ผู้เขียน:
John Stephens
วันที่สร้าง:
27 มกราคม 2021
วันที่อัปเดต:
27 มิถุนายน 2024
เนื้อหา
เพื่อให้บรรลุเป้าหมายในการเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อคุณอาจต้องเปลี่ยนรูปแบบการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย การรู้จักเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและออกกำลังกายอย่างถูกวิธีจะช่วยให้น้ำหนักขึ้นอย่างปลอดภัยและสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น แน่นอนว่าไม่มีใครอยากเพิ่มน้ำหนักด้วยวิธีที่ไม่ดีต่อสุขภาพและใช้อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเพื่อรองรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ดังนั้นคุณต้องรู้วิธีการรวมแคลอรี่และการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยและในเวลาเดียวกันก็สร้างกล้ามเนื้อ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 ของ 4: การตั้งเป้าหมาย
ปรึกษาแพทย์. ก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายใหม่หรือเปลี่ยนอาหารของคุณอย่างสมบูรณ์คุณต้องปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับสภาวะสุขภาพของคุณเอง
- บอกแพทย์ว่าทำไมคุณถึงต้องการเพิ่มน้ำหนักและกล้ามเนื้อและคุณต้องการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตแบบใด
- ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนักที่ปลอดภัยซึ่งคุณสามารถเพิ่มได้ตามอายุและเพศของคุณ การเพิ่มน้ำหนักมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายของคุณมีน้ำหนักเกินได้
ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง ร่างกายของทุกคนแตกต่างกัน คิดและตั้งเป้าหมายระยะยาวที่เป็นจริงสำหรับตัวคุณเอง- เป้าหมายต้องเฉพาะเจาะจงวัดผลได้และวัดผลได้ อย่าตั้งเป้าหมายทั่วไปเช่น "เพิ่มน้ำหนัก" หรือ "เพิ่มกล้าม" พยายามตั้งเป้าหมายให้ละเอียดที่สุด หากเป้าหมายคลุมเครือเกินไปหรือเป้าหมายแคบเกินไปก็ยากที่จะบรรลุ
- กำหนดกรอบเวลาสำหรับเป้าหมายระยะยาวของคุณด้วย ตัวอย่างเช่นฉันต้องการได้รับ 10 ปอนด์ใน 3 เดือน
- หลังจากที่คุณตั้งเป้าหมายระยะยาวแล้วให้แบ่งเป้าหมายระยะยาวเป็นเป้าหมายระยะสั้นและการตั้งเป้าหมายรายสัปดาห์แบบนั้นจะทำให้คุณไปถูกทาง
ติดตามความคืบหน้าในการดำเนินการ เมื่อใดก็ตามที่คุณตั้งเป้าหมายคุณต้องติดตามความคืบหน้า สิ่งนี้จะกระตุ้นให้คุณบรรลุเป้าหมายและผ่านกระบวนการตรวจสอบคุณจะเห็นผลลัพธ์ของการนำไปใช้- ติดตามการวัดผลต่างๆมากมาย คุณสามารถติดตามน้ำหนักเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายหรือการวัดแหวน
- การติดตามความคืบหน้าจะช่วยให้คุณประเมินได้ว่าโปรแกรมการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายของคุณได้ผลหรือไม่ ตัวอย่างเช่นหากคุณน้ำหนักไม่ถึงเป้าหมายคุณอาจต้องเปลี่ยนปริมาณแคลอรี่หรือแคลอรี่ที่เผาผลาญจากการออกกำลังกาย ประมาณทุกๆ 2 สัปดาห์คุณควรประเมินหรือวัดผลใหม่เพื่อให้ได้มุมมองที่ถูกต้องของโปรแกรมที่คุณกำลังดำเนินการอยู่
หาเพื่อนที่จะทำงานด้วย. หาพันธมิตรเพื่อดำเนินการตามแผนของคุณด้วย การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตนี้อาจเป็นเรื่องยากดังนั้นคุณต้องหาคนคุยด้วยเพื่อช่วยกระตุ้นและยึดมั่นในแผนของคุณ- แจ้งให้เพื่อนครอบครัวโค้ชหรือนักโภชนาการและเพื่อนร่วมงานทราบถึงเป้าหมายของคุณเพื่อให้คุณติดตามความคืบหน้ารายสัปดาห์
- มีความรับผิดชอบ. ทำการปรับเปลี่ยนด้วยตัวคุณเองหากจำเป็น แม้ว่าเพื่อนของคุณจะช่วยคุณได้ แต่คุณเองก็มีบทบาทสำคัญที่สุด
ส่วนที่ 2 ของ 4: กินเพื่อเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ
พูดคุยกับนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียน นักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนจะแนะนำคุณเกี่ยวกับอาหารและอาหารที่เหมาะสมเพื่อช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนัก
- ปรึกษาแพทย์ของคุณหรือหานักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนในพื้นที่ของคุณ มีผู้เพิ่มน้ำหนักและ / หรือนักโภชนาการการกีฬาจำนวนมาก
- พูดคุยกับนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณและให้คำแนะนำแก่พวกเขาว่าจะบรรลุเป้าหมายได้อย่างไร คุณสามารถถามผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับแผนการรับประทานอาหารของคุณเคล็ดลับในการปรุงอาหารและเป้าหมายแคลอรี่ทั้งหมดที่ต้องปฏิบัติตาม
เพิ่มปริมาณแคลอรี่ ในการเพิ่มน้ำหนักคุณจะต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่โดยรวม เพิ่มปริมาณแคลอรี่ให้ได้ประมาณ 250-500 แคลอรี่ / วันเพื่อเพิ่มน้ำหนัก ด้วยแคลอรี่เหล่านี้คุณจะได้รับประมาณ 0.2-0.5 กก. / สัปดาห์
- หากน้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้นเร็วกว่านี้หรือคุณใช้อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเพื่อเพิ่มน้ำหนักสิ่งเหล่านี้ถือเป็นวิธีการเพิ่มน้ำหนักที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
เลือกอาหารที่มีแคลอรี่สูง การเพิ่มจำนวนแคลอรี่ในแต่ละวันอาจเป็นเรื่องยากเนื่องจากคุณต้องกินมากขึ้นและเลือกอาหารที่มีแคลอรี่สูง หากคุณไม่สามารถบรรลุเป้าหมายแคลอรี่ในแต่ละวันได้ให้ลองเพิ่มอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรี่หนาแน่นมากขึ้น
- ลอง: อาหารที่มีไขมันน้ำมันมะกอกเนยถั่วและเนยถั่ว
- เติมน้ำมันมะกอกหรือเนยบาง ๆ ลงในอาหารของคุณหลังปรุงอาหาร ใส่เนยลงในสลัดหรือทานกับไข่ในตอนเช้า ผสมเนยถั่วลงในโปรตีนเชคหรือใช้เนยถั่วเป็นของว่างยามบ่าย
- หลีกเลี่ยงอาหารขยะที่มีน้ำตาลเพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ คุกกี้ลูกอมโดนัท ฯลฯ สามารถช่วยให้คุณน้ำหนักขึ้นได้ แต่นี่ไม่ใช่วิธีที่ดีต่อสุขภาพในการเพิ่มน้ำหนัก
บริโภคโปรตีนให้เพียงพอ หากคุณกำลังพยายามเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย โปรตีนลีน (และผักสีเขียว) เป็นอาหารหลักในอาหารประจำวัน
- ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคโปรตีน 0.8g ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม
- อย่างไรก็ตามจากการศึกษาบางส่วนระดับนี้อาจไม่เพียงพอโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อไม่ติดมัน ดังนั้นคุณสามารถบริโภคโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม แต่ไม่เคยเกินระดับนี้
- โปรตีนทั่วไปที่ให้บริการประมาณ 74-112g ด้วยวิธีนี้เพื่อให้บรรลุเป้าหมายขั้นต่ำอาหารและของว่างแต่ละมื้อควรมีโปรตีนไม่ติดมันหนึ่งมื้อและโปรดจำไว้ว่าคุณมีแนวโน้มที่จะกินมากกว่าเป้าหมายขั้นต่ำเล็กน้อย ของคุณ
- เน้นโปรตีนไม่ติดมันและโปรตีนไขมันปานกลาง พยายามบริโภคอาหารเช่นสัตว์ปีกไข่นมไขมันต่ำหรือไขมันเต็มเนื้อไม่ติดมันเล็กน้อยเนื้อหมูอาหารทะเลหรือถั่ว
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงอาหารทอดหรือโปรตีนแปรรูป อาหารจำพวกทอดเนื้อสัตว์แปรรูปหรืออาหารจานด่วนไม่ใช่ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและไม่ควรใช้เพื่อเพิ่มน้ำหนัก
กินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายก่อนและหลังออกกำลังกาย การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหลังออกกำลังกายสามารถช่วยลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อและอาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในระยะยาว
- กินของว่างก่อนออกกำลังกายเป็นเวลา 30-60 นาที สิ่งนี้จะให้พลังงานเพียงพอกับกล้ามเนื้อของคุณในระหว่างการออกกำลังกายและทำให้ฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น
- การทานคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย ได้แก่ ผลไม้มันฝรั่งบดขนมปังธัญพืชผลไม้แห้งหรือโยเกิร์ต
