ผู้เขียน:
Robert Simon
วันที่สร้าง:
22 มิถุนายน 2021
วันที่อัปเดต:
24 มิถุนายน 2024
เนื้อหา
การรับมือกับความเครียดเป็นประจำถือเป็นเรื่องปกติและยังช่วยได้อีกด้วย ความเครียดหรือที่เรียกว่า "การตอบสนองต่อการต่อสู้หรือการยอมจำนน" สามารถช่วยให้เราพ้นจากอันตรายได้ แต่ความเครียดที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพและส่งผลเสียในด้านต่างๆของชีวิตคุณ คุณควรหาสิ่งที่เพิ่มระดับความเครียดของคุณและเรียนรู้วิธีรับมือกับสิ่งที่คุณสามารถควบคุมได้ การผสมผสานกระบวนการรับรู้เข้ากับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีสามารถทำให้คุณมีโอกาสผ่อนคลายและมีความสุขเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการใช้ชีวิตที่ไม่ได้รับน้ำหนักมากเกินไปจากความเครียด
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: เปลี่ยนกระบวนการจัดการความเครียดให้เป็นเป้าหมายความต่อเนื่อง
ตรวจสอบระดับความเครียดของคุณ คุณต้องประเมินความเครียดของคุณเพื่อทำการเปลี่ยนแปลงที่สามารถช่วยบรรเทาปัญหานี้และช่วยให้คุณรับมือกับชีวิตได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ใช้เวลาติดตามระดับความเครียดของคุณและสังเกตว่าคุณรู้สึกเครียดบ่อยแค่ไหนในระหว่างสัปดาห์ แน่นอนว่าระดับความเครียดที่คุณพบจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสิ่งที่เกิดขึ้นในชีวิตของคุณ แต่การเฝ้าติดตามความเครียดในช่วงเวลาหนึ่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับคุณในการเริ่มคิดถึงมัน มัน.- สัญญาณของความเครียด ได้แก่ อัตราการเต้นของหัวใจและการขับเหงื่อที่เพิ่มขึ้นเช่นเดียวกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อปวดศีรษะอ่อนเพลียและหายใจลำบาก
- หากคุณรู้สึกว่ามีอาการเหล่านี้ให้คิดถึงสาเหตุ
ระบุตัวกระตุ้นความเครียดของคุณ เมื่อคุณติดตามและสังเกตเห็นระดับความเครียดของคุณแล้วคุณต้องพยายามระบุตัวกระตุ้นเฉพาะที่กระตุ้นความเครียด ความเครียดอาจเกิดจากหลายปัจจัย ปัจจัยอะไรที่ทำให้คุณเครียด? งาน? ความสัมพันธ์? สถานการณ์ทางเศรษฐกิจ? ลูก ๆ ของคุณ? การจัดการกับแหล่งที่มาของความเครียดเป็นขั้นตอนแรกในการจัดการกับความเครียด- เช่นเดียวกับเหตุการณ์เชิงลบอื่น ๆ ปัจจัยในชีวิตที่เป็นบวกเช่นการแต่งงานหรือการซื้อบ้านอาจทำให้คุณเครียดได้
- เมื่อคุณระบุสิ่งเหล่านี้ได้แล้วให้จดบันทึกไว้เพื่อให้คุณเห็นภาพความเครียดของคุณได้ดีขึ้น
- คุณควรแยกออกเป็นระยะยาวและระยะสั้น
พัฒนากลยุทธ์ในการจัดการกับทริกเกอร์ เมื่อคุณระบุแหล่งที่มาของความเครียดได้แล้วคุณสามารถแก้ไขปัญหาได้ เริ่มต้นด้วยการระบุลักษณะของเหตุการณ์หรือทริกเกอร์ที่คุณควบคุมได้และมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณสามารถมีอิทธิพลได้ สาเหตุทั่วไปของความเครียดคือคุณมีภาระหน้าที่และงานมากมายที่ต้องทำทำให้คุณไม่มีเวลาพักผ่อนหรือผ่อนคลายตัวเอง- คุณสามารถจัดการกับสิ่งนี้ได้โดยการลดความมุ่งมั่นของคุณและตัดสินใจว่าคุณต้องการใช้เวลากับงานใด คุณสามารถจัดเรียงตามลำดับความสำคัญ
