เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน

อะไปนอนกันเถอะ ในที่สุดเราก็สามารถหนีออกจากโลกได้หลังจากผ่านไปทั้งวัน - ถ้าเราโชคดี บางครั้งคุณอาจสูญเสียการนอนหลับเมื่อคุณคิดมากเกินไป ปรับปรุงพฤติกรรมการนอนของคุณด้วยวิธีแก้ปัญหาที่เป็นประโยชน์เช่นการปรับปรุงสภาพแวดล้อมการนอนการพัฒนานิสัยการนอนให้ตรงเวลาและหลีกเลี่ยงสารที่ทำให้นอนไม่หลับ

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: การเตรียมที่นอน

1. 

   ทำให้ห้องมืด แสงประดิษฐ์จะเปลี่ยนจังหวะการทำงานของคุณโดยปล่อยให้คุณ "ตื่น" ในช่วงเวลาที่คุณควรง่วงนอนซึ่งขัดขวางการปล่อยฮอร์โมนเมลาโทนินในการนอนหลับ ในทางกลับกันการปิดไฟก่อนนอนทำให้ร่างกายของคุณส่งสัญญาณว่าเป็นเวลาเย็นและถึงเวลานอนแล้ว
   • แขวนผ้าม่านสีเข้มเพื่อกันแสง
   • เปลี่ยนเป็นไฟกลางคืนแรงดันต่ำในขณะที่คุณนอนหลับ
   • ใช้ไฟกลางคืนเมื่อใช้ห้องน้ำในเวลากลางคืน
   • อย่าใช้นาฬิกาอิเล็กทรอนิกส์ที่มีแสงจ้า

2. 

   
   
   ให้ห้องมีอุณหภูมิที่เหมาะสม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องอยู่ในอุณหภูมิที่สบาย อุณหภูมิร่างกายของคนเราต้องเย็นลงในระหว่างวัน - ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้เย็นลงอย่างน้อย 15 ถึง 30 องศา ขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคลของคุณ แต่เพื่อการนอนหลับที่ดีที่สุดอุณหภูมิควรอยู่ที่ประมาณ 16 - 19 ° C

3. 

   
   
   การ จำกัด เสียง คุณอาจถูกปลุกด้วยเสียงรบกวน แต่ในช่วงเช้าตรู่เสียงสามารถปลุกคุณจากการนอนหลับฝันได้อย่างง่ายดาย หากคุณนอนหลับขณะฟังเพลงให้ตั้งเวลาเพื่อให้เพลงปิดหลังจากผ่านไป 20-30 นาที หากห้องนอนของคุณอยู่ใกล้สี่แยกที่พลุกพล่านหรือถ้าเพื่อนบ้านของคุณเป็นนกฮูกกลางคืนที่มีเสียงดังให้ใส่ที่อุดหูเพื่อการนอนหลับที่เงียบสงบ

4. 

   
   
   ใช้ห้องนอนของคุณเพื่อการนอนหลับที่จริงจัง หากคุณกำลังคุยโทรศัพท์ดูทีวีหรือทานของว่างตอนกลางคืนบนเตียงร่างกายของคุณจะเชื่อมโยงพื้นที่นี้เป็นที่หลับนอนได้ยาก ทำให้ห้องนอนของคุณเป็นสถานที่ที่ปราศจากเทคโนโลยี ใช้เตียงของคุณเพื่อการนอนหลับและเซ็กส์เป็นหลักซึ่งจะช่วยให้หลับง่ายขึ้น โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 3: ผ่อนคลายก่อนนอน

1. 

   ทำพิธีกรรมผ่อนคลายก่อนนอน ทำกิจกรรมเบา ๆ ก่อนเข้านอนเพื่อทำให้ตัวเองสงบลง กิจกรรมบางอย่าง ได้แก่ การอ่านหนังสือหรือนิตยสารการฟังเทปการอ่านหรือการพูดการดื่มชาสมุนไพรการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ และการเตรียมตัวสำหรับวันพรุ่งนี้เช่นการแปรงฟันหรือทำเสื้อผ้า

2. 

