ผู้เขียน:
Peter Berry
วันที่สร้าง:
14 กรกฎาคม 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
คุณรู้สึกเครียดหรือไม่มีความสุข? คุณต้องใจเย็น ๆ ไหม? การออกกำลังกายให้จิตใจผ่อนคลายสามารถช่วยให้คุณพักผ่อนและพร้อมได้ตลอดเวลาและยังทำได้ง่ายอีกด้วย เมื่อคุณพบวิธีการที่เหมาะสมให้พัฒนาและฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ การใช้แนวคิดต่อไปนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายได้เร็วขึ้นและง่ายขึ้น
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การทำสมาธิ
หายใจเข้าลึก ๆ. แม้ว่าความคิดนี้จะฟังดูเป็นทฤษฎี แต่การหายใจเข้าลึก ๆ ก็ทำให้จิตใจของคุณผ่อนคลาย การฝึกฝนทุกวันในช่วงเวลาที่เครียดจะช่วยลดความวิตกกังวล
- ปิดปากของคุณและหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก พยายามหายใจเข้า 4 วินาที กลั้นลมหายใจเป็นเวลา 8 วินาทีและหายใจออกช้าๆเป็นเวลา 8 วินาที ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 4 ครั้ง
- หากคุณมีปัญหาในการหายใจในจังหวะที่ช้าให้เริ่มด้วยจังหวะที่เร็วขึ้นและฝึกค่อยๆยืดออก
- ปรับเวลาหายใจเข้าและหายใจออกแต่ละครั้งได้ตามสบาย แต่ต้องแน่ใจว่าหายใจออกนานกว่าเวลาหายใจเข้าสองเท่า หยุดพักระหว่างลมหายใจ
ฝึกสมาธิหรือสวดมนต์เพื่อสงบจิตใจสารภาพบาป นี่คือกระบวนการผ่อนคลายจิตใจโดยมุ่งเน้นไปที่ความคิดสถานที่คำสีหรือวัตถุโดยเฉพาะ ในการทำสมาธิให้นั่ง (คุกเข่า) หรือนอนลงในท่าที่สบายและคิด (หรือสวดมนต์) เกี่ยวกับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง อาจใช้เวลา 10 นาทีในการผ่อนคลายจิตใจให้เต็มที่ แต่ถือเป็นเรื่องปกติ- คุณสามารถนั่งหรือนอนลงขณะทำสมาธิได้ แต่หลับตาเพื่อให้คุณสามารถโฟกัสได้
- บ่อยครั้งความคิดจะเข้ามามีบทบาทในขณะที่คุณทำสมาธิ พยายามเพิกเฉยต่อสิ่งเหล่านี้ให้มากที่สุดโดยตั้งใจจดจ่อ (ทะนุถนอม / ยกย่อง) สิ่งใดสิ่งหนึ่ง
- ใช้การแสดงภาพเพื่อช่วยผ่อนคลายจิตใจของคุณ นึกถึงสถานที่จริงหรือจินตนาการที่คุณรู้สึกสงบและสะดวกสบาย ให้ความสำคัญกับสถานที่ที่คุณอยู่รวมถึงรายละเอียดต่างๆเช่นสถานที่นั้นดูเป็นอย่างไรและคุณรู้สึกอย่างไรที่นั่น
- การนั่งสมาธินานเท่าที่คุณต้องการ แต่การพักผ่อนอย่างน้อย 10 นาทีหลังจากที่จิตใจของคุณได้รับการผ่อนคลายแสดงว่ามีประโยชน์ต่อสมาธิและลดความเครียด
- การฟังเพลงเสียงที่เงียบสงบหรือเนื้อเพลงเชิงบวก (เช่น "ฉันรู้สึกว่ามีอะไรดีๆเกิดขึ้นฉันรู้สึกว่ามีอะไรดีๆเข้ามาหาฉัน ... ") อาจ ช่วยให้คุณมีสมาธิดีขึ้นขณะนั่งสมาธิ ทำสิ่งที่จำเป็นเสมอเพื่อให้รู้สึกสบายที่สุด
