เนื้อหา

• คำแนะนำ
• คำเตือน

• ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน ยืดแขนออกไปด้านหน้าหรือด้านหน้าของหน้าอกในลักษณะที่ควบคุมได้
• หย่อนก้นลงบนพื้นราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ ลดก้นของคุณเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้น แต่อย่าดันหัวเข่าของคุณไปเหนือนิ้วเท้า
• ให้หลังตรงและเงยหน้าขึ้นสูงเมื่อทำท่านี้พยายามกระจายน้ำหนักให้เท่า ๆ กันระหว่างขา
• ค่อยๆยกลำตัวกลับไปที่ท่าเริ่มต้นจากนั้นทำอีก 8-10 ครั้ง

ฝึกขั้นตอนแรก. ขั้นตอนหน้ายังเป็นการออกกำลังกายที่ดีเพื่อให้กล้ามเนื้อก้นกระชับ ขั้นตอนก่อนหน้านี้ดำเนินการดังนี้:

• ยืนตัวตรงแล้วก้าวไปทางขวายาว ๆ งอเข่าทั้งสองข้างจนเป็นมุมฉาก ยกเข่าซ้ายให้พ้นนิ้วเท้าและอย่าให้เข่าซ้ายแตะพื้น
• เมื่อคุณก้าวให้หลังตรงและเงยหน้าขึ้น พยายามบีบหน้าท้องในขณะที่คุณก้าวเพื่อให้หน้าท้องเคลื่อนไหวไปพร้อม ๆ กัน
• ค่อยๆคืนเท้าของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นทำซ้ำโดยเดินเท้าซ้ายไปข้างหน้า ทำเช่นนี้ไปเรื่อย ๆ จนครบ 10 ครั้ง

ยกขา. การยกขาจะดำเนินการในท่าตะแคงสะโพกเดียว นี่คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพหากคุณต้องการบริหารกล้ามเนื้อสะโพกและหลังส่วนล่างในเวลาเดียวกัน แบบฝึกหัดยกขามีดังนี้:

• นอนตะแคงสะโพกขวาโดยให้ศีรษะวางอยู่บนข้อศอกขวา หากต้องการคุณสามารถงอเข่าขวาได้ แต่ให้ขาซ้ายเหยียดตรงและไปด้านหลัง
• ให้เท้าขนานกับพื้นเพิ่มความสูงของขาซ้ายโดยไม่ขยับสะโพก คุณสามารถใช้มือซ้ายประคองสะโพกเพื่อไม่ให้สะโพกเอนไปข้างหลัง
• บีบสะโพกขณะยกขาขึ้นและพยายามรักษาหน้าท้องให้คงที่ ค่อยๆลดขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นทำซ้ำ 8-10 ครั้งก่อนที่จะย้ายไปที่ขาอีกข้าง
• คุณสามารถสวมน้ำหนักข้อเท้ารอบหัวเข่าเพื่อเพิ่มแรงต้านและทำให้เคลื่อนไหวได้ยากขึ้น

เตะก้น. การเตะก้นด้วยขาข้างเดียวช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ในขณะเดียวกันก็ทำให้หลังส่วนล่างแข็งแรงขึ้นด้วย ดำเนินการดังต่อไปนี้:

• เข้าสู่ท่าคุกเข่าด้วยมือของคุณตรงใต้ไหล่ของคุณเข่าของคุณอยู่ต่ำกว่าสะโพก
• รักษาเข่าของคุณในมุม 90 องศายกขาขวาของคุณให้สูงที่สุดไปข้างหลัง บีบก้ามของคุณเมื่อยกขาขึ้น
• ให้คอของคุณอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังเมื่อทำเช่นนี้ - อย่าพยายามให้ศีรษะขึ้น หลีกเลี่ยงการงอหลังเมื่อยกขา
• ลดขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำอีก 8-10 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำด้วยขาซ้าย
• หากคุณต้องการออกกำลังกายที่ท้าทายยิ่งขึ้นคุณสามารถยืดขาให้ตรงได้ในขณะที่ยกแทนที่จะงอเข่าหรือใส่ตุ้มน้ำหนักที่ข้อเท้าเพื่อเพิ่มแรงต้าน

แบบฝึกหัดยกก้น การยกก้นทำได้ง่าย แต่ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม! ไม่มีการล่าก้นที่สมบูรณ์แบบหากไม่มีมัน! ดำเนินการดังต่อไปนี้:

• นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าห่างกันประมาณไหล่ ส้นเท้าควรสัมผัสกับก้นและฝ่ามือของคุณควรกดพื้น
• ยกสะโพกขึ้นจากพื้นในขณะที่บีบสะโพกและสอดเข้าไป ยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นแนวเฉียงตรงจากเข่าถึงไหล่
• ก้มคางลงเล็กน้อยเมื่อยกและจำไว้ว่าแรงยกสะโพกคือกล้ามเนื้อกลูติอุสไม่ใช่เอ็นร้อยหวาย ค่อยๆลดก้นลงไปที่พื้นแล้วทำซ้ำอีก 8-10 ครั้ง

