ผู้เขียน:
Monica Porter
วันที่สร้าง:
15 มีนาคม 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
- วอร์มอัพก่อนยืดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยการไหลเวียนของเลือดด้วยการยกมือขึ้นกระโดดเชือก
- การหมุนข้อเท้า นั่งลงจับข้อเท้าด้วยมือข้างหนึ่งในขณะที่อีกข้างหนึ่งหมุนเท้าหรือแม้แต่วาดตัวอักษรด้วยเท้าของคุณ อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อให้เท่า ๆ กันทั้งข้อต่อข้อเท้า
- หมุนข้อมือ ยื่นมือข้างหนึ่งโดยให้ฝ่ามือหันออกไปไกลโดยใช้มืออีกข้างดึงนิ้วกลับด้วยแรงที่เพียงพอ จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับมืออีกข้าง ขั้นตอนต่อไปจับข้อมือข้างหนึ่งกับอีกข้างหมุนข้อมือที่คุณถืออยู่แล้วทำซ้ำ
- ยืดกล้ามเนื้อหลังของคุณ การยืดกล้ามเนื้อหลังเป็นการยืดกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุด คุณควรยืดกล้ามเนื้อหลังด้วยท่าโยคะง่ายๆไม่กี่ท่าเช่นท่าอูฐท่าก้มหรืองูเห่า
ท่าสะพาน. ก่อนที่คุณจะทำแบ็คเอนด์คุณต้องสามารถทำท่าสะพานได้ การฝึกท่านี้ต้องใช้เวลาเช่นกันดังนั้นจึงต้องใช้เวลาสักครู่จากสะพานไปยังส่วนหลัง เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บคุณควรอดทนฝึกท่าสะพานให้ดีก่อนดำเนินการต่อ ขั้นตอนง่ายๆในการทำท่านี้มีดังนี้:
- นอนบนพื้นหรือเสื่อออกกำลังกายที่สะดวกสบาย ยืนอย่างมั่นคงบนพื้นและงอเข่าทำมุม 90 องศา
- วางฝ่ามือไว้ที่ด้านข้างของศีรษะ นิ้วของคุณควรหันเข้าหาเท้าเช่นเดียวกับที่กล้ามเนื้อข้อมือยืดในช่วงเริ่มต้น
- ชี้ข้อศอกของคุณไปที่เพดาน
- เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องค่อยๆดันมือของคุณไปที่พื้นในขณะที่รักษาแขนและขาให้คงที่ ดันมือทั้งสองพร้อมกันด้วยแรงเท่ากัน
- ดันจนแขนเหยียดตรงและงอขาเพียงเล็กน้อย การจ้องมองของคุณควรอยู่ระหว่างมือของคุณ
- คุณควรใช้แผ่นอิเล็กโทรดใกล้ปลายนิ้วพร้อมกับฝ่ามือและออกแรงกดที่ข้อมือ
- อยู่ในท่าที่ผ่อนคลายและสบายอย่างน้อย 10 วินาทีจากนั้นลดลงเบา ๆ เมื่อคุณพร้อม ทำท่านี้อีกสองสามครั้ง แต่อย่าลืมพักระหว่างการทำซ้ำเพื่อที่คุณจะได้ไม่กดดันหลังและข้อศอกมากเกินไป อย่าออกแรงมากเกินไปเมื่อยืดกล้ามเนื้อเพราะการเคลื่อนไหวเหล่านี้อาจทำให้กระดูกและข้อต่อเสียหายได้
เอนหลังพิงกำแพง เมื่อคุณเชี่ยวชาญท่าสะพานแล้วคุณก็พร้อมที่จะลองหันหลังพิงกำแพง นี่เป็นไปตามการเบนด์จริงที่คุณจะทำ แต่มันจะช่วยและให้คุณมั่นใจก่อนเข้าสู่การเคลื่อนไหวจริง วิธีการทำมีดังนี้
- ยืนโดยให้หลังพิงกำแพงทึบ ยืนห่างออกไปเล็กน้อยหรือชิดกำแพงขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกสบายที่จะสัมผัสกำแพงอย่างสบาย ๆ
- ขาควรกว้างกว่าความกว้างไหล่
- วางแขนไว้ที่ระดับหู
- ค่อยๆก้มหลังและมองไปที่กำแพงด้านหลังคุณ
- ใช้ฝ่ามือแตะกำแพงแล้วเลื่อนมือลงไปจนกว่าจะถึงพื้นและอยู่ในท่างอ
- ลดตัวลงช้าๆ
ทำขั้นตอนสุดท้ายก่อนที่จะงอตัวเอง เมื่อคุณเชี่ยวชาญในตำแหน่งสะพานและหลังพิงกำแพงคุณก็เกือบจะพร้อมที่จะงอด้วยตัวเอง ก่อนที่จะดำเนินการในขั้นตอนสุดท้ายมีบางสิ่งที่คุณควรทำ:
- ฝึกทำครึ่งหลังบนพื้นยกไม่ว่าจะเป็นเตียงหรือโซฟา จากนั้นคุณต้องงอเพียงครึ่งเดียวและคุณจะเข้าใจได้ดีขึ้นว่ามันคืออะไร
- พยายามทำหลังพิงกำแพง แต่อย่ายึดติดกับกำแพงเมื่อคุณถอยกลับ แต่ให้พยายามถอยห่างออกไปอีกเล็กน้อยทุกครั้งก่อนที่คุณจะแตะกำแพงเพื่อที่คุณจะได้เคลื่อนไหวทั้งหมดได้โดยไม่ต้องพิงกำแพง
