เนื้อหา

• คำแนะนำ
• คำเตือน

• กระโดดให้สูงและเร็วที่สุดทำซ้ำ ๆ แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณทราบว่าคุณต้องทำอะไรกลับหัว คุณต้องกระโดดตัวตรงไม่ถอยหลังและมุ่งหน้าไปข้างหน้า
• เกลือกกลิ้ง: ทำแบบฝึกหัดเพื่อหมุนร่างกายไปข้างหลังพยายามพลิกตัวนอนคว่ำบนเตียงแล้วล้มลงกับพื้นม้วนตัวคว่ำกับพื้นหรือเข้าท่าสะพานปรับเอน
• ม้วนแขนไปข้างหลังพร้อมกับผู้ให้การสนับสนุน: เริ่มท่าโดยมีคนหนึ่งคนทางซ้ายคนหนึ่งอยู่ทางขวา ขอให้คนหนึ่งวางมือบนหลังส่วนล่างและอีกคนวางมือไว้ข้างหลังต้นขาจากนั้นคุณทั้งคู่จะยกคุณขึ้นเพื่อให้เท้าของคุณลอยจากพื้น ยกมือขึ้นเหนือศีรษะในขณะที่ผู้สนับสนุนทั้งสองเอนคุณไปด้านหลังเพื่อให้มือแตะพื้น จากนั้นพวกเขาจะเอาเท้าของคุณขึ้นเหนือศีรษะของคุณ การเคลื่อนไหวนี้ทำให้คุณคุ้นเคยกับความรู้สึกกลับหัวและคว่ำ
• หลังจากคว่ำแขนไปสักพัก (มีคนพยุง) พยายามดันขาให้หนักขึ้นทุกครั้งที่พลิกตัว เมื่อคุณรู้สึกสบายกับการเคลื่อนไหวนี้แล้วให้ใช้เท้าของคุณต่อไป แต่ไม่ใช่แขนของคุณ (ผู้ช่วยยังคงต้องจับคุณคว่ำ)

เตรียมร่างกายและจิตใจ. ร่างกายและสมองของมนุษย์ไม่คุ้นเคยกับการถอยหลังโดยธรรมชาติดังนั้นคุณจะกลัวเมื่อพยายามพลิกตัวกลับหัว สิ่งนี้จะทำให้คุณกลัวและมีแนวโน้มที่จะหยุดลงกลางวงสวิงที่พลิกและอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ในการเตรียมตัวสำหรับการกระโดดอย่างราบรื่นคุณควรเตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อมก่อน

• ฝึกไม้แขวนเสื้อแบบยกคาง: แขวนตัวเองบนคานประตูและลดคางลงเล็กน้อยงอเข่าขึ้นใกล้กับศีรษะ จากนั้นกระชับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณและหันลำตัวกลับมาให้มากที่สุด
• ฝึกกระโดดกล่อง: กระโดดขึ้นเครื่องบินให้สูงที่สุดเน้นกระโดดไม่ใช่กระโดดลง
• คุณยังสามารถวางแผ่นอิเล็กโทรดหลาย ๆ แผ่นซ้อนกันเพื่อให้เป็นแผ่นหนาจากนั้นบินข้ามที่นอนโดยให้หลังของคุณลงไปที่พื้น ช่วยให้คุณตระหนักว่าความกลัวที่เกิดขึ้นตลอดเวลา (ที่คุณจะกระแทกหลังลงกับพื้น) ไม่ได้เจ็บปวดอย่างที่คิด

กระโดดขึ้น. หลายคนเชื่อว่าคุณต้องเต้น กลับมา สามารถพลิกคว่ำได้ แต่จริงๆแล้วสิ่งที่ต้องทำก็แค่เต้น ขึ้น ให้สูงที่สุด

• การกระโดดไปข้างหลัง (แทนที่จะกระโดด) จะทำให้คุณเสียโฟกัสและไม่สามารถกระโดดได้สูง ในขณะเดียวกันความสูงในการกระโดดก็เป็นปัจจัยที่สำคัญมากสำหรับการถอยหลังให้สำเร็จ
• หากคุณยังไม่แข็งแรงพอที่จะกระโดดมีพื้นผิวหลายประเภทที่คุณสามารถฝึกฝนเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของคุณได้เช่นแทรมโพลีนที่นอนป๊อปอัพหรือกระดานกระโดด

โฆษณา

ส่วนที่ 3 จาก 4: พลิกให้เสร็จสมบูรณ์

1. 