ฝึกก้าวกัน. ขั้นตอนด้านข้างทำได้ง่าย แต่มีประสิทธิภาพในการปรับสีบั้นท้าย ก่อนอื่นคุณจะต้องมีม้านั่งที่อยู่ในระยะที่สามารถเดินได้และชุดดัมเบลที่มีน้ำหนักเกิน 2 กก. (ไม่จำเป็น)

• ยืนไปทางด้านขวาของเก้าอี้และถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง (ถ้ามี) ที่หน้าต้นขา
• ก้าวเท้าขวาไปด้านข้างบนเก้าอี้และให้ขาซ้ายตรงไปกลางอากาศ
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสามครั้งในขณะที่บีบ glutes ของคุณตลอดเวลา
• ถอยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 10-15 ครั้งก่อนออกกำลังกายขาอีกข้าง

การยกน้ำหนักแบบดั้งเดิม การยกน้ำหนักนี้ใช้ได้กับทั้งร่างกาย แต่ยังดีอย่างยิ่งสำหรับการปรับสีกลูเตนและเอ็นร้อยหวาย คุณต้องมีชุดน้ำหนักที่มีน้ำหนักมากกว่า 2 กก. ในแต่ละข้าง แต่น้ำหนัก 5-7 กก. จะมีประสิทธิภาพมากกว่า ยกน้ำหนักดังต่อไปนี้:

• วางดัมเบลล์ไว้ที่พื้นข้างหน้าคุณยืนตัวตรงโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก
• ตอนนี้นั่งยองๆ (ตามที่อธิบายไว้ข้างต้น) โดยให้ศีรษะและหน้าอกอยู่สูง
• ถือดัมเบลล์สองอันพร้อมกันโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนตรงจนสุดและหลังไม่โค้ง
• ค่อยๆยกลำตัวกลับสู่ท่ายืนโดยเหยียดขาให้ตรงและเกร็งสะโพก ดันไหล่ไปข้างหลังและสะโพกไปข้างหน้า
• หมุนสะโพกไปข้างหน้าย่อเข่าเบา ๆ และลดดัมเบลล์ให้ใกล้พื้นมากที่สุดโดยไม่รู้สึกเจ็บหรือไม่สบายที่หลัง
• มือยังคงถือดัมเบลไว้ยกลำตัวให้ตั้งตรง กล้ามเนื้อหดตัวและ glutes
• ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้น 10 ถึง 15 ครั้ง

กระชับก้นด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิค สำหรับก้นที่กระชับอย่าเพิ่งหมุนไปรอบ ๆ การยืดและยกน้ำหนัก คุณสามารถรวม glutes เข้ากับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประจำวันของคุณได้!

• การออกกำลังกายแบบแอโรบิคร่วมกับท่าเต้นเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยปรับปรุงรูปร่างของก้น คุณสามารถสมัครเข้าร่วมยิมหรือซื้อแพลตฟอร์มการเต้นที่บ้านของคุณเองผ่านวิดีโอสอน
• การเดิน / จ็อกกิ้งตามไหล่เขาจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากบั้นท้ายและต้นขาคุณจึงสามารถออกกำลังกายกลางแจ้งและเดินป่าได้ หากคุณไม่อยากออกกำลังกายกลางแจ้งคุณสามารถใช้ลู่วิ่งที่โรงยิมหรือติดตั้งลู่วิ่งที่มีความลาดชันมากกว่าปกติ
• เครื่องอื่น ๆ ที่เหมาะกับการใช้งาน ได้แก่ ลู่วิ่งและจักรยานซึ่งเหมาะสำหรับการทำคาร์ดิโอและการกระชับบั้นท้ายและขาในเวลาเดียวกัน
• โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายระยะสั้นที่มีความเข้มข้นสูงจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่การออกกำลังกายระยะยาวที่มีความเข้มต่ำจะช่วยปรับเสียง

โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 2: ออกกำลังกายกระชับหน้าอก

1. 

   วิดพื้น. การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับหน้าอก, การกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก, แขนและไหล่ ดำเนินการดังต่อไปนี้:
   • ใส่ไม้กระดานโดยเว้นระยะห่างให้มือของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยโดยวางเท้าไว้ที่ส่วนบนของเท้า
   • ค่อยๆย่อตัวลงสู่พื้นโดยงอข้อศอก อย่าลืมให้หลังตรงและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
   • ยกกลับไปที่ไม้กระดานแล้วทำซ้ำอีก 15-20 ครั้ง
   • หากการออกกำลังกายนี้ยากเกินไปคุณสามารถปรับได้โดยรักษาสมดุลของคุณไว้ที่หัวเข่าแทนส่วนบนสุดของเท้า

2. 