- เมื่อคุณพร้อมที่จะดัดหลังคุณควรมีคนคอยช่วยเหลือคุณเสมอ ผู้ช่วยเหลือควรพยุงแขนข้างหนึ่งไว้ด้านหลังของคุณและแขนข้างหนึ่งอยู่ด้านข้างในขณะที่คุณลดตัวลงไปที่พื้น
- ยืนตัวตรงโดยให้เท้ากว้างกว่าไหล่
- ยกมือขึ้นเหนือศีรษะแล้วยกฝ่ามือขึ้นไปบนเพดาน นิ้วชี้ไปข้างหลังคุณ
- ค่อยๆงอกลับและดันต้นขาไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณล็อคอยู่เมื่อเคลื่อนไปที่พื้น
- เมื่อคุณแตะพื้นให้วางมือและวางเท้าให้มั่นคงแล้วคุณจะสามารถมองทะลุแขนของคุณได้
- ค้างไว้สองสามวินาทีหรือตราบเท่าที่คุณรู้สึกสบายตัวจากนั้นลดลำตัวลงสู่พื้น หลังจากเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหวนี้อย่าลืมผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
คำแนะนำ
- ยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วยให้คุณมีส่วนหลังที่ดีขึ้น
- ความกลัวที่จะล้มสามารถหยุดคุณได้ดังนั้นอย่าทำหล่นทันทีและมือของคุณจะช่วยพยุงคุณ
- หากคุณเป็นมือใหม่ให้จับขาของคุณให้ไกลขึ้นและต่ำลงและคุณควรจะทำได้
- ใช้เบาะรองด้านล่างในกรณีที่คุณล้มจะช่วยป้องกันศีรษะและส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย
- หากคุณต้องการผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและคุณจะทำได้เร็วขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
- เหยียดขาให้กว้างเพื่อช่วยลดลำตัว เมื่อคุณทำได้ดีขึ้นคุณสามารถนำขาของคุณมาชิดกันได้
- เพื่อให้หลังของคุณยืดหยุ่นมากขึ้นให้ทำการปลูกต้นกล้วยแล้วปล่อยให้หลังของคุณเลื่อนลงจนงอ
- หากส่วนใดของร่างกายคุณเจ็บหลังการยืดให้ยืดจนกว่าคุณจะไม่รู้สึกเจ็บปวดอีกต่อไป
- ลองอาบน้ำร้อนก่อนผ่อนคลายอาจจะดื่มกาแฟร้อนสักแก้ว วิธีนี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อเพื่อให้คุณงอตัวได้ง่ายขึ้น
- อย่าเริ่มโดยไม่มีคนสนับสนุน
- อย่าลืมว่าคนทำ Backbend ในทีวีส่วนใหญ่เป็นมืออาชีพ
- อย่าทำหลังงอถ้าคุณไม่ออกกำลังกายมาก
คำเตือน
- จำเป็นต้องมีการควบคุมดูแลเสมอโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำแบ็คเอนด์เป็นครั้งแรก การทำเช่นนี้ผิดวิธีอาจทำให้กระดูกสันหลังและคอได้รับบาดเจ็บ
- หากคุณเริ่มมีอาการวิงเวียนศีรษะหลังการงอให้หยุดพักผ่อนและดื่มน้ำ
- ที่ดีที่สุดคือไม่ควรกินหรือดื่มมากเกินไปเป็นเวลาอย่างน้อย 2-3 (4-5 ชั่วโมง) ก่อนทำการดัดหลัง
- หากคุณฝึกกลางแจ้งให้ทำบนพื้นหญ้าไม่ใช่บนพื้นซีเมนต์
- จำไว้ว่าแบ็คเบนด์ไม่ใช่ปาร์ตี้สนุก ๆ อย่าอวดต่อหน้าเพื่อนกลุ่มใหญ่เพราะคุณจะไม่มีความอดทนและโฟกัสที่จำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวครั้งนี้
- ล็อคข้อศอกให้แน่นมิฉะนั้นศีรษะของคุณอาจพังได้
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถจับสะพานได้ประมาณ 20 วินาทีก่อนที่จะงอหลังมิฉะนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บที่หลังและข้อมืออย่างรุนแรง
- อย่าลืมมีคนช่วยคุณเมื่อคุณทำหลังงอเป็นครั้งแรกมิฉะนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บสาหัสจากการเคลื่อนไหวผิดท่า
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้รับบาดเจ็บใด ๆ เพราะถ้าเป็นเช่นนั้นก็ไม่มีอะไรสนุก
สิ่งที่คุณต้องการ
- โค้ชหรือผู้ผ่านการฝึกอบรมสามารถเป็นครูได้
- เสื่อโยคะหรือเสื่อ
