เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วด้วยสัญญาว่าจะได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและน่าประทับใจนั้นน่าดึงดูดมาก แต่ก็ไม่ดีต่อสุขภาพ อาหารที่ทำให้คุณรู้สึกหิวหรือถูกบังคับให้ลดอาหารบางชนิดจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ร่างกายของคุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่สำคัญและน้ำหนักของน้ำโดยไม่ต้องเผาผลาญไขมันจำนวนมาก นอกจากนี้สุขภาพของคุณยังได้รับผลกระทบเนื่องจากขาดวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น แทนที่จะรับประทานอาหารอย่างรวดเร็วที่ไม่ดีต่อสุขภาพต่อไปคุณสามารถเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้หลายวิธีเพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและส่งผลต่อสุขภาพของคุณ

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 2: เปลี่ยนพฤติกรรมการกิน

1. 

   ลดปริมาณแคลอรี่ น้ำหนักจะลดลงเนื่องจากร่างกายเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่โหลดไว้ ดังนั้นขั้นตอนแรกในการลดน้ำหนักคือการลดแคลอรี่ ติดตามแคลอรี่ที่คุณบริโภคในระหว่างวันโดยบันทึก (หรือกรอกข้อมูลในแอป) ข้อมูลแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารและเครื่องดื่มที่คุณกิน สำหรับอาหารที่ไม่มีฉลากโภชนาการคุณสามารถค้นหาข้อมูลทางออนไลน์ได้
   • กำหนดปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันโดยใช้เครื่องคำนวณออนไลน์ตามระดับกิจกรรมของคุณ ลอง www.bmrcalculator.org/
   • ไขมันแต่ละ 500 กรัมมี 3,500 แคลอรี่ ในการลดไขมัน 500 กรัมต่อสัปดาห์ทุกวันคุณควรตัด 500 แคลอรี่ออกจากแคลอรี่ทั้งหมดที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบัน
   • การติดตามข้อมูลอาหารเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้คุณรู้ว่าคุณกินอาหารมากแค่ไหน แอปและเว็บไซต์เช่น MyFitnessPal.com เป็นแหล่งข้อมูลที่มีค่าที่จะช่วยคุณคำนวณปริมาณอาหารของคุณ

2. 

   
   
   ควบคุมขนาดชิ้นส่วนของคุณ ร้านอาหารหรือแม้แต่อาหารในบ้านมักจะเกินความจำเป็น อ่านฉลากอาหารเพื่อดูขนาดการให้บริการที่เหมาะสม หากอาหารที่คุณรับประทานไม่มีฉลากให้ตรวจสอบข้อมูลการให้บริการทางออนไลน์
   • ในหลายประเทศฉลากโภชนาการอาหารมักมีขนาดที่ให้บริการ
   • ใช้ถ้วยตวงหรือเครื่องชั่งในครัวเพื่อให้แน่ใจว่าขนาดที่ให้บริการตรงกับขนาดที่แนะนำ
   • วัดอาหารด้วยความสมดุลเพื่อผลลัพธ์ที่แม่นยำยิ่งขึ้น เครื่องชั่งมักใช้หน่วยเป็นกรัมแทนถ้วยหรือมิลลิลิตร
   • การควบคุมขนาดของชิ้นส่วนอาจเป็นเรื่องยากเมื่อคุณรับประทานอาหารนอกบ้าน บ่อยครั้งที่อาหารจากภายนอกมีจำนวนเสิร์ฟมากและบางครั้งก็ไม่ได้กำหนดขนาดการเสิร์ฟ ร้านอาหารมักเน้นรสชาติแทนสุขภาพดังนั้นอาหารจะมีไขมันน้ำตาล ฯลฯ สูง
     • ร้านอาหารบางแห่ง (โดยเฉพาะกลุ่มร้านอาหาร) โพสต์ข้อมูลทางโภชนาการทางออนไลน์
     • หากคุณไม่สามารถวัดขนาดชิ้นส่วนได้มีกฎบางประการที่คุณสามารถปฏิบัติตามได้เช่นการเลือกเนื้อสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพขนาดเท่าฝ่ามือ
     • สลัดในร้านอาหารอาจมีแคลอรี่สูงเนื่องจากคุณมองไม่เห็นปริมาณไขมันการเสิร์ฟซีซาร์สลัดอาจมีไขมันและแคลอรี่มากกว่าพิซซ่า สลัดไม่ใช่ทางเลือกที่ดีกว่าเสมอไปแม้ว่าจะเป็นอาหารที่มีผักสีเขียวมากมาย สลัดปกติที่มีซอสใส (แทนสีขาว) เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก แต่สลัดที่มีซอสจำนวนมากชีสเกล็ดขนมปังและอื่น ๆ มักมีไขมันสูง
   • คุณไม่ต้องกินอาหารทั้งจาน กินอาหารครึ่งหนึ่งเพื่อให้เพียงพอกับปริมาณแคลอรี่และใช้เวลาที่เหลือไปกับมื้อถัดไป คุณยังสามารถขอให้มีอาหารครึ่งหนึ่งในกล่องซื้อกลับบ้านก่อนเสิร์ฟบนโต๊ะ
   • ร้านอาหารบางแห่งให้บริการอาหารขนาดเล็กหรือครึ่งหนึ่งของจำนวนมาก สั่งซื้อส่วนเล็ก ๆ เมื่อทำได้