   ฝึก T-plank การออกกำลังกายนี้ช่วยยืดและพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกในขณะเดียวกันก็ทำให้แขนกระชับ คุณควรมีดัมเบล 2-5 กก. ดำเนินการดังต่อไปนี้:
   • ถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือและเข้าสู่ท่าวิดพื้น (ร่างกายของคุณวางอยู่บนดัมเบลล์) วางเท้าให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อยเพื่อการทรงตัวที่มั่นคงยิ่งขึ้น
   • ยกมือขวาขึ้นไปในอากาศบิดลำตัวหันหน้าอกและลำตัวส่วนบนไปด้านใดด้านหนึ่ง ยันแขนตรงกับไหล่ของคุณและรักษาสะโพกให้คงที่ - เฉพาะลำตัวและส่วนบนเท่านั้นที่เคลื่อนไหวได้ ตอนนี้ร่างกายต้องเป็น "T"
   • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นทำซ้ำด้วยมือซ้าย ทำเช่นนี้ต่อไปจนกว่าแต่ละมือจะทำซ้ำได้ 10 ครั้ง

3. 

   ดันหน้าอก: การออกกำลังกายนี้จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกกระชับและขยับแขน คุณควรมีดัมเบล 2-5 กก. สำหรับกดหน้าอก
   • นอนหงายบนพื้นหรือบนโซฟาถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยหันฝ่ามือออกจากลำตัว
   • งอข้อศอกเพื่อให้แขนทำมุม 90 องศาโดยให้ลูกหนูขนานกับไหล่
   • ค่อยๆเหยียดแขนขึ้นไปบนเพดานโดยให้นอนอยู่เหนืออก
   • ค่อยๆนำแขนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นทำซ้ำอีก 15-20 ครั้ง

4. 

   ทำการกดหน้าอก การกดหน้าอกช่วยพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก คุณควรมีดัมเบล 2-5 กก. สำหรับกดหน้าอก
   • นอนหงายบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
   • ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างแล้วกางแขนออกเกือบขนานกับไหล่
   • ยกแขนฝ่ามือหันเข้าหากันจนมือเกือบแตะที่หน้าหน้าอก ลองนึกภาพคุณกำลังจะกอดใครสักคนแน่น ๆ !
   • ค่อยๆนำแขนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นทำซ้ำอีก 15-20 ครั้ง

5. 

   ฝึกการกระชับข้อศอก การออกกำลังกายแบบง่ายๆนี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก คุณจะต้องมีดัมเบลด้วย
   • ยืนตัวตรงโดยถือดัมเบลล์ในแต่ละมือ ยกดัมเบลล์ให้อยู่ในระดับสายตาและงอข้อศอกทำมุม 90 องศา ลองนึกภาพแขนเป็นสองเสาตามเป้าหมายในฟุตบอล
   • ดึงข้อศอกของคุณเข้าหากันและให้แขนขนานกัน อย่าให้ดัมเบลต่ำกว่าระดับสายตา
   • เปิดข้อศอกอีกครั้งแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำเช่นนี้ต่อไปอีก 15-20 ครั้ง

6. 

   ฝึกพิลาทิสหรือโยคะ แบบฝึกหัดเหล่านี้แทบจะไม่ช่วยปรับปรุงรูปร่างของหน้าอกโดยตรง แต่จะช่วยปรับปรุงร่างกายและสร้างความสวยงามโดยรวมให้กับทั้งร่างกาย หากคุณมีหน้าอกขนาดใหญ่ร่างกายของคุณจะต้องรับน้ำหนักอย่างแน่นอนส่งผลให้ไหล่หย่อนคล้อยและทำให้ปวดคอ
   • ดูว่ามีโยคะหรือพิลาทิสในพื้นที่ของคุณหรือไม่หรือห้องออกกำลังกายที่ให้บริการ บางทีพวกเขาอาจมีชั้นเรียนยืดกล้ามเนื้อซึ่งรวมโยคะและพิลาทิส
   โฆษณา

คำแนะนำ

• อย่าหักโหม! การเปลี่ยนแปลงไม่สามารถเกิดขึ้นได้ภายในวันหรือสองวัน แต่คุณต้องอดทนเพื่อให้มีหุ่นที่สวยงามและมีสุขภาพดี
• ดื่มน้ำและนอนหลับให้มาก ๆ เพื่อที่คุณจะได้ตื่นตัวและมีความชุ่มชื้นเมื่อออกกำลังกาย
• สร้างกิจวัตรการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ นี่เป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของกระบวนการ หากคุณไม่ออกกำลังกายอย่างน้อยทุกๆสองสามวันมวลกล้ามเนื้อจะลดลงหน้าอกและก้นจะสูญเสียความกระชับดังนั้นคุณต้องตั้งหลักและปฏิบัติตามอย่างสม่ำเสมอ!
• พัก 40-60 วินาทีหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
• ใช้น้ำหนักในแบบฝึกหัดทั้งหมดเพื่อผลลัพธ์ที่เร็วขึ้น

คำเตือน

• แม้ว่าคุณจะต้องออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ แต่อย่าหักโหมเพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายของกล้ามเนื้อ
• ระวังอย่าทำร้ายตัวเองด้วยการพยายามมากเกินไป หากคุณรู้สึกวิงเวียนศีรษะหรือหนักอึ้งให้หยุดพักก่อนออกกำลังกายต่อไป