คำนวณแคลอรี่จากโปรตีน - เคล็ดลับ

วิดีโอ: วิธีการคำนวณสารอาหารง่ายๆ ด้วย My Fitnesspal

เนื้อหา

ขั้นตอน
คำแนะนำ

การรู้วิธีคำนวณแคลอรี่จากโปรตีนจะเป็นประโยชน์สำหรับการวางแผนการรับประทานอาหาร โปรตีนมีความจำเป็นต่อสุขภาพของเราการขาดโปรตีนอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้าความหิวและอาการทางร่างกายอื่น ๆ การคำนวณแคลอรี่จากโปรตีนและการวางแผนมื้ออาหารจะช่วยบรรเทาปัญหาที่เกิดจากโปรตีนส่วนเกินหรือการขาดโปรตีน

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: รู้วิธีคำนวณโปรตีน

รู้ว่าตัวเองต้องการโปรตีนมากแค่ไหน. กลุ่มอาหารโปรตีนเป็นส่วนสำคัญของปิรามิดอาหาร อาหารประเภทเนื้อสัตว์อาหารทะเลสัตว์ปีกไข่ถั่วเหลืองและถั่วจัดเป็นโปรตีน
- ปริมาณโปรตีนที่ต้องการในอาหารขึ้นอยู่กับอายุและเพศผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนประมาณ 140g / วัน หญิงตั้งครรภ์อาจต้องการโปรตีนมากขึ้นและขึ้นอยู่กับน้ำหนักและระยะของการตั้งครรภ์ ปรึกษาแพทย์ของคุณหากคุณไม่แน่ใจว่าคุณต้องการโปรตีนเท่าใดในระหว่างตั้งครรภ์
- ผู้ชายอายุต่ำกว่า 50 ปีต้องการโปรตีนประมาณ 170g / วันและอายุมากกว่า 50 ปีเพียงประมาณ 140g / วัน
รู้วิธีคำนวณโปรตีน. หลายคนสงสัยว่าต้องบริโภคอาหารเท่าไรจึงจะได้โปรตีน 1 กรัม คำตอบขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารที่คุณบริโภค
- เนื้อสัตว์สัตว์ปีกหรือปลา 1 กรัมมีโปรตีนประมาณ 1 กรัม สำหรับอาหารอื่น ๆ โปรตีนจะถูกเจือจางหรือรวมกับสารอาหารอื่น ๆ ที่พบในอาหารและโปรตีนจะคำนวณแตกต่างกัน
- ตัวอย่างเช่นถั่วปรุงสุก 1/4 ถ้วยมีโปรตีนประมาณ 28 กรัม ไข่ 1 ฟองมีโปรตีนประมาณ 28 กรัม ถั่วลิสงหนึ่งช้อนโต๊ะหรือเนยถั่วอื่น ๆ ก็มีโปรตีนประมาณ 28 กรัม ถั่วหรือเมล็ด 15g มีโปรตีนประมาณ 30g
อ่านแผนภูมิโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์อย่างละเอียด หากคุณไม่แน่ใจในปริมาณโปรตีนที่แน่นอนในผลิตภัณฑ์คุณสามารถดูแผนภูมิโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์ ตารางโภชนาการจะแสดงปริมาณโปรตีนในอาหารนั้นและเปอร์เซ็นต์ของคุณค่าโปรตีนที่คุณต้องการทุกวัน อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าสัดส่วนในตารางโภชนาการนั้นขึ้นอยู่กับอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวัน นอกจากนี้คุณควรพยายามคำนวณปริมาณอาหารที่แน่นอนที่คุณกินในแต่ละวัน หลายคนเผลอกินมากเกินไปหรือน้อยเกินไป โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 3: คำนวณแคลอรี่ของโปรตีน