3. 

   
   
   เพิ่มไขมันดีและลดไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ประเภทของไขมันที่คุณบริโภคอาจส่งผลต่อการที่ร่างกายของคุณเลือกที่จะเผาผลาญหรือเก็บรักษาไขมันส่วนเกินไว้ ไขมันดีเช่นน้ำมันไม่อิ่มตัวควรเป็นแหล่งไขมันหลักในอาหารของคุณ ปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะกอกหรือคาโนลาแทนเนยหรือน้ำมันหมู แหล่งที่มาของไขมันที่ดีอื่น ๆ ได้แก่ ถั่วเมล็ดพืชอะโวคาโดปลาและเนยถั่วธรรมชาติ หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์หรืออาหารที่ระบุว่า“ เติมไฮโดรเจนบางส่วน” ในรายการส่วนผสม ลดปริมาณไขมันอิ่มตัวให้น้อยที่สุดเพื่อให้ส่วนผสมนี้ต่ำกว่าแคลอรี่ทั้งหมดเพียง 10%
   • เพื่อให้ได้แคลอรี่ทั้งหมดจากไขมันอิ่มตัวคุณต้องคูณจำนวนกรัมของไขมันด้วย 9 ตัวอย่างเช่นไขมันอิ่มตัว 5 กรัมในอาหารบางชนิดเท่ากับ 45 แคลอรี่
   • หารแคลอรี่เหล่านี้ด้วยจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดของวันแล้วคูณด้วย 100 ผลลัพธ์ที่คุณควรได้รับควรน้อยกว่า 10
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณบริโภคไขมันอิ่มตัว 210 แคลอรี่และ 2,300 แคลอรี่ต่อวันนั่นหมายความว่าคุณได้รับประทานไขมันอิ่มตัว 9%

4. 

   
   
   ลดหรือกำจัดอาหารแปรรูป อาหารประเภทนี้ผ่านกระบวนการแปรรูปหลายขั้นตอนในโรงงานและมักขายในกล่องกระป๋องถุงหรือบรรจุภัณฑ์อื่น ๆ โดยปกติ (แต่ไม่เสมอไป) อาหารกลุ่มนี้มีไขมันน้ำตาลและเกลือสูงทำให้คุณลดน้ำหนักได้ยาก นอกจากนี้ปริมาณสารอาหารยังต่ำกว่าอาหารทั้งตัวอีกด้วย ค่อยๆกำจัดอาหารแปรรูปโดยตัดอาหารเหล่านี้ 2-3 อย่างต่อวันและแทนที่ด้วยอาหารทั้งตัวเช่นผลไม้ผักถั่วและเมล็ดพืช
   • อาหารที่ผ่านกระบวนการหลายขั้นตอนกล่าวกันว่ามีสารอาหารต่ำ
   • อย่างไรก็ตามไม่ใช่ว่าอาหารแปรรูปทั้งหมดจะไม่ดีต่อสุขภาพ มีอาหารสำเร็จรูปมากมายที่เหมาะสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพเช่นผักแช่แข็งเนื้อปลาแช่แข็งหรือข้าวโพดคั่ว
   • อาหารที่ไม่ได้บรรจุหีบห่อบรรจุกระป๋องหรืออาหารที่คล้ายกันอาจทำให้ไม่ดีต่อสุขภาพได้เช่นกัน ช็อคโกแลตบราวนี่แม้ว่าจะทำจากวัตถุดิบออร์แกนิก แต่ก็ยังคงเป็นเค้กชนิดหนึ่ง
   • เมื่อคุณไปที่ซูเปอร์มาร์เก็ตคุณควรหลีกเลี่ยงแผงขายอาหารแปรรูปโดยเน้นเฉพาะผลิตภัณฑ์ทางการเกษตรผลิตภัณฑ์จากนมเนื้อสัตว์อาหารทะเลและขนมอบ คุณสามารถเลือกจากหลายรายการที่มีการแปรรูปในระดับต่ำเช่นส่วนผสมในการเตรียมอาหาร
   • เตรียมอาหารและแช่แข็งบางส่วนเพื่อให้รับประทานได้ง่ายตลอดทั้งสัปดาห์ ซุปโฮมเมดที่มีผักมากมายเหมาะสำหรับการแช่แข็ง
   • เลือกอาหารที่มีส่วนผสม 3 อย่างหรือน้อยกว่าในรายการส่วนผสมเพื่อหลีกเลี่ยงรายการที่ผ่านกระบวนการหลายขั้นตอน