- ผู้เชี่ยวชาญแสดงให้เห็นว่านอกจากจะช่วยผ่อนคลายจิตใจแล้วการทำสมาธิยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วยเช่นลดความดันโลหิตคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด
ลองนึกภาพทุกอย่าง สิ่งนี้คล้ายกับการทำสมาธิแบบมีแนวทางในการทำสมาธิซึ่งคุณจะเห็นภาพฉากที่สงบสุข เก็บภาพนั้นไว้ในใจตราบเท่าที่คุณต้องการ แต่มุ่งเน้นความคิดและพลังงานทั้งหมดของคุณไปที่การตระหนักถึงสถานที่นั้นในใจของคุณ
ผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง นี่คือกระบวนการยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย การผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังจากการยืดกล้ามเนื้อจะควบคุมสภาพจิตใจของคุณช่วยให้จิตใจของคุณผ่อนคลายเหมือนร่างกายของคุณ- เริ่มต้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อใบหน้า การออกกำลังกายนี้รวมถึงการขมวดคิ้วขมวดคิ้วและกรามแข็ง จากนั้นคลายกล้ามเนื้อทีละส่วน
- เมื่อคุณทำใบหน้าเสร็จแล้วให้เคลื่อนไปทางด้านล่างของร่างกายจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นด้วยกล้ามเนื้อทั้งหมด
- จับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนให้แน่นประมาณ 5-10 วินาทีเพื่อการผ่อนคลายอย่างเต็มที่
วิธีที่ 2 จาก 4: นิสัยที่ดีต่อสุขภาพ
โยคะ. โยคะคือการออกกำลังกายเพื่อคลายกล้ามเนื้อที่มีความเข้มต่ำซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลาย เนื่องจากคุณต้องจดจ่ออยู่กับท่าโยคะแต่ละท่าจิตใจของคุณจะไม่มีที่ว่างให้คิดถึงเรื่องเครียด ๆ และจะเข้าสู่สภาวะสงบ
- การเข้าชั้นเรียนเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มเล่นโยคะ แม้ว่าผู้ฝึกจะฝึกร่วมกันหลายคน แต่ก็มีการเปิดชั้นเรียนโยคะเพื่อการผ่อนคลาย มองหาผู้ฝึกสอนหรือชั้นเรียนโยคะที่ศูนย์ออกกำลังกายที่บ้าน
- หฐโยคะเป็นโยคะรูปแบบพื้นฐานที่สุดและเหมาะสำหรับการพักผ่อน เรียนโยคะหฐะเพื่อทดลองใช้ที่บ้าน
- หลีกเลี่ยงการเล่นโยคะหากคุณมีปัญหาทางร่างกายเช่นหมอนรองกระดูกพรุนหรือมีความเสี่ยงต่อการเกิดลิ่มเลือด
ดื่มน้ำเยอะ ๆ . น้ำเป็นสิ่งสำคัญในการทำให้ร่างกายของคุณขาดน้ำและขับสารพิษออกไปช่วยให้จิตใจของคุณมีสมาธิดีขึ้น ดื่มน้ำปริมาณมากเพื่อช่วยในการออกกำลังกายเพื่อความผ่อนคลาย
กินอาหารที่ช่วยเพิ่มความผ่อนคลาย อาหารบางชนิดช่วยลดปริมาณฮอร์โมนที่เชื่อมโยงกับสาเหตุของความวิตกกังวลในขณะที่เพิ่มฮอร์โมนเพื่อให้รู้สึกมีความสุขและสงบ
- อาหารที่มีซีลีเนียมสูงช่วยลดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า ได้แก่ ถั่ว (โดยเฉพาะถั่วบราซิล) เห็ดหอมปลาทูน่าปลาคอดหรือปลาแซลมอน
- กินอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงเช่นผักโขมเมล็ดสควอชและปลาชนิดหนึ่ง
- เลือกอาหารที่มีทริปโตเฟนสูงเนื่องจากช่วยสร้างเซโรโทนินที่เพิ่มความรู้สึกมีความสุข กินดาร์กช็อกโกแลตถั่วและเนื้อแดง
ออกกำลังกายในปริมาณที่พอเหมาะ การออกกำลังกายจะปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินซึ่งทำให้รู้สึกถึงความเป็นอยู่ที่ดี ออกกำลังกายทุกวันเพื่อผ่อนคลายจิตใจหลังจากทำงานตามตารางที่เครียด
- ออกกำลังกายในที่เงียบ ๆ หรืออยู่คนเดียวได้ หากคุณออกกำลังกายในฟิตเนสให้หาสถานที่หรือห้องที่มีคนไม่มากนักเพื่อที่คุณจะได้ไม่ถูกรบกวนจากสิ่งรอบตัว
- พยายามออกกำลังกายซ้ำ ๆ โดยไม่ใช้สมองเช่นว่ายน้ำหรือวิ่งบนลู่
เข้าร่วมกิจกรรมที่คุณชอบ หากคุณชอบทำอาหารอ่านหนังสือหรือเล่นกีฬาให้ทำ! การทำสิ่งต่างๆที่คุณชอบจะช่วยให้คุณผ่อนคลายลดความกังวลหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินมากขึ้นและสร้างความรู้สึกมีความสุข
ดื่มน้ำอุ่น. เครื่องดื่มร้อนช่วยลดความเครียดและลดความวิตกกังวล มองหาเครื่องดื่มที่ปราศจากแอลกอฮอล์และคาเฟอีนเพราะอาจเพิ่มความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าได้
- ชาเขียวมีสารเคมีจากธรรมชาติหลายชนิดที่ช่วยลดความเครียด ดื่มชาเขียวร้อนหรือเย็นเพื่อความผ่อนคลาย
- ลองดื่มนมอุ่น ๆ เครื่องดื่มก่อนนอนแบบดั้งเดิมนี้สามารถช่วยบรรเทาความเครียดของคุณได้เนื่องจากเซโรโทนินถูกผลิตขึ้นในสมองมากขึ้น การดื่มนมอุ่นผสมน้ำผึ้งเป็นวิธีการผ่อนคลายที่ผ่อนคลายมาก
- หากคุณเลือกดื่มกาแฟเพื่อความผ่อนคลายให้เลือกกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีนเพื่อหลีกเลี่ยงการสมาธิสั้น
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากเกินไปเพราะสมองจะระคายเคืองและจะทำให้คุณผ่อนคลายได้ยากขึ้น
วิธีที่ 3 จาก 4: กิจกรรมผ่อนคลาย
ทำกิจกรรมซ้ำ ๆ อย่างแข็งขันไม่จำเป็นต้องมีการระดมความคิด การทำสิ่งที่ไม่ต้องการโฟกัสจะช่วยผ่อนคลายจิตใจ
- ลองวาดภาพนามธรรม คุณต้องจดจ่ออยู่กับการวาดภาพและไม่คิดถึงเรื่องเครียด ๆ ในชีวิตอีกต่อไป
- ทำงานบ้านด้วยการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ที่ช่วยผ่อนคลายพวกเขา ลองนึกถึงสิ่งต่างๆเช่นกวาดใบไม้ทำความสะอาดบ้านหรือพับเสื้อผ้า
- หากคุณรู้วิธีทำคุณสามารถทำสิ่งต่างๆเช่นการวนซ้ำหรือถัก
- หลีกเลี่ยงงานที่ต้องเคลื่อนไหวมากหรือยุ่งเกินไปเพราะจะสร้างความเครียดมากกว่าความเครียดน้อยลง
ฟังเพลงที่ผ่อนคลาย ในขณะที่คุณอาจชอบดนตรีร็อคหรือแร็พที่หนักแน่นให้เลือกเพลงที่นุ่มนวลและเงียบสงบเพื่อผ่อนคลายจิตใจของคุณ