คำนวณแคลอรี่โปรตีนทั้งหมดในแต่ละวัน คุณต้องมีแคลอรี่จากโปรตีนดิบกี่แคลอรี่ในแต่ละวัน? การคำนวณแคลอรี่ที่ต้องการจะช่วยให้คุณคำนวณปัจจัยเพิ่มเติมเช่นความต้องการธาตุอาหารหลัก นี่คือคำแนะนำในการคำนวณแคลอรี่จากโปรตีน
- คำนวณปริมาณโปรตีนทั้งหมดที่บริโภคตลอดทั้งวัน คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์เพื่อคำนวณปริมาณโปรตีนในอาหารของคุณและใช้ตารางโภชนาการเพื่อทราบปริมาณโปรตีน
- โปรตีนหนึ่งกรัมมีแคลอรี่ประมาณ 4 กรัม คูณจำนวนโปรตีนทั้งหมด (เป็นกรัม) ด้วย 4 เพื่อให้ได้จำนวนแคลอรี่ทั้งหมดในปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคในแต่ละวัน
- บางครั้งเมื่ออาหารบางชนิดแสดงหน่วยของโปรตีนเป็นออนซ์ (ออนซ์) คุณต้องแปลงเป็นกรัมโดยใช้ตัวแปลงออนไลน์เพื่อแปลงออนซ์เป็นกรัม และ 1oz เท่ากับ 28.3 ก. คุณสามารถทำสิ่งนี้ด้วยตนเองที่บ้านได้ แต่ค่อนข้างยุ่งยากดังนั้นจึงควรใช้ตัวแปลงหน่วยโดยตรง ปัดเศษตัวเลขเมื่อแปลงออนซ์เป็นกรัม
กำหนดเปอร์เซ็นต์ของโปรตีนในอาหาร การรู้ว่าอาหารของคุณมีค่าโปรตีนกี่เปอร์เซ็นต์โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารที่มีเปอร์เซ็นต์โปรตีนที่เข้มงวดในอาหาร
- คำนวณจำนวนกรัมของโปรตีนในอาหารที่คุณบริโภค คูณโปรตีน (เป็นกรัม) ด้วย 4 แล้วหารด้วยจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดในอาหาร จากนั้นคูณผลลัพธ์นี้ด้วย 100 เพื่อให้ได้เปอร์เซ็นต์โปรตีน
- ตัวอย่างเช่นอาหารที่มีแคลอรี่ 200 แคลอรี่และโปรตีน 8 กรัม คุณคูณ 8 คูณ 4 ด้วย 200 ผลลัพธ์คือ 0.16 จากนั้นคูณ 0.16 ด้วย 100 และได้เปอร์เซ็นต์โปรตีน 16% ดังนั้นอาหารนี้จึงมีโปรตีน 16%
รู้ความต้องการโปรตีนของร่างกาย. หากคุณต้องการรวมเปอร์เซ็นต์ของโปรตีนลงในอาหารของคุณให้ใช้เวลาสักพักเพื่อหาว่าโปรตีนดิบของคุณต้องการอะไรในอาหารที่ดีต่อสุขภาพ คุณสามารถขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับอาหารการใช้ชีวิตและเป้าหมายที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักหรือการเผาผลาญไขมัน ผู้เชี่ยวชาญหรือแพทย์จะช่วยคุณหาปริมาณแคลอรี่โปรตีนที่คุณควรกินและอัตราส่วนของโปรตีนในอาหารที่เหมาะสมกับความต้องการเฉพาะของคุณ
- โดยทั่วไปอาหารปกติควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 40% โปรตีน 40% และไขมัน 20% ตัวเลขนี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอาหารของคุณดังนั้นควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเพื่อหาอัตราส่วนที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตามการตระหนักถึงเปอร์เซ็นต์ของโปรตีนที่คุณได้รับจากอาหารปัจจุบันของคุณจะมีประโยชน์มากเนื่องจากหลาย ๆ คนมักจะกินธาตุอาหารหลักบางชนิดมากเกินไป
โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 3: เลือกโปรตีนที่เหมาะสม

เลือกโปรตีนไม่ติดมันไขมันต่ำ หากคุณสงสัยว่าอาหารชนิดใดที่เหมาะกับอาหารของคุณเพียงเลือกโปรตีนที่ไม่ติดมันไขมันน้อยและข้ามตัวเลือกที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ ไก่งวงสัตว์ปีกและอาหารทะเลเป็นตัวเลือกโปรตีนที่ดีที่สุดเนื่องจากมีไขมันต่ำและมีแคลอรี่ต่ำด้วย
- หากคุณเป็นมังสวิรัติให้เลือกอาหารเสริมโปรตีนเช่นไข่ถั่วถั่วถั่วเหลืองและชีสอย่าลืมเลือกชีสไขมันต่ำที่ดีต่อสุขภาพ
การเตรียมอาหารโปรตีนเบื้องต้นอย่างเหมาะสม. การเตรียมโปรตีนสามารถเพิ่มหรือลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารได้อย่างไร หลีกเลี่ยงการทอดโปรตีนหรือปรุงอาหารด้วยน้ำมันหรือเนยชนิดหนัก ปรุงโปรตีนด้วยน้ำมันมะกอกเพื่อสุขภาพหัวใจ เลือกอาหารประเภทต้มหรือตุ๋นแทนการทอด อย่าใช้เกลือมากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เกิดปัญหาเช่นความดันโลหิตสูง
หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป เนื้อสัตว์แปรรูปเช่นอาหารแช่แข็งหรืออาหารเย็นมักจะมีไขมันและแคลอรี่สูง นอกจากนี้เนื้อสัตว์ประเภทนี้ยังมีแนวโน้มที่จะมีเกลือสูง แนะนำให้เลือกเนื้อสดจะดีกว่า โฆษณา