เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน

HDL หรือไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูงเป็นที่คิดกันมานานแล้วว่าส่งผลต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด HDL หรือที่เรียกกันทั่วไปว่าคอเลสเตอรอล "ดี" ทำหน้าที่เหมือนกระสวยที่นำคอเลสเตอรอลจากเลือด (ที่คอเลสเตอรอลสามารถปิดกั้นและนำไปสู่โรคหัวใจหรือหลอดเลือด) ไปยังตับ โดยปกติคุณจะคิดว่าความเข้มข้นของ HDL ที่สูงขึ้นจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด อย่างไรก็ตามการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ค่อยๆแสดงให้เห็นว่า HDL มีความซับซ้อนมากขึ้นและมีปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมายที่เกี่ยวข้องกับการเกิดหลอดเลือด แม้ว่า HDL จะมีหน้าที่สำคัญในการกำจัดคอเลสเตอรอลออกจากร่างกาย แต่หากคุณเพิ่มระดับ HDL เพียงอย่างเดียวคุณจะ "ไม่" ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด หากคุณต้องการลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจคุณต้องเน้นการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายแทนการเพิ่มระดับ HDL

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 2: ความเข้าใจที่ถูกต้องเกี่ยวกับ HDL

1. 

   
   
   ตระหนักว่า HDL ไม่ใช่คอเลสเตอรอล ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม HDL ไม่ใช่คอเลสเตอรอลชนิดหนึ่ง แต่เป็นพาหะของคอเลสเตอรอล มีคอเลสเตอรอลเพียงชนิดเดียวและจำเป็นต่อร่างกายเพราะต้องการคอเลสเตอรอลเพื่อสร้างเยื่อหุ้มเซลล์และฮอร์โมนบางชนิด อย่างไรก็ตามคอเลสเตอรอลที่ไม่ละลายน้ำในเลือด (ไม่ชอบน้ำ) ควรได้รับการขนส่งโดยพาหะที่มีโปรตีน โดยพื้นฐานแล้ว HDL เป็น de-choleterol เนื่องจากนำคอเลสเตอรอล "ฟรี" ส่วนเกินในกระแสเลือดไปยังตับเพื่อรีไซเคิลแปรรูปและ / หรือขับถ่าย / HDL เป็นไลโปโปรตีนที่มีขนาดเล็กที่สุดในสาม (รวมถึง LDL และ VLDL) และมีคอเลสเตอรอลน้อยที่สุด
   • HDL เรียกว่าไลโปโปรตีน "ดี" เพราะช่วยลดการสะสมของคอเลสเตอรอลในหลอดเลือดแดงที่นำไปสู่หลอดเลือด

2. 

   
   
   ทำความเข้าใจกับสิ่งที่ค้นพบใหม่ คิดว่าการเพิ่มระดับ HDL จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด อย่างไรก็ตามนักวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าความคิดนี้ไม่ถูกต้องเนื่องจากข้อมูลใหม่พบว่าเราต้องให้ความสนใจว่า HDL ทำงานอย่างไร ฟังก์ชัน แทนที่จะให้ความสนใจกับปริมาณ HDL ในร่างกาย
   • นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการกำจัดคอเลสเตอรอลของ HDL มีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ
   • ยังไม่ชัดเจนว่าการกำจัดคอเลสเตอรอลขึ้นอยู่กับเพศเชื้อชาติโรคอ้วนความไวต่ออินซูลินหรือความต้านทานและการอักเสบ

3. 

