เนื้อหา

• สิ่งที่คุณต้องการ

• ในตำแหน่งภูเขายืนที่ด้านบนของฟูกโดยให้เท้าชิดกันแขนบนสะโพก มองไปข้างหน้ากางนิ้วเท้าให้กว้างและให้สมดุลทั้งสองเท้า
• อย่าลืมใช้หน้าท้องของคุณแล้วดึง sacrum เบา ๆ ไปที่พื้น
• หายใจเข้าและหายใจออกทางจมูกอย่างสม่ำเสมอ ถ้าเป็นไปได้ให้ส่งเสียงเบา ๆ ราวกับมหาสมุทรขณะหายใจ สิ่งนี้เรียกว่าลมหายใจแบบอุจจายีและสามารถช่วยให้คุณเปลี่ยนท่าสุนัขแบบคว่ำหน้าได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ประสานมือของคุณในท่าอธิษฐานและรวบรวมความคิดของคุณ ไม่มีเทคนิคโยคะที่คุณสามารถทำได้สำเร็จแม้ว่าคุณจะอยู่ในท่าสุนัขคว่ำหน้าโดยไม่ได้จดจ่อกับความคิดของคุณก็ตาม การใช้เวลาไม่กี่วินาทีเพื่อโฟกัสไปที่บางสิ่งจะช่วยให้คุณทำท่านี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

• ค่อยๆแตะส่วนล่างของฝ่ามือจากนั้นฝ่ามือและในที่สุดก็แตะนิ้วเพื่อให้ประสานมือสำหรับท่าอธิษฐาน คุณสามารถเว้นช่องว่างระหว่างฝ่ามือได้หากต้องการให้พลังงานไหลเวียน วางมือบนกระดูกอกใกล้กับหัวใจ
• หากคุณไม่รู้ว่าจะมุ่งเน้นไปที่อะไรให้เลือกเป้าหมายง่ายๆเช่น "ปล่อยวางความคิดทั้งหมด"

หายใจเข้าและพนมมือขึ้นฟ้าสร้างคำถวายพระพรขึ้น หลังจากที่คุณระบุเป้าหมายโฟกัสของคุณแล้วให้หายใจเข้าและยกมือขึ้นให้สูงขึ้นไปบนเพดานหรือที่เรียกว่า urdhva hastasana ค่อยๆโค้งหลังของคุณในขณะที่คุณมองผ่านมือของคุณ

• ข้อศอกควรยืดออกจนสุดและนิ้วยื่นไปที่เพดาน เอียงศีรษะไปด้านหลังเล็กน้อยเท่านั้นอย่าให้กระดูกคอกดทับ
• ทำสิ่งนี้โดยไม่งอไหล่และอย่าลืมเปิดหน้าอกไว้

หายใจออกและงอเอวให้หลังค่อมเหนือท่ายืน หายใจออกและ "ลด" ลงในท่าก้มตัวไปข้างหน้าหรือที่เรียกว่าอุทานาสนะ

• เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องให้หลังตรงและเอวไปข้างหน้าก่อนที่จะเคลื่อนจากท่าขึ้นด้านบน (urdhva hastasana) ไปยังตำแหน่งที่ค่อมไปข้างหน้า (uttanasana)
• แตะฝ่ามือบนพื้นข้างเท้า นิ้วควรชี้ไปข้างหน้าและยืดออกเพื่อให้ฝ่ามือทั้งหมดกดกับพื้นเพื่อให้มวลของร่างกายกระจายอย่างเท่าเทียมกันระหว่างมือและเท้า
• การทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานและสัมผัสกับต้นขาเป็นสิ่งสำคัญ หากจำเป็นให้งอเข่าเพื่อสร้างสัมผัสนี้
• หากฝ่ามือไม่สามารถเข้าถึงพื้นได้ให้วางไว้บนหมอนโยคะเพื่อให้มือทั้งสองข้างดันพื้น

หายใจเข้าและยืดกระดูกสันหลังของคุณให้อยู่ในท่าก้มลงครึ่งหนึ่ง หายใจเข้าเบา ๆ และยืดกระดูกสันหลังของคุณให้อยู่ในท่ายืนครึ่งตัวหรือที่เรียกว่า ardha uttanasana ท่านี้ช่วยให้เปลี่ยนเป็นท่าหมาคว่ำหน้าได้ง่ายขึ้น

