ผู้เขียน:
John Stephens
วันที่สร้าง:
26 มกราคม 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
การสูญเสียไขมันในร่างกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย การสูญเสียไขมันสามารถช่วยปรับปรุงหรือควบคุมโรคเรื้อรัง (เบาหวานหรือความดันโลหิตสูง) ได้ดีขึ้นและยังลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และโรคหัวใจและหลอดเลือด ไม่เพียงแค่นั้นการเผาผลาญไขมันส่วนเกินยังช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพดีมีพลังมากขึ้นและมีแรงจูงใจในการทำกิจกรรมที่ดีต่อสุขภาพ (เช่นการออกกำลังกายเป็นประจำ) มีอาหารและการออกกำลังกายที่หลากหลายเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและลดไขมันในร่างกาย วิธีที่ดีที่สุดคือการผสมผสานการควบคุมอาหารการออกกำลังกายและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การปรับอาหาร
กินในปริมาณที่พอเหมาะเป็นอาหารที่สมดุล นี่เป็นนิสัยที่สำคัญมาก การข้ามมื้ออาหารหรืออดอาหารเป็นเวลานานเกินไปอาจทำให้คุณหิวมากขึ้นและยากที่จะยึดติดกับระบบการลดน้ำหนักที่เป็นที่ยอมรับ
- การรับประทานอาหารในปริมาณที่พอเหมาะช่วยเพิ่มการเผาผลาญจึงช่วยลดไขมันในร่างกาย
- การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าเมื่อคุณข้ามมื้ออาหารคุณอาจประสบกับภาวะขาดสารอาหารได้ ไม่เพียงแค่นั้นความรู้สึกหิวเกินไปจะทำให้คุณกินมากเกินไป
- ควรรับประทานอาหารอย่างน้อย 3 มื้อต่อวัน สามารถทานของว่างได้อีก 1-2 อย่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมื้อหลักห่างกันเกิน 4-5 ชั่วโมง
จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ คาร์โบไฮเดรตบางชนิดจำเป็นต่อการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามการวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น- คาร์โบไฮเดรตพบได้ในอาหารหลายชนิด ที่ดีที่สุดคือ จำกัด คาร์โบไฮเดรตจากอาหารเช่นเมล็ดธัญพืชเนื่องจากสารอาหารในกลุ่มธัญพืชยังพบได้ในอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องกังวลว่าจะขาดสารอาหารที่จำเป็นเมื่อ จำกัด อาหารกลุ่มนี้
- เน้นการรับคาร์โบไฮเดรตที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารอาหารเช่นถั่วและผัก หลีกเลี่ยงอาหารกระป๋องหรือแช่แข็งที่มีน้ำตาลหรือเกลือเพิ่ม
- หากคุณต้องการทานเมล็ดธัญพืชให้เลือกเมล็ดธัญพืช 100% แทนธัญพืชที่ผ่านการกลั่น ธัญพืชเต็มเมล็ดมีเส้นใยมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการกลั่น นอกจากนี้การวิจัยพบว่าอาหารที่อุดมไปด้วยเมล็ดธัญพืชนั้นดีต่อสุขภาพของหัวใจ
เพิ่มปริมาณโปรตีน โปรตีนช่วยให้ร่างกายมีพลังงานในการเผาผลาญแคลอรี่ ปริมาณโปรตีนสูงควบคู่กับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น- รวมอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างน้อยหนึ่งมื้อในแต่ละมื้อ หนึ่งหน่วยบริโภคเท่ากับ 90-120 กรัมหรือ 1/2 ถ้วย