   อาบน้ำร้อน. การอาบน้ำร้อนสามารถช่วยผ่อนคลายร่างกายและทำให้จิตใจผ่อนคลาย การอาบน้ำร้อนเป็นเวลา 20-30 นาทีจะทำให้อุณหภูมิในร่างกายของคุณสูงขึ้นและจะลดลงอย่างรวดเร็วเมื่อคุณอาบน้ำเสร็จ อุณหภูมิที่ลดลงนี้จะทำให้หลับง่ายขึ้น ..
   • ลองใช้น้ำมันหอมระเหยเพื่อการผ่อนคลาย (เช่นลาเวนเดอร์) เพื่อให้ได้ผล

3. 

   ฟังเพลง. การฟังเพลงที่ผ่อนคลายในห้องอาบน้ำหรือเมื่อสิ้นสุดกิจวัตรการพักผ่อนทำให้คุณรู้สึกดีและบรรเทาความเครียดในชีวิตประจำวัน ดาวน์โหลดแอปเพลงสำหรับนอนหลับลงในโทรศัพท์ของคุณหรือเลือกเพลย์ลิสต์ของคุณหรือฟังเพลย์ลิสต์บน YouTube
   • ในการศึกษาหนึ่งนักวิทยาศาสตร์ใช้ดนตรีคลาสสิกอย่างมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงปัญหาการนอนหลับของคนหนุ่มสาวที่มีอาการนอนไม่หลับ

4. 

   เขียนรายการสิ่งที่ต้องทำในวันพรุ่งนี้เพื่อลดความวิตกกังวลในตอนกลางคืน ไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณเตรียมตัวและกำหนดเวลาสำหรับวันพรุ่งนี้ได้ดีขึ้น แต่ยังช่วยให้คุณไม่ต้องนอนดึกกังวลเกี่ยวกับวันพรุ่งนี้ แต่ยังช่วยให้นอนหลับสบาย

5. 

   ฝึกการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลาย แสวงหาการพักผ่อนอย่างกระตือรือร้นเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นและลดความวิตกกังวลหรือรู้สึกเสียวซ่าระหว่างนอน
   • หายใจเข้าลึก ๆ. นั่งหรือนอนสบาย ๆ หายใจเข้าลึก ๆ ยาว ๆ ทางจมูกสังเกตเห็นการเพิ่มขึ้นของหน้าท้อง กลั้นหายใจชั่วขณะ หายใจออกเมื่อท้องของคุณแบน ทำซ้ำ 6-10 ครั้ง
   • การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า สูดอากาศบริสุทธิ์ลึก ๆ หลับตา. เริ่มต้นด้วยกล้ามเนื้อขา เกร็งกล้ามเนื้อขาค้างไว้ 5 วินาที แล้วผ่อนคลาย.ออกกำลังกายอย่างช้าๆโดยยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม
   • คู่มือรูปภาพ นี่เป็นกิจกรรมในจินตนาการที่ช่วยให้คุณจินตนาการถึงสถานที่หรือสภาพสงบ แบบฝึกหัดนี้จะได้ผลดีที่สุดหากผู้เริ่มต้นใช้ภาพที่เป็นแนวทางให้เสร็จสมบูรณ์แทนที่จะจินตนาการด้วยตัวคุณเอง
   โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 3: ตระหนักถึงสิ่งที่รบกวนการนอนหลับของคุณ

1. 

   ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ จังหวะการเคลื่อนไหวของร่างกายดูเหมือนจะค่อนข้างไวต่อแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เช่นโทรทัศน์โทรศัพท์และแท็บเล็ต การใช้อุปกรณ์เหล่านี้ก่อนนอนอาจรบกวนการปล่อยเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งการนอนหลับในร่างกาย ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน

2. 

   จำกัด การกินและดื่มน้ำอัดลม อาหารและเครื่องดื่มที่คุณบริโภคตลอดทั้งวันอาจส่งผลต่อคุณภาพและปริมาณการนอนหลับที่คุณได้รับ ดำเนินการดังต่อไปนี้:
   • กินผลไม้ผักโปรตีนไร้ไขมันธัญพืชและเนยไขมันต่ำ 2-3 มื้อในระดับปานกลาง 2-3 มื้อ รับประทานอาหารมื้อสุดท้ายก่อนนอนอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง
   • หลีกเลี่ยงของว่างหรือดื่มน้ำในตอนกลางคืนเพราะอาจรบกวนการนอนของคุณได้โดยการเข้าห้องน้ำ
   • รู้ว่าการสูบบุหรี่อาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
   • หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ไม่เกิน 4 ชั่วโมงก่อนนอน

3. 

