เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ

เป็นเรื่องปกติที่จะกินมากเป็นครั้งคราวโดยเฉพาะในวันหยุดหรือในโอกาสพิเศษ โดยรวมแล้วการกินมากเกินไปหนึ่งหรือสองสามวันจะไม่ทำให้คุณตกอยู่ในเป้าหมาย แต่บ่อยครั้งการกินมากเกินไปอาจทำให้รู้สึกผิดล้มเหลวหรือผิดหวัง วิธีนี้จะทำให้คุณกลับไปสู่นิสัยเดิม ๆ ที่ดีต่อสุขภาพได้ยากขึ้น การเริ่มต้นใหม่อย่างช้าๆด้วยส่วนที่เป็นกิจวัตรตามธรรมชาติเป็นประจำในช่วง 2-3 วันหรือหลายสัปดาห์จะทำให้การเปลี่ยนแปลงง่ายขึ้นและไม่เครียด

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 3: เริ่มนิสัยที่ดีต่อสุขภาพใหม่

1. 

   หลีกเลี่ยงทัศนคติของการ "ยอมแพ้" โดยปกติแล้วการเลิกทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพไม่กี่วันหรือไม่กี่วันนั้นเป็นเรื่องง่าย คุณอาจคิดว่าคุณทำลายวันของคุณเพราะคุณกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะเลือกทางบวกไม่ได้ตลอดทั้งวัน!
   • ทุกคนทำผิดพลาดหรือตกอยู่ในการล่อลวง - นี่เป็นเรื่องปกติของการเป็นมนุษย์ แต่ถ้าคุณพยายามกินเพื่อสุขภาพหรือลดน้ำหนักสะดุดเล็กน้อยก็ไม่เป็นไร อย่ายอมแพ้เพียงเพราะคุณกินเยอะกว่าปกติ
   • หากคุณสะดุดให้คิดถึงทางเลือกหรือพฤติกรรมการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ ที่คุณทำได้อย่างรวดเร็ว

2. 

   
   
   ให้อภัยตัวเอง. การกินมากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงหลายวันจะทำให้คุณรู้สึกผิดหรือเหมือนกับว่าแผนการกินเพื่อสุขภาพของคุณล้มเหลว แต่นี่ไม่ใช่ความจริง คุณไม่ได้ล้มเหลวและไม่ต้องรู้สึกผิดอีกด้วย จำไว้ว่าการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการรับประทานอาหารตามปกติของคุณ
   • ความแตกต่างระหว่าง "การโกงอาหาร" และการกลับไปสู่นิสัยที่ไม่ดีโดยสิ้นเชิงอยู่ที่การที่คุณกลับไปใช้นิสัยเดิม ๆ ได้เร็วเพียงใด จำไว้ว่าคุณจะไม่สูญเสียอะไรเลยหากไปผิดทาง คุณต้องกลับไปในทิศทางที่ถูกต้อง
   • อย่าพูดกับตัวเองหรือมีความคิดเชิงลบ คุณควรพยายามยึดมั่นในคำพูดที่ดีหรือบทสวดมนต์เพื่อให้จิตใจของคุณเป็นบวก การดำเนินการนี้จะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จมากขึ้นในระยะยาว
   • บ่อยครั้งการปฏิเสธซ้ำ ๆ จะเพิ่มความเครียดหรือความรู้สึกผิดและสิ่งนี้ยังก่อให้เกิดวงจรการกินที่ผ่อนคลายหรือทำให้รูปแบบการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพยาวขึ้น

3. 

   
   
   บันทึกเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณ เป้าหมายเริ่มต้นที่คุณตั้งไว้หรือพยายามทำให้สำเร็จจะยิ่งดูห่างไกลออกไปหลังจากที่คุณกินมากเกินไป แต่คุณสามารถกลับไปสู่นิสัยที่ดีต่อสุขภาพแบบเดิมได้โดยเขียนเป้าหมายใหม่และวิธีบรรลุเป้าหมาย คำเตือนเล็ก ๆ น้อย ๆ นี้จะช่วยกระตุ้นคุณ
   • ตรวจสอบเป้าหมายเดิมของคุณและคิดว่าคุณต้องการเปลี่ยนแปลงอย่างไรในระยะยาว นอกจากนี้คุณควรพิจารณาด้วยว่าคุณควรเปลี่ยนทิศทางการดำเนินการเพื่อให้บรรลุเป้าหมายหรือไม่
   • คุณสามารถใช้ไดอารี่เพื่อตรวจสอบอาหารและเครื่องดื่มของคุณ

4. 