- นอกจากนี้ควรทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพในมื้ออาหารและของว่าง เมล็ดธัญพืชผลไม้ถั่วและผักที่มีแป้งเป็นแหล่งของสารอาหารที่จำเป็นมากมาย อาหารเหล่านี้ควรรวมอยู่ในอาหารประจำวันของคุณ
กินผักและผลไม้. แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะเน้นอาหารที่มีโปรตีนและแคลอรี่เพื่อช่วยให้บรรลุเป้าหมาย แต่คุณก็ยังควรบริโภคผักและผลไม้ให้เพียงพอในแต่ละวัน
- ทุกวันควรบริโภคผักและผลไม้ประมาณ 5-9 เสิร์ฟ ด้วยวิธีนี้อาหารหรือของว่างแต่ละมื้อของคุณควรมีผลไม้หรือผัก
- ผลไม้หนึ่งส่วนคือผลไม้สับ 1/2 ถ้วยหรือชิ้นเล็ก ๆ ผักหนึ่งที่ให้บริการคือผักสีเขียวหนึ่งถ้วยหรือสองถ้วย
พิจารณาอาหารเสริมโปรตีน. คุณสามารถดื่มโปรตีนเชคในระหว่างวันเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวันและสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น
- คุณสามารถรวมโปรตีนเชคได้ตลอดเวลา อย่างไรก็ตามจากผลการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าหากคุณดื่มโปรตีนเชค 20 กรัมก่อนออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความฟิตจะช่วยส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีน
- คุณยังสามารถใช้เครื่องดื่มโปรตีนเพื่อช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่โดยรวมได้ คุณสามารถผสมโปรตีนกับนมไขมันสูงเพิ่มผลไม้เนยถั่วหรือแม้แต่เพิ่มอะโวคาโดเพื่อช่วยเพิ่มแคลอรี่
จดไดอารี่อาหาร. ไดอารี่อาหารอาจเป็นกิจกรรมที่มีประโยชน์เมื่อคุณพยายามเพิ่มน้ำหนัก จากบันทึกประจำวันของคุณคุณสามารถดูได้อย่างชัดเจนว่าคุณกินอะไรและมีผลต่อน้ำหนักของคุณอย่างไร
- ซื่อสัตย์เกี่ยวกับปริมาณอาหารที่คุณบริโภคและบันทึกไว้ ซื้อเครื่องชั่งอาหารและถ้วยตวงเพื่อช่วยให้คุณจัดปริมาณอาหารได้ถูกต้อง เครื่องมือเหล่านี้มีประโยชน์มากสำหรับคุณในการกำหนดปริมาณอาหาร
- ในตอนแรกอาจเป็นเรื่องยากที่จะบรรลุเป้าหมายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการเปลี่ยนแปลงใหญ่เกินไป ใช้สมุดบันทึกอาหารหรือซื้อไดอารี่แยกต่างหากเพื่อติดตามอาหารของคุณ
- ตรวจสอบไดอารี่อาหารของคุณหากคุณไม่ได้เพิ่มน้ำหนักลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักเร็วเกินไป หากจำเป็นคุณควรเปลี่ยนแผนการรับประทานอาหาร
ส่วนที่ 3 ของ 4: ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ
หาโค้ช. เมื่อได้รับการอนุมัติจากแพทย์คุณจะพบผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลได้ ผู้ฝึกสอนสามารถแนะนำคุณตลอดการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านน้ำหนักและการออกกำลังกาย
- ด้วยความรู้คุณสมบัติและประสบการณ์ของคุณผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้
- พูดคุยกับผู้ฝึกสอนเป้าหมายของคุณและขอให้เขาช่วยสร้างกล้ามเนื้อ คุณสามารถขอให้ผู้ฝึกสอนช่วยจัดตารางการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณได้
- คุณสามารถขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนได้ที่ยิมใกล้บ้านหรือขอคำแนะนำจากโค้ชภายนอก
ฝึกความจำของกล้ามเนื้อหลักแต่ละส่วน ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณจะต้องฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มแยกกัน
- การออกกำลังกายกล้ามเนื้อทั้งหมดเป็นสิ่งสำคัญมากคุณต้องออกกำลังกายส่วนกลางลำตัวส่วนล่างลำตัวส่วนบนแขนและหน้าอก
- คุณสามารถเลือกออกกำลังกายได้ประมาณสามถึงสี่วัน ทุกวันคุณจะฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่แต่ละกลุ่ม ตามหลักการแล้วคุณควรจัดเวลาออกกำลังกายและวันพักผ่อนสลับกัน
- นอกจากนี้คุณยังสามารถฝึกความแข็งแรงได้ทุกวันหากคุณเลือกที่จะออกกำลังแยกกลุ่มกล้ามเนื้อในแต่ละวันของสัปดาห์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นกลุ่มเดียวกันเป็นเวลาสองวันติดต่อกัน
ต้องมีวันหยุด แม้ว่าการออกกำลังกายเป็นประจำจะเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่การกำหนดวันหยุด 1-2 วันในแต่ละสัปดาห์ก็สำคัญไม่แพ้กัน