   จะออกกำลังกาย. เมื่อคุณออกกำลังกายอย่างหนัก 150 นาทีต่อสัปดาห์โดยทั่วไปเป็นเวลาที่ได้รับการสนับสนุนคุณจะนอนหลับได้ดีขึ้น การออกกำลังกายเป็นประจำไม่เพียง แต่ทำให้สุขภาพร่างกายดีขึ้น แต่ยังให้พลังงานเพื่อช่วยจัดการกับอาการง่วงนอนตอนกลางวันและเพิ่มความสามารถในการโฟกัส
   • อย่าลืมออกกำลังกายอย่างหนักอย่างน้อย 30 นาทีในแต่ละวัน อาจรวมถึงการเดินปีนเขาว่ายน้ำกระโดดหรือขี่จักรยาน

4. 

   เผื่อเวลากังวลไว้ก่อนหน้านี้ในแต่ละวัน ความวิตกกังวลอาจเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้คุณตื่นนอนตอนกลางคืน เพื่อป้องกันความวิตกกังวลไม่ให้รบกวนการนอนของคุณให้หาเวลากังวลในตอนเย็น
   • ช่วงเวลาที่ต้องกังวลช่วยให้คุณสามารถเลื่อนความกังวลไปได้จนถึงเวลาหนึ่งเพื่อที่คุณจะได้เพลิดเพลินกับวันของคุณอย่างแท้จริง เลือกช่วงเวลาสั้น ๆ - ประมาณ 20 ถึง 30 นาที หากความกังวลของคุณมาก่อนเวลากังวลให้จดไว้และบอกตัวเองว่าคุณจะคิดถึงเรื่องนี้ในภายหลัง
   • ในช่วงเวลาที่คุณกังวลจัดการกับความกังวลทั้งหมดที่คุณมีในหนึ่งวัน เพื่อแก้ปัญหาแต่ละอย่างไม่ให้เกาะติดคุณอีกต่อไป

5. 

   วางแผนการนอนให้ตรงเวลาและยึดมั่นกับมัน การนอนหลับไม่ดีหรือการนอนดึกสามารถทำลายจังหวะการเต้นของหัวใจได้ รักษาตารางการนอนหลับที่เหมาะสมโดยเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน โฆษณา

คำแนะนำ

• หาที่หลับนอนเพื่อช่วยให้หลับสบายที่สุด
• หากคุณกำลังอ่านข้อความนี้อาจเป็นไปได้ว่ากลางคืนจะดึกและคุณอยากจะนอนจริงๆ สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณทำได้คือปิดคอมพิวเตอร์และเข้าสู่โหมดสลีป แสงจากหน้าจอคอมพิวเตอร์จะเปิดใช้งานคลื่นสมองที่ทำให้คุณตื่นตัวนานขึ้น
• ลองจินตนาการว่าคุณอยู่คนเดียวในทะเลและสิ่งที่คุณได้ยินคือเสียงคลื่นกระทบเท้าของคุณ
• ออกกำลังกายแบบผ่อนคลาย (YOGA) ก่อนนอนเพื่อให้ระบบประสาทในสมองสงบลง!

คำเตือน

• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก่อนนอน
• อย่ากินยานอนหลับ ยาเหล่านี้อาจเป็นอันตรายและเสพติดได้
• หากหลังจากปฏิบัติตามคำแนะนำด้านสุขอนามัยการนอนหลับข้างต้นแล้วคุณยังคงมีปัญหาในการนอนหลับหรือนอนไม่หลับให้ไปพบแพทย์เพื่อรับการวินิจฉัยที่ถูกต้อง คุณอาจมีอาการนอนไม่หลับหรือภาวะทางการแพทย์หรือจิตใจบางอย่างที่ส่งผลต่อความสามารถในการนอนหลับของคุณ
• หากคุณกำลังคิดจะนั่งสมาธิคุณควรนอนบนเตียงเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องนอนบนพื้นมากเกินไป