- ตรวจสอบตารางเวลาของคุณและตรวจสอบกิจกรรมที่คุณสามารถเลื่อนออกไปเพื่อหาเวลาพักผ่อนและเล่น
พัฒนาการจัดการเวลาที่เหมาะสม เมื่อคุณลดความมุ่งมั่นให้น้อยที่สุดให้ใช้โอกาสนี้ในการจัดระเบียบเวลาและสร้างเวลาว่างเมื่อคุณไม่ต้องไปไหนหรือต้องทำอะไร คุณจะตระหนักถึงสิ่งที่คุณต้องการทำมากขึ้นและสิ่งนี้จะเป็นประโยชน์ต่อคุณในแง่ที่กว้างขึ้น อย่าลังเลที่จะมอบหมายงานหรือทำให้งานล่าช้า
- วางแผนที่จะใช้เวลาของคุณ แต่ให้ยืดหยุ่น การมีแผนการทำงานที่เข้มงวดเกินไปมี แต่จะเพิ่มความเครียด
- การกำหนดเวลาว่างให้เป็นตารางจะทำให้คุณมีโอกาสผ่อนคลาย แม้แต่การทิ้งไว้ 30 นาทีสำหรับตัวเองในตอนกลางคืนก็ช่วยได้มาก
อย่าคิดว่าคุณต้องทำทุกอย่างด้วยตัวเอง หากคุณกำลังเครียดหรือวิตกกังวลอย่าคิดในทางที่คุณต้องแบกรับมันไว้ด้วยตัวเองและต่อสู้กับมัน พูดคุยกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่ไว้ใจได้ว่าคุณรู้สึกอย่างไร การสื่อสารมีความสำคัญมากและจะช่วยผ่อนคลายความเครียด คุณไม่จำเป็นต้องสนทนาอย่างจริงจังและบอกความลับที่ดีที่สุดของคุณ
- แค่ระบายและพูดถึงสิ่งที่ทำให้คุณเครียดก็เพียงพอแล้วที่จะลดความกดดัน
- หากคุณคิดว่าจะดีกว่าถ้าคุณแบ่งปันกับผู้เชี่ยวชาญคุณควรติดต่อที่ปรึกษาหรือนักบำบัดที่มีใบอนุญาต บางครั้งการคุยกับคนแปลกหน้าก็ง่ายกว่า
สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าไม่มีทางออกที่ง่ายที่สุดเพียงวิธีเดียวในการจัดการกับปัญหา การติดตามระดับความเครียดค้นหาตัวกระตุ้นและจัดการกับสิ่งเหล่านี้ทั้งหมดจะช่วยลดความเครียดของคุณเมื่อเวลาผ่านไป อย่างไรก็ตามไม่มีวิธีการเดียวที่ถือว่าเป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบที่สุดและเร็วที่สุดในการรับมือกับวิถีชีวิตที่ตึงเครียด คุณควรพยายามผสมผสานแบบฝึกหัดเหล่านี้เข้าด้วยกันโดยที่ยังคงมีอารมณ์ขันเมื่อเผชิญกับความท้าทายและความทุกข์ทรมานของชีวิตสมัยใหม่ การตระหนักถึงด้านอารมณ์ขันของปัญหาจะช่วยได้มากในการเผชิญกับสิ่งที่คุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ยากขึ้น โฆษณา
วิธีที่ 2 จาก 4: กระตือรือร้นเพื่อสร้างชีวิตที่เครียดน้อยลง
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ นักวิทยาศาสตร์หลายคนแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายช่วยให้ผู้คนรับมือกับความเครียดภาวะซึมเศร้าเล็กน้อยและความวิตกกังวลผ่านการก่อตัวของการเปลี่ยนแปลงทางเคมีในสมองที่ทำให้อารมณ์แปรปรวน ทางบวกมากขึ้น การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเพิ่มสมรรถภาพของคุณโดยการเพิ่มความนับถือตนเองและการควบคุมตนเอง
- ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นปานกลางเป็นเวลา 150 นาทีต่อสัปดาห์
- หลังจากทำงานมาทั้งวันแม้แต่การเดินเพียงไม่นานก็สามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นและขจัดความเครียดได้
- มีความคิดสร้างสรรค์ในสิ่งที่คุณทำ คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งเหยาะๆหรือว่ายน้ำเป็นรอบ ๆ โดยปกติแล้วการมีส่วนร่วมในกีฬาประเภททีมเป็นวิธีออกกำลังกายที่สนุกกว่า
ใช้เวลาทำสิ่งที่คุณชอบ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายเป็นประจำคุณควรแน่ใจว่าคุณมีโอกาสทำสิ่งที่คุณชอบ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถไปดูหนังดื่มกาแฟกับเพื่อน ๆ หรือเล่นกับสุนัขของคุณ การมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่สนุกสนานจะช่วยให้คุณแยกตัวเองออกจากสภาพแวดล้อมที่ตึงเครียดและทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นในช่วงเวลาสั้น ๆ
- หากคุณสามารถสร้างสมดุลในการดำเนินชีวิตได้คุณจะสังเกตเห็นระดับความเครียดของคุณลดลงได้อย่างง่ายดาย
- การมีสมดุลระหว่างชีวิตการทำงานเป็นสิ่งสำคัญมากในการลดความเครียดและได้รับประโยชน์สูงสุดจากมัน
- การละเลยมิตรภาพในระยะยาวจะทำให้คุณเครียดมากขึ้นเท่านั้น
โยคะ. เช่นเดียวกับการทำกิจกรรมที่คุณชอบคุณควรใส่ใจหางานอดิเรกและกิจกรรมอื่น ๆ ที่เป็นไปได้ โยคะเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการผสมผสานกิจกรรมทางกายเทคนิคการผ่อนคลายและสภาพแวดล้อมที่สงบและเงียบสงบ โยคะได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการลดความเครียดและความวิตกกังวลในการทดลองทางวิทยาศาสตร์
- มีโยคะหลายประเภทที่เหมาะสำหรับทุกวัยและทุกสภาวะสุขภาพดังนั้นคุณไม่ควรคิดว่ามันมีไว้สำหรับเด็กและมีสุขภาพดีเท่านั้น
- คุณสามารถค้นหาหลักสูตรโยคะใกล้ที่ที่คุณอาศัยอยู่และพูดคุยกับผู้สอนเกี่ยวกับตัวเลือกต่างๆก่อนที่คุณจะสมัคร
วิธีที่ 3 จาก 4: รับประทานอาหารที่มีประโยชน์และวิถีชีวิต
รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ. เช่นเดียวกับการออกกำลังกายเป็นประจำการรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพสามารถนำไปสู่วิถีชีวิตที่เครียดน้อยลงได้มาก การเลือกรับประทานอาหารในเชิงบวกมากขึ้นจะช่วยเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีทั้งทางร่างกายและอารมณ์ได้ การดูแลตัวเองจะช่วยเพิ่มความนับถือตนเองและทำให้คุณมีพลังงานและควบคุมร่างกายได้มากขึ้น การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์จะช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- พัฒนาอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงกลุ่มอาหารตาม "ปิรามิดโภชนาการ" ที่จัดทำโดยนักโภชนาการชาวเวียดนาม