   
   
   จำไว้ว่า HDL ถูกสร้างขึ้นโดยร่างกาย เช่นเดียวกับ liporproteins ที่มีคอเลสเตอรอลทั้งหมด HDL ถูกสร้างขึ้นโดยร่างกาย (ตับ) และไม่อยู่ในอาหาร ปริมาณของ HDL ที่ผลิตขึ้นนั้นพิจารณาจากยีนและเกี่ยวข้องกับความจำเป็นในการสร้างเซลล์ใหม่ แต่ความเข้มข้นของไลโปโปรตีนทั้งหมดขึ้นอยู่กับอาหารและการออกกำลังกาย ในทางกลับกันคอเลสเตอรอลไม่เพียง แต่พบในอาหาร (โดยเฉพาะจากสัตว์เช่นเนื้อสัตว์ปีกไข่ผลิตภัณฑ์จากนมเนย) แต่ยังผลิตโดยตับและผนังลำไส้เล็ก (ในระดับที่น้อยกว่า) มาก)..
   • ตับจะกำจัดคอเลสเตอรอลออกจากร่างกายโดยการหลั่ง choleterol พร้อมกับน้ำดี (น้ำดีจะถูกขับออกทางอุจจาระ) การควบคุมคอเลสเตอรอลนี้มีผลต่อไลโปโปรตีนรวมถึง HDL

4. 

   ทำความเข้าใจว่า HDL ทำงานควบคู่กับ LDL ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำหรือ LDL เรียกว่าคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" แต่แท้จริงแล้วเป็นเพียงตัวนำพาคอเลสเตอรอลจากตับไปยังเซลล์รวมถึงเยื่อหุ้มหลอดเลือดที่เสียหาย ปัญหาคือเมื่อคอเลสเตอรอลในผนังหลอดเลือดสะสมมากเกินไปเพราะมันดึงดูดมาโครฟาจและกระตุ้นการสะสมของคราบจุลินทรีย์ซึ่งเป็นสัญญาณทั่วไปของหลอดเลือดหรือหลอดเลือดแดงอุดตัน HDL ทำงานควบคู่ไปกับ LDL เสมอและพยายามปรับสมดุลของปริมาณคอเลสเตอรอลที่จำเป็นในการสร้างรอยแตกและรอยแยกในหลอดเลือดแดงแทนที่จะ จำกัด การสะสม
   • การพูดทางสรีรวิทยาไม่มีคอเลสเตอรอล "ดี" หรือ "ไม่ดี" แม้ว่าไลโปโปรตีนบางชนิดจะถือว่าดีต่อสุขภาพมากกว่าชนิดอื่น
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 2: การเพิ่มระดับ HDL ผ่านวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

1. 

   ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหากคุณมีน้ำหนักเกิน การใส่น้ำหนักเกินจะส่งผลต่อระดับ HDL ในความเป็นจริงหากคุณมีน้ำหนักเกินการลดน้ำหนักไม่กี่กิโลกรัมก็จะช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลของคุณได้เช่นกัน (การลดลงทุกๆ 3 กิโลกรัมจะทำให้ HDL เพิ่มขึ้น 1 มก. / เดซิลิตร) คุณควรมุ่งเน้นไปที่การลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การเดินเพียง 30 นาทีต่อวันยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมั่นคงและปลอดภัย
   • หากค่าดัชนีมวลกายของคุณสูงกว่า 30 คุณต้องลดน้ำหนักเพื่อไม่เพียง แต่ปรับปรุง HDL คอเลสเตอรอลเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพโดยรวมด้วย
   • โปรแกรมการออกกำลังกายระยะยาวและการทำกิจกรรมร่วมกันเช่นการฝึกแบบแอโรบิคและการฝึกด้วยแรงต้านจะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอล
   • เป็นเวลา 2 เดือนการออกกำลังกายแบบแอโรบิคทุกวันสามารถเพิ่มระดับ HDL ได้ถึง 5% ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายเช่นเดินวิ่งขี่จักรยานหรือว่ายน้ำเป็นเวลา 30 นาทีอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์

2. 

