติดต่อกันให้ลดน้ำหนัก
   • น้ำหนัก "work-to-hard" จะค่อยๆเพิ่มขึ้นเมื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เพิ่มน้ำหนักของคุณ 0.5-1 กิโลกรัมทุกสัปดาห์หรือมากกว่านั้นโดยใช้เกณฑ์เดียวกันเพื่อพิจารณาว่าน้ำหนักนั้นหนักเกินไปหรือเบาเกินไปสำหรับคุณ

4. 

   ฝึกท่าทางที่ถูกต้อง นอกจากนี้น้ำหนักที่ "ทำงานหนัก" ควรเป็นน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ในตำแหน่งที่เหมาะสม การฝึกท่าทางที่ถูกต้องจะช่วยให้ลูกหนูหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและส่งเสริมการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง
   • อย่ารับโมเมนตัมเมื่อยกน้ำหนักและเคลื่อนไหวในลักษณะที่ควบคุมได้ ลดดัมเบลล์ลงช้าๆแทนที่จะทิ้งดัมเบลในทันที
   • หากคุณไม่สามารถรักษาท่าทางที่ถูกต้องได้ระหว่างการยกสองสามครั้งแสดงว่าน้ำหนักนั้นหนักเกินไปสำหรับคุณ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาขึ้นและค่อยๆพัฒนาความแข็งแรง
   • พักหนึ่งถึงสองนาทีระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พัก
   โฆษณา

ส่วนที่ 4 ของ 4: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

1. 

   ลดการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูง เมื่อออกกำลังกายมากคุณต้องให้แคลอรี่แก่ร่างกายมากขึ้น แต่การกินมากเกินไปจะสร้างชั้นไขมันใต้ผิวหนังและปกคลุมกล้ามเนื้อที่คุณพยายามพัฒนา
   • เลือกผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืช
   • ดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำและลดความหิวหลังออกกำลังกาย

2. 

   กินโปรตีนให้มาก โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อดังนั้นคุณควรกินโปรตีน 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวทุกปอนด์ระหว่างออกกำลังกาย
   • กินสัตว์ปีกปลาเนื้อวัวหมูไข่ถั่วกรีกโยเกิร์ตชีสนมและแหล่งโปรตีนอื่น ๆ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
   • ถั่วพืชตระกูลถั่วเต้าหู้และแหล่งโปรตีนจากพืชอื่น ๆ ก็เป็นอาหารที่ดีเช่นกัน

3. 

   พิจารณาใช้ Creatine ครีเอทีนเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายผลิตขึ้นเพื่อสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่แข็งแรง นักเพาะกายหลายคนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการฝึกอบรม แม้ว่าผลิตภัณฑ์นี้จะไม่ได้รับการรับรองจาก FDA แต่ก็ถือว่าปลอดภัยเมื่อใช้ในปริมาณ 5 กรัม
   • เลือกผลิตภัณฑ์เสริมครีเอทีนแบบผงเพื่อผสมกับน้ำดื่มวันละหลาย ๆ ครั้ง
   • หลังจากเวลา "อาหารเสริมหนัก" เริ่มต้นในการสะสมครีเอทีนในร่างกายของคุณคุณควรค่อยๆลดปริมาณลงในระดับการบำรุงรักษา
   โฆษณา

คำแนะนำ

• การกำหมัดสองครั้งอย่างใกล้ชิดเมื่อหายใจเข้าจะช่วยพัฒนาลูกหนูในขณะที่การขยายการจับจะช่วยพัฒนาลูกหนู
• ยืดกล้ามเนื้ออบอุ่นและคลายร้อนเสมอเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย มิฉะนั้นคุณจะเสี่ยงต่ออาการปวดข้อศอก
• ควรให้โปรตีนที่เพียงพอต่อร่างกายเสมอ บริโภคโปรตีน 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม
• อย่าออกกำลังกายกลุ่มใด ๆ เป็นเวลานานเกิน 20 นาที หากคุณออกกำลังกายอย่างจริงจังไม่ควรเกิน 45 นาที หากคุณออกกำลังกายเป็นเวลานานร่างกายของคุณจะหยุดผลิตฮอร์โมนเพศชายและเริ่มปล่อยคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียดและเพิ่มการสะสมไขมันในร่างกายของคุณ
• การดึงบาร์ขึ้นเหนือไหล่เป็นการออกกำลังกายที่สำคัญสำหรับลูกหนู