- หลีกเลี่ยงการเปิดเพลงที่มีเสียงดังหรือเสียงร้องดังเพราะจะทำให้ผ่อนคลายขณะฟังได้ยาก บางครั้งการฟังเพลงที่ไม่มีเนื้อร้องจะดีกว่า
- หากคุณไม่ฟังเพลงคุณยังสามารถได้ยินเสียงธรรมชาติและเสียงสีขาวที่สร้างขึ้นเพื่อช่วยผ่อนคลาย เลือกเสียงของมหาสมุทรหรือป่าหรือการบันทึกเสียงสีขาวเพื่อฟัง
- Binaural beats เป็นดนตรีหรือเสียงประเภทพิเศษที่สร้างความเข้มของคลื่นอัลฟาในสมองของคุณสูงขึ้นช่วยให้คุณผ่อนคลาย มองหาจังหวะสองภาษาฟรีทางออนไลน์หรือเว็บไซต์เพลงออนไลน์ที่คุณชื่นชอบ
- ลองฟังเพลงที่ซ้ำซากและเงียบ ๆ โดยใช้คำพูดน้อย ๆ ดนตรีไฟฟ้าเช่นบ้านมึนงงกับดักและทริปฮอปก็เป็นเช่นนั้น
ใช้เวลากับสัตว์. การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่ใช้เวลาเล่นกับสัตว์เลี้ยงหรือลูบคลำสัตว์มีความดันโลหิตต่ำกว่ามากและเครียดน้อยกว่าคนที่สัมผัสกับสัตว์น้อยกว่ามาก
- หากคุณไม่มีสัตว์เลี้ยงให้ยืมลูกสุนัขของเพื่อนคุณไปเดินเล่นหรือเลี้ยงแมวของเพื่อนบ้าน การใช้เวลากับสัตว์เพียงเล็กน้อยทุกวันช่วยได้ในระยะยาว
- พิจารณาใช้จิตบำบัดสนับสนุนสัตว์ นี่คือการรักษาที่ช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลโดยใช้สัตว์ โดยปกติจะใช้ม้าอย่างไรก็ตามสุนัขและแมวมักจะถูกเลือก
ลองใช้อโรมาเทอราพี. นี่คือวิธีที่คุณใช้น้ำหอมเพื่อการผ่อนคลาย มีน้ำหอมยอดนิยมมากมายที่ใช้ในการรักษานี้เช่นลาเวนเดอร์มิ้นท์และยูคาลิปตัส
- คุณสามารถซื้อน้ำมันอโรมาเทอราพีที่ใช้กับผิวหนังโดยตรง ตบเบา ๆ ที่ขมับด้านในข้อมือและข้อศอก นี่คือสถานที่ที่อบอุ่นที่สุดในร่างกายที่ช่วยปล่อยกลิ่นหอมได้เร็วขึ้น
- ใช้สเปรย์อโรมาเธอราพีและอโรมาเธอราพีเพื่อทำให้ห้องนอนของคุณเป็นสถานที่พักผ่อนส่วนตัว เลือกสเปรย์และเทียนเพื่อให้บ้านของคุณมีกลิ่นหอม
แช่ตัวในอ่างอาบน้ำหรือสระว่ายน้ำ น้ำอุ่นสามารถช่วยปลดปล่อยเอนดอร์ฟินที่คลายความเครียดได้ดังนั้นควรแช่ตัวในอ่างน้ำร้อนที่เต็มไปด้วยฟองประมาณ 20 นาที โฆษณา
วิธีที่ 4 จาก 4: หลีกเลี่ยงความเครียด
อยู่ห่างจากสื่อมวลชน สาเหตุหลักของความเครียดคือสื่อมวลชนไม่ว่าจะเป็นโทรศัพท์หรือเฟซบุ๊ก พยายามใช้เวลาไม่ใช้เครื่องมือเหล่านี้เพื่อลดความเครียด
- ปิดโทรศัพท์หรือทิ้งโทรศัพท์ไว้ในรถสักครู่เพื่อป้องกันไม่ให้คุณตรวจสอบโทรศัพท์โดยไม่ได้ตั้งใจทุกๆสองสามนาที
- ปิดแล็ปท็อปของคุณและปิดเดสก์ท็อปคุณจะไม่ต้องการตรวจสอบบัญชีโซเชียลมีเดียของคุณอีกต่อไป
- หากสื่อเป็นตัวการสำคัญในชีวิตของคุณลองเลิกใช้มันสักพัก ปิดใช้งานบัญชีโซเชียลมีเดียของคุณเป็นเวลาสองสามสัปดาห์หรือหลายเดือนจนกว่าคุณจะไม่รู้สึกวุ่นวายอีกต่อไป