   เลิกสูบบุหรี่. นอกจากจะเชื่อมโยงกับโรคต่างๆรวมถึงมะเร็งปอดแล้วการสูบบุหรี่ยังส่งผลเสียต่อคอเลสเตอรอลและอัตราส่วน LDL / HDL อีกด้วย โดยพื้นฐานแล้วการสูบบุหรี่ช่วยลดระดับ HDL (ลดลงเฉลี่ย 5.0 มก. / ดล.) และเพิ่มคอเลสเตอรอลรวมในเลือด การสูดดมควันยังช่วยลดระดับ HDL สารพิษในควันบุหรี่ทำลายภายในหลอดเลือดและกระตุ้นการสะสมของคอเลสเตอรอลเพื่อสร้างความเสียหายขึ้นใหม่ เป็นผลให้คราบจุลินทรีย์ก่อตัวขึ้นและอัตราของ LDL คอเลสเตอรอลจะสูงขึ้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเลิกสูบบุหรี่มีผลโดยตรงในการเพิ่มระดับ HDL ได้ถึง 10% ในบางกรณี พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับวิธีที่ปลอดภัยในการเลิกบุหรี่เช่นแผ่นแปะนิโคตินหรือลูกอม
   • การสูบบุหรี่ทำลายอวัยวะทุกส่วนในร่างกายและทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือดทำให้เสียชีวิตก่อนวัยอันควร
   • ผู้เชี่ยวชาญคาดว่าการสูบบุหรี่จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดได้ถึง 4 เท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่สูบบุหรี่

3. 

   ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ ที่ดีที่สุดคือไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์เพราะเอทานอลมีพิษร้ายแรงต่อร่างกายและเป็นสารก่อมะเร็ง แม้จะมีคุณสมบัติในการทำให้เลือดจางลง แต่เอทานอลก็มีผลเสียต่อสุขภาพเป็นหลัก ในทางกลับกันการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ (ไม่เกินหนึ่งแก้วต่อวัน) สามารถช่วยเพิ่มระดับ HDL ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการดื่มไวน์แดงเชื่อว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจเนื่องจากอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันความเสียหายของหลอดเลือด เป็นผลให้ร่างกายต้องการคอเลสเตอรอลน้อยลงเพื่อ "สนับสนุน" การสร้างใหม่ของความเสียหายของหลอดเลือดซึ่งจะเพิ่มการผลิต HDL จากตับเพื่อนำคอเลสเตอรอลออกจากเลือด
   • หากคุณไม่ได้ดื่มในขณะนี้คุณไม่ควรเริ่มดื่มเพื่อเพิ่มระดับ HDL ของคุณ มีวิธีอื่นในการเพิ่มระดับ HDL ในขณะที่ยังมีสุขภาพดี
   • สารต้านอนุมูลอิสระในไวน์แดงไม่เกี่ยวข้องกับแอลกอฮอล์ดังนั้นการดื่มน้ำองุ่นสดหรือรับประทานองุ่นสดจึงมีประโยชน์ต่อหัวใจ

4. 

   เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อาหารที่ดีต่อสุขภาพควรมีไขมันอยู่เสมอ (ประมาณ 25-35% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันควรมาจากกรดไขมัน) อย่างไรก็ตามคุณควร จำกัด การบริโภคไขมันอิ่มตัว (จากสัตว์) ไม่เกิน 7% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันเนื่องจากไขมันอิ่มตัวมีคอเลสเตอรอล ให้เน้นไปที่อาหารจากพืชที่มีไขมันสูงแทน ตัวอย่างเช่นเลือกไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาและเมล็ดแฟลกซ์ หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์เพราะมันทำลายหลอดเลือดและส่งผลเสียต่อระดับคอเลสเตอรอล โปรดจำไว้ว่าการรับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงจะไม่ส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดมากนักเนื่องจากตับเป็นตัวควบคุม
   • แหล่งอาหารที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ได้แก่ มะกอกถั่วลิสงน้ำมันงาและคาโนลาถั่วส่วนใหญ่และอะโวคาโด
   • แหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ได้แก่ ถั่วเหลืองและน้ำมันดอกทานตะวันวอลนัทเต้าหู้และปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนและปลาแมคเคอเรล
   • ไขมันทรานส์ (ไขมันเติมไฮโดรเจน) พบได้ในอาหารแปรรูปเช่นแครกเกอร์อาหารทอดและเนยเทียม

5. 