   การหมุนสะโพก สะโพกไม่ใช่ไหล่เป็นที่สำหรับการเคลื่อนไหวของวงสวิงสำหรับการคว่ำ

2. 

   
   
   บีบขาของคุณ เมื่อถึงจุดสูงสุดของการกระโดดให้นำหัวเข่ามาที่หน้าอกแล้วนำแขนกลับมาที่เท้า
   • หน้าอกเกือบจะขนานกับเพดานเมื่อคุณย่อเข่ามาที่หน้าอกจนเสร็จ
   • คุณสามารถใช้แขนกอดเอ็นร้อยหวาย (ด้านหลังของต้นขา) เมื่อขาของคุณกดกับลำตัวหรือจับเข่าได้หากต้องการ
   • หากคุณสังเกตเห็นร่างกายของคุณหมุนไปด้านใดด้านหนึ่งในขณะที่ถอยเข่าอาจเกิดจากการสะท้อนความกลัว คุณจะต้องทำแบบฝึกหัดด้านบนเพิ่มเติมเพื่อขจัดความกลัวนี้ก่อนจึงจะสามารถทำการพลิกกลับได้สำเร็จ
   โฆษณา

ส่วนที่ 4 ของ 4: ลงจอดบนพื้นดิน

1. 

   ยืดแขน คุณควรอยู่บนพื้นโดยให้แขนขนานกันและตรงไปด้านหน้าลำตัว โฆษณา

คำแนะนำ

• ขอแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อก่อนพลิกคว่ำเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
• ทำงานบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่มเช่นแทรมโพลีนก่อนทำงานบนพื้นแข็ง
• หาโค้ชที่ดีเสมอเพราะพวกเขาไม่เพียง แต่ทำให้คุณปลอดภัย แต่ยังช่วยกระตุ้นคุณอีกด้วย
• การกลับตัวที่ประสบความสำเร็จส่วนใหญ่เกิดขึ้นเมื่อคุณดึงเข่ามาที่หน้าอกซึ่งเป็นเทคนิคที่ดีมากในการสวิงให้ง่ายขึ้นและเร็วขึ้น
• ลองฝึกกระโดดบนกระดานกระโดดสระว่ายน้ำด้านหน้าเพื่อให้ชินกับความรู้สึกของการเสียบและการเคลื่อนไหวของวงสวิง
• การพลิกตัวเช่นเดียวกับยิมนาสติกอื่น ๆ สามารถเพิ่มความยืดหยุ่นการควบคุมร่างกายการรับรู้เชิงพื้นที่และประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย
• เป็นไปได้ที่จะคว่ำร่างกายที่ยืดตัวเต็มที่ แต่นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ยากกว่ามากและไม่ควรทำก่อนที่คุณจะเข้าใจการกลับหัวแบบปกติ
• อย่าพลิกคว่ำบนพื้นหากคุณไม่แน่ใจว่าทำได้

คำเตือน

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพื้นที่แห้งเมื่อคุณม้วนและไม่มีสิ่งของขวางทาง
• อย่าพลิกคว่ำขณะอยู่คนเดียว คุณจะไม่ได้รับการสนับสนุนหากคุณได้รับบาดเจ็บที่คอหรือหลังโดยไม่ได้ตั้งใจ
• เมื่อกระโดดขึ้นไปบนกระดานกระโดดน้ำในสระว่ายน้ำให้แน่ใจว่าคุณมีพื้นที่เพียงพอที่จะไม่ให้ศีรษะของคุณกระแทกกระดาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าระดับน้ำลึกพอที่จะไม่กระแทกก้นสระ อย่าพลิกคว่ำในสระว่ายน้ำที่มีน้ำตื้น
• ในขณะที่คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬามืออาชีพที่จะกลับหัว แต่ก็มีทักษะที่ง่ายกว่านี้ (เช่นการแสดงผาดโผนหรือย้อนกลับ) ที่คุณควรเรียนรู้ก่อนทำการเคลื่อนไหว ซับซ้อนเหมือนกลับหัว มีความเสี่ยงอย่างมากที่จะได้รับบาดเจ็บหากคุณพลิกคว่ำโดยตรงโดยไม่ได้รับการเตรียมตัวและการฝึกอบรมที่เหมาะสม