- การใช้เวลาในการปรุงอาหารเย็นที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยอาจเป็นวิธีที่ดีในการลดความเครียดในวันต่อมา
นอนหลับให้เพียงพอ. โดยเฉลี่ยแล้วผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงในแต่ละคืน การขาดการนอนหลับไม่เพียง แต่เพิ่มความเครียด แต่การนอนไม่พอเรื้อรังยังส่งผลต่อการตัดสินใจการใช้เหตุผลรูปร่างหน้าตาความใคร่และการทำงานในที่ทำงานหรือโรงเรียน คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาในการนอนหลับได้โดยทำดังต่อไปนี้:
- ตั้งค่าและทำตามตารางการนอนหลับทุกวัน
- ทำสิ่งที่ผ่อนคลายก่อนนอนเช่นอ่านหนังสือหรือฝึกหายใจ
- ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมด
- นอนในสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบาย
- หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และคาเฟอีนเพราะอาจรบกวนการนอนหลับ
จำกัด ปริมาณแอลกอฮอล์ที่คุณบริโภค การหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปสามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้ ผู้ชายไม่ควรดื่มเกิน 3-4 หน่วยต่อวัน ผู้หญิงไม่ควรดื่มเกิน 2-3 หน่วย การดื่มแอลกอฮอล์อาจเป็นสิ่งที่น่าดึงดูดเมื่อคุณเครียด แต่จะเพิ่มระดับอารมณ์ที่คุณกำลังเผชิญอยู่ทำให้คุณโกรธและก้าวร้าวมากขึ้น
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์หนึ่งแก้วมีค่าเท่ากับสปิริตแอลกอฮอล์ประมาณ 25 มล. (ปริมาณแอลกอฮอล์ 40%) เบียร์ประมาณ 150 มล. (ปริมาณแอลกอฮอล์ 5% - 6%) หรือครึ่งหนึ่งของแก้วไวน์มาตรฐาน (175 มล.) (ความเข้มข้น แอลกอฮอล์ 12%).
- คุณสามารถดาวน์โหลดเครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์ลงในคอมพิวเตอร์เพื่อติดตามปริมาณแอลกอฮอล์ที่คุณบริโภคเข้าไป
- หากคุณรู้สึกว่ามีปัญหาในการใช้แอลกอฮอล์ควรไปพบแพทย์
ห้ามสูบบุหรี่. หากคุณเป็นผู้สูบบุหรี่เป็นประจำให้ลดหรือเลิกสูบบุหรี่เพื่อที่คุณจะได้คลายความเครียดและความวิตกกังวลและทำให้ตัวเองมีมุมมองที่ดีมากขึ้นเกี่ยวกับชีวิต นอกจากประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายแล้วการไม่สูบบุหรี่ยังแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตของคุณด้วย ไม่ว่าข่าวลือที่ว่าการสูบบุหรี่จะช่วยให้คุณผ่อนคลาย แต่ก็ช่วยเพิ่มระดับความวิตกกังวลและความเครียดของคุณได้
- เมื่อเวลาผ่านไปผู้สูบบุหรี่มีแนวโน้มที่จะเกิดโรคซึมเศร้าและโรควิตกกังวล การลดการกระทำนี้จะช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นในระยะยาว
- นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณประหยัดเงินได้มากและลดความเครียดทางการเงิน หากคุณเลิกสูบบุหรี่ประมาณ 10 มวนต่อวันคุณจะประหยัดได้ประมาณ 3,650,000 ต่อปี (ขึ้นอยู่กับยา)