   
   
   กำหนดเวลาเฉพาะสำหรับมื้ออาหารและการออกกำลังกาย บางครั้งระดับของการเปลี่ยนแปลงที่คุณต้องทำเพื่อกลับไปสู่นิสัยเดิม ๆ อาจมากเกินไป อย่างไรก็ตามการพัฒนาตารางเวลาหรือกำหนดการเฉพาะจะทำให้ง่ายต่อการจัดการ
   • พยายามจัดตารางการออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ เขียนวันที่คุณวางแผนจะออกกำลังกายเวลาใดและระยะเวลาเท่าใด
   • เขียนแผนอาหารเพื่อสุขภาพและอาหารว่างสำหรับมื้ออาหารและของว่าง วิธีนี้จะให้คำแนะนำในการจับจ่ายและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

5. 

   ไม่ควรชั่งหรือตวง. แม้ว่าในระยะยาวการวัดน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอจะมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนัก แต่การเหยียบเครื่องชั่งทันทีหลังจากกินมากเกินไปไม่กี่วันก็ไม่ใช่ความคิดที่ดี มีโอกาสที่น้ำหนักของคุณจะสูงกว่าที่คุณต้องการสิ่งนี้สามารถทำให้คุณกังวลอารมณ์เสียหรือเพิ่มความรู้สึกผิดหรือล้มเหลว
   • แทนที่จะกังวลเกี่ยวกับน้ำหนักของคุณให้มุ่งเน้นพลังงานและความสนใจไปที่เป้าหมายของคุณและขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อกลับไปใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี คุณสามารถชั่งน้ำหนักได้ในภายหลัง
   • คุณควรรออย่างน้อยสองสามวันสัปดาห์หรือนานกว่านั้นก่อนที่คุณจะก้าวเข้าสู่เครื่องชั่ง คุณไม่ควรชั่งน้ำหนักหรือวัดจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าคุณกลับมามีนิสัยที่ดีต่อสุขภาพไปชั่วขณะ
   • คุณต้องชั่งน้ำหนักใหม่ในบางจุด แม้ว่าคุณไม่ควรทำทันที แต่อย่าลืมตรวจสอบน้ำหนักอีกครั้งเมื่อคุณรู้สึกว่าช่วงเวลานั้นสุก
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 3: กลับสู่พฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพ

1. 

   ทำอาหารเองที่บ้าน การเตรียมอาหารและของว่างทั้งหมดที่บ้านจะช่วยให้คุณควบคุมส่วนผสมในจานได้ วิธีนี้จะทำให้คุณมีพลังในการเพิ่มโปรตีนไม่ติดมันผักผลไม้และเมล็ดธัญพืชโดยไม่ต้องเติมเกลือหรือไขมันที่มักพบในอาหารปรุงสุกตามร้านอาหาร
   • นอกจากการปรุงอาหารที่บ้านแล้วคุณควรใช้เทคนิคและวิธีการปรุงอาหารที่มีแคลอรีต่ำหรือไขมันต่ำด้วย การใช้น้ำมันเนยจำนวนมากหรือใช้ไขมันจำนวนมากและส่วนผสมที่มีแคลอรี่สูงจะทำให้พฤติกรรมการกินของคุณยาวนานขึ้นเท่านั้น
   • หากต้องการทำอาหารที่บ้านให้ง่ายขึ้นให้ไปที่ร้านขายของชำหรือซูเปอร์มาร์เก็ตแล้วตุนอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณชื่นชอบ มองหา: โปรตีนลีนผลิตภัณฑ์จากนมธัญพืชผลไม้และผัก

2. 

   อาหารเช้ามีไฟเบอร์สูงและอุดมไปด้วยโปรตีน การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยไฟเบอร์และโปรตีนจะช่วยให้คุณกลับมามีพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพได้ ไฟเบอร์และโปรตีนใช้เวลาในการย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและจะอยู่ได้นานกว่าสำหรับคุณ
   • อาหารเช้ายังช่วยให้คุณมีวันที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย
   • อาหารเช้าที่มีไฟเบอร์และโปรตีนสูง ได้แก่ ข้าวโอ๊ตทั้งตัวพร้อมบลูเบอร์รี่และถั่วไข่ดาวกับผักและชีสไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตกรีกพร้อมลูกพีชสองสามชิ้นและซีเรียลอาหารเช้า ( กราโนล่า).

3. 