   กินผักและผลไม้ที่มีสีเข้มมาก ๆ ผักผลไม้สดทุกชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ผลไม้สีแดงเข้มและสีม่วงจะช่วยเพิ่มระดับ HDL และลดระดับ LDL ตามที่ระบุไว้ข้างต้นองุ่นและผลไม้สีเข้มอื่น ๆ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโดยเฉพาะฟิวชั่นหลากสีที่เรียกว่าแอนโธไซยานิน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคแอนโธไซยานิน (ในผลไม้ทั้งหมดหรืออาหารเสริม) สามารถช่วยเพิ่มระดับ HDL ได้มากถึง 14% และลดระดับ LDL แหล่งอาหารของแอนโธไซยานิน ได้แก่ ลูกพลัมองุ่นแดงและม่วงราสเบอร์รี่แดงแบล็กเบอร์รี่กะหล่ำปลีม่วงและมะเขือยาว
   • การรับประทานผักและผลไม้มาก ๆ ยังช่วยเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

6. 

   พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับยา แม้ว่าสแตตินจะค่อนข้างมีประสิทธิภาพในการลดคอเลสเตอรอลในเลือดโดยรวม แต่ก็ไม่มีผลต่อระดับ HDL มากนัก (เพิ่มขึ้นไม่เกิน 5-10%) อย่างไรก็ตามยาอื่น ๆ เช่น Niacin ขนาดสูงและ Fibrate สามารถเพิ่มระดับ HDL ได้อย่างมีนัยสำคัญ ไนอาซินขนาดสูง (Niaspan, Niacor) มักถือเป็นยาที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการเพิ่มระดับ HDL (แม้ว่ากลไกการออกฤทธิ์จะไม่ชัดเจน) ไนอาซินหรือที่เรียกว่าวิตามินบี 3 เป็นยาขยายหลอดเลือดที่มีประสิทธิภาพ (ซึ่งขยายหลอดเลือดและลดความดันโลหิต) และบางรายอ้างว่าสามารถเพิ่มระดับ HDL ได้มากกว่า 30 เปอร์เซ็นต์ในบางกรณี ไนอาซินควรเริ่มต้นด้วยขนาดต่ำ ไนอาซินอาจทำให้หน้าแดงและทำให้คุณไม่สบายใจ
   • โปรดทราบว่าแม้ว่าจะสามารถช่วยเพิ่มระดับ HDL ได้ แต่ยา ไม่ใช่ ช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ
   • ยาไนอาซินที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์จำนวนมากมีจำหน่ายทั่วไป แต่ควรใช้ยาตามใบสั่งแพทย์เนื่องจากทำให้เกิดผลข้างเคียงน้อยกว่า (โดยปกติจะเป็นเพียงผิวแดงหากรับประทานในปริมาณที่สูง)
   • ยาลดความอ้วน ได้แก่ Fenofibrate (Lofibra, Tricor) และ Gemfibrozil (Lopid)
   โฆษณา

คำแนะนำ

• การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญมากหากคุณอยู่ในร่างกายแบบ 'แอปเปิ้ล' เพราะไขมันที่สะสมบริเวณสะโพกจะลดระดับ HDL
• ลดการบริโภคน้ำตาลเพิ่ม การวิจัยแสดงให้เห็นว่ายิ่งคุณบริโภคแคลอรี่จากน้ำตาลเพิ่มมากเท่าไหร่ระดับ HDl ก็จะยิ่งลดลงเท่านั้น ดังนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงขนมหวานไอศกรีมและขนมอบ
• การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานดาร์กช็อกโกแลต 50 กรัมต่อวันสามารถช่วยเพิ่มความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระของ HDL คอเลสเตอรอล

คำเตือน

• ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