วิธีที่ 4 จาก 4: ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย
ฝึกสมาธิ. เช่นเดียวกับการปรับปรุงวิถีชีวิตโดยรวมและลดความมุ่งมั่นที่จะอุทิศเวลาให้กับตัวเองคุณสามารถลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายเฉพาะเพื่อให้รู้สึกสบายขึ้น การทำสมาธิเป็นการออกกำลังกายแบบโบราณที่ออกแบบมาเพื่อทำให้จิตใจของคุณสงบและทำให้คุณสงบลง คุณควรนั่งเงียบ ๆ สักครู่ก่อนจะเริ่มจดจ่อกับการหายใจ
- เมื่อนึกถึงความคิดพยายามให้ความสนใจไปที่จังหวะการหายใจสม่ำเสมอ
- หรือคุณยังสามารถโฟกัสไปที่วัตถุตรงหน้าหรือจินตนาการถึงสิ่งที่สงบนิ่งเช่นผิวน้ำทะเลที่สงบนิ่ง
- มันอาจจะยากในตอนแรก แต่ด้วยการฝึกฝนคุณจะสามารถปรับปรุงได้อย่างค่อยเป็นค่อยไป
หายใจเข้าลึก ๆ เพื่อผ่อนคลาย หากคุณมีปัญหาในการจดจ่อกับสมาธิคุณสามารถฝึกหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อผ่อนคลาย นั่งบนเก้าอี้สบาย ๆ ที่รองรับศีรษะของคุณหรือนอนตัวตรงโดยให้ฝ่ามือกางขาออกเล็กน้อย เติมอากาศให้เต็มปอด แต่อย่าแรงเกินไปหายใจเข้าทางจมูก นับถึง 5 เมื่อคุณหายใจเข้า
- หายใจออกทางปากช้าๆนับถึง 5 ครั้ง ทำซ้ำขั้นตอนนี้เป็นจังหวะสม่ำเสมอและควบคุมได้
- หายใจอย่างสม่ำเสมอโดยไม่หยุดหรือกลั้นหายใจและทำเช่นนี้ไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกสงบและผ่อนคลาย
- พยายามทำแบบฝึกหัดนี้ 3-5 นาที 2-3 ครั้งต่อวัน
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนลึก หากคุณมีเวลามากคุณสามารถทำแบบฝึกหัดคลายกล้ามเนื้อส่วนลึกได้ แบบฝึกหัดนี้จะใช้เวลาประมาณ 20 นาทีโดยจะยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อประเภทต่างๆและช่วยปลดปล่อยความเครียดของร่างกายและจิตใจ เมื่อคุณพบจุดที่อบอุ่นและเงียบสงบคุณสามารถนั่งหรือนอนลงและจดจ่อกับการหายใจเป็นประจำ การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทีละครั้งจะช่วยบรรเทาความตึงเครียดที่ใบหน้าไหล่หน้าอกแขนขาท่อนล่างข้อมือและมือ ทำซ้ำแต่ละขั้นตอนสองสามครั้งก่อนที่จะไปออกกำลังกายอื่น
- เริ่มต้นด้วยการขมวดคิ้วราวกับว่าคุณกำลังขมวดคิ้วค้างไว้สองสามวินาทีแล้วผ่อนคลาย
- จากนั้นให้บริหารคอของคุณโดยค่อยๆลดศีรษะไปข้างหน้าคางไปทางหน้าอกรักษาท่าทางไว้สองสามวินาทีก่อนที่จะยกศีรษะขึ้น
- ยกไหล่ขึ้นไปทางหูรักษาท่าทางแล้วผ่อนคลาย
- ส่วนหน้าอกค่อยๆสูดอากาศเข้าไปในกระบังลมจากนั้นหายใจออกช้าๆ ปล่อยให้ท้องของคุณแบนลงเมื่อคุณหายใจออก
- จากนั้นเหยียดแขนออกจากลำตัวไปข้างหน้าและอยู่ในท่าเดิมก่อนผ่อนคลาย
- ที่ขาส่วนล่างให้เหยียดขาตรงดันนิ้วเท้าออกจากลำตัวจากนั้นเกร็งและผ่อนคลาย
- สุดท้ายเหยียดข้อมือโดยเหยียดมือเข้าหาตัวเหยียดนิ้วและจับเข้าที่ก่อนปล่อย