   กินสลัดมากมายในมื้อกลางวัน รับประทานผักและผลไม้ในมื้อกลางวันตามอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ คุณสามารถเพิ่มผักหลายชนิดในอาหารแคลอรี่ต่ำได้
   • ผักและผลไม้อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์ แต่ยังมีแคลอรี่และไขมันต่ำซึ่งเป็นกลุ่มอาหารที่ดีที่จะติดตามคุณ
   • ในขณะเดียวกันคุณควรเพิ่มแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมันลงในสลัดของคุณด้วย อีกครั้งโปรตีนจะทำให้คุณอิ่มนานขึ้น

4. 

   กินขนมกับอาหารที่มีโปรตีน เป็นเรื่องธรรมดาที่จะรู้สึกหิวในช่วงบ่ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าช่วงเวลาระหว่างมื้อกลางวันและมื้อเย็นค่อนข้างห่างกัน การงดของว่างและรู้สึกหิวในตอนกลางคืนจะทำให้คุณกินมากเกินไป
   • ของว่างควรมีแคลอรี่ประมาณ 100-200 แคลอรี่เท่านั้น การรวมผักผลไม้และโปรตีนลีนจะช่วยให้คุณควบคุมแคลอรี่ในขณะที่ยังให้สารอาหารมากมาย
   • ของว่างที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ แครอทและครีม (อาหารตะวันออกกลาง) ขึ้นฉ่ายและเนยถั่วหรือกรีกโยเกิร์ตกับผลไม้

5. 

   ดื่มน้ำให้มากขึ้น พยายามดื่มของเหลวที่จำเป็นที่ปราศจากน้ำตาลประมาณ 8 ถ้วยหรือประมาณ 2 ลิตรเช่นน้ำกรองชาเย็นหรือเครื่องดื่มที่มีรสชาติ แต่ไม่มีแคลอรี่ บ่อยครั้งที่ความรู้สึกขาดน้ำคล้ายกับความหิวและอยากให้คุณทานของว่างหรือกินมากเกินความต้องการซึ่งอาจทำให้คุณเสียสมาธิจากแผนการกินที่ "ถูกต้อง"
   • ตรวจสอบปริมาณของเหลวที่คุณบริโภคโดยการซื้อน้ำดื่มบรรจุขวดที่มีตราสินค้า วิธีนี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการดื่มน้ำให้เพียงพอต่อวัน
   • แม้แต่การขาดน้ำเล็กน้อยก็มีผลข้างเคียง การขาดน้ำอาจทำให้อ่อนเพลียและง่วงนอนในช่วงบ่าย คุณสามารถป้องกันปัญหานี้ได้ด้วยการดื่มน้ำตลอดทั้งวัน
   • การทำความสะอาดระบบในร่างกายด้วยน้ำเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งที่จะทำให้รู้สึกดีขึ้นเมื่อรับประทานอาหารไม่ถูกต้อง

6. 

   ทิ้งอาหารไว้ในจาน การกินมากเกินไปมักเกี่ยวข้องกับการกินอาหารเป็นส่วนใหญ่ หลังจากรับประทานอาหารในปริมาณมากไปสองสามวันการกลับไปที่ส่วนที่ถูกต้องจะเป็นเรื่องยาก หากคุณทิ้งอาหารไว้ในจานเล็กน้อยคุณสามารถค่อยๆลดขนาดชิ้นส่วนได้
   • เคล็ดลับอีกประการหนึ่งคือการใช้จานเล็ก ๆ เช่นจานสลัด ขนาดชิ้นส่วนที่เล็กลงจะช่วยลดปริมาณอาหารโดยรวมที่คุณบริโภค
   โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 3: การเพิ่มนิสัยที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ

1. 

   จะออกกำลังกาย. การออกกำลังกายไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยสร้างความคิดที่ดีสำหรับวันหรือสัปดาห์ที่คุณพยายามกลับเข้าสู่กิจวัตรประจำวัน คุณควรทำกิจกรรมทางกายเป็นเวลา 3-4 วันต่อสัปดาห์
   • คุณต้องออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลางประมาณ 150 นาทีหรือ 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ การผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณจะช่วยในการลดน้ำหนัก กิจกรรมแอโรบิคอาจรวมถึงการออกกำลังกายเช่นเดินจ็อกกิ้งว่ายน้ำขี่จักรยานหรือเดินป่า
   • คุณควรออกกำลังกายเพิ่มอีก 2 วันเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในแต่ละสัปดาห์ การฝึกความแข็งแรงรวมถึงการทำกิจกรรมต่างๆเช่นการยกน้ำหนักพิลาทิสหรือการออกกำลังกายที่มีมิติเท่ากันเช่นวิดพื้นหรือกระทืบ
   • การเริ่มแผนการออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำด้วยตัวเอง การออกกำลังกายกับเพื่อนหรือคู่หูจะเป็นแหล่งแรงจูงใจที่ดีสำหรับคุณให้อยู่ในเส้นทางที่ถูกต้องและหมั่นเข้าร่วมการฝึกประจำสัปดาห์

2. 