อย่าดูโทรทัศน์ ทีวีมีสีที่ร้อนมากภาพที่เร่งรีบและสัญญาณรบกวนคงที่สามารถเพิ่มระดับความเครียดได้
ใช้เวลาอยู่คนเดียว. บ่อยครั้งที่คนรอบตัวคุณรู้สึกเครียดมากที่สุดดังนั้นพยายามใช้เวลาอยู่คนเดียว
- ใช้เวลาที่คุณไม่ต้องทำงานเพื่อพักผ่อนและอยู่คนเดียว ลองใช้วันหยุดวันหยุดสุดสัปดาห์ไปที่เมืองหรือเขตอนุรักษ์ธรรมชาติซึ่งคุณสามารถคิดอะไรเงียบ ๆ
- เลื่อนแผนกับเพื่อน ๆ หากคุณพบว่าตัวเองจมอยู่กับโปรแกรมที่หนาแน่น สิ่งสำคัญคือต้องให้เวลากับตัวเองก่อนที่จะแบ่งปันกับผู้อื่น
- บางครั้งไม่ได้อยู่กับครอบครัว ไม่ว่าคุณจะรักครอบครัวมากแค่ไหนทุกคนก็ต้องการเวลาส่วนตัวไม่ใช่อยู่กับครอบครัวเพื่อให้จิตใจสบายใจ
หลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้คุณเครียดบ่อยๆ หากคุณรู้ว่าการสอบที่จะเกิดขึ้นจะทำให้คุณเครียดอย่าพยายามคิดเรื่องนี้เพื่อหลีกเลี่ยงความกังวลเพิ่มเติม
- กำหนดขีด จำกัด สำหรับช่วงเวลาที่คุณเต็มใจที่จะรับมือกับสิ่งที่ทำให้เครียดหากเกี่ยวข้องกับงานหรือการเรียน สัญญากับตัวเองว่าจะทำการบ้านจนถึง 20.00 น. จากนั้นคุณจะใช้เวลาในการตรวจสอบและพักผ่อน
- หากบุคคลหรือกิจกรรมใดทำให้คุณวิตกกังวลให้หลีกเลี่ยงการคิดถึงสิ่งเหล่านี้สักพัก ใช้เวลาคิดว่าทำไมคน ๆ นั้นถึงรบกวนคุณและหาวิธีแก้ไขปัญหา
คำแนะนำ
- หลับตาฟังลมหายใจ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในที่เงียบสงบ รู้สึกว่าอากาศเข้ามาในหัวของคุณและหายใจออกช้าๆ
- นั่งกลางแดดแม้ว่าคุณจะอยู่ในร่มก็ตาม ความอบอุ่นและแสงสว่างจะเป็นกำลังใจให้คุณ
- นอนกลางแจ้งในเวลากลางคืนมองขึ้นไปบนท้องฟ้าและมองดูดวงดาว
- นอนบนพื้นบนโซฟาหรือโซฟาหายใจเข้าออกช้าๆฟังเพลงสบาย ๆ ลดระดับเสียงหรืออยู่ในห้องเงียบ ๆ คิดถึงเวลาที่มีความสุขและยิ้ม
- ปิดไฟจุดเทียนและพักผ่อนในที่ที่มีเสียงดัง
- ดูตลกเบา ๆ หนังตลกเรื่องโปรดสามารถทำให้คุณมีความสุขและลืมทุกสิ่ง มันยังให้คำแนะนำเกี่ยวกับสถานการณ์เฉพาะ
- กินเพื่อสุขภาพขี่จักรยานและทำให้ใครบางคนรู้สึกพิเศษทุกวัน
- เขียนเกี่ยวกับสิ่งที่คุณชอบมากที่สุด หรือเพียงแค่เขียนสิ่งที่อยู่ในใจ การจดบันทึกยังเป็นวิธีผ่อนคลายในการพักผ่อน
- เมื่อคุณรู้สึกเครียดให้เขียนความคิดของคุณลงบนกระดาษ
- เมื่อคุณเศร้าคิดถึงคนที่คุณรักที่จะทำให้คุณมีความสุขซึ่งจะทำให้คุณมีความสุขอีกครั้ง
- เมื่อคุณเครียดให้ไปที่ไหนสักแห่งที่ทำให้คุณรู้สึกมีความสุข
- ทำตัวให้ยุ่ง อ่านหนังสือดูทีวีหรือวิดีโอ YouTube โทรหาเพื่อนหรือครอบครัว - อย่าให้ความคิดของคุณเคลื่อนไหวและความคิดทั้งหมดจะหายไปในที่สุด