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมัน ถ้าเป็นไปได้ให้เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันเช่นสัตว์ปีกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำเนื้อไม่ติดมันหรือถั่ว อาหารเหล่านี้ช่วยลดปริมาณไขมันและควบคุมคอเลสเตอรอล
- โปรตีนเชคยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีในอาหารของคุณ อย่างไรก็ตามไม่จำเป็นต้องเขย่าโปรตีนเว้นแต่คุณจะพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ
กินผักมากขึ้น. ผักสีเขียวให้วิตามินและแร่ธาตุมากมายแก่ร่างกาย ไม่เพียงแค่นั้นผักสีเขียวยังมีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยสารอาหาร- ผักใบเขียวเข้มเช่นคะน้าผักกาดเขียวผักโขมและผักคะน้าอุดมไปด้วยไฟเบอร์วิตามินเอวิตามินเควิตามินซีและวิตามินบีหลายชนิด
- นอกจากนี้ผักใบเขียวเข้มยังอุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันเซลล์มะเร็ง
- จำกัด การบริโภคผักสีอ่อนเช่นผักกาดหอมเนื่องจากมีสารอาหารต่ำ
ปรุงรสใส่จาน. เครื่องเทศบางชนิดสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญและกระตุ้นการเผาผลาญแคลอรี่ได้เร็วขึ้น ดังนั้นคุณควรใช้เครื่องเทศในการเตรียมอาหารเพื่อเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก
- พริกคาเยนสามารถช่วยเผาผลาญไขมันและระงับความอยากได้ นอกจากนี้พริกป่นยังช่วยเร่งการเผาผลาญเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น
- อบเชยยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอบเชยยังช่วยลดน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลที่มีความหนาแน่นต่ำ
- พริกไทยดำช่วยเพิ่มการย่อยอาหารและเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้เร็วขึ้น
- ผงมัสตาร์ดช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ถึง 25%
- ขิงช่วยลดความอยากและปรับปรุงการทำงานของระบบเผาผลาญ นอกจากนี้ขิงยังช่วยในการย่อยอาหารและลดอาการคลื่นไส้อาเจียน
หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป เมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็วคุณต้องลดอาหารแปรรูปเพราะทำให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดไขมันได้ยากขึ้น
- อาหารแปรรูปมักมีสารกันบูดและสารปรุงแต่งเทียมและมีแคลอรี่และไขมันสูง
- ใช้เวลาพิเศษในการเตรียมอาหารของคุณเอง ไม่เพียง แต่คุณจะเข้าใจว่าคุณกำลังรับประทานอะไรอยู่การเตรียมอาหารของคุณเองยังช่วยให้คุณควบคุมกระบวนการผลิตเพื่อให้ได้สารอาหารมากที่สุด
ดื่มน้ำเยอะ ๆ . น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานทั้งหมดในร่างกาย ในขณะที่รักษาเป้าหมายของการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคุณทั้งคู่ต้องให้น้ำในร่างกายกลับคืนมา น้ำยังเป็นส่วนประกอบสำคัญในกระบวนการขับสารพิษออกจากร่างกาย ไม่เพียงแค่นั้นน้ำยังมีความจำเป็นต่อตับซึ่งเป็นตัวกรองตามธรรมชาติของร่างกาย
- คนทั่วไปต้องดื่มน้ำประมาณ 8-13 แก้วต่อวันหรือประมาณ 1900 มล.