5. 

   เพิ่มไฟเบอร์มากขึ้น ไฟเบอร์คือคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ นี่คือสารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นทำให้ระบบย่อยอาหารของคุณแข็งแรงและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นดังนั้นคุณจึงไม่กินมากเกินไป ไฟเบอร์พบได้ในเมล็ดธัญพืชผักและผลไม้ถั่วและเมล็ดพืช เติมไฟเบอร์ 25-30 กรัมต่อวันพร้อมน้ำปริมาณมาก
   • ผลไม้ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ ราสเบอร์รี่แดงแบล็กเบอร์รี่มะม่วงและฝรั่ง
   • ผักที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ ถั่วลันเตาถั่วเลนทิลช็อคโกแลตและบรอกโคลี

6. 

   ดื่มน้ำเยอะ ๆ . น้ำมีส่วนสำคัญในการควบคุมน้ำหนัก น้ำช่วยในการกำจัดของเสียในร่างกายช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานอย่างมากเพื่อให้ไขมันส่วนเกินถูกเผาผลาญเร็วขึ้น นอกจากนี้เมื่อคุณดื่มน้ำมาก ๆ คุณยังรู้สึกอิ่มและไม่กินมากเกินไป ทุกวันผู้ชายต้องการน้ำประมาณ 3 ลิตร (เทียบเท่า 13 ถ้วย) และผู้หญิงต้องการ 2.2 ลิตร (ประมาณ 9 ถ้วย)
   • หากคุณออกกำลังกายอย่างหนักหรือคาร์ดิโอในระหว่างวันหรืออยู่ในสภาพอากาศร้อนให้เติมน้ำให้มากขึ้น

7. 

   รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ หลายมื้อตลอดทั้งวัน แทนที่จะกินอาหารมื้อใหญ่ 3 มื้อต่อวันคุณควรกิน 6 มื้อเล็ก ๆ โดยปกติร่างกายจะประมวลผลอาหารปริมาณน้อยได้ดีดังนั้นของเหลือน้อยจึงถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน นอกจากนี้ยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารมื้อเล็ก ๆ เหล่านี้รวมเฉพาะอาหารที่ดีต่อสุขภาพแทนอาหารแปรรูป คุณสามารถอ้างถึงแผนการรับประทานอาหารต่อไปนี้:
   • มื้อที่ 1 (เวลา 8:00 น.): กล้วยขนาดกลาง 1 ลูกพอดีกับข้าวโอ๊ต½ถ้วย
   • มื้อที่ 2 (เวลา 10.00 น.): สมูทตี้กับผักโขม 1 ถ้วยสตรอเบอร์รี่ขนาดกลาง 4 ลูกราสเบอร์รี่แดง⅓ถ้วยเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะและนมอัลมอนด์ไม่หวาน 240 มล.
   • มื้อที่ 3 (เวลา 12.00 น.): ขนมปังโฮลวีตชิ้นหนึ่งกับไข่ต้มสุกและอะโวคาโด¼ถ้วย
   • มื้อที่ 4 (เวลา 15:00 น.): สลัดหนึ่งถ้วยกับอะโวคาโดชีสกระท่อม¼ถ้วยเมล็ดทานตะวัน 2 ช้อนโต๊ะและราดด้วยน้ำส้มสายชูบัลซามิก
   • มื้อที่ 5 (เวลา 17:00 น.): ไก่ย่าง 120 กรัมเสิร์ฟพร้อมถั่วและข้าวกล้องวาถ้วย
   • มื้อที่ 6 (เวลา 19:00 น.): ข้าวควินัว½ถ้วยกับเห็ดผัดและพริกหวาน
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 ของ 2: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

1. 

   ออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญในการลดน้ำหนักและช่วยในการเผาผลาญไขมันสูงสุด หากต้องการเผาผลาญไขมันให้มากขึ้นคุณต้องออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2 ชั่วโมงครึ่งจากนั้นเพิ่ม 30 นาทีทุกสัปดาห์ การรวมการยกน้ำหนักที่มีความเข้มข้นสูงและการคาร์ดิโอเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันสูงสุด คุณสามารถดูตารางการออกกำลังกายเป็นเวลา 4 สัปดาห์ได้ดังนี้:
   • วันอาทิตย์: สัปดาห์ที่ 1 - 45 นาทีของคาร์ดิโอ; สัปดาห์ที่ 2 - ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 45 นาที สัปดาห์ที่ 3 - ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 60 นาที สัปดาห์ที่ 4 - ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 60 นาที
   • วันจันทร์: วันหยุด
   • วันอังคาร: สัปดาห์ที่ 1 - การฝึกร่างกายมากกว่า 30 นาที สัปดาห์ที่ 2 - การฝึกร่างกายมากกว่า 45 นาที สัปดาห์ที่ 3 - การฝึกร่างกายมากกว่า 45 นาที สัปดาห์ที่ 4 - การฝึกร่างกายมากกว่า 60 นาที
   • วันพุธ: วันหยุด
   • วันพฤหัสบดี: สัปดาห์ที่ 1 - 45 นาทีของการคาร์ดิโอ สัปดาห์ที่ 2 - ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 45 นาที สัปดาห์ที่ 3 - ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 60 นาที สัปดาห์ที่ 4 - ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 60 นาที
   • วันศุกร์: วันหยุด
   • วันเสาร์: สัปดาห์ที่ 1 - การฝึกร่างกายน้อยกว่า 30 นาที สัปดาห์ที่ 2: การฝึกร่างกายน้อยกว่า 45 นาที สัปดาห์ที่ 3: การฝึกร่างกายน้อยกว่า 45 นาที สัปดาห์ที่ 4 - การฝึกร่างกายน้อยกว่า 60 นาที

2. 

   เพิ่มการบริหารกล้ามเนื้อในแผนการออกกำลังกายของคุณ การบริหารกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน นี่คือรูปแบบของการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักเข็มขัดต้านทานหรือน้ำหนักตัว คุณควรรวมท่าบริหารกล้ามเนื้อหลาย ๆ ส่วนสำหรับกล้ามเนื้อส่วนต่างๆของร่างกาย เริ่มต้นด้วยน้ำหนักหรือแรงต้านพอสมควรและทำแต่ละครั้ง 3 ครั้งโดยทำซ้ำ 10 ครั้งหรือจนกว่าคุณจะเหนื่อยเกินไป เมื่อคุณสามารถรักษาน้ำหนักที่กำหนดไว้สำหรับการออกกำลังกายติดต่อกันสามครั้ง (การทำซ้ำ 3 ครั้งและการทำซ้ำ 10 ครั้ง) โดยไม่หยุดพักให้เพิ่มน้ำหนักหรือแนวต้าน
   • การออกกำลังกายส่วนล่าง ได้แก่ การสควอตการเขย่งการย้อยการยกน้ำหนักและการเตะต้นขา
   • การออกกำลังกายส่วนบน ได้แก่ การวิดพื้น, การกระทืบหน้าท้อง, การกดหน้าอก, การยกศีรษะ, ดัมเบลล์คู่, คานคู่และการดึงสายเคเบิล

3. 

   เพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณ คาร์ดิโอเป็นอีกชื่อหนึ่งของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและแบบใช้แรงต้าน การออกกำลังกายรูปแบบนี้ช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
   • วิ่งจ็อกกิ้งหรือเดิน: หากคุณเริ่มต้นด้วยการเดินคุณต้องตั้งเป้าหมายว่าจะไปวิ่งจ็อกกิ้งแล้วค่อยวิ่งจ็อกกิ้ง
   • เพลิดเพลินกับกิจกรรมกลางแจ้งเช่นกีฬาว่ายน้ำเดินป่าและขี่จักรยาน
   • หากคุณชอบออกกำลังกายที่โรงยิมให้ใช้ลู่วิ่งเครื่องออกกำลังกายแบบเต็มตัวเครื่องปั่นจักรยานและเครื่องไต่บันได
   • ลองออกกำลังกายตามช่วงเวลาเช่นการวิ่งด้วยก้าวเล็ก ๆ
   • สลับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความเข้มสูงและคาร์ดิโอความอดทนที่มีความเข้มช้าลง / ระยะเวลานานขึ้นเพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมัน

4. 