   นอนหลับให้เพียงพอ 8 ชั่วโมง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณพยายามนอนหลับให้ได้ 7-9 ชั่วโมงในแต่ละคืน การนอนหลับที่เพียงพอจะช่วยปรับอารมณ์ให้คงที่และควบคุมความอยากอาหารซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีความสำคัญหากคุณพยายามกลับไปรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
   • เพื่อให้ร่างกายพร้อมสำหรับการนอนหลับคุณควรปิดไฟและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมด นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน

3. 

   ค้นหาหรือสร้างกลุ่มสนับสนุน ไม่ว่าการกินมากเกินไปเป็นเวลานานการมีกลุ่มหรือผู้คนรอบข้างจะทำให้กระบวนการกลับสู่นิสัยที่ดีต่อสุขภาพแบบเดิมง่ายขึ้นเล็กน้อย ไม่ว่าบุคคลนั้นจะเป็นคู่สมรสครอบครัวเพื่อนหรือเพื่อนร่วมงานของคุณกลุ่มสนับสนุนจะกลายเป็นเชียร์ลีดเดอร์เพื่อกระตุ้นและกระตุ้นให้คุณผ่านขั้นตอนนี้
   • หากคุณต้องการคุณสามารถลงทะเบียนโปรแกรมควบคุมอาหารและเข้าร่วมการประชุมในแต่ละสัปดาห์

4. 

   ทำซ้ำคำพูดเชิงบวกทุกวัน บางครั้งหลังจากกินมากเกินไป 2-3 วันคุณอาจเริ่มรู้สึกไม่ดีหรือเสียใจ การพูดเชิงบวกซ้ำ ๆ ทุกวันจะช่วยให้อารมณ์และอารมณ์ดีขึ้นรวมทั้งสร้างความคิดที่ดีขึ้นเพื่อให้คุณกลับไปใช้นิสัยที่ดีต่อสุขภาพแบบเดิมได้ สร้าง maxim ของคุณเองหรือใช้หนึ่งในตัวอย่างประจำวันต่อไปนี้:
   • "ร่างกายของฉันจะรู้สึกดีมากเมื่อได้บริโภคอาหารที่เหมาะสม"
   • "การออกกำลังกายทำให้ฉันมีพลังมากขึ้นและช่วยสร้างความคิดที่ดีสำหรับวันที่กระตือรือร้น"
   • "ฉันมีความตั้งใจที่จะเลือกเพื่อสุขภาพในวันนี้"
   • "ฉันพยายามอย่างเต็มที่ที่จะกลับมามีพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพ"
   • “ บางครั้งก็โอเคที่จะกินเยอะ ๆ แล้วฉันจะกลับไปใช้นิสัยที่ดีต่อสุขภาพแบบเดิมในวันนี้”
   โฆษณา

คำแนะนำ

• ยอมรับว่าการกินมากเกินไปเป็นการตัดสินใจอย่างมีสติ การเกลียดตัวเองจะไม่ส่งผลดีต่อคุณ อดีตจบลงแล้ว คุณควรมีความสุขกับโอกาสที่จะเริ่มต้นใหม่
• พยายามกลับไปทำกิจวัตรประจำวันอย่างช้าๆ อีกครั้งการเปลี่ยนแปลงการกินการออกกำลังกายและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่น ๆ อย่างกะทันหันอาจเป็นเรื่องยากเกินกว่าจะทำได้ภายในหนึ่งวัน คุณควรทำงานอย่างช้าๆเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในระยะยาว
• ขอให้เพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวเข้าร่วมกับคุณในการ "กลับสู่นิสัย" โดยปกติแล้วการเปลี่ยนแปลงแบบเดียวกันกับคนอื่นจะง่ายกว่า
• การอดอาหารเพื่อรับความผิดจะไม่ช่วยคุณหรือเป็นประโยชน์ต่อกระบวนการ โดยปกติแล้วการรับประทานอาหารที่เข้มงวดเกินไปตามด้วยวงจรของการกินมากเกินไปจะนำไปสู่ช่วงการรับประทานอาหารที่ "ผ่อนคลาย" อีกครั้งคุณควรอยู่ห่างจากสิ่งนี้