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณตรงขณะที่คุณยืดหลังขึ้นไปครึ่งหนึ่ง วางฝ่ามือไว้ที่พื้นข้างเท้าให้แน่น
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าท้องของคุณทำงานได้ดีในขณะที่คุณอยู่ในท่านี้

หายใจออกและถอยหลังกลับไปอย่างดีสร้างแผ่นไม้ ขึ้นอยู่กับประสบการณ์โยคะของคุณก้าวหรือกระโดดกลับไปที่ไม้กระดาน (Adho Mukha Dandasana) นี่คือท่าเตรียมก่อนที่จะทำแบบฝึกหัดโยคะนี้ซึ่งก็คือการเปลี่ยนไปใช้ท่าสุนัขคว่ำหน้า

หายใจออกและดันสะโพกของคุณขึ้นไปในอากาศในขณะที่คุณก้าวไปข้างหลังในแต่ละก้าวจนกว่าร่างกายของคุณจะเป็นรูปตัว "V" กลับด้านเพื่อสร้างท่าสุนัขคว่ำหน้า หากคุณเป็นผู้เริ่มฝึกโยคะให้ก้าวเท้าขวาตามด้วยเท้าซ้าย ร่างกายของคุณจะกลายเป็นรูปตัว "V" คว่ำซึ่งเป็นท่าหมาคว่ำหน้าหรือ adho mukha savasana ในท่านี้คุณจะรู้สึกสงบและสามารถพักผ่อนได้ในขณะที่ยังคงรักษาตำแหน่งต่อไป

• ให้ฝ่ามือกดกับพื้นและทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงาน
• ส้นเท้าแตะหรือไม่แตะพื้นขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของหลังส่วนล่างเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อน่อง ยิ่งคุณฝึกมากเท่าไหร่ส้นเท้าของคุณก็จะแตะพื้นได้ง่ายขึ้นเท่านั้น
• ต่อให้ยกกระดูกนั่งไปที่เพดาน
• มองไปที่สะดือของคุณเสมอ แต่อย่าลืมให้ศีรษะสบาย
• หายใจเข้าและออกสม่ำเสมอเท่าที่จะทำได้

ย้อนกลับการออกกำลังกายโยคะนี้และเปลี่ยนกลับไปใช้ท่าภูเขา เมื่อคุณมีประสบการณ์มากขึ้นคุณสามารถปรับชุดการออกกำลังกายเพื่อเข้าสู่ตำแหน่งอื่น ๆ ได้ โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 2: ฝึกท่าสุนัขคว่ำหน้าจากท่าคุกเข่า

1. 

   หายใจออกเหยียดเข่ากางเท้าเข้าหากันเหยียดแขนไปข้างหน้าโดยให้ท้องระหว่างขาแล้วดันไปข้างหลังเพื่อให้ท่าสุนัขคว่ำหน้า จากท่าทางของเด็กหายใจออกและดันกระดูกให้นั่งไปที่เพดาน ร่างกายของคุณจะกลายเป็นรูปตัว "V" คว่ำซึ่งเป็นท่าหมาคว่ำหน้าหรือที่เรียกว่า adho mukha savasana ในภาษาบาลี ในท่านี้คุณจะรู้สึกสงบและสามารถพักผ่อนได้ในขณะที่ยังคงรักษาตำแหน่งต่อไป
   • ให้ฝ่ามือกดกับพื้นและทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงาน
   • ลดไหล่เข้าด้านในให้ต่ำกว่าหลังและแขนเพื่อให้ข้อศอกมองเข้าหากัน
   • นิ้วเท้าของคุณอาจไม่ยืดหยุ่นพอที่จะกลิ้งไปมาได้ ถ้าเป็นเช่นนั้นให้ปรับโดยยกและวางฝ่าเท้าของคุณลงบนพื้น
   • ส้นเท้าแตะหรือไม่แตะพื้นขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของหลังส่วนล่างเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อน่อง ยิ่งคุณฝึกมากเท่าไหร่ส้นเท้าของคุณก็จะแตะพื้นได้ง่ายขึ้นเท่านั้น
   • ต่อให้ยกกระดูกนั่งไปที่เพดาน
   • มองไปที่สะดือของคุณเสมอ แต่อย่าลืมให้ศีรษะสบาย
   • หายใจเข้าและออกสม่ำเสมอเท่าที่จะทำได้
   โฆษณา

สิ่งที่คุณต้องการ

• ที่นอนโยคะ
• เสื้อผ้าที่เข้ากัน.