   นอนหลับให้เพียงพอ. ผู้ที่อายุมากกว่า 17 ปีควรนอน 7-9 ชั่วโมงต่อคืนเด็กและวัยรุ่นอายุ 6 ถึง 17 ปีควรนอน 10-11 ชั่วโมง การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าผู้ที่อดนอนหรือมีความผิดปกติของการนอนหลับมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนมากกว่าผู้ที่นอนหลับ 7 ถึง 9 ชั่วโมง สาเหตุก็คือการอดนอนจะเปลี่ยนการเผาผลาญและเผาผลาญไขมันส่วนเกิน คำแนะนำเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่จะช่วยให้นอนหลับสบายมีดังนี้
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณมืดสนิทด้วยผ้าม่านหรือมู่ลี่สีเข้ม
   • อย่ากินอาหารก่อนเข้านอนอย่างน้อยสองชั่วโมงเพื่อหลีกเลี่ยงอาการเสียดท้องหรือเพิ่มพลังงานเมื่อคุณพยายามจะหลับ
   • เตียงนี้มีไว้สำหรับการนอนหลับและ "เซ็กส์" เท่านั้น คุณไม่ควรทำกิจกรรมอื่น ๆ เช่นดูทีวีอ่านหนังสือฟังเพลงหรือทำงานกับคอมพิวเตอร์บนเตียง

5. 

   เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเล็ก ๆ ที่ดีต่อสุขภาพ การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ตลอดทั้งวันจะช่วยให้คุณสร้างนิสัยใหม่ ๆ เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกต่อวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีในระยะยาว การดำเนินการเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่คุณสามารถทำได้ในระหว่างวันเพื่อสร้างวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ได้แก่ :
   • ขึ้นบันไดแทนลิฟต์
   • จอดรถในตำแหน่งที่ไกลที่สุดของที่จอดรถ
   • เริ่มงานอดิเรกที่ทำให้คุณกระตือรือร้นเช่นไปปีนเขาหรือขี่จักรยาน
   • ไปตลาดซื้อของสดเป็นประจำ
   • ออกแบบสวนของคุณเอง
   โฆษณา

คำแนะนำ

• อย่าข้ามมื้ออาหาร วิธีนี้จะทำให้คุณกินมากขึ้นในมื้อถัดไปและทำให้น้ำหนักขึ้นได้ง่ายขึ้น
• เน้นความสมดุลของพลังงาน แคลอรี่ที่คุณบริโภคจะต้องถูกเผาผลาญผ่านการออกกำลังกาย!
• หากคุณพบว่าตัวเองกินมากเกินไปเมื่อคุณเครียดหรือไม่มีความสุขให้ทบทวนนิสัยเหล่านี้หรือขอความช่วยเหลือจากนักจิตอายุรเวช การทำความเข้าใจสาเหตุของพฤติกรรมการกินที่ไม่ดีของคุณสามารถช่วยให้คุณเปลี่ยนไปใช้วิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพได้
• กำจัดน้ำตาลและอาหารเช่นขนมปังหรือพาสต้า นี่คือกลุ่มอาหารที่ไม่สำคัญต่ออาหารของคุณและอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ ให้เพิ่มผักและผลไม้แทน

คำเตือน

• เมื่อคุณออกกำลังกายอย่าฝืนตัวเองหนักเกินไป หยุดเมื่อคุณรู้สึกว่าไม่สามารถดำเนินต่อไปได้หายใจเข้าลึก ๆ และดื่มน้ำเยอะ ๆลดความเร็วและความหนักของการออกกำลังกายเมื่อคุณรู้สึกปวดหัวหรือคอแห้งระหว่างออกกำลังกาย นี่เป็นสัญญาณว่าคุณกำลังขาดน้ำและควรดื่มน้ำทันที
• พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มแผนการปรับปรุงสุขภาพหรือวิธีการออกกำลังกาย