- เมื่อออกกำลังกายให้ดื่มน้ำอีก 2 แก้ว ปริมาณน้ำที่ต้องการขึ้นอยู่กับความหนักของการออกกำลังกายเพราะยิ่งออกกำลังกายมากเท่าไหร่ความเสี่ยงต่อการขาดน้ำก็จะสูงขึ้น
วิธีที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน
วัดการเต้นของหัวใจ นั่งให้สบายวางสองนิ้วบนกลางข้อมือเพื่อให้รู้สึกถึงการเต้นของหัวใจ คุณสามารถใช้โครโนกราฟหรือนาฬิกากับเข็มวินาทีนับอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเวลา 15 วินาที คูณจำนวนครั้งด้วย 4 เพื่อให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจต่อนาทีเมื่อคุณพักผ่อน
- อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) อยู่ที่ประมาณ 220 ลบด้วยอายุ ตัวอย่างเช่นหากคุณอายุ 30 ปีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจะเท่ากับ 190
- อัตราการเต้นของหัวใจที่จำเป็นในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักควรอยู่ที่ประมาณ 70-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
- ตัวเลขเหล่านี้ช่วยให้คุณวัดความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ แนะนำให้ฝึกแบบฝึกหัดเบา ๆ เมื่อเริ่มต้นจะดีกว่า การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าร่างกายเผาผลาญแคลอรี่จากไขมันได้มากที่สุดเมื่อออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ
- ตั้งเป้าทำกิจกรรมทางกายเล็กน้อย 20-30 นาทีต่อวัน
- การออกกำลังกายที่มีความเข้มแสงไม่ได้ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้นนี่คือรูปแบบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น
- อัตราการเต้นของหัวใจที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำควรอยู่ภายใน 40% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ
- กิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำนี้อาจเป็นการเดินเร็วหรือออกกำลังกายในสวน คุณสามารถรวมไว้ในตารางประจำวันเป็นเวลา 1-2 สัปดาห์ก่อนที่จะไปสู่การออกกำลังกายแบบใหม่
รวมการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางและหนัก หลังจากฝึกความเข้มข้นต่ำประมาณหนึ่งสัปดาห์คุณสามารถเริ่มเร่งการฝึกได้
- การวิ่งจ็อกกิ้งหรือการเดินเร็วเป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้น หรือคุณสามารถฝึกขี่จักรยานบนพื้นที่ราบ
- อัตราการเต้นของหัวใจที่ต้องการควรอยู่ภายใน 60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คุณจะสังเกตเห็นการหายใจและการขับเหงื่อเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากออกกำลังกายประมาณ 10 นาที
- เมื่อคุณพบว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางไม่ทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าเกินไปคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายที่หนักหน่วงได้
- อัตราการเต้นของหัวใจที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงควรอยู่ภายใน 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
- การวิ่งจ็อกกิ้งปั่นจักรยานเสือภูเขาพายเรือและกีฬาประเภทแข่งขันเช่นบาสเก็ตบอลหรือปิงปองเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่เข้มข้นทุกรูปแบบ
ออกกำลังกายในตอนเช้า. ถ้าเป็นไปได้พยายามออกกำลังกายในตอนเช้า การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าร่างกายเผาผลาญแคลอรี่จากไขมันได้มากขึ้นในตอนเช้าก่อนอาหารเช้า
- การออกกำลังกายตอนเช้ามักจะช่วยสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอมากขึ้น การออกกำลังกายก่อนไปโรงเรียนหรือทำงานช่วยป้องกันไม่ให้คุณถูกชักจูงจากงานอื่น ๆ ไม่เพียงเท่านั้นการออกกำลังกายในตอนเช้าตรู่ยังช่วยเติมพลังให้ร่างกายได้ตลอดทั้งวัน
- การออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไปอาจทำให้หลับได้ยากเนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจยังคงสูงอยู่
วิธีที่ 3 จาก 3: ควบคุมการสูญเสียไขมัน
จดบันทึกอาหาร. ไดอารี่นี้ช่วยติดตามปริมาณแคลอรี่และแคลอรี่ที่เผาผลาญ จากนั้นคุณสามารถปรับเปลี่ยนอาหารเพื่อเพิ่มการลดน้ำหนักและช่วยลดน้ำหนักได้อย่างสม่ำเสมอ
- ทุกวันคุณควรจดบันทึกว่าคุณกินอะไรเมื่อไรและกินกี่แคลอรี่ สังเกตว่าอาหารกลุ่มใด (ถ้ามี) เป็นอาหารส่วนใหญ่
- ในขณะเดียวกันให้บันทึกว่าคุณออกกำลังกายมานานแค่ไหนนานแค่ไหนและทำอย่างเข้มข้นแค่ไหน ในทำนองเดียวกันควรบันทึกแคลอรี่ที่เผาผลาญ ปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่คุณสามารถค้นหาแผนภูมิที่แสดงแคลอรี่เฉลี่ยที่เผาผลาญได้
- ติดตามน้ำหนักของคุณในระหว่างวัน สิ่งนี้ช่วยติดตามการสูญเสียไขมันโดยรวมและทำให้คุณมีแรงจูงใจที่จะทำต่อไป
- พิจารณาติดตามกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณในบันทึกประจำวัน
กินอย่างควบคุม. การใช้เวลาในการรับประทานอาหารโดยเน้นที่จานและมีความสุขกับมื้ออาหารจะช่วยให้คุณกินน้อยลง
- บางครั้งการรับประทานอาหารเร็วเกินไปหรือเสียสมาธิจากการรับประทานอาหารอาจทำให้คุณกินมากเกินไป เมื่อพูดถึงมื้ออาหาร (มื้อหลักหรือของว่าง) อยู่ห่างจากสิ่งรบกวนเช่นโทรทัศน์โทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์และใช้เวลาเพลิดเพลินกับอาหารอย่างน้อย 20 นาที ซึ่งจะช่วยส่งสัญญาณระหว่างกระเพาะอาหารและสมองของคุณเมื่อคุณกินเพียงพอ
- การรับประทานอาหารเมื่อเบื่อก็เป็นเรื่องที่หลายคนทำผิดเช่นกัน ให้ลองเคี้ยวหมากฝรั่งแทนเพื่อไม่ให้ตัวเองคิดถึงอาหารและเตือนตัวเองว่าใกล้จะถึงเวลาอาหารแล้ว
- อย่าทานของว่างขณะดูทีวี การทานของว่างขณะดูทีวีเป็นนิสัยที่หลาย ๆ คนชื่นชอบ แต่ควรแทนที่เค้กด้วยแอปเปิ้ล เราไม่ค่อยกินข้าวตอนดูทีวีเพราะหิว แต่มักจะเป็นเพราะมันกลายเป็นนิสัย ดังนั้นคุณต้องตระหนักและเลิกนิสัยที่ไม่ดีนี้
- หลีกเลี่ยงการทานอาหารว่างตอนดึก การกินก่อนนอนจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคในระหว่างวันและร่างกายไม่สามารถเผาผลาญได้ สิ่งที่คุณกินก่อนนอนไม่ได้เปลี่ยนเป็นไขมันโดยตรง แต่จะทำให้น้ำหนักลดช้าลง
การจัดการความเครียด การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความเครียดเรื้อรังทำให้คุณหลั่งคอร์ติซอลมากขึ้นซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับเนื้อเยื่อไขมันและลดไขมันได้ง่ายขึ้น
- การจัดการความเครียดไม่เพียง แต่ดีต่อการลดน้ำหนักและลดไขมันเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพจิตและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณด้วย
- คุณสามารถจดบันทึกฟังเพลงแชทกับเพื่อน ๆ หรือไปเดินเล่นเพื่อผ่อนคลายและคลายความเครียด
- หากคุณมีปัญหาในการจัดการกับความเครียดคุณสามารถพบที่ปรึกษาด้านการดำเนินชีวิต ผู้เชี่ยวชาญจะสอนวิธีจัดการความเครียดให้คุณโดยตรง
ติดตามผลการสูญเสียไขมันของคุณ การติดตามน้ำหนักหรือไขมันที่คุณลดลงเป็นนิสัยที่สนุกสนานและจะกระตุ้นให้คุณอดทนในการลดไขมันมากขึ้น
- เมื่อคุณลดไขมันในร่างกายน้ำหนักของคุณก็จะลดลงเมื่อเวลาผ่านไป ดังนั้นน้ำหนักที่สม่ำเสมอจะช่วยให้คุณติดตามการลดไขมันได้
- นอกจากนี้คุณสามารถวัดเอวสะโพกต้นขาและแขนเพื่อดูว่าคุณสูญเสียไขมันไปมากแค่ไหน
- คุณสามารถติดตามไขมันในร่างกายเป็นเปอร์เซ็นต์ แพทย์หรือเจ้าหน้าที่ในโรงยิมสามารถช่วยคุณวัดและติดตามเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้
คำแนะนำ
- ควรปรึกษาแพทย์ทุกครั้งก่อนเริ่มรับประทานอาหารหรือออกกำลังกาย คุณควรแสดงแผนของคุณให้แพทย์ทราบและขอคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีปรับวิธีการรับประทานอาหาร / ออกกำลังกายตามความต้องการเฉพาะ