- กระบวนการเจริญเติบโตและการสร้างกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เกิดขึ้นจริงในช่วงพักระหว่างการออกกำลังกาย
- หากคุณต้องการพักผ่อนอย่างสม่ำเสมออย่าออกกำลังกายกลุ่มเดียวเป็นเวลาสองวันติดต่อกัน ตัวอย่างเช่นอย่าออกกำลังกายแขนและทรวงอกในช่วงที่สองและสาม ลองใช้แขนและหน้าอกในวันจันทร์แล้วทำขาในวันอังคาร
ติดตามความคืบหน้าการฝึกของคุณ ใช้บันทึกการออกกำลังกายเพื่อติดตามการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำอยู่ สิ่งนี้สามารถช่วยกระตุ้นคุณและช่วยให้คุณเข้าใจสิ่งที่คุณทำในระหว่างสัปดาห์
- ติดตามความคืบหน้าการฝึกของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย นอกจากนี้บันทึกการออกกำลังกายยังช่วยให้คุณติดตามวันที่คุณออกกำลังกายได้อีกด้วย นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากคุณต้องวางแผนวันหยุดของคุณ
- นอกเหนือจากการติดตามความคืบหน้าในการออกกำลังกายรายวันหรือรายสัปดาห์แล้วคุณยังควรติดตามด้วยว่าคุณออกกำลังกายมานานแค่ไหนและจะบรรลุเป้าหมายระยะยาวได้นานเท่าใด
ส่วนที่ 4 ของ 4: รวมการออกกำลังกายเฉพาะเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักสำหรับช่วงกลางลำตัวของคุณ มีงานวิจัยสองสามชิ้นที่ชี้ให้เห็นว่าการใช้น้ำหนักมากในการออกกำลังกายนี้สามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้อในส่วนกลางชัดเจนขึ้น
- กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นกล้ามเนื้อที่ใช้ในกิจกรรมส่วนใหญ่ในชีวิตประจำวัน เนื่องจากมีการใช้บ่อยมากคุณจึงต้องเพิ่มปริมาณน้ำหนักที่ออกกำลังกายเพื่อช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
- ไม่มีกฎที่แน่นอนเกี่ยวกับจำนวนการออกกำลังกาย ab หรือว่าคุณควรออกกำลังกายมาก ๆ หรือทำซ้ำเพียงไม่กี่ครั้ง อย่างไรก็ตามควรออกกำลังกายจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้า
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเคลื่อนไหวอย่างช้าๆและควบคุมได้ขณะออกกำลังกายหน้าท้อง
- อย่าลืมหายใจให้สม่ำเสมอ!
ออกกำลังกายส่วนบน. เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้กับร่างกายส่วนบนของคุณคุณควรออกกำลังกายหลาย ๆ แบบสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกและแขนของคุณ สำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้คุณควรใช้น้ำหนักที่หนักกว่าและออกกำลังกายให้น้อยลง:]]
- กดเหนือศีรษะ
- นอนบนม้านั่งสูงชันดันแท่นกดเอียง
- Dips และ pull-ups
- Bicep หยิก
ออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนล่างของคุณ ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่างคุณควรออกกำลังกายทีละอย่างก่อนจากนั้นออกกำลังกายที่หนักขึ้น รวมแบบฝึกหัดเหล่านี้เข้ากับน้ำหนักและความเข้มข้นปานกลาง:
- นั่งงอขา
- หินขา (ส่วนต่อขา)
- ความล่าช้า (ปอด)
- Dumbbell Step-Up
- ยกน้ำหนักหมอบ
ฝึกช้าๆ. เมื่อใดก็ตามที่เริ่มการออกกำลังกายใหม่หรือแผนการออกกำลังกายเพื่อความฟิตสิ่งที่สำคัญที่สุดคือต้องทำอย่างช้าๆ
- แม้ว่าคุณจะได้รับการสนับสนุนให้เริ่มออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่สูงในตอนแรก แต่ควรเลือกน้ำหนักที่ต่ำกว่าเช่นเมื่อออกกำลังกายเพื่อความฟิตและความฟิต
- ในช่วงแรกคุณอาจต้องการวันหยุดบ่อยขึ้น วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนและมีเวลาฟื้นตัวอย่างเหมาะสม
- วางแผนออกกำลังกายประมาณสองสัปดาห์และในช่วงเวลานี้น้ำหนักของคุณจะค่อยๆเพิ่มขึ้น หลังจากขั้นตอนนี้คุณจะต้องใช้น้ำหนักตัวมากเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและน้ำหนัก คุณสามารถเพิ่มเวลาพักผ่อนให้นานขึ้นหรือนานขึ้นได้ แต่คุณจะต้องเริ่มฝึกด้วยน้ำหนักที่หนักเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
